Αθλητισμός μετά τα 40: πώς να προπονείστε σκληρά και χωρίς κινδύνους για την υγεία

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μετά τα 40 δεν υπάρχει άθλημα; Σκέτη ανοησία. Αυτό το άρθρο θα σας δείξει πώς να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι όταν το σώμα σας δεν είναι πια το ίδιο.

Είναι στη φύση του ανθρώπου να σκέφτεται το μέλλον. Αν και προσωπικά είμαι ακόμα μακριά από τα 40, αλλά μερικές φορές μου έρχεται στο μυαλό η ερώτηση: θα μπορέσω να ασκηθώ στο γυμναστήριο, έχοντας ανταλλάξει τα πενήντα μου; Και αν ναι, τι προσαρμογές πρέπει να γίνουν στο πρόγραμμα προπόνησής σας ώστε σταδιακά, αλλά αναπόφευκτα, το φθαρμένο σώμα να μην καεί; Ο Άντριου Ριντ είναι ένας άνθρωπος που ασχολείται με επιτυχία με τον αθλητισμό, παρά τη φρίκη που προφητεύεται σε ανθρώπους που δεν εγκατέλειψαν τον αθλητισμό εγκαίρως. Έχει κάποιες συμβουλές.

Μπορείτε να διατηρήσετε την ένταση των προπονήσεων σας επιμηκύνοντας το χρόνο μεταξύ των προπονήσεων

Η ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι μετά τα 40 πρέπει να σταματήσετε τον αθλητισμό δημιουργήθηκε για κάποιο λόγο. Από το δεύτερο μισό του περασμένου αιώνα, οι γιατροί λένε ότι είναι επικίνδυνο να είσαι φίλος με τον αθλητισμό στη δεκαετία του '20. Το φορτίο στην καρδιά είναι πολύ υψηλό. Με απλά λόγια, αφού φτάσετε σε αυτήν την ηλικία, δεν μπορείτε παρά να περιμένετε ταπεινά τα γηρατειά και τον θάνατο.

Πράγματι, δεν υπάρχουν τόσοι πολλοί επαγγελματίες αθλητές στον κόσμο άνω των 40 ετών, αλλά σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα υπάρχουν πολλά παραδείγματα ανθρώπων που διατηρούν με επιτυχία τη σωστή σωματική δραστηριότητα. Υπάρχουν εκείνοι που αρχίζουν να χρησιμοποιούν ορμονικά φάρμακα, αλλά δεν θέλουν όλοι να ακολουθήσουν αυτό το μονοπάτι.

Μια σημαντική συνειδητοποίηση για εσάς μπορεί να είναι το γεγονός ότι στην ψυχή σας είστε ακόμα νέος και το πρόβλημα είναι μόνο στο σώμα σας. Ξυπνάτε την επόμενη μέρα της προπόνησής σας, αλλά τώρα τα αποτελέσματα της δραστηριότητας είναι πιο δυνατά και μεγαλύτερα. Σε μια τέτοια κατάσταση, δεν θα λειτουργήσει πλέον σκληρά και η καλύτερη λύση θα ήταν να μειώσετε τον αριθμό των έντονων προπονήσεων σε δύο ή τρεις την εβδομάδα. Επιπλέον, η ίδια η εκπαίδευση θα πρέπει να γίνει πιο ήπια. Απλώς δεν μπορείτε να διατηρήσετε το ίδιο καθεστώς, γιατί το σώμα σας αναρρώνει όλο και περισσότερο.

Ανάκτηση

Μετά από κάθε σκληρή προπόνηση, ανεξαρτήτως ηλικίας, το σώμα χρειάζεται να επανέλθει στο φυσιολογικό, για να ανακάμψει. Οι κύριοι μηχανισμοί εδώ είναι το φαγητό και ο ύπνος. Οι περισσότεροι άνθρωποι ασκούνται είτε νωρίς το πρωί πριν από τη δουλειά είτε το βράδυ μετά τη δουλειά. Και στις δύο περιπτώσεις, είναι σημαντικό να δίνεται στο σώμα υλικό (τροφή) για αποκατάσταση μετά την άσκηση. Δεν θα πεθάνετε αν δεν το κάνετε αυτό, αλλά με την πάροδο του χρόνου, ένας υψηλής ποιότητας ανεφοδιασμός του σώματος μετά την προπόνηση θα δώσει τα μπόνους του.

Υπάρχουν χιλιάδες μελέτες που υποστηρίζουν τα οφέλη των γευμάτων μετά την προπόνηση. Στόχος να φάτε μέσα σε 30 λεπτά μετά το τέλος του μαθήματος. Μην φοβάστε να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες σε αυτά τα γεύματα καθώς το σώμα σας χρειάζεται να αναπληρώσει τα ενεργειακά του αποθέματα.

Καθώς μεγαλώνετε, ένα από τα δύο πράγματα θα σας συμβεί: είτε συνειδητοποιείτε ότι οι κακές αποφάσεις δεν σας οδηγούν σε τίποτα καλό και ότι ένα χάμπουργκερ γρήγορου φαγητού προκαλεί δυσάρεστες αισθήσεις για αρκετές ημέρες, είτε καταλήγετε στο συμπέρασμα ότι Οι κύβοι στο στομάχι σας δεν είναι πλέον τόσο σημαντικοί όσο ένα ποτήρι κρασί και ένα νόστιμο δείπνο. Μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε τι είναι πιο σωστό για εσάς, αλλά για επιτυχημένα αθλήματα μετά τα 40 θα πρέπει να κάνετε μια επιλογή υπέρ της πρώτης επιλογής πολύ πιο συχνά.

Παρακολούθηση χρόνου, φαγητού και ύπνου

Το φαγητό είναι βενζίνη για τον οργανισμό μας. Όσο υψηλότερη είναι η ποιότητα του καυσίμου, τόσο καλύτερη θα είναι η απόδοση του κινητήρα. Ο ύπνος είναι συντήρηση. Το να παρατήσετε αρκετό ύπνο για να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή να καθίσετε έξω μέχρι αργά, σας επηρεάζει περισσότερο από όσο νομίζετε. Ένα από τα προβλήματα εδώ είναι η δουλειά. Συχνά, οι ηλικιωμένοι έχουν αρκετά σοβαρές δουλειές που απαιτούν, μεταξύ άλλων, υπερωρίες. Και επίσης παιδιά. Ή δουλειά και παιδιά.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξέρουν καθόλου πώς να διαχειρίζονται τον χρόνο τους. Το ξοδεύουν σε άσχετα και περνούν πολύ χρόνο στην τηλεόραση αντί να πάνε για ύπνο νωρίς.

Η ζωή δεν είναι ποτέ τέλεια και πολύ συχνά πρέπει να αλλάξουμε τα σχέδιά μας κυριολεκτικά εν κινήσει (ειδικά για όσους έχουν παιδιά), αλλά είναι κρίσιμο να κάνετε τους άλλους να υπολογίζουν το καθημερινό σας πρόγραμμα.

Για παράδειγμα, όλοι οι φίλοι και οι γνωστοί του Andrew γνωρίζουν σίγουρα ότι δεν θα λάβουν απάντηση στα μηνύματά τους από αυτόν μετά τις 20:30. Αυτές τις ώρες είναι ήδη σε εξέλιξη η προετοιμασία για την επόμενη μέρα. Ίσως εκπέμπει κάτι περίεργο στους ηλικιωμένους, αλλά χωρίς κανονικό ύπνο δεν θα έχετε τη δύναμη για μια έντονη προπόνηση αύριο. Για να έχετε αρκετή δύναμη όχι μόνο για προπόνηση, αλλά και για δουλειά, πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι να παίρνετε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν και αυτό ακούγεται ακόμα πιο «παλιομοδίτικο», αλλά για ένα άτομο που συνεχίζει να ασκείται δύο φορές την ημέρα, αυτό το διάλειμμα είναι σημαντικό. Συνολικά, ο Andrew κοιμάται 8 ώρες τη νύχτα και 1 ώρα τη μέρα.

Ισορροπία προπόνησης

Μόλις ομαλοποιηθούν η διατροφή και ο ύπνος, θα πρέπει να εξισορροπήσετε τις έντονες και ήπιες περιόδους στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Το Andrew's Tough Day περιλαμβάνει ένα πρωινό cross-country τρέξιμο διάρκειας 70 λεπτών, καθώς και μια βραδινή προπόνηση (άρση δύναμης και squats με μπάρα) ακολουθούμενη από διαλειμματική προπόνηση 60 λεπτών.

Το επόμενο πρωί θα νιώσετε πολύ κουρασμένοι, πράγμα που σημαίνει ότι αυτή η μέρα θα είναι εύκολη. Σε αυτήν την περίπτωση, "ελαφρύ" σημαίνει μόνο ότι το φορτίο εκείνη την ημέρα είναι μικρότερο από ό,τι σε μια δύσκολη μέρα.

Το πρόγραμμα light day περιλαμβάνει ένα ελαφρύ τρέξιμο 40 λεπτών που ακολουθείται αμέσως από σνακ και ξεκούραση. Ακολουθεί η προπόνηση δύναμης με έμφαση στο πάνω μέρος του σώματος. Η βραδινή δραστηριότητα είναι ένα ήρεμο κολύμπι.

Ο διαχωρισμός μεταξύ δύσκολων και εύκολων ημερών είναι πλέον σαφέστερος. Ένα ελαφρύ, ήρεμο τρέξιμο θα ανανεώσει το σώμα μετά από ένα εξαντλητικό τρέξιμο cross-country. Μια προπόνηση με ανώτερη εστίαση δεν είναι τόσο δύσκολη και είναι σαφώς πιο εύκολη από τη διαλειμματική προπόνηση. Η κολύμβηση δίνει στο σώμα πιο ελαφριά αερόβια άσκηση, ενώ το δροσερό νερό θα απαλύνει τα αποτελέσματα της έντονης άσκησης.

Αποτέλεσμα

Η ηλικία δεν είναι λόγος για να σταματήσετε την έντονη προπόνηση. Απλά πρέπει να προσεγγίσετε τη σωματική δραστηριότητα πιο προσεκτικά. Δώστε περισσότερη προσοχή στο φαγητό και στον ύπνο για καλύτερη ανάρρωση. Αντικαταστήστε τις καθημερινές σας έντονες προπονήσεις με εναλλασσόμενες σκληρές και ελαφριές μέρες. Μπορείτε να το κάνετε μετά τα 40 αν το κάνετε με σύνεση.