Πώς να τρώτε για τις γυναίκες μετά τα 40 για να διατηρήσετε το βάρος και την υγεία σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Διατροφικοί κανόνες που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε λεπτοί, ενεργητικοί και υγιείς.

1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Τα οφέλη για το βάρος της πρωτεΐνης για μεσήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες υποστηρίζονται από έρευνα. Σε ένα πείραμα του 2011, οι γυναίκες έχασαν περισσότερο λίπος και απέκτησαν περισσότερη μυϊκή μάζα για 16 εβδομάδες δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (30% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνη) από τις γυναίκες που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη της δίαιτας αυξάνει τον μεταβολισμό και παρέχει ένα αίσθημα πληρότητας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε βάρος χωρίς να νιώθετε συνεχή πείνα.

Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών σχετίζεται με λιγότερη μυϊκή απώλεια με την ηλικία. Αυτός είναι ένας βασικός παράγοντας που βοηθά στην προστασία του σώματος από τον αργό μεταβολισμό και ακόμη και στην αύξηση της μυϊκής μάζας με προπόνηση ενδυνάμωσης.

Κάθε γεύμα ή σνακ πρέπει να περιέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: κοτόπουλο, ψάρι, βοδινό κρέας, τόφου, αυγά, όσπρια, γάλα, τυρί κότατζ, φυσικό γιαούρτι. Πολλές γυναίκες επιλέγουν να τρώνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για δείπνο ή πρωινό. Ωστόσο, αυτή η κατανομή συχνά δεν σας επιτρέπει να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα.

Προσπαθήστε να προσθέσετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Φάτε ομελέτα ή ομελέτα για πρωινό, τυρί cottage και γιαούρτι για σνακ, σαλάτες σολομού, κοτόπουλου και tofu για μεσημεριανό γεύμα και κρέας ή όσπρια για βραδινό.

2. Προσθέστε περισσότερο ασβέστιο

Οι δίαιτες πλούσιες σε ασβέστιο αποτρέπουν τον κίνδυνο σκελετικών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η οστεοπόρωση και συμβάλλουν στη μείωση του βάρους και της μέσης.

Τα οστά καταστρέφονται και ξαναχτίζονται συνεχώς κατά τη διαδικασία αναδιαμόρφωσης. Μέχρι την ηλικία των 30 ετών, αυτό συμβαίνει περίπου με τον ίδιο ρυθμό, αλλά μετά από αυτό το ορόσημο, ο ρυθμός καταστροφής αρχίζει να υπερβαίνει ελαφρώς την ανάκτηση.

Το ασβέστιο βοηθά στην αποκατάσταση των οστών και στη μείωση του κινδύνου οστικής διάσπασης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, καθώς η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων επιβραδύνει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Αυτή η ποσότητα περιέχεται σε 100 g σκληρού τυριού, 800 ml γάλακτος ή κεφίρ. Μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, σουσάμι, φιστίκια Αιγίνης, ηλιόσποροι), ψάρια και θαλασσινά (σαρδέλες, καβούρια, γαρίδες), όσπρια (φασόλια, φασόλια) είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο.

Ωστόσο, το ασβέστιο από μόνο του δεν αρκεί, αφού για την αφομοίωσή του χρειάζεται η βιταμίνη D. Οι καλύτερες πηγές είναι η ρέγγα, ο σολομός, το σκουμπρί, το συκώτι του μπακαλιάρου, το ιχθυέλαιο, οι κρόκοι αυγών. Βρίσκεται σε μικρότερες ποσότητες στο συκώτι κοτόπουλου, χοιρινού και βοείου κρέατος, στην κρέμα γάλακτος και στο βούτυρο.

Επίσης, η βιταμίνη D συντίθεται στο ανθρώπινο δέρμα όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Επομένως, προσπαθήστε να βρίσκεστε στον ήλιο πιο συχνά.

3. Πάρτε αρκετό λίπος

Το λίπος περιέχει περισσότερες θερμίδες από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά μειώνει την πείνα και αυτό επηρεάζει πολύ το μέγεθος των μερίδων σας. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πολύ πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά.

Επιπλέον, τα λίπη είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας. Εάν έχετε ξηρό δέρμα, προβλήματα στις αρθρώσεις, μειωμένη συγκέντρωση και καταθλιπτική διάθεση, αξίζει να ελέγξετε αν καταναλώνετε αρκετό λίπος.

Υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι τα κορεσμένα λιπαρά απειλούν την καρδιαγγειακή υγεία. Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη Νορβηγών επιστημόνων διαπίστωσε ότι μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά, τα μισά από τα οποία ήταν κορεσμένα, δεν αύξανε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και οδηγούσε σε απώλεια βάρους.

Το είδος του λίπους δεν είναι τόσο σημαντικό. Πολύ πιο σημαντική είναι η ποιότητα των προϊόντων από τα οποία τα προμηθεύεστε.

Επιλέξτε βούτυρο, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και λαρδί, αποφύγετε τα φτηνά είδη ζαχαροπλαστικής και τα φαστ φουντ – περιέχουν τρανς λιπαρά (υδρογονωμένα φυτικά έλαια που είναι ανθυγιεινά).

Επίσης στη διατροφή σας θα πρέπει να υπάρχουν ακόρεστα λιπαρά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 από ψάρια και φυτικά έλαια. Τα ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα προστατεύουν το τριχωτό της κεφαλής από την ξηρότητα, διατηρούν την υγεία των ωοθυλακίων και αποτρέπουν την τριχόπτωση και διατηρούν υγιή τα μάτια και το καρδιαγγειακό σύστημα.

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους. Σε μια μελέτη της Samantha L. Logan, ο βασικός μεταβολισμός των συμμετεχόντων αυξήθηκε κατά 14% και η οξείδωση του λίπους κατά 19% κατά τη διάρκεια 12 εβδομάδων συμπληρωμάτων ιχθυελαίου.

Σε αντίθεση με τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες στα φυτικά έλαια, η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους (εκτός από τον λιναρόσπορο) είναι μάλλον σπάνια. Επομένως, η λήψη του απαιτούμενου ελάχιστου ημερήσιου 1,1 mg ωμέγα-3 είναι αρκετά δύσκολη εάν τρώτε σπάνια ψάρια.

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σολομό, σκουμπρί, τόνο και ιχθυέλαιο. Παρέχουν στον οργανισμό τα πιο σημαντικά ωμέγα-3 πολυακόρεστα οξέα: εικοσαπεντανοϊκό (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό (DHA). Τα καρύδια, οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι και οι σπόροι κάνναβης είναι όλες πηγές άλφα λινολενικού οξέος, το οποίο θα μετατραπεί σε EPA και DHA στο σώμα σας. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία δεν είναι πολύ αποτελεσματική, επομένως θα πρέπει να συμπληρώσετε φυτικές πηγές λίπους με ιχθυέλαιο.

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε υγιεινά λιπαρά σε κάθε γεύμα ή σνακ.

Μπορεί να είναι δύο κουταλάκια του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, δύο κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς ή σπόρους, μισό αβοκάντο.

4. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τον οργανισμό, αλλά πρέπει να επιλέγονται οι σωστές πηγές υδατανθράκων για τη διατήρηση του βάρους και της υγείας. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε υδατάνθρακες από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά, λαχανικά και φρούτα.

Οι φυτικές ίνες μειώνουν την κακή χοληστερόλη, τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους.

Ταυτόχρονα, είναι επιθυμητό να μειωθεί η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων: ζάχαρη, ζαχαρούχα ποτά, αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολύ περισσότερες θερμίδες από τα λαχανικά και τα φρούτα, αλλά λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και οι αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

5. Βρείτε τη μερίδα σας

Ο μεταβολισμός μειώνεται καθώς μεγαλώνετε, καθιστώντας σας πιο δύσκολο να διατηρήσετε βάρος με την ίδια πρόσληψη θερμίδων. Μπορείτε να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας προσθέτοντας περισσότερη δραστηριότητα ή μειώνοντας το μέγεθος της μερίδας σας.

Το να παρακολουθείτε τον κορεσμό σας είναι ένας σημαντικός παράγοντας που θα σας επιτρέψει να φάτε όσο ακριβώς χρειάζεστε. Προσπαθήστε να τρώτε χωρίς εξωτερικά ερεθίσματα όπως τηλεόραση, ομιλία ή οδήγηση. Παρακολουθήστε τις αισθήσεις σας και σταματήστε να τρώτε μόλις νιώσετε χορτάτοι.

Θα πρέπει να απαλλαγείτε από τη συνήθεια να τρώτε ό,τι υπάρχει στο πιάτο, που έχει μάθει από το νηπιαγωγείο.

Προσπαθήστε να βρείτε τη μερίδα σας. Πραγματοποιήστε ένα πείραμα: βάλτε πολλή τροφή σε ένα πιάτο, ζυγίστε την ποσότητα και φάτε συνειδητά, μασώντας καλά και παρακολουθώντας τα συναισθήματά σας. Στη συνέχεια, ζυγίστε ό,τι απομένει για να μάθετε τη διαφορά.

Αγοράστε ένα δοχείο που έχει το σωστό μέγεθος και χρησιμοποιήστε το για να προσδιορίσετε το μέγεθος σερβιρίσματος. Απλά να έχετε κατά νου ότι το γεύμα πρέπει να είναι πλήρες.

6. Φτιάξτε Ολόκληρα Γεύματα

Οι κανόνες του Υπουργείου Υγείας ορίζουν ότι οι γυναίκες καταναλώνουν ανά ημέρα:

• 58-87 g πρωτεΐνης;
• 60-102 g λίπους.
• 257-586 g υδατανθράκων (50-60% των ημερήσιων θερμίδων).

Εάν λάβετε τις χαμηλότερες τιμές σε αυτήν την κλίμακα, λαμβάνετε 1.800 kcal την ημέρα. Ωστόσο, οι κανόνες δεν υποδεικνύουν την ηλικία και την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας, επομένως αυτές οι τιμές δεν μπορούν να θεωρηθούν καθολικές. Για παράδειγμα, εάν μια γυναίκα στα 40 της δεν ασκείται πολύ, μπορεί να χρειάζεται 1.500 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της.

Μπορείτε να πλοηγηθείτε σύμφωνα με τους κανόνες της Εθνικής Ακαδημίας των ΗΠΑ:

• 10–35% πρωτεΐνη;
• 20–35% λιπαρά;
• 45-65% υδατάνθρακες.

Μπορείτε να υπολογίσετε τα πρότυπα BJU ως εξής:

• Μάθετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας χρησιμοποιώντας τύπους ή χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή.
• Υπολογίστε πόσες θερμίδες πρέπει να υπάρχουν σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Μέσες τιμές: 22,5% πρωτεΐνη, 27,5% λιπαρά, 50% υδατάνθρακες.
• Υπολογίστε την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων: 1 g πρωτεΐνης - 4, 1 kcal, 1 g υδατανθράκων - 4, 1 kcal, 1 g λίπους - 9 kcal.

Αν δεν θέλετε να μετράτε τα γραμμάρια και τις θερμίδες σας, δοκιμάστε να χωρίσετε το πιάτο σας σε τρίτα. Γεμίστε τα μισά με λαχανικά: λάχανο, καρότα, μπρόκολο, πιπεριές, κολοκυθάκια, μελιτζάνες και άλλα λαχανικά εκτός από πατάτες. Αφήστε ένα τέταρτο για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ένα τέταρτο για πατάτες, ζυμαρικά και άλλα συνοδευτικά. Προσθέστε μερικά κουταλάκια του γλυκού υγιεινά λίπη και σνακ με γαλακτοκομικά και φρούτα όλη την ημέρα.