Πώς να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε βάρος, χωρίς να υπολογίζετε τις θερμίδες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Έξι υγιεινές διατροφικές συνήθειες θα σας εμποδίσουν να τρώτε πολύ. Και δεν απαιτείται μέτρηση θερμίδων.

Για όσους δεν θέλουν να κάθονται με μια αριθμομηχανή μετά το δείπνο για μία μόνο μέρα, υπάρχουν άλλες καλές στρατηγικές για την απώλεια βάρους. Επιπλέον, έχοντας συνηθίσει τις καλές συνήθειες που περιγράφονται παρακάτω, δεν θα χρειάζεται πλέον να μετράτε περιοδικά τις θερμίδες, γιατί η διατροφή θα είναι ευεργετική και οι αλλαγές στο βάρος θα είναι μακροπρόθεσμες.

1. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με δημητριακά ολικής αλέσεως

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των ραφιναρισμένων τροφίμων: γυαλισμένο ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και αρτοσκευάσματα. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες μόνο σε θερμίδες, περιέχουν ελάχιστες βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι περιέχει τη μισή ανάλυση της κατανομής μεταλλικών στοιχείων σε σπόρους και μετατόπιση του ρυζιού (Oryza sativa L.) κατά τη βλάστηση με βάση την απεικόνιση φθορισμού ακτίνων Χ Zn, Fe, K, Ca και Mn σε σύγκριση με το λευκό ασβέστιο και μαγγάνιο, κάλιο, σίδηρος και ψευδάργυρος, 14,3% περισσότερο ρύζι σε πρωτεΐνη υγείας και διατροφής και 20% περισσότερες φυτικές ίνες.

Και δεν είναι μόνο το ρύζι: όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούν πολύ περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα.

Επειδή οι φυτικές ίνες είναι καλές για την πέψη και σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι άνθρωποι που καταναλώνουν δημητριακά ολικής αλέσεως Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως σχετίζεται με την ποιότητα της διατροφής και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών στους ενήλικες: η Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής, 1999-2004, καλύτερα: καταναλώνουν λιγότερα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη.

Αυτό επηρεάζει άμεσα το βάρος. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως και φυτικών ινών συνδέονται με χαμηλότερο σωματικό βάρος στους ενήλικες των ΗΠΑ: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 δείκτης μάζας σώματος και περιφέρεια μέσης.

Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι προβληματικό να το βρείτε στα καταστήματα, αλλά μπορείτε να το ψήσετε μόνοι σας ή να παραλείψετε εντελώς το ψωμί και τα αρτοσκευάσματα. Εναλλακτικά, αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με καστανό ρύζι και ψάξτε για καφέ ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

2. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα και τις πατάτες

Η μελέτη του 2011 για τις αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής και τη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους σε γυναίκες και άνδρες έδειξε ποιες τροφές σχετίζονται με την αύξηση βάρους. Σε τέσσερα χρόνια, οι άνθρωποι που καταναλώνουν πατατάκια, πατάτες, ζαχαρούχα ποτά και επεξεργασμένα κρέατα έχουν πάρει κατά μέσο όρο 1,3 κιλά. Η κατανάλωση λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και ξηρών καρπών βοήθησε στην απώλεια βάρους.

Δεδομένου ότι οι πατάτες είναι μια τροφή αρκετά υψηλή σε θερμίδες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι καλύτερο να τις αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας.

Η μελέτη του 2015, η κατανάλωση πατάτας ως τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αρτηριακή πίεση και δείκτη μάζας σώματος μεταξύ των εφήβων κοριτσιών από το Ιράν διαπίστωσε ότι τα έφηβα κορίτσια που έτρωγαν πατάτες συχνότερα από μία φορά την εβδομάδα είχαν σημαντικά περισσότερες περιπτώσεις παχυσαρκίας και υπέρβαρου από εκείνα που έτρωγαν πατάτες λιγότερο συχνά.. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πατάτας αυξάνει τον δείκτη μάζας σώματος και την περίμετρο της μέσης.

Εξαιρέστε επίσης το επεξεργασμένο κρέας: λουκάνικα, λουκάνικα, μπέικον και άλλα προϊόντα για τα οποία το κρέας έχει αλατιστεί, καπνιστεί ή κονσερβοποιηθεί. Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά και όσπρια υπέρ των φρέσκων ή κατεψυγμένων.

3. Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση του βάρους. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνει την πρόσληψη πρωτεϊνών και την πείνα για ενεργειακό ισοζύγιο κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρέχει παρουσία ή απουσία υδατανθράκων και η αναλογία λίπους σε μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης επηρεάζει την καταστολή της όρεξης αλλά όχι την ενεργειακή δαπάνη σε άτομα κανονικού βάρους που τρέφονται με ενεργειακό ισοζύγιο και ενισχύει την οξείδωση του λίπους.

Μια άλλη ευεργετική ποιότητα της διατροφικής πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους είναι η ικανότητά της να αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Η μελέτη Διατροφικής Κατανομής Πρωτεϊνών του 2014 επηρεάζει θετικά την 24ωρη μυϊκή σύνθεση πρωτεϊνών σε υγιείς ενήλικες έδειξε ότι όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα, όχι μόνο στο δείπνο, η σύνθεση των μυϊκών κυττάρων αυξάνεται σημαντικά.

Μαζί με την άσκηση, μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η οποία καταναλώνει πολλές θερμίδες και αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό σας. Επιπλέον, οι σμιλεμένοι μύες είναι όμορφοι.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: γάλα, αυγά, κοτόπουλο, τυρί κότατζ, ψάρια (πέστροφα, σολομός, μπακαλιάρος), ρεβίθια και άλλα όσπρια. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε.

4. Αλλάξτε τις αναλογίες στο πιάτο

Σε κάθε γεύμα, το μισό πιάτο σας θα πρέπει να είναι γεμάτο με μη αμυλούχα λαχανικά: καρότα, παντζάρια, κουνουπίδι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκυθάκια, ντομάτες, αγγούρια, βότανα. Ο υπόλοιπος ελεύθερος χώρος μπορεί να χωριστεί σε κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τα λαχανικά είναι πολύ λιγότερο θρεπτικά από τα δημητριακά. Βάλτε 50% λαχανικά και 25% δημητριακά σε ένα πιάτο για να μειώσετε τις θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να τις μετράτε για κάθε μερίδα. Απλά θυμηθείτε να προσθέτετε 25% τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε κάθε (!) Γεύμα.

5. Τρώτε μόνοι και απαλλαγμένοι από εξωτερικά ερεθίσματα

Μελέτη απόσπασης της προσοχής, επιθυμία για φαγητό και πρόσληψη τροφής. Προς ένα διευρυμένο μοντέλο αλόγιστης διατροφής το 2013 έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι τρώνε μόνοι, η πείνα μειώνεται αναλογικά με αυτό που τρώνε, αλλά αυτός ο εθισμός εξαφανίζεται εάν ένα άτομο τρώει ενώ οδηγεί ή αλληλεπιδρά με άλλους ανθρώπους ενώ τρώει.

Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι όχι μόνο η απορρόφηση της τροφής είναι σημαντική για την αίσθηση της πληρότητας, αλλά και η προσοχή στη διαδικασία.

Μια άλλη μελέτη, «Επιπτώσεις κατάστασης στην πρόσληψη γευμάτων: Μια σύγκριση της κατανάλωσης μόνος και του φαγητού με άλλους, διαπίστωσε ότι όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, η ποσότητα που καταναλώνετε αυξήθηκε κατά 14%, ενώ όταν συνομιλείτε με φίλους, αυξήθηκε κατά 18%.

Επομένως, αν θέλετε να τρώτε λιγότερο, χωρίς να μετράτε θερμίδες, συνηθίστε να τρώτε μόνοι σας, ενώ κλείνετε την τηλεόραση και αφήνετε στην άκρη τα gadgets.

6. Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα

Η αυξημένη πρόσληψη νερού συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Μελέτες σε ζώα σχετικά με την αυξημένη ενυδάτωση μπορεί να συσχετιστεί με την απώλεια βάρους έχουν δείξει ότι το νερό λειτουργεί με δύο τρόπους: επιταχύνει τη λιπόλυση (τη διάσπαση του λίπους) και μειώνει την πρόσληψη τροφής. Αυτό ισχύει και για τους ανθρώπους.

Στη μελέτη του 2015 Αποτελεσματικότητα της προφόρτισης νερού πριν από τα κύρια γεύματα ως στρατηγική για την απώλεια βάρους σε ασθενείς πρωτοβάθμιας περίθαλψης με παχυσαρκία: RCT, οι συμμετέχοντες σε μια ομάδα έπιναν 500 χιλιοστόλιτρα νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα και τα άτομα στη δεύτερη ομάδα απλώς φαντάζονταν ότι στομάχι γεμάτο. Μετά από 12 εβδομάδες του πειράματος, τα άτομα της πρώτης ομάδας έχασαν κατά μέσο όρο 1,2 κιλά περισσότερα από τους συμμετέχοντες στην ομάδα ελέγχου.

Μια άλλη μελέτη, το πόσιμο νερό σχετίζεται με την απώλεια βάρους σε υπέρβαρες γυναίκες που κάνουν δίαιτα ανεξάρτητα από τη διατροφή και τη δραστηριότητα, έδειξε ότι η αυξημένη πρόσληψη νερού βοηθά τις γυναίκες (25-50 ετών) να χάσουν βάρος υπέρβαρες, ανεξάρτητα από τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ρίχνετε με δύναμη πολλά λίτρα νερό στον εαυτό σας την ημέρα. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με ένα μεγάλο ποτήρι νερό 30 λεπτά πριν από το γεύμα σας για να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.

Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να μετράτε ή να γράφετε τίποτα. Και δεν χρειάζεται να εισάγετε όλους τους κανόνες ταυτόχρονα. Η σταδιακή ανάπτυξη συνηθειών θα σας βοηθήσει να χάσετε σιγά σιγά βάρος και να το διατηρήσετε σε όλη σας τη ζωή.