10 επιστημονικά αποδεδειγμένες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε υπό έλεγχο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ακόμη και μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να φέρουν σημαντικά αποτελέσματα.

Λαμβάνουμε περισσότερες από διακόσιες αποφάσεις για φαγητό κάθε μέρα. Αυτό γίνεται κυρίως αυτόματα. Τρώμε, σχεδόν χωρίς να σκεφτόμαστε πόσο και τι ακριβώς καταναλώνουμε. Και συχνά ενεργούμε από συνήθεια.

Για παράδειγμα, το βράδυ πηγαίνουμε σπίτι και έχουμε ένα σνακ πριν το δείπνο. Όταν το κάνουμε αυτό για πρώτη φορά, ο εγκέφαλός μας συνδέει το πλαίσιο (επιστροφή στο σπίτι) και την απόκριση σε αυτό (τσιμπολόγημα). Με κάθε νέα επανάληψη, αυτή η σύνδεση ενισχύεται και μετά από λίγο αρχίζουμε να τσιμπολογάμε αυτόματα. Έτσι διαμορφώνονται οι συνήθειες.

Η δημιουργία και η ενίσχυση υγιεινών συνηθειών είναι το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Οι επιστήμονες το έχουν αποδείξει μέσω ενός πειράματος. Μελέτησαν πώς η αλλαγή των συνηθειών επηρεάζει την ικανότητα απώλειας βάρους και διατήρησης του σε υγιές επίπεδο. Και κατάλαβαν επίσης τι είναι πιο ωφέλιμο: να απαλλαγούμε από παλιές συνήθειες ή να ξεκινήσουμε νέες.

Πώς ήταν το πείραμα

Οι ερευνητές στρατολόγησαν υπέρβαρους εθελοντές και τους χώρισαν σε τρεις ομάδες. Στο πρώτο, οι συμμετέχοντες έπρεπε να απαλλαγούν από παλιές συνήθειες, στο δεύτερο, έπρεπε να ξεκινήσουν νέες. Η τρίτη ομάδα ήταν μια ομάδα ελέγχου: στους συμμετέχοντες δεν δόθηκαν οδηγίες και δεν άλλαξαν τίποτα στη ζωή τους.

Όσοι έπρεπε να εγκαταλείψουν τις συνήθειές τους λάμβαναν μηνύματα ανάθεσης κάθε μέρα. Βοηθούσε τους συμμετέχοντες να σπάσουν τη συνήθη ρουτίνα τους και να γίνουν πιο ευέλικτοι στις ενέργειές τους, για παράδειγμα, ακολουθώντας διαφορετική διαδρομή προς τη δουλειά ή ακούγοντας ένα άγνωστο είδος μουσικής.

Ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες που διαμόρφωσαν νέες συνήθειες να ακολουθήσουν ένα σχέδιο που τους βοηθά να ζήσουν πιο υγιείς ζωές. Για να το κάνετε αυτό, έπρεπε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας λαμβάνοντας υπόψη δέκα συμβουλές. Σε αντίθεση με τις συμβατικές τεχνικές απώλειας βάρους, αυτή η προσέγγιση δεν προέβλεπε συγκεκριμένη δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης.

Βασικός στόχος είναι να αλλάξουμε μικρές καθημερινές συνήθειες.

Το πείραμα διήρκεσε 12 εβδομάδες και στη συνέχεια οι επιστήμονες αξιολόγησαν τα αποτελέσματα. Να τι βρήκαν:

• μετά από 12 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες από την πρώτη ομάδα έχασαν κατά μέσο όρο 2,9 κιλά, από τη δεύτερη - κατά 3,3 κιλά, από την τρίτη - κατά 0,4 κιλά.
• ένα χρόνο αργότερα, η πρώτη ομάδα έχασε άλλα 1,7 κιλά, η δεύτερη - 2,4 κιλά (τα αποτελέσματα της τρίτης δεν ελήφθησαν υπόψη).

Ένα χρόνο μετά το πείραμα, το 65% των συμμετεχόντων στην πρώτη και στη δεύτερη ομάδα είχαν μειώσει το βάρος τους κατά περισσότερο από 5% - αυτό είναι ένα κλινικά σημαντικό ποσοστό. Αυτό μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Η αποτελεσματικότητα της πειραματικά αποδεδειγμένης μεθόδου έγκειται στην απλότητά της. Για να χάσετε βάρος και στη συνέχεια να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, δεν είναι απαραίτητο να στραφείτε σε κάποια συγκεκριμένη δίαιτα, να βασανίζεστε με δίαιτες και άσκηση. Αντίθετα, μπορείτε να δουλέψετε με τις καθημερινές σας συνήθειες: να αλλάξετε τις παλιές ή να ξεκινήσετε νέες.

Ποιες συνήθειες βοηθούν στη μείωση και τον έλεγχο του βάρους

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη δεν έχασαν βάρος μέσω κάποιας υπερφυσικής προσπάθειας. Έχουν εισάγει απλές, γνωστές πράξεις στη ζωή τους. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε για να επαναλάβετε την επιτυχία του πειράματος.

1. Οργανώστε τα γεύματά σας

Τρώτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Προσπαθήστε να μην τσιμπολογάτε πολύ συχνά ή να μασάτε κάτι από πλήξη - αυτό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα.

2. Επιλέξτε τροφές με υγιεινά λιπαρά

Αυτά είναι ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια. Προσπαθήστε να παραλείψετε το γρήγορο φαγητό, περιέχει τρανς λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

3. Περπατήστε περισσότερο

Στόχος να περπατάς 10.000 βήματα την ημέρα. Εγκαταλείψτε το ασανσέρ και ανεβείτε τις σκάλες. Κατεβείτε μια στάση νωρίτερα για να περπατήσετε.

4. Πάρτε μαζί σας υγιεινά σνακ

Τότε δεν χρειάζεται να αγοράσετε πατατάκια και γλυκά αν πεινάτε στη δουλειά ή στο περπάτημα.

5. Κοιτάξτε τις ετικέτες

Ελέγξτε την ποσότητα λίπους, ζάχαρης και αλατιού σε αυτό που πρόκειται να αγοράσετε.

6. Παρακολουθήστε τμήματα

Τρώτε από μικρά πιάτα. Πριν εφαρμόσετε το συμπλήρωμα, πιείτε λίγο νερό και περιμένετε πέντε λεπτά για να βεβαιωθείτε ότι είστε πραγματικά πεινασμένοι.

7. Να σηκώνεστε πιο συχνά από μια καρέκλα ή καναπέ

Ο καθιστικός τρόπος ζωής αυξάνει τον κίνδυνο να αποκτήσετε υπερβολικό βάρος.

8. Επιλέξτε υγιεινά ροφήματα

Πίνετε σκέτο νερό, όχι ζαχαρούχο σόδα. Περιορίστε την ποσότητα του χυμού σε ένα μικρό ποτήρι την ημέρα.

9. Ενώ τρώτε, εστιάστε στη διαδικασία

Πάρτε το χρόνο σας και μην αποσπάτε την προσοχή. Τρώτε στο τραπέζι, όχι εν κινήσει. Αυτό θα σας διευκολύνει να παρατηρήσετε πότε το σώμα είναι γεμάτο και να μην τρώτε υπερβολικά.

10. Τρώτε 400 γραμμάρια λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα

Αυτές είναι οι πέντε μερίδες που προτείνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να είναι φρέσκα, βραστά, τηγανητά, κονσερβοποιημένα.

Πώς να εισάγετε καλές συνήθειες

Σίγουρα έχετε συναντήσει τέτοιες συμβουλές περισσότερες από μία φορές. Συζητούνται τόσο συχνά γιατί λειτουργούν πραγματικά. Εάν δεν τα ακολουθείτε ήδη τακτικά, προσπαθήστε να τα εισάγετε σταδιακά στη ζωή σας.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και σημειώστε την ώρα που τρώτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα γεύματά σας και ταυτόχρονα να δείτε πόσα από τα τρόφιμα που καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή και τι πρέπει να αλλάξετε στη διατροφή σας.

Για να μετακινηθείτε περισσότερο, παρακολουθήστε τα βήματά σας με ένα βηματόμετρο. Αν αυτό ακούγεται βαρετό από μόνο του, μετατρέψτε το σε παιχνίδι. Για παράδειγμα, στην εφαρμογή Walker, μπορείτε να λάβετε ανταμοιβές για βήματα, να συμμετέχετε σε αποστολές και να κερδίσετε βραβεία.

Για να τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα, κρατήστε τα κοντά σας. Τοποθετήστε ένα μπολ με φρούτα στο τραπέζι και το βράδυ βάλτε μερικά στην τσάντα εργασίας σας για ένα υγιεινό σνακ. Προσπαθήστε να προσθέσετε κάτι φυτικό σε κάθε γεύμα.

Για να μην το ξεχάσετε, εγκαταστήστε ένα ειδικό tracker και σημειώστε την πρόοδό σας σε αυτό. Θα βοηθήσει στην ενίσχυση και άλλων καλών συνηθειών.