5 λιπαρές τροφές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Φροντίστε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Σε μια προσπάθεια να χάσουν βάρος, οι άνθρωποι περιορίζουν την κατανάλωση λιπαρών τροφών: δεν χρησιμοποιούν λάδια, αγοράζουν αποβουτυρωμένο γάλα, φτιάχνουν ομελέτα χωρίς κρόκους.

Βραχυπρόθεσμα, αυτό είναι λογικό: Το λίπος περιέχει διπλάσιες θερμίδες από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και όσο λιγότερη ενέργεια καταναλώνετε, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να χάσετε. Το πρόβλημα είναι ότι οι σύντομες δίαιτες είναι γεμάτες με αύξηση βάρους μετά το τέλος τους.

Αν βλέπεις τη διατροφή ως τρόπο διατροφής που θα τηρείς σε όλη σου τη ζωή, δεν μπορείς να κάνεις χωρίς λίπος. Είναι απαραίτητα για την υγεία και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Επιπλέον, ορισμένες λιπαρές τροφές μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να χάσετε τα περιττά κιλά, να μειώσετε τη φλεγμονή στο σώμα και να βελτιώσετε τη λειτουργία του εντέρου, την όραση και τη γνωστική λειτουργία. Παρακάτω είναι πέντε επιστημονικά αποδεδειγμένες λιπαρές τροφές.

1. Λάδι MCT

Το λάδι MCT (τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας) είναι ένα τεχνητά δημιουργημένο προϊόν με βάση το λάδι καρύδας ή φοινικέλαιο. Είναι 100% τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (FFA) - συνήθως καπρικά ή καπρυλικά λιπαρά οξέα με 8-10 άτομα άνθρακα.

Σε σύγκριση με τα τριγλυκερίδια μεγαλύτερης αλυσίδας, τα FFA απορροφώνται πιο γρήγορα από τον οργανισμό, μειώνοντας την όρεξη και αυξάνοντας τον κορεσμό. Ο συνδυασμός αυτών των παραγόντων βοηθά να απαλλαγείτε γρήγορα από,,, από τα περιττά κιλά και τα εκατοστά στη μέση. Επιπλέον, το MCT προάγει την ανάπτυξη της ωφέλιμης εντερικής μικροχλωρίδας, έχει θετική επίδραση στην ανοσία και μειώνει το επίπεδο τόσο της ολικής όσο και της «κακής» χοληστερόλης.

Το λάδι MCT είναι άγευστο και άοσμο, επομένως μπορείτε να μαγειρέψετε με αυτό, να το προσθέσετε σε σαλάτες ή καφέ.

2. Λάδι καρύδας

Είναι επίσης πλούσιο σε λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, αλλά σε αντίθεση με το έλαιο MCT, περιέχει λιγότερα από αυτά και περιέχει πολύ λαυρικό οξύ, το οποίο απορροφάται λιγότερο από το καπρικό και το καπρυλικό.

Ωστόσο, παρόλα αυτά, το λάδι καρύδας αυξάνει επίσης την κατανάλωση ενέργειας μετά από ένα γεύμα, βοηθά στην καύση περισσότερου λίπους, μειώνει την ποσότητα του στο στομάχι και μειώνει το μέγεθος της μέσης. Επιπλέον, λόγω του λαυρικού οξέος, το λάδι καρύδας έχει αντιβακτηριδιακή δράση και χρησιμοποιείται ακόμη και ως στοματικό διάλυμα.

Το λάδι καρύδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή αρτοσκευασμάτων, τηγανίζουμε τηγανίτες ή τηγανίτες πάνω του και προσθέτουμε μια κουταλιά της σούπας στον καφέ. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να τηγανίσετε και να ψήσετε αλμυρά φαγητά όπως ομελέτα, μαγειρευτά λαχανικά ή κρέατα, αρκεί να μην σας πειράζει η γεύση καρύδας.

3. Αβοκάντο

Το αβοκάντο έχει 77% λιπαρά, αλλά η κατανάλωσή του έχει θετική επίδραση στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Μειώνει την όρεξη για τις επόμενες 5 ώρες μετά το φαγητό και τα άτομα των οποίων η διατροφή είναι πλούσια σε αυτό το φρούτο επιλέγουν γενικά πιο υγιεινές τροφές και είναι λιγότερο πιθανό να αποκτήσουν υπερβολικό βάρος μακροπρόθεσμα.

Επιπλέον, το αβοκάντο βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Μόλις μια εβδομάδα σε μια δίαιτα πλούσια σε αυτό το φρούτο μειώνει την ολική και την κακή χοληστερόλη και αυξάνει την καλή χοληστερόλη.

Επιπλέον, το αντιμετωπίζει πολύ καλύτερα από μια δίαιτα με σύνθετους υδατάνθρακες. Τα τελευταία μειώνουν επίσης την ολική χοληστερόλη, αλλά ταυτόχρονα μειώνουν το επίπεδο του «καλού», ενώ το αβοκάντο δεν έχει τέτοια αποτελέσματα.

Τα αβοκάντο είναι επίσης χρήσιμα για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ένα φρούτο την ημέρα για έξι μήνες αυξάνει τα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα κατά 25%, βελτιώνει την ικανότητα διατήρησης της προσοχής, τη λειτουργική χωρική μνήμη και την αποτελεσματικότητα στην επίλυση προβλημάτων.

4 αυγά

Τα αυγά συχνά αποκλείονται από τις δίαιτες απώλειας βάρους λόγω του υψηλού ποσοστού τους σε λίπος. Επιπλέον, ένα αυγό περιέχει περίπου το 71% της ασφαλούς ημερήσιας πρόσληψης χοληστερόλης, το μεγαλύτερο μέρος της οποίας συγκεντρώνεται στον κρόκο.

Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση αυγών δεν προκαλεί σημαντικές αυξήσεις στη χοληστερόλη στο πλάσμα. Αν λοιπόν δεν είστε επιρρεπείς στην αθηροσκλήρωση, η κατανάλωση αυτού του προϊόντος δεν θα έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Τα αυγά περιέχουν πολλές εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες - ένα μακροθρεπτικό συστατικό που παρέχει αίσθημα πληρότητας, αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας για την απορρόφηση της τροφής και βοηθά στη διατήρηση του φυσιολογικού σωματικού βάρους. Ένα πρωινό με αυγά μειώνει την πρόσληψη θερμίδων για τις επόμενες 36 ώρες. Οι άνθρωποι αισθάνονται χορτάτοι περισσότερο και επιλέγουν λιγότερο θρεπτικά γεύματα χωρίς περιορισμούς.

Επιπλέον, οι κρόκοι των αβγών είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που είναι ευεργετικά για το ανοσοποιητικό, τη γνωστική και την όραση. Ενάμιση κρόκος την ημέρα για ένα μήνα αυξάνει το επίπεδο της λουτεΐνης κατά 28%, και της ζεαξανθίνης κατά 142%.

5. Καρύδια

Η κατανάλωση καρυδιών μειώνει την όρεξη και σας βοηθά να επιλέξετε πιο υγιεινές τροφές. Για παράδειγμα, σε μια καλά ελεγχόμενη μελέτη, η κατανάλωση ενός smoothie 48 γραμμαρίων καρυδιού για πέντε ημέρες μείωσε την όρεξη και την πείνα των συμμετεχόντων σε σύγκριση με ένα ρόφημα εικονικού φαρμάκου με ίσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, οι σαρώσεις εγκεφάλου έδειξαν ότι όσοι έπιναν τα smoothies με ξηρούς καρπούς είχαν αυξημένη ενεργοποίηση στη δεξιά νησίδα, μια περιοχή του εγκεφάλου που βοηθά να αντέχει σε δελεαστικά ερεθίσματα τροφίμων όπως κέικ και πατάτες τηγανητές.

Είναι ενδιαφέρον ότι στην πραγματικότητα, τα καρύδια έχουν 21% λιγότερες θερμίδες από ό,τι αναφέρεται στους πίνακες. Περιέχουν περίπου 661 kcal ανά 100 γραμμάρια, αλλά το σώμα απορροφά μόνο μέρος αυτής της ενέργειας, έτσι στο τέλος παίρνετε 522 kcal ανά 100 γραμμάρια και μπορείτε να αντέξετε οικονομικά περισσότερους ξηρούς καρπούς χωρίς τον κίνδυνο να υπερβείτε τον κανόνα.

Επιπλέον, αυτοί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά, μειώνουν το οξειδωτικό στρες και την κακή χοληστερόλη μετά τα γεύματα, προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αν αναζητάτε μακροχρόνια διατήρηση βάρους, αποφύγετε αυστηρές δίαιτες και συμπληρώστε τη διατροφή σας με αυτές τις τροφές. Αλλά να θυμάστε ότι ακόμη και η πιο υγιεινή τροφή δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά εάν δεν αλλάξετε τη διατροφή σας για μια πιο υγιεινή - χωρίς γλυκά, αρτοσκευάσματα και αλκοόλ, με αρκετή πρωτεΐνη και λαχανικά.