Σκανδιναβικό περπάτημα: πώς να βελτιώσετε την υγεία χωρίς δύσπνοια και μυϊκούς πόνους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ελαφρύ cardio για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Τι είναι το Nordic Walking

Το φυσικό περπάτημα ονομάζεται Σκανδιναβικό χρησιμοποιώντας ειδικά κοντάρια που μοιάζουν με μπαστούνια του σκι.

Στα μέσα του 20ου αιώνα, η Φινλανδική Ένωση Αναψυχής Αθλητισμού άρχισε να ενδιαφέρεται για αυτή τη μέθοδο κίνησης ως μορφή προπόνησης φυσικής κατάστασης και, μαζί με μια εμπορική εταιρεία, ανέπτυξε ειδικά μπαστούνια για άσκηση. Είναι πιο κοντά από τα σκι, διαθέτουν ειδικό κορδόνι-γάντι που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε το χέρι και συμπληρώνονται από εξαρτήματα για κίνηση στο έδαφος, στο χιόνι και στην άσφαλτο.

Όσον αφορά την ένταση και την επίδραση στο σώμα, το σκανδιναβικό περπάτημα είναι μια διασταύρωση έντονο περπάτημα και τζόκινγκ, φορτώνει όχι μόνο τα πόδια, αλλά και τους μύες του άνω μέρους του σώματος και δεν ασκεί επιβάρυνση στις αρθρώσεις.

Λόγω των πλεονεκτημάτων και της άνεσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μια τέτοια δραστηριότητα έγινε δημοφιλής, πρώτα στη Φινλανδία και στη συνέχεια σε άλλες χώρες της Ευρώπης και του κόσμου.

Ποιος πρέπει να δοκιμάσει το σκανδιναβικό περπάτημα

Όποιος αναζητά μια εξαιρετικά ήπια μορφή φυσικής κατάστασης που δεν είναι ικανή να βλάψει την υγεία.

Για όσους δεν ασχολούνται με σωματική δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα

Εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε, αλλά η έντονη δύσπνοια και η μυϊκή αδυναμία σας εμποδίζουν να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο, ξεκινήστε με το σκανδιναβικό περπάτημα. Θεωρείται πιο απλό από ένα κανονικό περπάτημα, αλλά ταυτόχρονα αυξάνει καλύτερα την αντοχή και φορτώνει τα χέρια, τους ώμους και τους μύες του πυρήνα.

Άτομα που είναι υπέρβαρα

Σε αντίθεση με το τρέξιμο, το σκανδιναβικό περπάτημα δεν προκαλεί κρουστικό φορτίο στις αρθρώσεις, το οποίο είναι επικίνδυνο εάν είστε υπέρβαροι. Και αυτό ισχύει για την προπόνηση σε οποιαδήποτε επιφάνεια, είτε πρόκειται για δασικά μονοπάτια είτε για πλακόστρωτα πεζοδρόμια.

Ταυτόχρονα, το περπάτημα με μπαστούνια ξοδεύει 18-22% περισσότερες θερμίδες από μια κανονική άσκηση, βοηθά στην απώλεια βάρους, στη μείωση του ποσοστού λίπους και της περιφέρειας της μέσης.

Σε ηλικιωμένους

Το σκανδιναβικό περπάτημα συνδέεται με μεσήλικες και ηλικιωμένους και αυτό δεν είναι τυχαίο. Το χαμηλό άγχος στις αρθρώσεις, οι φυσικές κινήσεις του σώματος και ο αργός ρυθμός εργασίας καθιστούν αυτό το είδος αερόβιας προπόνησης ασφαλές και άνετο για άτομα όλων των ηλικιών.

Για όσους έχουν κάποια ιατρική πάθηση

Το σκανδιναβικό περπάτημα χρησιμοποιείται κατά την αποκατάσταση μετά από στεφανιαία νόσο και είναι κατάλληλο για άτομα με διαταραχές της περιφερειακής παροχής αίματος, χρόνιο πόνο στον αυχένα και τη μέση.

Το περπάτημα στον στύλο βελτιώνει την ποιότητα ζωής για όσους πάσχουν από καρκίνο του μαστού, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ), σύνδρομο Πάρκινσον και κατάθλιψη.

Ωστόσο, εάν έχετε μια σοβαρή ασθένεια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Πώς να επιλέξετε Nordic Walking κοντάρια

Τα μπαστούνια είναι το μόνο πράγμα που χρειάζεστε για την άσκησή σας εκτός από άνετα ρούχα. Το κόστος τους εξαρτάται από τη μάρκα, τα υλικά και το σχέδιο και κυμαίνεται μεταξύ 800-9.000 ρούβλια.

Λάβετε υπόψη πολλά κριτήρια όταν επιλέγετε ένα συγκεκριμένο μοντέλο.

Υλικά (επεξεργασία)

Τα ραβδιά κατασκευάζονται από κράματα αλουμινίου ή υαλοβάμβακα με την προσθήκη ινών άνθρακα. Η σύνθεση από ανθρακονήματα κάνει τα κελύφη ελαφρύτερα και πιο ανθεκτικά, αλλά ταυτόχρονα αυξάνει το κόστος τους. Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό άνθρακα, τόσο υψηλότερη είναι η τιμή του προϊόντος.

Τι να αγοράσω

• Στύλοι για σκανδιναβικό περπάτημα με 85% ανθρακονήματα από την Gabel, 8 540 ρούβλια →
• Μπαστούνια για σκανδιναβικό περπάτημα με 60% άνθρακα, CMD Sport, 2 900 ρούβλια →

Σχέδιο

Υπάρχουν επιλογές σταθερού μήκους και τηλεσκοπικά πτυσσόμενα μοντέλα με δύο ή τρία τμήματα. Τα πρώτα είναι ισχυρότερα και φθηνότερα, τα δεύτερα είναι πιο βολικά για αποθήκευση και μεταφορά. Επιπλέον, οι τηλεσκοπικοί στύλοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για άτομα διαφορετικού ύψους.

Τι να αγοράσω

• Τηλεσκοπικοί στύλοι για σκανδιναβικό περπάτημα από την Kaiser Sport, 3 799 ρούβλια →
• Μπαστούνια για σκανδιναβικό περπάτημα από το Decathlon, 1 299 ρούβλια →

Μήκος

Εάν επιλέξετε ένα προϊόν με σταθερό μήκος, πρέπει να λάβετε υπόψη το ύψος σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να εφαρμόσετε τον τύπο: το ύψος σας (cm) × 0, 68 = μήκος του ραβδιού. Για παράδειγμα, εάν το ύψος σας είναι 170 cm, θα χρειαστείτε δείγματα με μήκος 115 cm ± 5 cm.

Εάν είναι δυνατό να δοκιμάσετε τον εξοπλισμό πριν από την αγορά, πάρτε τα κοντάρια στα χέρια σας, στερεώστε τα χέρια στα κορδόνια και τοποθετήστε τα άκρα δίπλα στα πόδια. Εάν οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι σε ορθή γωνία, το μήκος είναι σωστό.

Τύπος κορδόνι

Σε αντίθεση με τα μπαστούνια πεζοπορίας, τα μοντέλα με σκανδιναβικό περπάτημα έχουν ειδικά κορδόνια που μοιάζουν με γάντια. Αυτό διευκολύνει τη λαβή και εμποδίζει το βλήμα να πέσει έξω από την παλάμη του χεριού σας όταν ξεκλειδώνετε πλήρως τα δάχτυλά σας.

Ορισμένα μοντέλα διαθέτουν ειδικά εξαρτήματα κορδονιού, επομένως δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε το χέρι σας - απλώς πατήστε ένα κουμπί και ξεαγκιστρώστε το μέρος από το ραβδί με μία κίνηση.

Διαθεσιμότητα συμβουλών

Πριν αγοράσετε τον εξοπλισμό, ελέγξτε εάν το κιτ περιλαμβάνει εξαρτήματα για διαφορετικές επιφάνειες: «παπούτσια» από καουτσούκ για άσφαλτο, εξαρτήματα με βαθύ πέλμα για ανώμαλο έδαφος και μια έκδοση για χιόνι που μοιάζει με τις άκρες των πόλων του σκι.

Πώς να περπατάτε σωστά

Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι μια φυσική κίνηση που απαιτεί λίγη έως καθόλου μαεστρία και δεν μπορεί να κάνει πολύ κακό με τη λάθος τεχνική. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα μαθήματά σας.

Πάρτε μπαστούνια στα χέρια σας, στερεώστε τις βούρτσες στα κορδόνια. Ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, ισιώστε την πλάτη σας.

Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι. Πατήστε στη φτέρνα σας και κυλήστε απαλά πάνω στο μαξιλάρι. Ταυτόχρονα με το βήμα, φέρτε το αριστερό σας χέρι μπροστά με ένα ραβδί.

Τοποθετήστε το άκρο του ραβδιού στο έδαφος στο σημείο που βρισκόταν όταν βγάλατε το χέρι σας μπροστά από το σώμα σας. Στηριχτείτε στο βλήμα και προχωρήστε για να κάνετε το επόμενο βήμα.

Όταν το σώμα γλιστρήσει προς τα εμπρός, ισιώστε τον αγκώνα σας, ανοίξτε την παλάμη σας και τεντώστε τα δάχτυλά σας χαλαρά.

Συνεχίστε να περπατάτε, εκτείνοντας εναλλάξ το αντίθετο χέρι και πόδι μπροστά σας. Κινηθείτε φυσικά και χωρίς ένταση, αναπνεύστε ελεύθερα.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται στο σκανδιναβικό περπάτημα

Τα τεχνικά λάθη δεν θα οδηγήσουν σε τραυματισμό, αλλά μπορεί να εμποδίσουν την πρόοδό σας ή να προκαλέσουν δυσφορία. Προσπαθήστε λοιπόν να τα διορθώσετε με τον καιρό.

Κίνηση με τα ομώνυμα πόδια και χέρια

Μερικοί αρχάριοι δεν μπορούν να συντονίσουν τις κινήσεις τους και βάζουν μπροστά το χέρι και το πόδι με το ίδιο όνομα. Αυτό κάνει το βάδισμα αφύσικο και χαλάει το ρυθμό. Για να επαναφέρετε το σωστό μοτίβο, δοκιμάστε να τρέξετε λίγο - το σώμα θα επιστρέψει στη φυσική του εκδοχή από μόνο του.

Κίνηση με πιασμένο χέρι

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι ώμοι πρέπει να κινούνται ελεύθερα προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Αποφύγετε να πιέζετε τους αγκώνες σας στο σώμα σας, περιορίζοντας το εύρος κίνησης των χεριών σας.

Κολλώντας μπαστούνια στο έδαφος κάθετα

Δεν χρειάζεται να σηκώνετε τα μπαστούνια ψηλά και να τα βάζετε μπροστά στο πόδι, όπως ο Άγιος Βασίλης σε ένα matinee. Τα μπράτσα κινούνται ελεύθερα, τα μπαστούνια γέρνουν και ακουμπούν στο έδαφος όπου τα βάζεις όταν τεντώνεις το χέρι σου προς τα εμπρός.

Ασύγχρονη εργασία χεριών και ποδιών

Αυτή η απόχρωση χαλάει το ρυθμό σας και εμποδίζει το σώμα σας να κινείται φυσικά. Για να επαναφέρετε τη σωστή εργασία, προσπαθήστε να μετρήσετε στο κεφάλι σας - "ένα-δύο, ένα-δύο" - και προσαρμόστε τις κινήσεις σε αυτό το μέτρημα. Εναλλακτικά, ενεργοποιήστε τη μουσική με γρήγορο ρυθμό και εξασκηθείτε στο ρυθμό.

Σκυμμένο πίσω

Μην λυγίζετε, κρατάτε την πλάτη σας ίσια, μην χαμηλώνετε το βλέμμα σας κάτω από τα πόδια σας - κοιτάξτε ευθεία μπροστά.

Πόσο συχνά και για πόσο να κάνετε σκανδιναβικό περπάτημα

Σε επιστημονικές εργασίες που αποδεικνύουν τα οφέλη του Σκανδιναβικού περπατήματος, κανονίζονταν συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης από δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για 20-70 λεπτά.

Το πιο συνηθισμένο πρωτόκολλο είναι τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, 30 λεπτά η καθεμία. Μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτήν τη λειτουργία και να πλοηγηθείτε στις αισθήσεις. Αν όλα πάνε καλά, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και τη συχνότητα των συνεδριών σας. Δεν υπάρχει ανώτατο όριο για το πόσο μπορείτε να ασκηθείτε: μπορείτε να περπατήσετε όσο θέλετε, αρκεί να αισθάνεστε άνετα και ευχάριστα.