10 νόστιμες σαλάτες διαίτης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Συνταγές για υγιεινά γεύματα για πλήρη γεύματα με ένδειξη περιεκτικότητας σε θερμίδες και BJU.

1. Δίαιτα Καίσαρα

Συστατικά

• 200 g μαρούλι iceberg;
• 50 g στήθος κοτόπουλου?
• 1 αυγό?
• 30 γραμμάρια άσπρο ψωμί.
• 1 σκελίδα σκόρδο?
• 15 g τυρί 15% λιπαρά.
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Παρασκευή

Κόβουμε το στήθος σε κομμάτια, τηγανίζουμε σε στεγνό τηγάνι μέχρι να μαλακώσει. Βράζουμε και ψιλοκόβουμε ένα αυγό, τρίβουμε το τυρί, ψιλοκόβουμε το σκόρδο. Κόβουμε το ψωμί σε μικρούς κύβους και το τηγανίζουμε σε τηγάνι ή το ψήνουμε στο φούρνο μέχρι να γίνει τραγανό. Κόψτε τα φύλλα μαρουλιού σε μικρά κομμάτια με τα χέρια σας. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ, αλατοπιπερώνουμε με ελαιόλαδο.

Ανά μερίδα: 304 θερμίδες, 25 g πρωτεΐνη, 13 g λίπος, 21 g υδατάνθρακες.

2. Σαλάτα με ζυμαρικά και σολομό

Συστατικά

• 30 g μικρά ζυμαρικά?
• 50 γραμμάρια σολομού;
• 6 ντοματίνια?
• 100 γρ φριζέ;
• 10 γραμμάρια πέστο.

Παρασκευή

Τυλίγουμε το φιλέτο σολομού σε αλουμινόχαρτο και ψήνουμε στο φούρνο στους 180 βαθμούς για περίπου 10 λεπτά. Βράζουμε τα ζυμαρικά μέχρι να γίνουν al dente. Κόβουμε τις ντομάτες στα τέσσερα. Πλύνετε το Frisse. Ανακατεύουμε τα υλικά σε ένα μπολ και αλατοπιπερώνουμε με πέστο. Αυτή η σαλάτα μπορεί να καταναλωθεί ζεστή.

Ανά μερίδα: 267 kcal, 19 g πρωτεΐνη, 9 g λίπος, 28 g υδατάνθρακες.

3. Σαλάτα με μοσχάρι και ψητή μελιτζάνα

Συστατικά

• 60 g βραστό βόειο κρέας.
• 1 μικρή μελιτζάνα?
• 2 ντομάτες?
• 80 g ραπανάκι?
• 150 γρ ρομάνο;
• ¼ κόκκινο κρεμμύδι?
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Παρασκευή:

Κόβουμε το μοσχάρι σε κομμάτια. Τυλίγουμε τη μελιτζάνα και 1 ντομάτα σε αλουμινόχαρτο και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς για 25 λεπτά και 15 λεπτά αντίστοιχα. Κόβουμε το κρεμμύδι σε μισές ροδέλες, το ραπανάκι σε μισούς κύκλους, τη μελιτζάνα και τις δύο ντομάτες σε φέτες. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και αλατοπιπερώνουμε με ελαιόλαδο. Αυτή η σαλάτα μπορεί να καταναλωθεί τόσο ζεστή όσο και κρύα.

Ανά μερίδα: 292 kcal, 20 g πρωτεΐνη, 15 g λίπος, 22 g υδατάνθρακες.

4. Ρεβυθοσαλάτα

Συστατικά

• 30 γρ ρεβίθια?
• 60 g φασόλια σε κονσέρβα.
• ¼ αβοκάντο?
• 1 μεγάλη ντομάτα?
• 100 g σπανάκι?
• 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι.

Παρασκευή

Μουλιάζουμε τα ρεβίθια για 8-12 ώρες και μετά τα βράζουμε μέχρι να μαλακώσουν. Κόβουμε σε φέτες το αβοκάντο και την ντομάτα. Τηγανίζουμε το σπανάκι σε ένα τηγάνι με μια κουταλιά της σούπας νερό και το κρυώνουμε. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, γεμίζουμε με λάδι.

Ανά μερίδα: 316 θερμίδες, 15 g πρωτεΐνη, 13 g λίπος, 39 g υδατάνθρακες.

5. Σαλάτα με κοτόπουλο και μανταρίνια

Συστατικά

• 70 g στήθος κοτόπουλου?
• 6 ντοματίνια?
• 1 αγγούρι?
• 10 g καυτερή πιπεριά?
• 100 g σπανάκι?
• 40 g μανταρίνια σε κονσέρβα.
• 10 g τυρί 15% λιπαρά.
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Παρασκευή

Κόβουμε το φιλέτο στήθους και τηγανίζουμε σε στεγνό τηγάνι. Κόβουμε την πιπεριά σε μισούς δακτυλίους, το αγγούρι σε φέτες, τις ντομάτες σε τέταρτα. Προσθέτουμε το σπανάκι, το μανταρίνι, το τριμμένο τυρί και περιχύνουμε με το βούτυρο.

Ανά μερίδα: 232 kcal, 24 g πρωτεΐνη, 8 g λίπος, 21 g υδατάνθρακες.

6. Σαλάτα με μανιτάρια

Συστατικά

• 60 g μανιτάρια?
• 6 ντοματίνια?
• 1 αγγούρι?
• 70 g Romano;
• 2 αυγα;
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Παρασκευή

Βράζουμε και ψιλοκόβουμε τα αυγά. Πλένουμε καλά τα ωμά μανιτάρια και τα κόβουμε σε φέτες. Ψιλοκόψτε τις ντομάτες και το αγγούρι. Προσθέστε ρομάνο και λάδι.

Ανά μερίδα: 276 kcal, 18 g πρωτεΐνη, 15 g λίπος, 20 g υδατάνθρακες.

7. Σαλάτα γαλοπούλας και σέλινο

Συστατικά

• 80 γρ γαλοπούλα?
• 2 κοτσάνια σέλινο?
• 10 g καρύδια?
• ½ καρότα?
• 1 αγγούρι?
• 100 γρ ρομάνο;
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Παρασκευή

Κόβουμε τη γαλοπούλα σε ορθογώνια κομμάτια και τη τηγανίζουμε σε στεγνό τηγάνι. Κόβουμε σε κομμάτια το σέλινο, τους ξηρούς καρπούς και το αγγούρι, τρίβουμε τα καρότα. Προσθέστε ρομάνο και αλατοπιπερώστε το λάδι.

Ανά μερίδα: 255 θερμίδες, 18 g πρωτεΐνη, 12 g λίπος, 20 g υδατάνθρακες.

8. Σαλάτα με φαγόπυρο και παρμεζάνα

Συστατικά

• 30 g φαγόπυρο?
• 15 γρ παρμεζάνα?
• 100 g σπανάκι?
• 30 γρ πράσα?
• 100 g μαρούλι iceberg;
• 20 γραμμάρια ελληνικό γιαούρτι.

Παρασκευή

Ρίξτε το φαγόπυρο με βραστό νερό σε αναλογία 1 μέρος δημητριακών σε 2 μέρη νερό και αφήστε το για 6-8 ώρες. Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι, τρίψτε την παρμεζάνα και κόψτε τα φύλλα μαρουλιού σε κομμάτια με τα χέρια σας. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, αλατοπιπερώνουμε με γιαούρτι.

Ανά μερίδα: 232 kcal, 15 g πρωτεΐνη, 6 g λίπος, 33 g υδατάνθρακες.

9. Σαλάτα με παντζάρι στο φούρνο

Συστατικά

• 1 μικρό παντζάρι?
• 100 γρ ρομάνο;
• 8 ντοματίνια?
• 30 γρ φέτα?
• 10 g κάσιους?
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Παρασκευή

Πλένουμε τα παντζάρια, τα τυλίγουμε με αλουμινόχαρτο και τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά περίπου. Στη συνέχεια κρυώστε και κόψτε σε μεγάλους κύβους. Ψιλοκόψτε το κεράσι, ψιλοκόψτε τα κάσιους. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και γεμίζουμε με λάδι.

Ανά μερίδα: 297 kcal, 11 g πρωτεΐνη, 17 g λίπος, 30 g υδατάνθρακες.

10. Πλιγούρι σαλάτα

Συστατικά

• 100 g βρασμένο πλιγούρι?
• 70 g φύλλα μαρουλιού?
• 1 μεγάλο αγγούρι?
• 20 g σπόρους ροδιού.
• 1 πιπεριά?
• 20 γραμμάρια ελληνικό γιαούρτι.

Παρασκευή

Κόψτε τα φύλλα μαρουλιού με τα χέρια σας, κόψτε το αγγούρι και την πιπεριά σε μεγάλα κομμάτια, ανακατέψτε σε ένα μπολ. Προσθέστε βρασμένο πλιγούρι, σπόρους ροδιού, καρυκεύστε με ελληνικό γιαούρτι.

Ανά μερίδα: 168 kcal, 8 g πρωτεΐνη, 1,6 g λίπος, 35 g υδατάνθρακες.