Πώς να κάνετε αποτελεσματική προπόνηση δύναμης στο σπίτι με κουρέλια, ένα κρεβάτι και μια καρέκλα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτές οι ασκήσεις δύναμης είναι ειδικά προσαρμοσμένες για ελάχιστο εξοπλισμό και ελεύθερο χώρο.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα προπόνησής σας στο σπίτι, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα με τα πιο συνηθισμένα έπιπλα και άλλα απλά αντικείμενα.

1. Οκλαδόν χρησιμοποιώντας τον τοίχο

Τα squat συχνά γίνονται λανθασμένα. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι τα κορίτσια κουνούν τα πόδια τους αντί να σχηματίζουν όμορφους γλουτιαίους μύες. Προσφέρω δύο επιλογές για οκλαδόν στον τοίχο, αν δεν σας βγει, μπορείτε να τις κάνετε με μια καρέκλα.

Η σωστή κατάληψη γίνεται μέσω της μέγιστης απαγωγής της λεκάνης προς τα πίσω και μόνο μετά προς τα κάτω, κάτω παράλληλα με το πάτωμα. Οι κνήμες πρέπει να είναι κάθετες στο πάτωμα, η στήριξη είναι στη φτέρνα. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να στέκεστε σωστά, απλώνοντας τα πόδια σας αρκετά φαρδιά και στρέφοντας τις κάλτσες σας κατά 45 μοίρες. Αυτό είναι σημαντικό ακριβώς για την επεξεργασία της γυναικείας σιλουέτας - μια ευρεία στάση.

2. Άσκηση με καρέκλα

Κάντε αυτές τις ασκήσεις για τρία σετ των 15-20 φορές.

Καταλήψεις

Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε καταλήψεις τοίχου χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα. Πλησιάστε την καρέκλα με το πρόσωπό σας και με τα πόδια σας, όπως ήταν, τυλίξτε την γύρω από τα μπροστινά πόδια. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, η καρέκλα δεν θα επιτρέψει στα γόνατα να πάνε προς τα μέσα και δεν θα πέσετε, αφού μπορείτε να την κρατήσετε αν χρειαστεί. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια, το στομάχι σας είναι τραβηγμένο προς τα μέσα και τα γόνατά σας δεν πέφτουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Lunges στο πίσω μέρος του μηρού και των γλουτών

Πηγαίνετε στο πίσω μέρος της καρέκλας και πιάστε την με τα χέρια σας. Τοποθετήστε το πόδι σας σε γωνία 90 μοιρών ως προς το πάτωμα, ακουμπήστε το γόνατό σας στο πόδι μιας καρέκλας και σπρώξτε το άλλο πόδι όσο πιο μακριά μπορείτε. Κατά τη διάρκεια των squat, η στήριξη στο πόδι της καρέκλας δεν θα επιτρέψει στο γόνατο να προεξέχει πέρα από την κάλτσα και η πλάτη της καρέκλας, από την οποία κρατάτε, θα σας επιτρέψει να πάρετε το πόδι σας όσο πιο πίσω γίνεται.

Είναι σημαντικό η καρέκλα να μην γλιστράει. Για να το κάνετε αυτό, ακουμπήστε το σε έναν τοίχο ή τοποθετήστε το σε ένα αντιολισθητικό χαλάκι.

Κάμψεις

Άσκηση για όσους δυσκολεύονται να σηκωθούν από το πάτωμα, κάτι που συνηθίζεται. Μην είστε κομπλεξικοί σχετικά με αυτό. Ξεκινήστε με push-ups από την καρέκλα: είναι κάπως πιο εύκολο να τα κάνετε και έχετε ένα φορτίο δύναμης στους μυς των χεριών. Εάν προπονείστε τακτικά, μπορείτε αργότερα να κάνετε push-ups από το πάτωμα χωρίς κανένα πρόβλημα.

Ανύψωση και ανύψωση ποδιών

Για όσους δεν συμβουλεύονται να φορτώσουν τις αρθρώσεις των γονάτων ή την πλάτη, υπάρχουν εξαιρετικές ασκήσεις για το πίσω μέρος του μηρού και τους γλουτούς. Πρέπει να ξαπλώσετε σε μια καρέκλα μπρούμυτα, ώστε να είναι βολικό να την πιάσετε με τα χέρια σας. Τοποθετήστε κάτι απαλό στην καρέκλα για να σας κρατήσει άνετα. Σηκώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, ανοίξτε, φέρτε και χαμηλώστε. Αν το φορτίο δεν είναι αρκετό, απλά προσθέτω βάρη στα πόδια.

Σταυρωτές κούνιες

Εδώ θα χρειαστείτε ένα παιδικό καρεκλάκι. Έχοντας φτάσει στα τέσσερα με τα πόδια σας στη συσκευή, σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι σας, περιγράφοντας ένα τόξο μέσα από την καρέκλα στον αέρα, χωρίς να το αγγίξετε.

3. Βουλγαρικά λάγκες χρησιμοποιώντας το κρεβάτι

Άσκηση απομόνωσης με στόχο την εκγύμναση του γλουτιαίου μυός. Φέρτε το κάτω μέρος του ενός ποδιού στην άκρη του κρεβατιού, στερεώστε την ευθεία θέση της πλάτης σας και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το άλλο πόδι. Κάντε την άσκηση σε αυτή τη θέση. Λυγίστε το γόνατο του ποδιού στήριξης καθώς εκπνέετε μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα και σπρώξτε τον εαυτό σας στην αρχική θέση, στηριζόμενος στη φτέρνα.

4. Αντικατάσταση του μηχανήματος Smith

Θα χρειαστείτε αλτήρες αντίβαρου. Κάντε squats (ακολουθήστε τη σωστή τεχνική) και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Εκτελέστε τρία σετ των 15-20 φορές. Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση απομόνωσης για το πίσω μέρος του μηρού και τους γλουτούς.

5. Ασκήσεις ολίσθησης

Οι ασκήσεις ολίσθησης ενισχύουν το αποτέλεσμα της προπόνησης καθώς οι μύες λειτουργούν με αυξημένη πίεση σε όλες τις διαδρομές κίνησης και πρέπει να καταβάλετε προσπάθεια για να διατηρήσετε την ισορροπία. Για αυτές τις ασκήσεις συνήθως χρησιμοποιούνται ειδικοί δίσκοι. Στο σπίτι, μπορείτε να το κάνετε εντελώς με μια πετσέτα ή στεγνό πανί.

Επιλογή 1

Κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι, λυγίζοντας το στο γόνατο και σύρετε το άλλο προς τα πίσω. Εκτελέστε την άσκηση εναλλάξ για κάθε πόδι: 3-4 σετ των 10-15 φορές.

Επιλογή 2

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, δημιουργείται ένα επιπλέον φορτίο λόγω της σωστής θέσης και κίνησης του ποδιού: είναι μόνο το μισό στην πετσέτα, η φτέρνα πρέπει να είναι στο πάτωμα. Όταν αρχίσετε να εκτελείτε την κίνηση, σηκώστε τη φτέρνα από το πάτωμα. Κάντε squats με περιστροφές σώματος ή εναλλάξ γλιστρήστε τα πόδια προς τα εμπρός. Και θα εξασκηθείτε και θα τρίβετε τα πατώματα.:)

Μπορεί να υπάρχουν πολλές επιλογές, το κύριο πράγμα είναι να καταλάβετε πώς να κάνετε σωστά την άσκηση, ποια μυϊκή ομάδα φορτώνετε ταυτόχρονα και ποιο αποτέλεσμα θέλετε να έχετε. Λοιπόν, συμπεριλάβετε λίγη φαντασία.