Ένας εύκολος τρόπος για να κάνετε την προπόνηση δύναμης πολύ πιο αποτελεσματική

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι εκκεντρικές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς, να βελτιώσετε την ευλυγισία και να δυναμώσετε.

Τι είναι οι εκκεντρικές ασκήσεις

Όταν ένας μυς συσπάται, είτε βραχύνει είτε επιμηκύνει. Η φάση στην οποία βραχύνεται ο μυς ονομάζεται ομόκεντρη και η φάση στην οποία επιμηκύνεται ονομάζεται έκκεντρη. Ένα απλό παράδειγμα: σε μια άσκηση δικεφάλου, όταν λυγίζετε το χέρι σας από τους αλτήρες, εμφανίζεται μια ομόκεντρη σύσπαση και όταν εκτείνετε το χέρι σας, μια έκκεντρη σύσπαση.

Συνήθως, η προπόνηση δύναμης επικεντρώνεται περισσότερο στην ομόκεντρη φάση. Ενώ για καλά αποτελέσματα είναι απαραίτητο να εργαστείτε και στις δύο φάσεις, και σε ορισμένες περιπτώσεις να εστιάσετε στο εκκεντρικό.

Γιατί οι εκκεντρικές ασκήσεις είναι ωφέλιμες

1. Βοηθήστε να χτίσετε μυς πιο γρήγορα και να γίνετε πιο δυνατοί

Για να αναπτυχθούν οι μύες, πρέπει πρώτα να καταστραφούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά να αναγεννηθούν κατά την ανάπαυση. Η αποκατάσταση περιλαμβάνει δορυφορικά κύτταρα, ή δορυφόρους, που βρίσκονται στην εξωτερική επιφάνεια των μυϊκών ινών.

Μετά από μυϊκό τραυματισμό, τα δορυφορικά κύτταρα αρχίζουν να πολλαπλασιάζονται και τα θυγατρικά κύτταρα έλκονται στην τραυματισμένη περιοχή. Το δορυφορικό κύτταρο εγκαταλείπει τον πυρήνα του, αυξάνοντας την ποσότητα ακτίνης και μυοσίνης στο σαρκομέριο, τη βασική συσταλτική μονάδα των μυϊκών ινών.

Οι επιστήμονες συνέκριναν τη δραστηριότητα των δορυφορικών κυττάρων επηρεάζεται διαφορικά από τη λειτουργία συστολής στον ανθρώπινο μυ μετά από μια αντίστοιχη περίοδο άσκησης με αποτέλεσμα εκκεντρικής και ομόκεντρης προπόνησης και διαπίστωσαν ότι 24 ώρες μετά την έκκεντρη άσκηση, ο αριθμός των δορυφορικών κυττάρων αυξήθηκε κατά 27% και μετά από ομόκεντρο άσκηση, δεν αλλάζει.

Επιπλέον, αυξάνεται ο αριθμός των δορυφορικών κυττάρων Η έκκεντρη άσκηση αυξάνει την περιεκτικότητα σε δορυφορικά κύτταρα σε μυϊκές ίνες τύπου II μόνο σε μυϊκές ίνες τύπου II, οι οποίες μπορούν να αυξηθούν έντονα σε μέγεθος και να μας παρέχουν οπτικά μεγάλους μύες. Στις ίνες τύπου Ι, ο αριθμός των δορυφορικών κυψελών παραμένει αμετάβλητος.

Παράλληλα με την αύξηση της μυϊκής μάζας, η Έκκεντρη άσκηση: μηχανισμοί και αποτελέσματα όταν χρησιμοποιείται ως πρόγραμμα προπόνησης ή ως συμπλήρωμα προπόνησης αυξάνει επίσης τη δύναμη και την ισχύ (μέγιστη δύναμη × ταχύτητα).

Μια πρόσφατη μελέτη από το The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness από το Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού διαπίστωσε ότι τέσσερις εβδομάδες προπόνησης δύναμης με μια έκκεντρη φάση 2, 4 και 6 δευτερολέπτων αυξάνει σημαντικά την δύναμη και δύναμη προπονημένων αθλητών.

2. Αυξήστε την ευελιξία

Η ευελιξία είναι σημαντική σε κάθε άθλημα, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης. Για παράδειγμα, στην άρση βαρών, δεν μπορείτε να αρπάξετε ή να καθαρίσετε χωρίς επαρκή ευκαμψία στην άρθρωση του ώμου.

Η εκκεντρική προπόνηση αυξάνει τα αποτελέσματα της εκκεντρικής προπόνησης στην ευλυγισία των κάτω άκρων: μια συστηματική ανασκόπηση του μήκους των μυών και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων εξίσου καλή με τις στατικές στάσεις τεντώματος.

Στη μελέτη του Russell T. Nelson's Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males, μια ομάδα μαθητών έκανε εκκεντρικές ασκήσεις και η άλλη έκανε στατικές διατάσεις για έξι εβδομάδες. Ως αποτέλεσμα, η πρώτη ομάδα αύξησε το εύρος κίνησης κατά 12,79 ° και η δεύτερη - κατά 12,05 °.

3. Προστατέψτε από τραυματισμό

Μυϊκή βλάβη από έκκεντρη άσκηση: μηχανισμός, μηχανικά σημάδια, προσαρμογή και κλινικές εφαρμογές σαρκομερή, αισθητήρια νεύρα στους μύες και ιδιοϋποδοχείς, που μειώνουν το εύρος της κίνησης και την απόδοση δύναμης.

Ωστόσο, μετά από μια εβδομάδα, συμβαίνει προσαρμογή: οι μύες τεντώνονται με τον βέλτιστο τρόπο ώστε να ταιριάζουν με το φορτίο, γεγονός που προστατεύει περαιτέρω τον αθλητή από τραυματισμό.

4. Βοηθά να ξεπεραστούν τα οροπέδια

Στην έκκεντρη φάση της άσκησης, οι μύες μπορούν να υποστηρίξουν περισσότερο βάρος από ότι στην ομόκεντρη φάση. Για παράδειγμα, όταν έχετε πάρει πολύ βάρος στην πρέσα του πάγκου και δεν μπορείτε να πιέσετε τη μπάρα, μπορείτε ακόμα να την κρατήσετε πάνω από το σώμα σας ή να την κατεβάσετε αργά πίσω στη σχάρα.

Αυτό το χαρακτηριστικό της εκκεντρικής άσκησης θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το προπονητικό σας επίπεδο. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ομόκεντρη άσκηση με νέο βάρος, δοκιμάστε την εκκεντρική άσκηση για να προετοιμάσετε τους μύες σας και να επιταχύνετε την πρόοδό σας.

Προσοχή όμως: φροντίστε να ζητήσετε ένα εφεδρικό αν κάνετε εκκεντρικές ασκήσεις με μεγάλα βάρη.

5. Επιτάχυνση του μεταβολισμού

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος μέσω της προπόνησης δύναμης, επικεντρωθείτε στην εκκεντρική άσκηση.

Μια μελέτη για την ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης και τον μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης μετά από προπόνηση με αντίσταση ολόκληρου του σώματος με εκκεντρική συγκέντρωση στο Πανεπιστήμιο Wayne διαπίστωσε ότι οι εκκεντρικές προπονήσεις ολόκληρου του σώματος επιτάχυναν τον μεταβολισμό ηρεμίας για 72 ώρες μετά την άσκηση. Επιπλέον, τα αποτελέσματα ισχύουν τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές.

Οι επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Κάνσας σημείωσαν επίσης μυϊκή βλάβη και μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας μετά από οξεία άσκηση με αντίσταση με έκκεντρη υπερφόρτωση μια σημαντική αύξηση στο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας 24-48 ώρες μετά την έκκεντρη άσκηση.

Πότε είναι καλύτερο να αποφεύγετε την εκκεντρική προπόνηση

Παρ' όλα τα οφέλη της, η εκκεντρική προπόνηση δεν είναι για όλους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αξίζει να απέχετε από αυτά.

• Εάν έχετε παθήσεις των αρθρώσεων όπως η οστεοαρθρίτιδα. Η εκκεντρική προπόνηση μπορεί να αυξήσει τον πόνο στην τραυματισμένη άρθρωση.
• Κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από τραυματισμό. Δεδομένου ότι οι εκκεντρικές ασκήσεις τραυματίζουν τους μύες περισσότερο από τις ομόκεντρες, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί μετά από τραυματισμούς. Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Πώς να προσθέσετε εκκεντρικές ασκήσεις στην προπόνησή σας

Μπορείτε να εκκεντρίσετε σχεδόν κάθε άσκηση απλώς επιμηκύνοντας τη φάση διάτασης υπό φορτίο. Για παράδειγμα, εάν κάνετε πάγκο, κατεβάστε τη μπάρα σε 4–6 δευτερόλεπτα και σηκώστε την σε 2 δευτερόλεπτα.

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορεί να είναι εύκολα εκκεντρικές.

1. Κάμψεις … Σιγά σιγά κατεβείτε, πιέστε γρήγορα τον εαυτό σας.
2. Ελξεις … Αυτή είναι μια άσκηση για κλασικά pull-ups. Κάνεις ένα τράβηγμα από ένα άλμα και μετά απλώνεις τα χέρια σου όσο πιο αργά γίνεται, διατηρώντας παράλληλα το σωματικό σου βάρος.
3. Χωρίστε τα squats στο ένα πόδι … Κατεβείτε αργά, ανεβείτε γρήγορα.
4. Ζυγισμένα squats … Κατεβείτε αργά, μείνετε λίγο στο κάτω σημείο και ανεβείτε γρήγορα. Η άσκηση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της κινητικότητας του ισχίου.
5. Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή … Τεντώστε γρήγορα τα πόδια σας και λυγίστε αργά.
6. Πίεση αλτήρα προς τα πάνω … Σηκώστε γρήγορα τους αλτήρες και κατεβάστε τους αργά.

Η ομόκεντρη φάση της άσκησης πρέπει να είναι γρήγορη, αλλά χωρίς τραντάγματα, διαφορετικά κινδυνεύετε να βλάψετε τους μύες ή τους συνδέσμους σας. Προσπαθήστε να κάνετε την έκκεντρη φάση όσο το δυνατόν περισσότερο: από 4 έως 10 δευτερόλεπτα.

Τι σας περιμένει μετά την εκκεντρική προπόνηση

Η έκκεντρη άσκηση και ο μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης του τετρακέφαλου προκαλούν προσαρμογές στη δραστηριότητα αγωνιστή-ανταγωνιστή, οι οποίες εξαρτώνται από την κινητική εργασία και μετά το μάθημα.

Δεν υπάρχει διαφυγή από αυτό, αλλά η πρόοδος ακολουθεί τον πόνο και τη δυσκαμψία. Το σώμα προσαρμόζει γρήγορα τις δοκιμές και την προπόνηση έκκεντρης άσκησης N94-28363 στην εκκεντρική προπόνηση, αυξάνοντας τη δύναμη και την ικανότητα να αντέχει το στρες χωρίς τραυματισμό ή πόνο.

Πόσο συχνά να κάνετε εκκεντρική προπόνηση

Δεδομένου ότι οι σκληρές εκκεντρικές προπονήσεις προκαλούν μυϊκό πόνο και περιορίζουν τη δύναμη και το εύρος κίνησης για έως και επτά ημέρες, δεν έχει νόημα να τις κάνετε περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα με την Άσκηση Έκκεντρης Αντίστασης για Υγεία και Γυμναστική ή απλά δεν θα έχετε ώρα για ανάκαμψη.

Την επόμενη μέρα της εκκεντρικής προπόνησής σας, κάντε ελαφριές ασκήσεις με έμφαση στην ομόκεντρη φάση. Αυτό θα επιταχύνει την ελαφριά ομόκεντρη άσκηση κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης από την αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση.

Εάν δεν πρόκειται να κάνετε βαριές εκκεντρικές προπονήσεις, μπορείτε να κάνετε δύο ή τρεις ασκήσεις με έμφαση στην εκκεντρική φάση σε κάθε προπόνηση.