Πόσες φορές την εβδομάδα μπορεί να γίνει προπόνηση HIIT;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι κάτι που αγαπάς, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αξίζει να το κάνεις κάθε μέρα. Για να μην φθείρετε το σώμα και να μην βλάψετε την υγεία, πρέπει να ξέρετε πόσες φορές την εβδομάδα μπορείτε να δώσετε ό,τι καλύτερο.

Κάνεις σωστά το HIIT

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι μια μέθοδος προπόνησης στην οποία σύντομες περιόδους υψηλής έντασης ακολουθούνται από πιο ήρεμη άσκηση ή ανάπαυση.

Η αναλογία εργασίας και ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι διαφορετική: 1: 1 (για παράδειγμα, σπριντ για 30 δευτερόλεπτα και 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση), 1: 2 (σπριντ για 30 δευτερόλεπτα και ένα λεπτό ανάπαυσης), 1: 3 (σπριντ για 30 δευτερόλεπτα και ενάμιση λεπτό ξεκούραση) και ούτω καθεξής. Το κύριο πράγμα είναι να δουλέψεις στο μέγιστο.

Μετά από πραγματικό HIIT, θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να είστε εντελώς εξαντλημένοι. Εάν μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση για τουλάχιστον μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο από τον προβλεπόμενο χρόνο ή να επαναλάβετε τη συνεδρία HIIT την επόμενη μέρα, τότε δεν έχετε δώσει τον καλύτερό σας εαυτό και αυτό δεν μπορεί να ονομαστεί πραγματική προπόνηση υψηλής έντασης.

Εάν μπορείτε να κάνετε HIIT κάθε μέρα, τότε το πιθανότερο είναι να το κάνετε λάθος.

Πολλοί άνθρωποι που προτιμούν τις προπονήσεις υψηλής έντασης δεν καταβάλλουν τόση προσπάθεια όσο χρειάζεται για να αποκομίσουν τα πλήρη οφέλη του HIIT. Είναι δύσκολο να αναγκάσεις τον εαυτό σου να προπονηθεί στο απόγειο των ικανοτήτων σου, γιατί είναι πολύ άβολο: πνίγεσαι, ο ιδρώτας χύνεται σε ρυάκια, οι μύες βουλώνουν.

Αλλά γιατί να ασχοληθείτε καθόλου με το HIIT; Δεν θα ήταν καλύτερο να το αντικαταστήσετε με ήρεμη καρδιο ή μέτρια προπόνηση δύναμης; Στην πραγματικότητα, για ορισμένους σκοπούς, τα HIIT είναι απλά αναντικατάστατα.

Γιατί HIIT

Το HIIT είναι τόσο ελκυστικό λόγω της ιδέας ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε τις πολλές ώρες στον διάδρομο με 7-10 λεπτά άσκησης και να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα. Εφόσον υπάρχει επαρκής ένταση, αυτό είναι πράγματι έτσι.

Ένα από τα σημαντικά οφέλη του HIIT είναι η ικανότητα να καίει λίπος. Η διαλειμματική προπόνηση ενισχύει τον μεταβολισμό και αναγκάζει το σώμα να καταναλώνει περισσότερη ενέργεια.

Επιπλέον, με διαλείμματα, μπορείτε να κάνετε περισσότερα σε μία προπόνηση. Ένα σπριντ με μέγιστη ταχύτητα μπορεί να διαρκέσει δύο, το πολύ τρία λεπτά.

Με μικρές περιόδους ανάπαυσης, μπορείτε να τρέχετε πολύ περισσότερο με υψηλή ταχύτητα κατά τη διάρκεια του HIIT. Για παράδειγμα, αν εκτελέσετε δέκα σπριντ 30 δευτερολέπτων μαζί, προσθέτουν έως και πέντε λεπτά μέγιστης προσπάθειας - απλά μη ρεαλιστικό για τρέξιμο χωρίς ξεκούραση.

Και όταν γίνεται σωστά, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά, να αυξήσετε τη δύναμη και τις γρήγορες μυϊκές ίνες και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, μια τέτοια εκπαίδευση δεν πρέπει να χρησιμοποιείται υπερβολικά.

Γιατί δεν πρέπει να κάνετε HIIT συχνά

Εάν εμποδίσετε τους μύες σας να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Χωρίς την κατάλληλη ξεκούραση, οι αρθρώσεις και το νευρικό σας σύστημα υπερλειτουργούν και φθείρονται γρήγορα.

Και μην ξεχνάτε την εξουθένωση. Δεν θα μπορείτε να κάνετε HIIT συχνά και να μην καταπονείτε υπερβολικά το κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Και από αυτήν εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό αν μπορείς να δώσεις ό,τι καλύτερο μπορείς στην προπόνηση και να βελτιώσεις την απόδοσή σου.

Με την υπερφόρτωση του κεντρικού νευρικού συστήματος, διατρέχετε τον κίνδυνο να πιάσετε μια κατάσταση υπερπροπόνησης, η οποία χαρακτηρίζεται από γρήγορο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, μυϊκό πόνο, απώλεια συγκέντρωσης, συνεχή δίψα, αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού και απώλεια ενδιαφέροντος για προπόνηση.

Πόσες φορές την εβδομάδα να κάνετε HIIT

Είναι επιθυμητό να περάσουν τουλάχιστον 24 ώρες ανάπαυσης και αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών HIIT. Επομένως, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετές.

Εάν θέλετε να προπονείστε τέσσερις φορές την εβδομάδα, δοκιμάστε δύο συνεδρίες HIIT και δύο προπονήσεις με αντίσταση.

Μπορείτε να κάνετε δύο προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα ή να τις χωρίσετε σε μια ημέρα με τα χέρια και μια ημέρα ασκήσεων ποδιών, αλλά προσέξτε να μην υπερφορτώσετε τους μύες. Για παράδειγμα, εάν είχατε μια σκληρή προπόνηση για τα πόδια, δεν πρέπει να κάνετε σπριντ HIIT την επόμενη μέρα, καθώς οι μύες σας δεν θα έχουν χρόνο να αναρρώσουν πλήρως. Καλύτερα να κάνετε ένα διάλειμμα ή να κάνετε γιόγκα ανάμεσα σε δύο προπονήσεις.

Φυσικά, δεν πρέπει να αποκλείσετε το HIIT από το πρόγραμμά σας εάν σας ταιριάζουν. Επίσης, μην παραλείπετε εντελώς τις προπονήσεις – η καθημερινή σωματική δραστηριότητα κάνει καλό στην υγεία σας.