Πόσες φορές την ημέρα πρέπει να τρώτε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένας χάκερ ζωής θα σας βοηθήσει να επιλέξετε την ιδανική λειτουργία.

Τρία γεύματα την ημέρα για όσους είναι ικανοποιημένοι με τα πάντα

Διατροφή

Πρωινό στις 7-8 π.μ., μεσημεριανό στις 13-14 και βραδινό στις 19-20 ώρες. Μια τέτοια δίαιτα μας ήταν οικεία από την παιδική ηλικία, αλλά δεν είναι βιολογική αναγκαιότητα, όπως θα μπορούσε να σκεφτεί κανείς, εξετάζοντας την ευρεία κατανομή της.

Οι άνθρωποι δεν έτρωγαν πάντα τρία γεύματα την ημέρα. Αυτό το καθεστώς διαμορφώθηκε υπό την επιρροή του πολιτισμού, ή μάλλον, μιας οκτάωρης εργάσιμης ημέρας. Ας δούμε αν τρία γεύματα την ημέρα έχουν πλεονεκτήματα εκτός από την ευκολία.

Οφέλη από τρία γεύματα την ημέρα

Πολλοί διατροφολόγοι ισχυρίζονται ότι τα πιο συχνά γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους καλύτερα από τα συνηθισμένα τρία γεύματα την ημέρα, αλλά ορισμένες μελέτες το διαψεύδουν.

Η μελέτη έδειξε ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων δεν προάγει τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε άτομα στα οποία συνταγογραφήθηκε μια δίαιτα 8 εβδομάδων με ισοενεργειακή περιορισμένη ενέργεια. ότι τρία γεύματα την ημέρα δεν είναι χειρότερα από έξι γεύματα την ημέρα όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Για οκτώ εβδομάδες, δύο ομάδες συμμετεχόντων έκαναν δίαιτα μειωμένων θερμίδων, αλλά η μία ομάδα έτρωγε τρεις φορές την ημέρα και η άλλη έξι. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες και από τις δύο ομάδες έχασαν βάρος, οι επιστήμονες δεν παρατήρησαν σημαντικές διαφορές.

Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τις επιπτώσεις δύο και έξι γευμάτων την ημέρα στην υγεία και το σχήμα των παχύσαρκων γυναικών. Αποδείχθηκε ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων μειώνει τις απώλειες μάζας χωρίς λίπος και ορισμένους δείκτες της κατάστασης της υγείας με μια δίαιτα απώλειας βάρους ελεγχόμενη από μερίδες. ότι οι γυναίκες που έτρωγαν δύο φορές την ημέρα είχαν αυξημένα επίπεδα λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας ή καλής χοληστερόλης.

Μια άλλη μελέτη, η συχνότητα γευμάτων μεταβάλλει διαφορικά τις μεταγευματικές συγκεντρώσεις τριακυλογλυκερίνης και ινσουλίνης σε παχύσαρκες γυναίκες. συνέκρινε τρία και έξι γεύματα την ημέρα. Αποδείχθηκε ότι τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα ήταν πολύ χαμηλότερα με τρία γεύματα από ό,τι με έξι. Αυτό σημαίνει ότι τρία γεύματα την ημέρα, σε σύγκριση με τα κλασματικά, είναι πιο ωφέλιμα για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Αποδεικνύεται ότι τα τυπικά τρία γεύματα την ημέρα όχι μόνο δεν χάνει από το κλασματικό, αλλά έχει και τα δικά του οφέλη για την υγεία.

Ποιος είναι κατάλληλος για τρία γεύματα την ημέρα

Τρία γεύματα την ημέρα θα σας ταιριάζουν εάν:

• δουλεύεις από τις 8 έως τις 5 και δεν έχεις την ευκαιρία να φας ανάμεσα στα γεύματα.
• Δεν θέλετε να αφιερώσετε επιπλέον χρόνο για την προετοιμασία του φαγητού.
• είστε συνηθισμένοι σε αυτό το είδος διατροφής, μην υποφέρετε από υπερβολικό βάρος και πεπτικά προβλήματα.
• δεν αισθάνεστε πεινασμένοι στη μέση της ημέρας.

Εάν παλεύετε με το υπερβολικό βάρος, υποφέρετε από πείνα και μετά τρώτε υπερβολικά, θα πρέπει να δοκιμάσετε άλλα συστήματα διατροφής.

Κλασματικά γεύματα για τον έλεγχο της πείνας

Διατροφή

Η ουσία των κλασματικών γευμάτων είναι να διαιρείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας σε πολλά μικρά γεύματα. Πόσο εξαρτάται από τις δυνατότητες και τις επιθυμίες σας. Κατά κανόνα, αυτά είναι έξι γεύματα: τρία κύρια και τρία σνακ.

Εάν η πρόσληψη θερμίδων σας είναι 1.500 kcal, αντί για τρία γεύματα των 500 kcal, δεν τρώτε περισσότερες από 250 kcal τη φορά. Αυτό είναι, για παράδειγμα, ένα σάντουιτς ή ένα ποτήρι κεφίρ και ένα μήλο.

Οφέλη από κλασματικά γεύματα

Τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου είναι ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν αισθάνεστε πεινασμένοι, λόγω του οποίου καταναλώνετε λιγότερη τροφή, ακόμα κι αν δεν μετράτε θερμίδες και δεν περιορίζεστε στο φαγητό.

Η μειωμένη πείνα υποστηρίζεται από τα αποτελέσματα ενός πειράματος, Μεγαλύτερος έλεγχος της όρεξης που σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα φαγητού σε αδύνατα αρσενικά. διενεργήθηκε σε νεαρούς άνδρες κανονικού σωματικού βάρους. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι διαιρώντας μια μερίδα φαγητού σε πέντε μερίδες και δίνοντας κάθε μερίδα μια ώρα αργότερα, τα άτομα μπορούσαν καλύτερα να ελέγξουν την όρεξή τους από ό,τι όταν έφαγαν μία μερίδα τη φορά.

Επιπλέον, τα συχνά γεύματα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την κακή χοληστερόλη. Αυτό υποστηρίζεται από έρευνα., η οποία συνέκρινε τα οφέλη των 17 σνακ την ημέρα με τα συνήθη τρία γεύματα την ημέρα. Σε άτομα που τρώνε συχνά, έχει βρεθεί μείωση του επιπέδου της ολικής χοληστερόλης με άδειο στομάχι, των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας και των απολιποπρωτεϊνών Β - φορείς της κακής χοληστερόλης. Επιπλέον, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους και η παραγωγή του πεπτιδίου C στα καθημερινά ούρα μειώθηκαν.

Η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα μετά από έξι γεύματα επιβεβαιώθηκε επίσης από το γεγονός ότι η συχνότητα των γευμάτων μεταβάλλει διαφορικά τις μεταγευματικές συγκεντρώσεις τριακυλογλυκερίνης και ινσουλίνης σε παχύσαρκες γυναίκες. στην μελέτη.

Είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα εάν τα κλασματικά γεύματα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, καθώς ορισμένες μελέτες δεν βρίσκουν οφέλη από τα συχνά γεύματα για απώλεια βάρους. Αλλά αφού εξακολουθούν να υπάρχουν στοιχεία για τα οφέλη μιας τέτοιας δίαιτας, γιατί να μην τη δοκιμάσετε;

Ποιος πρέπει να δοκιμάσει κλασματικά γεύματα

Εξετάστε τα κλασματικά γεύματα εάν:

• είστε υπέρβαροι και ψάχνετε τρόπους να το απαλλαγείτε.
• έχετε την ευκαιρία να έχετε ένα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• πεινάτε συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας και τρώτε υπερβολικά το βράδυ.
• θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και της ινσουλίνης σας.

Καταλάβαμε τρία γεύματα την ημέρα και κλασματικά γεύματα. Υπάρχει ένα άλλο διατροφικό σχήμα που συνιστάται για οφέλη για την υγεία - η βραχυπρόθεσμη νηστεία.

Βραχυπρόθεσμη νηστεία για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου

Διατροφή

Η βραχυπρόθεσμη νηστεία είναι ένα πρόγραμμα διατροφής κατά το οποίο καταναλώνετε μόνο νερό για 16-18 ώρες και τον υπόλοιπο χρόνο τρώτε όσο θέλετε, αλλά χωρίς υπερκατανάλωση τροφής και πρόχειρο φαγητό. Υπάρχει επίσης ένα άλλο πρόγραμμα - τακτικά γεύματα πέντε ημέρες την εβδομάδα και νηστεία για 24 ώρες δύο φορές την εβδομάδα.

Η βραχυπρόθεσμη νηστεία μπορεί να ονομαστεί τάση της μόδας, αλλά τέτοια διατροφικά πρότυπα έχουν συναντηθεί στην ιστορία. Για παράδειγμα, η ιστορικός Caroline Yeldham λέει Πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό: Τα τρώγαμε πάντα; που οι αρχαίοι Ρωμαίοι έτρωγαν μια φορά την ημέρα γύρω στο μεσημέρι. Νοιάζονταν πολύ για την πέψη τους και το να τρώνε περισσότερες από μία φορές την ημέρα θεωρούνταν λαιμαργία.

Τα οφέλη της βραχυπρόθεσμης νηστείας

Υπάρχουν αρκετές μελέτες που αποδεικνύουν τα οφέλη της νηστείας, αλλά οι περισσότερες από αυτές έχουν γίνει με ζώα. Για παράδειγμα, ένα πείραμα. σε ποντίκια απέδειξε τα οφέλη της βραχυπρόθεσμης νηστείας για το καρδιαγγειακό σύστημα. Επιπλέον, παρατηρήθηκε μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, λεπτίνης και χοληστερόλης, καθώς και αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.

Όπως ισχυρίζεται. Ο Mark Mattson, ανώτερος ερευνητής στο Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης, η νηστεία μειώνει τους δείκτες της φλεγμονής στο αίμα και μειώνει το οξειδωτικό στρες, υποστηρίζει τη μάθηση και τη μνήμη.

Συμμετέχοντες στο πείραμα. Οι υπέρβαροι ενήλικες με άσθμα κατανάλωναν μόνο το 20% των θερμίδων τους κάποιες μέρες. Σε οκτώ εβδομάδες, έχασαν το 8% του βάρους τους, τα επίπεδα του οξειδωτικού στρες και των δεικτών φλεγμονής στο αίμα τους μειώθηκαν, τα συμπτώματα άσθματος μειώθηκαν και ορισμένοι δείκτες ποιότητας ζωής βελτιώθηκαν.

Ο Mattson ερεύνησε επίσης τα οφέλη της νηστείας για τον εγκέφαλο. Εάν δεν τρώτε για 10-16 ώρες, το σώμα σας θα αντλήσει ενέργεια από το αποθηκευμένο λίπος και τα λιπαρά οξέα θα εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό θα έχει θετική επίδραση στις γνωστικές λειτουργίες όπως η μνήμη και η μαθησιακή ικανότητα, καθώς και θα επιβραδύνει τις καταστροφικές διεργασίες στον εγκέφαλο.

Ωστόσο, σύμφωνα με τον Δρ Stephen Freedland, καθηγητή ουρολογίας στο Duke University Medical Center στο Durham, ο περιορισμός των θερμίδων είναι σημαντικός, αν όχι κρίσιμος.

Ο Δρ Friedland και οι συνεργάτες του ερεύνησαν. η επίδραση της βραχυπρόθεσμης νηστείας στην ανάπτυξη καρκίνου του προστάτη σε ποντίκια. Τα ποντίκια νήστευαν δύο φορές την εβδομάδα για 24 ώρες και έτρωγαν υπερβολικά τον υπόλοιπο χρόνο. Ως αποτέλεσμα, δεν έχασαν βάρος και δεν κέρδισαν κανένα όφελος από τη νηστεία - η ανάπτυξη του καρκίνου δεν επιβραδύνθηκε.

Ο Friedland πιστεύει ότι η συνολική μείωση των θερμίδων είναι πιο σημαντική για την υγεία από τις περιόδους νηστείας. Δηλαδή, μπορείτε να έχετε τα οφέλη της νηστείας μόνο εάν τρώτε υγιεινά τρόφιμα τον υπόλοιπο χρόνο και δεν τρώτε υπερβολικά.

Ποιος πρέπει να δοκιμάσει βραχυπρόθεσμη νηστεία;

Θα πρέπει να δοκιμάσετε βραχυπρόθεσμη νηστεία εάν:

• Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος και θέλετε να δοκιμάσετε κάτι νέο.
• δεν αισθάνεστε πεινασμένοι το πρωί (για παράδειγμα, εάν επιλέξατε καθημερινή νηστεία για 16 ώρες και φάγατε στις 8 μ.μ., την επόμενη φορά μπορείτε να φάτε μόνο στις 12 το μεσημέρι).
• δεν θέλετε να αφιερώσετε πολύ χρόνο στην προετοιμασία του φαγητού.