Οδηγός ξήρανσης σώματος: Πώς να χάσετε λίπος χωρίς απώλεια μυών

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μιλάμε για διατροφή, προπόνηση και αποκατάσταση.

Τι είναι η ξήρανση σώματος και γιατί χρειάζεται

Η ξήρανση είναι η περίοδος κατά την οποία ένα άτομο μειώνει το ποσοστό του σωματικού λίπους, ενώ προσπαθεί να διατηρήσει στο μέγιστο τους δείκτες μυϊκής μάζας και δύναμης.

Στο bodybuilding, το στέγνωμα ακολουθεί παραδοσιακά την αύξηση βάρους. Ο οικοδόμος αρχικά χτίζει μυς μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης, των πλεονασμάτων θερμίδων και της άφθονης πρωτεΐνης. Στη συνέχεια, όταν υπάρχουν αρκετοί μύες, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας μειώνεται. Ως αποτέλεσμα, το ποσοστό του λίπους μειώνεται και η ανακούφιση γίνεται πιο ευδιάκριτη.

Επίσης, αρσιβαρίστες, αρσιβαρίστες, πυγμάχοι και άλλοι αθλητές που αναγκάζονται να προσαρμοστούν στις κατηγορίες βάρους περνούν από αυτή την περίοδο. Σε αυτή την περίπτωση, ο στόχος δεν είναι μια όμορφη μυϊκή ανακούφιση, αλλά η επιθυμητή φιγούρα στη ζυγαριά διατηρώντας τους δείκτες ισχύος.

Ανεξάρτητα από το σκοπό, οι μέθοδοι στεγνώματος και η αντίδραση του οργανισμού σε αυτή την αγχωτική περίοδο είναι περίπου ίδιες. Επομένως, οι κανόνες για αποτελεσματική απώλεια βάρους δεν θα διαφέρουν.

Τι συμβαίνει στο σώμα κατά την ξήρανση

Ο γενικός εμπειρικός κανόνας για την απώλεια βάρους είναι ότι πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για να μειώσετε το λίπος. Με άλλα λόγια, καταναλώστε λιγότερα από όσα ξοδεύετε. Σε αυτή την περίπτωση, δεν έχει σημασία πώς επιτυγχάνεται: μειωμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες, αυξημένη δραστηριότητα ή όλα μαζί. Εάν το σώμα στερείται ενέργειας, αρχίζει να καίει αποθέματα λίπους.

Συστάσεις βασισμένες σε τεκμήρια για φυσικό διαγωνισμό bodybuilding: η διατροφή και τα συμπληρώματα θεωρείται ότι απαιτούν 7.716 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό λίπους. Αποδεικνύεται ότι αυτό μπορεί να επιτευχθεί σε ένα μήνα εάν μειώσετε την καθημερινή διατροφή κατά 250 θερμίδες. Και αν περιοριστείτε ακόμη περισσότερο, για παράδειγμα, κατά 500 kcal, θα κάψετε 2 κιλά.

Ακούγεται λογικό, αλλά όταν πρόκειται για το σώμα, τα μαθηματικά μοντέλα δεν λειτουργούν. Το πρόβλημα είναι ότι το σώμα μας είναι τέλεια προσαρμοσμένο να επιβιώνει σε συνθήκες πείνας και έχει μια σειρά μεταβολικών προσαρμογών για αυτό:

• Μειωμένη σπατάλη ενέργειας … Ως απάντηση στην έλλειψη θερμίδων, το σώμα μειώνει την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τριιωδοθυρονίνης, η οποία ρυθμίζει τον μεταβολικό ρυθμό. Ως αποτέλεσμα, ξοδεύετε λιγότερη ενέργεια τόσο για τη διατήρηση της ζωής όσο και για τη σωματική δραστηριότητα.
• Η πείνα αυξάνεται … Η μείωση των θερμίδων και η απώλεια βάρους μειώνουν τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης που παράγεται από τα λιποκύτταρα και ρυθμίζει τον κορεσμό. Και η συγκέντρωση της γκρελίνης - της ορμόνης της πείνας - αυξάνεται. Ως αποτέλεσμα, πεινάτε όλη την ώρα.
• Οι μύες καίγονται … Η έλλειψη θερμίδων μειώνει τις αναβολικές ορμόνες ινσουλίνη και τεστοστερόνη και αυξάνει τη συγκέντρωση της κορτιζόλης, ενός γλυκοκορτικοειδούς που προάγει τη διάσπαση των μυών. Ως αποτέλεσμα, μαζί με το λίπος, χάνετε και μυϊκή μάζα.

Όσο περισσότερη σπανιότητα δημιουργείτε, τόσο περισσότερο εκδηλώνονται αυτές οι προσαρμογές. Επιπλέον, επιμένουν ακόμη και αφού αυξήσετε ξανά την πρόσληψη θερμίδων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, αποχωρώντας από αυστηρές δίαιτες, οι άνθρωποι, κατά κανόνα, επιστρέφουν γρήγορα στο προηγούμενο βάρος ή παίρνουν ακόμη περισσότερο και το συχνό στέγνωμα των αθλητών αυξάνει τον κίνδυνο υπέρβαρου.

Έτσι, το κύριο καθήκον κατά την ξήρανση είναι να αποφευχθούν οι μεταβολικές προσαρμογές του σώματος στην πείνα. Και ο κύριος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να ενεργήσετε σταδιακά.

Πόσο καιρό πρέπει να διαρκεί το στέγνωμα του σώματος;

Τόσο οι συστάσεις που βασίζονται σε τεκμήρια για φυσική προετοιμασία διαγωνισμών bodybuilding: διατροφή και συμπληρώματα διατροφής, όσο και οι εκπαιδευτές του The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training while Cutting (Ultimate Guide) συμφωνούν ότι είναι πιο αποτελεσματικό να διπλώνεις 0,5–1 % του σωματικού βάρους την εβδομάδα. Αυτή η ταχύτητα σάς επιτρέπει να αποφύγετε μια έντονη μείωση του μεταβολισμού, να χάσετε λίπος και ταυτόχρονα να διατηρήσετε και ακόμη και να αυξήσετε την Επίδραση δύο διαφορετικών ρυθμών απώλειας βάρους στη σύσταση του σώματος και τη δύναμη και την απόδοση που σχετίζεται με την ισχύ στους μύες των ελίτ αθλητών. Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να λάβετε υπόψη τα δικά του χαρακτηριστικά.

Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό σωματικού λίπους, τόσο λιγότερη περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος επηρεάζει την απόκριση της σύστασης του σώματος στη διατροφή και την άσκηση των μυών που θα χάσετε στη δίαιτα.

Έτσι, εάν έχετε υψηλό ποσοστό λίπους, μπορείτε να κάνετε πιο επιθετικές δίαιτες τις πρώτες εβδομάδες στεγνώματος για να χάσετε το 1,5% του βάρους σας την εβδομάδα. Με σωστή διατροφή και προπόνηση, αυτή η ταχύτητα δεν θα οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας λόγω της επίδρασης δύο διαφορετικών ρυθμών απώλειας βάρους στη σύσταση του σώματος και τη δύναμη και την απόδοση που σχετίζεται με την ισχύ σε ελίτ αθλητές.

Με την πάροδο του χρόνου, όταν το ποσοστό του σωματικού λίπους μειώνεται, αξίζει να βασίζονται σε αποδείξεις συστάσεις για φυσική προετοιμασία διαγωνισμών bodybuilding: διατροφή και συμπληρώματα διατροφής για μετάβαση σε μια πιο ήπια δίαιτα ώστε να μην υποχωρεί Αλλαγές στην ψυχολογική κατάσταση και αυτοαναφερόμενη δίαιτα κατά τη διάρκεια διάφορες φάσεις προπόνησης σε ανταγωνιστικούς μύες bodybuilders. Τον δεύτερο μήνα, στοχεύστε σε απώλεια 1% του βάρους την εβδομάδα, τον τρίτο - στο 0,5% την εβδομάδα.

Εάν θέλετε να στεγνώσετε για τον εαυτό σας και δεν είστε δεσμευμένοι σε καμία προθεσμία, δεν θα υπάρχουν προβλήματα. Απλώς παρακολουθήστε το βάρος σας και προσαρμόστε τις θερμίδες σας ώστε να μην χάνετε περισσότερο από ένα κιλό την εβδομάδα.

Εάν χρειάζεστε το αποτέλεσμα μέχρι μια συγκεκριμένη ημερομηνία, ξεκινήστε το στέγνωμα 8-12 εβδομάδες πριν από αυτό. Το How To Planning Your Strength Training while Cutting (Απόλυτος Οδηγός) δεν συνιστάται να συνεχίσετε το στέγνωμα πέρα από αυτήν την περίοδο: ακόμη και με ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων, μια μακροχρόνια δίαιτα θα επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολικό ρυθμό, το ποσοστό των μυών και την απόδοσή σας.

Πώς να προσαρμόσετε τη διατροφή όταν στεγνώνετε το σώμα σας

Για να χάσετε το επιθυμητό ποσοστό βάρους την εβδομάδα, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων. Για να διατηρήσετε τους μυς ταυτόχρονα, πρέπει να επιλέξετε σωστά το ποσοστό των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Παρακάτω θα εξηγήσουμε πώς να το κάνετε αυτό.

Πόσο να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες

Αρχικά, μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 250-300 kcal και παρακολουθήστε τα αποτελέσματα. Εάν αρχίσετε να χάνετε 0,5-1% του βάρους σας την εβδομάδα, διατηρήστε αυτό το σχήμα μέχρι να σταματήσει το βάρος. Εάν δεν σημειώνετε πρόοδο, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα, όπως 2-3 συνεδρίες καρδιο την εβδομάδα, και να δείτε αν έχουν φύγει τα κιλά.

Εάν δεν βρεθούν αποτελέσματα, δοκιμάστε να μειώσετε την πρόσληψη κατά 500 θερμίδες την ημέρα. Με τη σωστή ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών και προπόνηση ενδυνάμωσης, μια τέτοια δίαιτα δεν θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκής μάζας λόγω της επίδρασης δύο διαφορετικών ρυθμών απώλειας βάρους στη σύσταση του σώματος και τη δύναμη και την απόδοση που σχετίζεται με την ισχύ σε ελίτ αθλητές.

Εάν το βάρος σας εξακολουθεί να μην αλλάζει, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα ή να αναζητήσετε αλλού το πρόβλημα. Για παράδειγμα, απουσία καλού ύπνου, υψηλά επίπεδα στρες ή ορμονικές διαταραχές.

Εάν αρχίσετε να χάνετε περισσότερο από το 1,5% του σωματικού σας βάρους την εβδομάδα, αξίζει να μειώσετε το έλλειμμα για να επιβραδύνετε την απώλεια βάρους και να διατηρήσετε τους μυς.

Πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες να καταναλώνετε

Το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό για την ξήρανση του σώματος είναι η πρωτεΐνη. Ενισχύει μια τυχαιοποιημένη διασταύρωση, μια πιλοτική μελέτη που εξετάζει τα αποτελέσματα μιας κανονικής πρωτεΐνης έναντι. πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για λιγούρες για φαγητό και σήματα ανταμοιβής σε υπέρβαρα/παχύσαρκα «παράλειψη πρωινού», τα όψιμα έφηβα κορίτσια αισθάνονται χορτάτοι και επιταχύνει Η παρουσία ή απουσία υδατανθράκων και η αναλογία λίπους σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες επηρεάζει την καταστολή της όρεξης αλλά όχι την ενεργειακή δαπάνη σε ανθρώπινα υποκείμενα κανονικού βάρους που τρέφονται με τον μεταβολισμό του ενεργειακού ισοζυγίου και επίσης βοηθά στη διατήρηση μιας θετικής χρησιμοποίησης πρωτεϊνών σε ολόκληρο το σώμα στο ισοζύγιο πρωτεΐνης του ανθρώπου. Αυτή είναι μια κατάσταση κατά την οποία η σύνθεση πρωτεϊνών των μυών υπερβαίνει τη διάσπαση των πρωτεϊνών.

Οι περισσότεροι bodybuilders και αθλητές καταναλώνουν Συστηματική ανασκόπηση της διατροφικής πρωτεΐνης κατά τον θερμιδικό περιορισμό σε αδύνατους αθλητές που έχουν προπονηθεί με αντίσταση: περίπτωση υψηλότερης πρόσληψης, συστάσεις βασισμένες σε αποδείξεις για φυσική προετοιμασία διαγωνισμών bodybuilding: διατροφή και συμπληρώματα 2, 3–3, 1 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους χωρίς λίπος. Αυτός ο δείκτης μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας μια έξυπνη ισορροπία με ανάλυση βιοεμπέδησης. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε αυτά, χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή με μέσες τιμές για άνδρες και γυναίκες.

Μπορείτε επίσης να μάθετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε με βάση το συνολικό σωματικό σας βάρος. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι 2, 4-2, 5 έντονο ενεργειακό περιορισμό με αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών δεν έχει ως αποτέλεσμα καμία αλλαγή στην πρωτεόλυση και μειώσεις στη σύνθεση πρωτεϊνών των σκελετικών μυών που μετριάζονται με την άσκηση με αντίσταση. Τα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετά για την προστασία το σώμα από απώλεια μυϊκής μάζας σε συνθήκες υποθερμιδικότητας.

Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε την ποσότητα του λίπους. Είναι απαραίτητα στη διατροφή για την αποφυγή ορμονικών διαταραχών κατά το στέγνωμα. Ειδικότερα, καταναλώστε τουλάχιστον το 15-20% των θερμίδων σας από λίπος για να διατηρήσετε τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης.

Οι υδατάνθρακες απαιτούνται για τη διατήρηση υψηλών επιδόσεων στην προπόνηση. Υπολογίστε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους και ολοκληρώστε τις υπόλοιπες θερμίδες με υδατάνθρακες.

Εάν παρατηρήσετε ότι η απόδοσή σας έχει πέσει δραματικά στην τάξη, αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων από λίπος και δείτε πώς αυτό επηρεάζει την απόδοση και το βάρος σας.

Πώς να ασκηθείτε ενώ στεγνώνετε το σώμα σας

Προκειμένου να διατηρηθούν οι μύες, είναι σημαντικό να συνεχίσετε την προπόνηση δύναμης και να την κάνετε τόσο έντονη όσο πριν από το στέγνωμα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε καρδιαγγειακά φορτία για επιπλέον σπατάλη θερμίδων, αλλά με την προϋπόθεση ότι δεν θα μειώσουν την απόδοσή σας στις ασκήσεις δύναμης.

Πώς να κάνετε προπόνηση δύναμης

Δεν πρέπει να αλλάξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας σε πολλές επαναλήψεις με μικρά βάρη. Θα χρησιμοποιήσετε το cardio για να κάψετε θερμίδες, αλλά ο στόχος της προπόνησης ενδυνάμωσης παραμένει ο ίδιος - να παρέχει στους μύες το ερέθισμα για να αναπτυχθούν.

Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες Συστάσεις για φυσική προετοιμασία διαγωνισμών bodybuilding: Πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης και καρδιαγγειακής άσκησης:

• Εκπαιδεύστε κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαχωρισμούς τεσσάρων ή πέντε ημερών.
• Κάντε 6-12 επαναλήψεις ανά σετ με το 70-80% του μέγιστου μίας επανάληψης (1RM). Κατά μέσο όρο, κάντε περίπου 40 έως 70 επαναλήψεις ανά μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση.
• Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για 1-3 λεπτά.
• Μην χρησιμοποιείτε σετ για μυϊκή ανεπάρκεια σε πολύπλοκες κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων όπως squats, deadlifts, πάγκο, πρέσα πάγκου και σειρές με σκύψιμο. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε μόνο σε απλές κινήσεις μονής άρθρωσης για μικρές μυϊκές ομάδες.

Φορτώστε το σώμα σας βαριά, αλλά να θυμάστε ότι το σώμα σας είναι υπό πίεση λόγω έλλειψης διατροφής. Αν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα σετ με καλή τεχνική, παρατήστε. Καλύτερα να μην τελειώσεις παρά να τραυματιστείς.

Πώς να κάνετε καρδιο

Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε το έλλειμμα θερμίδων σας, αλλά Συστάσεις για φυσική προετοιμασία διαγωνισμών bodybuilding: Η προπόνηση αντίστασης και η καρδιαγγειακή προπόνηση δεν πρέπει να εμπλέκονται στην αερόβια άσκηση.

Οι μακρές συνεδρίες καρδιο κουράζουν το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) όσο η προπόνηση δύναμης. Ως αποτέλεσμα, θα ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα, θα μειώσετε τον όγκο των φορτίων δύναμης και θα χάσετε μυϊκή μάζα.

Μην κάνετε περισσότερες από 4-5 προπονήσεις καρδιο την εβδομάδα. Εάν πέσει η απόδοση της δύναμης, μειώστε την ποσότητα ή το χρόνο της αερόβιας δραστηριότητας.

Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τη μακρά άσκηση με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία θα κάψει πολλές θερμίδες και θα αφιερώσει λιγότερο χρόνο στην άσκηση. Όσον αφορά την επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, τα σύντομα έντονα φορτία είναι λιγότερα Επιδράσεις της διάρκειας κόπωσης και του μυϊκού τύπου στις εκούσιες και προκαλούμενες συσταλτικές ιδιότητες, Οι μηχανισμοί κόπωσης διαφέρουν μετά από συσπάσεις κόπωσης χαμηλής και υψηλής δύναμης σε άνδρες και γυναίκες, Κεντρικές και περιφερειακές Η κόπωση στους άνδρες ποδηλάτες μετά από χρονοδοκιμές 4, 20 και 40 χιλιομέτρων είναι δαπανηρή από τη μεγάλη, μεσαίου ρυθμού εργασία. Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε HIIT κάθε μέρα: λόγω της υψηλής έντασης, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται, ειδικά αν κάνετε και ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών τύπων αερόβιας δραστηριότητας, για παράδειγμα, να κάνετε δύο μεγάλες συνεδρίες με μέσο ρυθμό και δύο HIIT την εβδομάδα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, κάντε καρδιο μετά την προπόνηση δύναμης για να ξεκινήσετε με ένα φρέσκο κεντρικό νευρικό σύστημα και να κάνετε τον όγκο που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τους μυς.

Πώς να ανακάμψετε

Εκτός από τη διατροφή και την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να παρέχουμε στον οργανισμό όλες τις προϋποθέσεις για μια ποιοτική αποκατάσταση. Εδώ είναι μερικά σημαντικά σημεία.

Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-8 ώρες

Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα γκρελίνης Αλληλεπιδράσεις μεταξύ ύπνου, στρες και μεταβολισμού: Από φυσιολογικές έως παθολογικές καταστάσεις, που αυξάνουν την πείνα και τη λαχτάρα για ζαχαρούχα τρόφιμα, αρνητικά Ο ανεπαρκής ύπνος υπονομεύει τις διατροφικές προσπάθειες για τη μείωση του λίπους επηρεάζει την ισορροπία των πρωτεϊνών, επιβραδύνει την ανάκτηση και μειώνει την ικανότητά σας να χάσουν λίπος.

Μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος

Το χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης και μειώνει τη σύνδεση μεταξύ της απώλειας ύπνου, του μεταβολισμού της γλυκόζης και των αδιποκινών των επιπέδων της αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης που εμπλέκεται στη διάσπαση του λίπους. Δεν μπορείτε να επηρεάσετε εξωτερικούς παράγοντες, αλλά μπορείτε να αλλάξετε την αντίδραση σε αυτούς. Για να το κάνετε αυτό, για παράδειγμα, μάθετε τις τεχνικές χαλάρωσης - διαλογισμός και πρακτικές αναπνοής Επίδραση της βραχυπρόθεσμης πρακτικής ασκήσεων αναπνοής στις αυτόνομες λειτουργίες σε φυσιολογικούς ανθρώπους εθελοντές, Εκπαίδευση Συντομευμένης Συντονιστικής Συχνότητας για την Αύξηση της Μεταβλητότητας του Καρδιακού Ρυθμού και την Ενίσχυση της Συναισθηματικής Ρύθμισης Κατ' Απαίτηση στην Ελίτ Προσωπικό Υποστήριξης Αθλητισμού.

Παρατηρήστε τη διατροφή

Τα ακανόνιστα γεύματα είναι άλλο ένα άγχος για τον οργανισμό. Τρώτε 3-6 φορές την ημέρα την ίδια περίπου ώρα.

Δοκιμάστε τεχνικές αποκατάστασης

Πηγαίνετε για μασάζ, χρησιμοποιήστε τα αποτελέσματα του εαυτού - ΜΥΟΠΡΟΣΤΙΚΗ ΑΠΕΛΕΥΘΕΡΩΣΗ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩΝΤΑΣ ΑΦΡΟ ΡΟΛΟ Ή ΡΟΛΟ ΜΑΣΑΖ ΣΤΗΝ ΑΡΘΡΩΣΗ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ, την ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ: ΣΥΣΤΗΜΑΤΙΚΗ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ, μειώνει τον πόνο από το λίπος Amino και ξεκινά τη λήψη του κεντρικού μυϊκού οξέος. δυσκαμψία και απώλεια δύναμης 24–72 ώρες μετά την προπόνηση δύναμης.

Πώς να ξεφύγετε από το στέγνωμα του σώματος

Αφού φτάσετε το επιθυμητό ποσοστό λίπους ή τον διαγωνισμό για τον οποίο προετοιμαζόσασταν, δεν θα πρέπει να αυξήσετε δραματικά την πρόσληψη θερμίδων σας. Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας, αυτός θα μειώνεται κατά τη διάρκεια του στεγνώματος.

Μια ξαφνική μετάβαση σε μια προηγούμενη δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη αύξηση βάρους.

Για να αποτρέψετε τέτοιες αλλαγές, διορθώστε τη Μεταβολική προσαρμογή στην απώλεια βάρους: επιπτώσεις για τον αθλητή σταδιακά, για αρκετές εβδομάδες. Η «αντίστροφη δίαιτα» θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του επιπέδου των ορμονών που κυκλοφορούν, θα αυξήσει τον μεταβολισμό και δεν θα ανακτήσει τα κιλά λίπους που μόλις χύθηκαν.