5 κύκλοι της κόλασης: έντονη προπόνηση για να αποκτήσετε φόρμα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο συνδυασμός καρδιαγγειακής προπόνησης και ενδυνάμωσης της Iya Zorina θα σας κάνει να ιδρώσετε.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε ασκήσεις:

1. Τρέξιμο με ψηλή άρση ισχίου.
2. Burpee με έλξεις γονάτων.
3. Εναλλακτική ανύψωση των ποδιών και των χεριών.
4. Jumping Jacks lunge.
5. Σηκώνοντας τα πόδια σας στην πρέσα.

Ενεργοποιήστε το χρονόμετρο και κάντε την πρώτη άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό και προχωρήστε στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσετε την τελευταία άσκηση, ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε πέντε κύκλους.

Εάν δεν έχετε χρόνο για ξεκούραση, μειώστε τον χρόνο εργασίας στα 30 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να μην κάνετε μεγάλες παύσεις στη διαδικασία εκτέλεσης του συμπλέγματος και κινηθείτε δυναμικά. Εάν η άσκηση φαίνεται πολύ δύσκολη, μη διστάσετε να την αλλάξετε σε μια απλούστερη έκδοση.

Και μην ξεχάσετε να κάνετε ζέσταμα. Πριν από το σύμπλεγμα, κάντε απλές ασκήσεις αρθρώσεων και δυναμικές διατάσεις για πέντε λεπτά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ασκείστε το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα.

Πώς να ζεσταθείτε

Παίξτε βίντεο και επαναλάβετε μετά από εμένα.

Πώς να κάνετε άσκηση

Τρέξιμο με ψηλή άρση ισχίου

Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία και γυρίστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Προσπαθήστε να φτάσετε με τα γόνατά σας στις παλάμες σας. Τρέξε στις μπάλες των ποδιών σου χωρίς να πέσουν οι φτέρνες σου.

Εάν εκπνέετε γρήγορα, μην σηκώνετε τα γόνατά σας ψηλά, αλλά μην χαμηλώνετε την ένταση, η άσκηση πρέπει να σας ζεστάνει καλά.

Burpee με έλξη γονάτων

Ενώ ξαπλώνετε, τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος σας, εναλλάσσοντας αυτή την κίνηση με push-ups. Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Εάν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε push-ups, κάντε το έλξη στο γόνατο σε ξαπλωμένη θέση.

Εναλλακτικό σήκωμα ποδιών και χεριών

Μείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα σε κάθε θέση. Ενώ σηκώνετε τα πόδια σας, σφίξτε τους γλουτούς σας επιπλέον για να τα αντλείτε καλύτερα.

Jumping Jacks lunge

Μην αφήνετε το squat μέχρι το τέλος της άσκησης, ενώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας κάθε δεύτερη φορά. Προσπαθήστε να μην αγγίζετε το πάτωμα με το γόνατό σας πίσω από το όρθιο πόδι σας, για να μην χτυπήσετε. Εάν τα πόδια σας δεν είναι ακόμα έτοιμα για ένα τέτοιο φορτίο, κάντε λάγκες σε μικρότερο εύρος - πάνω από τον παράλληλο των γοφών με το πάτωμα.

Σηκώνοντας τα πόδια σας στην πρέσα

Ξεκουραστείτε στο πάτωμα με ανοιχτές παλάμες, μην κατεβάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης. Στο επάνω σημείο, φροντίστε να σηκώσετε τη λεκάνη από το πάτωμα - αυτή η κίνηση παρέχει καλό φορτίο στο κάτω μέρος της πρέσας. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, αγγίξτε το πάτωμα με τα πόδια σας μετά από κάθε επανάληψη - αυτή η μικρή ανάπαυση θα σας δώσει την ευκαιρία να ολοκληρώσετε την άσκηση.

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις σε ένα χρονόμετρο ή να ενεργοποιήσετε το βίντεο και να κάνετε μαζί μου. Ηχογραφήσαμε έναν γύρο, όταν τελειώσει, απλώς ενεργοποιήστε τον ξανά.