5 κύκλοι της κόλασης: δολοφονική 30λεπτη προπόνηση για απώλεια βάρους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτές οι ασκήσεις από την Iya Zorina θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι ενώ τρέχετε, και θα αντλήσουν τους γοφούς, τα χέρια και τους κοιλιακούς σας.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις:

• Jumping Jacks Squat
• Μετάβαση από το side bar στο "breakdancer".
• Burpee στο ένα πόδι με ένα άλμα στο πλάι.
• "Αστέρι".

Κάντε κάθε άσκηση για ένα λεπτό χωρίς ξεκούραση, μετά πάρτε μια ανάσα για 1-2 λεπτά και ξεκινήστε από την αρχή. Κάντε πέντε γύρους - θα σας πάρει 25-30 λεπτά ανάλογα με το πόσο καιρό ξεκουράζεστε.

Εάν μόλις ξεκινάτε, επιλέξτε την απαλή εκδοχή: κάντε όλες τις ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα και στο τέλος κάθε κύκλου, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Αυτή η προπόνηση θα διαρκέσει μόνο 15 λεπτά.

Πώς να κάνετε άσκηση

Jumping Jacks Squat

Δουλέψτε όλο το διάστημα σε λυγισμένα πόδια, χωρίς να ισιώσετε. Σκύψτε μπροστά με την πλάτη σας ίσια και αγγίξτε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας.

Εάν οι γοφοί σας καίγονται και δεν μπορείτε να συνεχίσετε, μεταβείτε σε κανονικούς Τζάμπινγκ.

Μετάβαση από την πλαϊνή σανίδα σε "breakdancer"

Στην πλαϊνή σανίδα, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα τεντωμένο σε μία γραμμή, μην ακουμπάτε στον ώμο στήριξης.

Εάν η στροφή φαίνεται πολύ δύσκολη, κάντε την πλαϊνή σανίδα του αντιβραχίου με την ένωση του αγκώνα και του γονάτου. Κάντε 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Burpee στο ένα πόδι με άλμα στο πλάι

Μετά το burpee, κάντε ένα φαρδύ άλμα στο πλάι. Μην σπαταλάτε τη δύναμή σας σε push-up, απλώς ξαπλώστε στο πάτωμα και μετά στο άλμα, βάλτε το πόδι στήριξης πιο κοντά στα χέρια σας.

Εάν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε burpees στο ένα πόδι, κάντε τον ακόλουθο συνδυασμό: ένα ξαπλωμένο στήριγμα + τρεις ασκήσεις σκέιτερ.

Αστέρι

Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης. Μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα - θα πρέπει να παραμείνει πιεσμένο.

Εάν οι μύες είναι πολύ κουρασμένοι και δεν μπορείτε να συνεχίσετε, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας και ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και μετά συνεχίστε.

Ενεργοποιήστε το χρονόμετρο ή ακολουθήστε το βίντεο μαζί μου.

Γράψτε στα σχόλια ποιο κίνημα μισούσατε περισσότερο την απόφασή σας να ασκήσετε. Το έκανες για 30 δευτερόλεπτα ή το τόλμησες για ένα λεπτό;

Και φροντίστε να δοκιμάσετε άλλες κυκλικές προπονήσεις χωρίς εξοπλισμό.