5 κύκλοι της κόλασης: προπόνηση για απώλεια βάρους και ενίσχυση των ώμων

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Βελτιώστε τη δύναμη, την αντοχή και την κινητικότητα των ώμων σας με την Iya Zorina.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις:

• "Σκιέρ" με άλμα.
• Μεταφορά αντικειμένου από χέρι σε χέρι.
• Άλμα με τρίγωνο σε ξαπλωμένη θέση.
• Κατέβασμα των ποδιών.

Κάντε το καθένα από αυτά μέσα σε ένα λεπτό: τελειώστε το ένα, ξεκινήστε αμέσως το δεύτερο. Οι ασκήσεις επιλέγονται για να μην ασφυκτιά στη διαδικασία.

Αφού ολοκληρώσετε και τα τέσσερα, κάντε ένα διάλειμμα για δύο λεπτά και επαναλάβετε.

Εάν δεν έχετε αρκετή αντοχή για να διαρκέσει ένα λεπτό, μειώστε το χρόνο εκτέλεσης στα 30 δευτερόλεπτα. Σταματήστε για ένα λεπτό μετά από κάθε γύρο. Και μην ξεχνάτε ότι οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να απλοποιηθεί. Θα σας δείξουμε πώς να το κάνετε αυτό παρακάτω.

Πώς να κάνετε άσκηση

«Σκιέρ» με άλμα

Συνδέστε τα πόδια σας στον αέρα και κατά την προσγείωση, βάλτε τα πόδια σας προς τα πίσω στο πλάτος των ώμων. Εργαστείτε ενεργά με τα χέρια σας, λυγίστε με ευθεία πλάτη.

Για να απλοποιήσετε την άσκηση, αντί να πηδάτε, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και κάντε μια ισχυρή κάμψη προς τα εμπρός με μια κίνηση των χεριών σας.

Μεταφορά χέρι με χέρι

Για αυτήν την άσκηση, κάθε μικρό αντικείμενο που είναι βολικό να μεταφερθεί από χέρι σε χέρι είναι κατάλληλο.

Μη χαμηλώνετε το στήθος σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης. Για να φορτώσετε ομοιόμορφα τους ώμους σας, περάστε το αντικείμενο στη μία πλευρά για 30 δευτερόλεπτα, την ίδια ποσότητα στην άλλη.

Άλμα με τρίγωνο σε ξαπλωμένη θέση

Αλλάζετε πλευρές για το άλμα κάθε φορά: δεξιά-αριστερά, μετά αριστερά-δεξιά. Επιστρέφοντας στην ξαπλωμένη θέση, προσέξτε το κάτω μέρος της πλάτης: δεν πρέπει να πέσει κάτω.

Εάν το άλμα είναι δύσκολο για εσάς, κάντε όσο μπορείτε και μείνετε στο μπαρ για την υπόλοιπη ώρα. Κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας και το σώμα σας τεντωμένο σε μια γραμμή.

Χαμηλώνοντας πόδια

Τοποθετήστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα κάτω, να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Δεν χρειάζεται να κρατάτε τα πόδια σας ίσια, μπορείτε να λυγίσετε λίγο τα γόνατά σας για να το κάνετε πιο άνετο.

Μην χαμηλώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης - περίπου 20 cm πρέπει να παραμείνουν στα ακραία σημεία μεταξύ των ποδιών και της επιφάνειας.

Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, λυγίστε τα γόνατά σας και δουλέψτε έτσι.

Ηχογραφήσαμε ένα πλήρες βίντεο ενός γύρου με δουλειά μέσα σε ένα λεπτό. Μπορείτε να κάνετε το κόμπλεξ μαζί μου.

Εάν επιλέξετε να εργαστείτε μέσα σε 30 δευτερόλεπτα, τοποθετήστε το ρολόι σας σε εμφανές σημείο για να παρακολουθείτε τα διαστήματα. Ή κατεβάστε ένα χρονόμετρο κυκλώματος με ηχητικές ειδοποιήσεις.

Γράψε πώς ξεκίνησε η προπόνηση, πόσους γύρους έκανες και ποιος ήταν ο πιο δύσκολος.

Και δοκιμάστε τα άλλα μας διαστήματα. Είναι όλα πολύ ενδιαφέροντα και χρήσιμα για την απώλεια βάρους.