Γιατί και πώς να κάνετε την άσκηση «κενού» για την κοιλιά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ας μιλήσουμε για παραλλαγές και τεχνικές.

Τι είναι η άσκηση «κενό» για την κοιλιά

Αυτή είναι μια κίνηση κατά την οποία εκπνέετε εντελώς αέρα, και στη συνέχεια κρατάτε την αναπνοή σας και τραβάτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να προσπαθείτε να πιέσετε τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη.

Στο bodybuilding The Abdominal Vacuum Technique For Bodybuilding and fitness, η άσκηση έγινε διάσημη από τον Arnold Schwarzenegger. Πολλοί bodybuilders που κάνουν ερμηνεία βρίσκουν ότι το "κενό" βοηθάει πολύ στην εμφάνιση του σώματος.

Υπάρχει μια παρόμοια τεχνική στη γιόγκα - εκεί ονομάζεται uddiyana-bandha και χρησιμοποιείται για την τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος, την υγεία των εσωτερικών οργάνων και τον καθαρισμό του σώματος.

Ταυτόχρονα, το «κενό» των bodybuilders και των γιόγκι έχει μια σημαντική διαφορά, η οποία καθορίζει την τεχνική της εκτέλεσης και την επίδραση στο σώμα.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των ασκήσεων «κενού» στο fitness και της γιόγκα

Το «κενό» στη φυσική κατάσταση στοχεύει πρωτίστως στην εξάσκηση των βαθιών κοιλιακών μυών. Στη γιόγκα, στην καλύτερη περίπτωση, αυτοί οι μύες ενεργοποιούνται στην αρχή της κίνησης και στη συνέχεια χαλαρώνουν εντελώς.

Το «κενό» σύμφωνα με τη μέθοδο Arnold Schwarzenegger είναι η τόνωση των εγκάρσιων κοιλιακών μυών για τη μείωση του ενδοκοιλιακού χώρου. Απλώς εκπνεύστε πλήρως και κρατήστε την κοιλιά τραβηγμένη.

Η Uddiyana bandha είναι μια ψεύτικη αναπνοή. Εκπνέεις τελείως και κάνεις την ίδια κίνηση με τα κάτω πλευρά όπως κατά την εισπνοή, αλλά δεν αφήνεις τον αέρα να μπει. Αυτό γίνεται από τους μεσοπλεύριους μύες, ενώ ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς είναι χαλαρός.

Δεδομένου ότι στο γυμναστήριο δεν υπάρχει ενιαία ιδέα για το πώς να εκτελέσετε σωστά το "κενό", ορισμένοι bodybuilders κάνουν uddiyana bandha, ενώ άλλοι απλώς πιπιλίζουν το στομάχι τους καθώς εκπνέουν.

Είναι αλήθεια ότι η άσκηση «κενό» βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους από την κοιλιά

Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι το «κενό» με οποιονδήποτε τρόπο βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους από τη μέση - ούτε του υποδόριου ούτε του σπλαχνικού, που περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα.

Κατά την εκτέλεση οποιουδήποτε «κενού» -από fitness ή γιόγκα- λειτουργούν μικροί μύες, η στατική σύσπαση των οποίων δεν οδηγεί σε σημαντική σπατάλη θερμίδων.

Ακόμη και οι τακτικές και ποικίλες ασκήσεις κοιλιακών, στις οποίες οι μύες καταπονούνται πολύ περισσότερο, δεν βοηθούν στη μείωση της ποσότητας του κοιλιακού λίπους. Αξίζει να μιλήσουμε για το αποτέλεσμα μιας κίνησης κατά την οποία οι περισσότεροι μύες είναι χαλαροί;

Είναι αλήθεια ότι το «κενό» μπορεί ακόμα να βοηθήσει, αλλά όχι άμεσα.

Ksenia Shatskaya

Συνήθως το σώμα διασπά το λίπος που είναι άμεσα διαθέσιμο λόγω της καλής τοπικής κυκλοφορίας. Το "κενό" βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της κοιλιάς, έτσι ώστε το λίπος της κοιλιάς να αφαιρείται ευκολότερα από ό,τι σε συνθήκες συμφόρησης και φλεγμονής.

Όσο για άλλα θετικά αποτελέσματα, όλα εξαρτώνται από τον τύπο του «κενού».

Γιατί είναι χρήσιμη η άσκηση «κενό»;

Δεδομένου ότι οι τεχνικές κενού στο γυμναστήριο και στη γιόγκα είναι διαφορετικές, έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στο σώμα. Θα εξετάσουμε εκ περιτροπής τα οφέλη και των δύο.

Καταλληλότητα

Το κύριο όφελος του «κενού» από τη φυσική κατάσταση είναι η ενδυνάμωση των βαθιών κοιλιακών μυών.

Οι μύες του σώματος αποτελούνται από πολλά στρώματα. Στο κέντρο έξω είναι ένας μεγάλος και δυνατός ορθός κοιλιακός μυς, στα πλάγια - ο εξωτερικός λοξός. Κάτω από αυτά βρίσκονται οι εσωτερικοί λοξοί και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες. Οι τελευταίοι σπάνια λειτουργούν κατά τη διάρκεια τυπικών ασκήσεων κοιλιακών.

Η άσκηση "κενό" ενισχύει τους εξωτερικούς λοξούς και εγκάρσιους κοιλιακούς μυς, παρέχοντας ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ ΚΟΙΛΙΑΚΗ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ ΚΑΙ ΧΡΟΝΙΣΜΟΣ ΒΕΛΤΙΩΝΕΙ ΑΚΟΛΟΥΘΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑΣ ΠΥΡΗΝΟΥ: ΤΥΧΑΙΟΠΟΙΗΜΕΝΗ ΔΟΚΙΜΗ, Οι επιδράσεις της κοιλιακής έλξης - στο πάχος της άσκησης στον χρόνιο ελιγμό και στους κοιλιακούς δείκτη οσφυαλγία πρόσθετη σταθερότητα της θήκης.

Αυτό θα σας φανεί χρήσιμο τόσο κατά την προπόνηση δύναμης όσο και στην καθημερινή ζωή. Το δυνατό και σταθερό σώμα θα παρέχει αποτελεσματική μεταφορά δύναμης μεταξύ των άνω και κάτω άκρων και θα προστατεύει τους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Επιπλέον, οι ισχυροί εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες θα βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στην πλάτη και στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων στη σπονδυλική στήλη - ανεξάρτητα από το να κάθεσαι για μεγάλο χρονικό διάστημα, να προσπαθείς να σηκώσεις έναν βαρύ καναπέ ή να σέρνεις βαριές τσάντες στη χώρα.

Από τη γιόγκα

Αυτή η παραλλαγή του «κενού» πρακτικά δεν αφορά τους εν τω βάθει κοιλιακούς μύες, και επομένως δεν συμβάλλει στην ενδυνάμωσή τους.

Ωστόσο, η άσκηση έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Η Ksenia Shatskaya πιστεύει ότι με τακτική απόδοση, η uddiyana bandha έχει ευεργετική επίδραση σε πολλά συστήματα του σώματος.

1. Αναπτύσσει τους αναπνευστικούς μύες

Πιο συγκεκριμένα, οι μεσοπλεύριοι μύες που ευθύνονται για την ψευδή αναπνοή κατά την άσκηση.

2. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και αποτρέπει τη συμφόρηση της λέμφου

Ksenia Shatskaya

Κατά την εκτέλεση του «κενού», η πίεση τόσο στο στήθος όσο και στην κοιλιακή κοιλότητα μειώνεται, γεγονός που παρέχει ένα αποτέλεσμα αναρρόφησης. Αυτό ισχύει επίσης για τα αιμοφόρα αγγεία - το αίμα τρέχει μέσα από αυτά από την περιφέρεια προς το κέντρο, προς τον δεξιό κόλπο. Αυτό παρέχει εκφόρτωση της φλεβικής λεκάνης των ποδιών και της μικρής λεκάνης, η οποία είναι πολύ χρήσιμη για τους κιρσούς.

Και λόγω της ισχυρής εργασίας του διαφράγματος - της κύριας "αντλίας" της λέμφου, το "κενό" έχει θετική επίδραση στη ροή της λέμφου.

3. Βελτιώνει την πέψη

Αυτό συμβαίνει μέσω της διέγερσης της κυκλοφορίας του αίματος και μέσω των επιδράσεων στο νευρικό σύστημα.

Ksenia Shatskaya

Το "κενό" βελτιώνει την ευαισθησία του πνευμονογαστρικού νεύρου - του κύριου νεύρου του παρασυμπαθητικού συστήματος. Είναι χρήσιμο για τη βελτίωση της πέψης, και για το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, ακόμη και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει την άσκηση με την κοιλιακή σκούπα

Η Ksenia Shatskaya πιστεύει ότι κανένα είδος "κενού" δεν πρέπει να εκτελείται υπό τις ακόλουθες συνθήκες:

• κακοήθεις σχηματισμοί οποιουδήποτε εντοπισμού.
• οξείες φλεγμονώδεις διεργασίες οποιασδήποτε αιτιολογίας.
• εγκυμοσύνη;
• Εμμηνόρροια;
• AV αποκλεισμός.

Πώς να κάνετε την άσκηση «κενό» από το fitness

Σηκωθείτε, ισιώστε την πλάτη σας, γείρετε ελαφρά τη λεκάνη σας. Εισπνεύστε βαθιά, μετά εκπνεύστε εντελώς και τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να φέρετε τον αφαλό πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη.

Κρατήστε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε, μετά εκπνεύστε, ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε 2-4 φορές ακόμα.

Εκτελέστε την κίνηση κάθε μέρα με ή χωριστά από άλλες ασκήσεις κοιλιακών. Για παράδειγμα, το πρωί πριν το πρωινό.

Πώς να κάνετε την άσκηση «κενό» από τη γιόγκα

Αυτή η επιλογή είναι πιο δύσκολο να κυριαρχήσει, καθώς εδώ πρέπει να μάθετε πώς να ελέγχετε καλά τους αναπνευστικούς μύες. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τη στάση του ψαρά - αυτό θα διευκολύνει την πλήρη εκπνοή.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, λυγίστε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια και ακουμπήστε τις παλάμες σας στους γοφούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατα.

Εκπνεύστε όλο τον αέρα, λυγίζοντας ελαφρά τους αγκώνες σας και γέρνοντας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, σπρώξτε το στομάχι σας προς το ιερό οστό, ενώ ταυτόχρονα λύνετε τους αγκώνες σας, σηκώνετε τα πλευρά σας και ανοίγετε το στήθος σας, σαν να εισπνέετε.

Αν γίνει σωστά, η κοιλιά θα τραβήξει έντονα προς τα μέσα και τα κάτω πλευρά θα γίνουν ευδιάκριτα.

Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε, πάρτε μερικές ήρεμες αναπνοές και επαναλάβετε άλλες 2-3 φορές.

Στο μέλλον, μπορείτε να εκτελέσετε "κενό" χωρίς να λυγίζετε - απλώς στέκεστε όρθια, καθώς και καθισμένοι ή στα τέσσερα.

Όσον αφορά τη διάρκεια και τη συχνότητα, η Ksenia Shatskaya συμβουλεύει να κάνετε την άσκηση τακτικά, αλλά να μην μένετε στη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ksenia Shatskaya

Δεν έχει νόημα να παραμείνετε στατικοί για περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα - οι μύες θα κουραστούν και η ενδοκρανιακή πίεση μπορεί να αυξηθεί. Είναι πιο χρήσιμο να κάνετε το «κενό» τακτικά, κάθε πρωί πριν την τουαλέτα. 1-4 σετ θα βελτιώσουν την τοπική κοιλιακή και γενική κυκλοφορία και θα βοηθήσουν το έντερο να αδειάσει.

Το κύριο πράγμα είναι να εκτελέσετε την κίνηση με άδειο στομάχι. Αυτό αποτελεί προϋπόθεση για μια άνετη και ασφαλή πρακτική.