Πώς να κάνετε την άσκηση αναρρίχησης για να χτίσετε κοιλιακούς και να χάσετε βάρος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina εξετάζει την τεχνική και δείχνει μια ποικιλία παραλλαγών.

Άσκηση "ορειβάτης βράχου" - αυτό είναι ένα εναλλασσόμενο τράβηγμα των γονάτων στο στήθος σε ξαπλωμένη θέση. Έχει πολλές παραλλαγές και είναι εξαιρετικό τόσο για προπόνηση δύναμης με το σωματικό σας βάρος όσο και για έντονες συνεδρίες καρδιο.

Γιατί να κάνετε την άσκηση αναρρίχησης;

Το Climber είναι μια πραγματικά ευέλικτη κίνηση που παρέχει πολλά οφέλη:

• Φορτώνει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα … Σε αντίθεση με τις πτυχές στην πρέσα, ο "ορειβάτης" όχι μόνο αντλεί τους ίσιους και λοξούς κοιλιακούς μυς, αλλά και φορτώνει καλά την ωμική ζώνη. Και το τράβηγμα των γονάτων μέχρι το στήθος ασκεί πίεση στους μύες των μηρών.
• Καίει πολλές θερμίδες … Δεδομένου ότι ο ορειβάτης χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες και εκτελείται με γρήγορο ρυθμό, όχι μόνο χτίζετε κοιλιακούς, αλλά καίτε πολύ περισσότερες θερμίδες από ό,τι κατά τη διάρκεια μιας δίπλωσης με πίεση και ακόμη περισσότερο τις σανίδες.
• Δεν απαιτείται υλικό … Μπορεί να χρειάζεστε μόνο ένα χαλί για να εκτελέσετε έναν «ορειβάτη», αλλά μπορείτε εύκολα να το κάνετε χωρίς αυτό.
• Κατάλληλο για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων … Μπορείτε να απλοποιήσετε την άσκηση κάνοντας την με υποστήριξη σε ένα υψόμετρο και επίσης να την περιπλέκετε επ' αόριστον προσθέτοντας άλλες κινήσεις.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση «ορειβάτης»

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τους καρπούς σας καθαρά κάτω από τους ώμους σας, κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα μπροστά σας. Τεντώστε το σώμα σας σε μια γραμμή από το στέμμα μέχρι τα πόδια, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Φέρτε το ένα γόνατο στο στήθος σας, αλλάξτε τα πόδια με ένα άλμα και συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ τους.

Μπορείτε να τοποθετήσετε το πόδι του ποδιού εργασίας σας σε ένα μαξιλάρι, να αφήσετε μια κάλτσα στο πάτωμα ή να μην αγγίξετε καθόλου την επιφάνεια - επιλέξτε αυτό που είναι πιο άνετο για εσάς.

Μην σηκώνετε τη λεκάνη σας ψηλά και προσπαθήστε να την κρατήσετε στη θέση της, μην ταλαντεύεστε πολύ πάνω-κάτω. Αυτή η απόδοση θα προσφέρει μεγαλύτερη πίεση στους κοιλιακούς μύες.

Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν καταρρέει όταν προσγειώνεστε μετά την αλλαγή των ποδιών. Οι ξαφνικές κινήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη.

Πώς να απλοποιήσετε την άσκηση αναρρίχησης

Η πιο εύκολη επιλογή είναι να το κάνετε από μια μαργαρίτα. Βρείτε ένα σταθερό στήριγμα, βάλτε τα χέρια σας πάνω του, ισιώστε το σώμα σας σε μια γραμμή και τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος.

Καθώς το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης αυξάνεται, μειώστε το ύψος της στήριξης μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε την κίνηση στο πάτωμα.

Πώς να διαφοροποιήσετε την άσκηση αναρρίχησης

Σε κίνηση σε ημικύκλιο

Ένας αναρριχητικός αναρριχητής σε κίνηση θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στους μύες του πυρήνα. Κινηθείτε σε ένα νοητό ημικύκλιο και επιστρέψτε.

Σταυροειδώς

Η παραλλαγή θα αυξήσει το φορτίο στους λοξούς κοιλιακούς μύες. Τραβήξτε το γόνατό σας προς τον αντίθετο ώμο.

Σε συρόμενες πλατφόρμες

Γλιστρήστε χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Μπορείτε να κάνετε αυτή την παραλλαγή με κάλτσες σε λείο πάτωμα.

Σε μεντεσέδες

Η αστάθεια θα κάνει την άσκηση ακόμα πιο δύσκολη για τους κοιλιακούς σας. Ρυθμίστε τους βρόχους εκ των προτέρων έτσι ώστε το σώμα να είναι παράλληλο με το πάτωμα.

Με τα χέρια στο medball

Με ένα medball, μπορείτε να εκτελέσετε διαφορετικές παραλλαγές: βάλτε και τα δύο χέρια πάνω του ή μόνο ένα. Λόγω της αστάθειας της στήριξης, το φορτίο στους μύες της ωμικής ζώνης και της πρέσας θα αυξηθεί.

Διαγώνιες κινήσεις

Αυτή η επιλογή ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους λοξούς κοιλιακούς μύες. Κάντε ένα σετ, οδηγώντας και τα δύο γόνατα προς τον έναν ώμο και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αφενός

Μια δύσκολη παραλλαγή για όσους δεν έχουν το φορτίο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να έχετε πραγματικά δυνατούς μυς του πυρήνα και των χεριών. Πάρτε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας και σκαρφαλώστε, προσέχοντας να μην στρίψετε τον κορμό σας στο πλάι.

Με διείσδυση

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους έχουν δυνατούς ώμους. Σε κίνηση, κάντε ένα βήμα πίσω μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι ώμοι και τα χέρια και μετά επιστρέψτε και πηγαίνετε προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι ώμοι να ξεπερνούν τη γραμμή των καρπών. Αρχικά, δοκιμάστε να κινηθείτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω σε μικρό πλάτος και, αν τα χέρια σας μπορούν να το χειριστούν, αυξήστε σταδιακά την εμβέλεια.

Push-up

Μια καλή παραλλαγή για να σκοτώνεις ώμους και κοιλιακούς ταυτόχρονα. Όσο πιο χαμηλά πηγαίνετε στο push-up, τόσο περισσότερο θα πρέπει να στρέφετε τα γόνατά σας στα πλάγια.

Πώς να προσθέσετε την άσκηση αναρρίχησης στις προπονήσεις σας

Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ορειβάτη όπως:

1. Προθέρμανση πριν από ασκήσεις ενδυνάμωσης ή καρδιο. Εισαγάγετε την άσκηση στην προθέρμανση σας μετά από μια κοινή προθέρμανση και ελαφριά καρδιο. Κάντε 20-25 φορές.
2. Άσκηση για τον Τύπο. Εκτελέστε 3-5 σετ των 20-25 φορές με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
3. Μέρος ενός έντονου συμπλέγματος. Το Climber είναι εξαιρετικό για διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Ο χρόνος εκτέλεσης ή ο αριθμός των φορών εξαρτάται από τη μορφή τους. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε tabata - σκαρφαλώνοντας πολύ δυνατά για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεστε για τα επόμενα 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε ξανά.

Μπορείτε να κάνετε ορειβάτη με κάθε προπόνηση, αλλά είναι καλύτερο να εναλλάσσετε με άλλες ασκήσεις κοιλιακών για να ρυθμίσετε όλους τους μυς σας σε λειτουργία.