Αξίζει να κάνετε την άσκηση «πάσο» για να χτίσετε κοιλιακούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πιστεύεται ότι η άσκηση λειτουργεί εξαιρετικά στους κοιλιακούς μύες, αλλά μπορεί να βλάψει το κάτω μέρος της πλάτης.

Τι είναι η άσκηση δίπλωσης

Κατά τη διάρκεια της άσκησης «δίπλωμα», το άτομο ξαπλώνει ανάσκελα, αφαιρεί τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του, λυγίζει τα γόνατά του και στη συνέχεια σηκώνει το σώμα μέχρι να φτάσει σε καθιστή θέση και να επιστρέψει στο πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια μπορούν να παραμείνουν ελεύθερα ή σταθερά.

Η «πτύχωση» χρησιμοποιείται συχνά για την αξιολόγηση της δύναμης και της αντοχής των κοιλιακών μυών. Χρησιμοποιείται σε ρωσικά σχολεία και πανεπιστήμια, χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης μαθητών και μαθητών στις Ηνωμένες Πολιτείες, καθώς και για τον έλεγχο και την εκπαίδευση του στρατού.

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι με τέτοια δημοτικότητα, η άσκηση "πτυχών" είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό όταν μιλάνε για άντληση των κοιλιακών μυών. Όμως, παρά την ευρεία χρήση του, οι επιστήμονες και οι εκπαιδευτές έχουν αμφιβολίες εάν αυτή η κίνηση είναι πραγματικά ασφαλής και αποτελεσματική.

Είναι πραγματικά επικίνδυνη η άσκηση δίπλωσης;

Η κοιλιακή πτυχή παρέχει περισσότερο άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης. Κατά τη διάρκεια μιας πλήρους ανύψωσης του σώματος, η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης κάμπτεται υπό γωνία 38 ° (σε συστροφή - μόνο 3 °).

Η υπερβολική κάμψη και επέκταση του κορμού κατά τη διάρκεια μιας πτυχής αυξάνει την πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η οποία μακροπρόθεσμα μπορεί να τους βλάψει. Πιστεύεται επίσης ότι η πτυχή μπορεί να επηρεάσει άσχημα την πλάτη λόγω της υψηλής δραστηριότητας των καμπτήρων μυών του ισχίου.

Επειδή ο ψοατικός μυς προσκολλάται στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης, εάν υποστεί υπερβολική πίεση, μπορεί να τραβήξει τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός, αυξάνοντας τη δύναμη διάτμησης και αυξάνοντας τον κίνδυνο προβλημάτων στη μέση.

Αλλά παρά το γεγονός ότι οι επιστήμονες γνώριζαν για το υψηλό φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης στο "πτυχαίο" εδώ και τριάντα χρόνια, αυτή η άσκηση εξακολουθεί να χρησιμοποιείται σε διάφορα συστήματα φυσικής προπόνησης.

Και δεν υπάρχει ούτε μία μελέτη που να το συνδέει άμεσα με οσφυαλγία ή εκφυλιστικές αλλαγές στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Σε ένα πείραμα, ο κίνδυνος τραυματισμού κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης αξιολογήθηκε για το στρατιωτικό προσωπικό που εκτελούσε την άσκηση δίπλωσης και άλλες κινήσεις της κοιλιάς. Η συχνότητα των ζημιών ήταν ίδια και στις δύο ομάδες στρατιωτών.

Μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι εάν δεν έχετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης και η άσκηση δεν σας προκαλεί δυσάρεστες αισθήσεις και πόνο, μπορείτε να το κάνετε. Ένα άλλο ερώτημα είναι αν είναι πραγματικά το πιο αποτελεσματικό για την άντληση των μυών ή υπάρχουν καλύτερες επιλογές.

Η άσκηση «πτυχών» λειτουργεί καλά στους κοιλιακούς μύες;

Σύμφωνα με τη μελέτη Φορτία χαμηλής πλάτης σε μια ποικιλία κοιλιακών ασκήσεων: αναζήτηση για την ασφαλέστερη κοιλιακή πρόκληση με χρήση ηλεκτρομυογραφίας (EMG) - μέτρηση του ηλεκτρικού δυναμικού σε έναν εργαζόμενο μυ - η άσκηση "αναδιπλώσεως" παρέχει πραγματικά καλό φορτίο στον ορθό και τον λοξό κοιλιακοι μυς.

Αλλά εξακολουθεί να υπάρχει μια καλύτερη άσκηση - να σηκώνετε ίσια πόδια στην κρέμασμα σε μια οριζόντια ράβδο. Αυτή η κίνηση όχι μόνο ενεργοποιεί περισσότερο τόσο τους ορθούς όσο και τους λοξούς κοιλιακούς μυς, αλλά παρέχει και λιγότερη συμπίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Σε άλλη μελέτη, διαπιστώθηκε ότι η κύλιση με ρολό φορτώνει τους κοιλιακούς μύες 1,5-2 φορές καλύτερα από μια «δίπλωμα». Επίσης, περισσότερη δραστηριότητα στους μύες παρατηρήθηκε κατά τις αντίστροφες στροφές στον πάγκο σε κλίση 30 ° και τις ανυψώσεις των γονάτων προς το στήθος στο κρέμασμα με στήριξη στις θηλιές.

Η άσκηση «διπλώνει» καλά τον ορθό και τους λοξούς κοιλιακούς μύες, αλλά είναι κατώτερη από το σήκωμα των ποδιών στην ανάρτηση σε μια οριζόντια ράβδο, το ανάστροφο στρίψιμο σε κεκλιμένο πάγκο και την κύλιση με ρολό.

Εκτός από την άμεση μέτρηση της μυϊκής δραστηριότητας, οι ερευνητές εξέτασαν επίσης πώς η άσκηση για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα θα επηρεάσει τη δύναμη και την αντοχή της κοιλιάς.

Μια μελέτη συνέκρινε πώς έξι εβδομάδες κάνοντας «μπούκλες» και «μπούκλες» θα επηρέαζαν τα αποτελέσματα μιας δοκιμής δύναμης και αντοχής των κοιλιακών μυών. Αποδείχθηκε ότι το πρώτο βοηθά στη βελτίωση των αποτελεσμάτων των δοκιμών, ενώ το δεύτερο όχι.

Όταν όμως η άσκηση «πτυχών» συγκρίθηκε με άλλες κινήσεις στους μύες του πυρήνα, τα αποτελέσματα ήταν εντελώς διαφορετικά.

Το πείραμα διεξήχθη στον στρατό, περιελάμβανε σχεδόν 1,5 χιλιάδες συμμετέχοντες και διήρκεσε 12 εβδομάδες. Η μία ομάδα συμμετεχόντων εκτέλεσε διαφορετικές εκδοχές του "πτυχώματος", η άλλη - συστροφή, πλάγιες σανίδες και στις δύο πλευρές, τις ασκήσεις "ξυλοκόπος", "πουλάκι-σκύλος" και γλουτιαία γέφυρα.

Στο τέλος του πειράματος, τα άτομα και από τις δύο ομάδες είχαν εξίσου καλά αποτελέσματα: όσοι δεν έκαναν την άσκηση δίπλωσης έκαναν τόσες επαναλήψεις όσες και όσοι την έκαναν τακτικά. Επιπλέον, οι διαφορετικές κινήσεις στους μύες του πυρήνα βοήθησαν περισσότερους στρατιώτες να περάσουν το τεστ από το να κάνουν το «πάσο».

Μπορούμε να συμπεράνουμε ότι μακροπρόθεσμα αυξάνει την αντοχή και τη δύναμη της κοιλιάς καλύτερα από τα crunches. Ταυτόχρονα όμως, η κίνηση μπορεί να αντικατασταθεί με ένα πρόγραμμα διαφορετικών ασκήσεων για τους μυς του πυρήνα και να μην χαθεί στα αποτελέσματα.

Ποιος πρέπει να κάνει την άσκηση και ποιος όχι

Έτσι, η άσκηση δίπλωσης είναι κατάλληλη για εσάς εάν είστε σίγουροι για την υγεία του κάτω μέρους της πλάτης σας και θέλετε να αντλήσετε μύες με μια απλή και οικεία κίνηση χωρίς οριζόντια μπάρα και κοιλιακό ρολό.

Εάν έχετε ήδη προβλήματα στην πλάτη ή κάθεστε για πολλή ώρα και περιοδικά αισθάνεστε πόνο και ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης, είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε τις κλασικές ασκήσεις με άλλες ασκήσεις: στρίψιμο με το κάτω μέρος της πλάτης πιεσμένο στο πάτωμα, μια μπάρα, ένα " ποδήλατο".

Αυτές οι κινήσεις θα αντλήσουν επίσης καλά τους μυς του πυρήνα, αλλά ταυτόχρονα δεν θα παρέχουν μεγάλο φορτίο στη σπονδυλική στήλη.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση δίπλωσης

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Μπορείτε να φτιάξετε τα πόδια σας ζητώντας από άλλο άτομο να κρατήσει τους αστραγάλους σας ή να βάλετε τα πόδια σας κάτω από ένα χαμηλό στήριγμα, όπως βαρείς αλτήρες. Λάβετε όμως υπόψη ότι με αδύναμους κοιλιακούς μύες, οι καμπτήρες του ισχίου μπορούν να πάρουν το φορτίο.

Αν λοιπόν δεν έχετε εξασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, στην αρχή είναι καλύτερα να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς να στερεώσετε τα πόδια.

Με μια εκπνοή, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το σώμα σας σε καθιστή θέση. Χωρίς να παραμείνετε στο πάνω σημείο, επιστρέψτε την πλάτη σας στο πάτωμα και επαναλάβετε ξανά.

Προσπαθήστε να απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια και μην ασκείτε πίεση στο λαιμό σας ενώ σηκώνετε - αφήστε μόνο τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.

Σφίξτε συνεχώς τους κοιλιακούς και εκτελέστε την ανύψωση με εκπνοή ή κρατώντας την αναπνοή μετά από αυτήν. Αυτό θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στους κοιλιακούς μύες σας και θα αποτρέψει τους καμπτήρες του ισχίου σας από το να αναλάβουν το φορτίο.

Πώς να προσθέσετε άσκηση στις προπονήσεις σας

Εάν πρόκειται να χτίσετε κοιλιακούς μόνο με την άσκηση δίπλωσης, δοκιμάστε τη μέθοδο προπόνησης από τη μελέτη μαθητή που αναφέρθηκε παραπάνω.

Για να ξεκινήσετε, κάντε το τεστ: κάντε όσες περισσότερες κινήσεις μπορείτε σε δύο λεπτά. Διαιρέστε τις επαναλήψεις που προκύπτουν με δύο - αυτό θα είναι το αρχικό σας σετ.

Ας πούμε ότι κατάφερες να κάνεις 60 «πτυχώματα» σε δύο λεπτά. Σε αυτή την περίπτωση, το αρχικό σετ θα περιλαμβάνει 30 επαναλήψεις.

Ακολουθήστε τα τρία αρχικά σετ. Εάν καταφέρετε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις χωρίς μυϊκή αποτυχία, προσθέστε ένα τέταρτο σετ με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Εάν τα καταφέρετε, στην επόμενη προπόνηση, αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων στο 75% αυτού που καταφέρατε στο τεστ και κάντε ξανά τρεις προσεγγίσεις. Στο παράδειγμά μας, αυτό θα είναι 45 επαναλήψεις.

Όταν καταφέρετε να ολοκληρώσετε τρεις προσεγγίσεις χωρίς απόρριψη, προσθέστε την τέταρτη και, στη συνέχεια, προχωρήστε στο 90% του ποσού στη δοκιμή. Θα το έχουμε 54 φορές ανά σετ. Κάνετε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα, κάνοντας την άσκηση fold μετά την κύρια προπόνηση ή σε ημέρες χωρίς άγχος.

Εάν θέλετε να αντλήσετε όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και άλλους μύες του πυρήνα, καθώς και να αποφύγετε ένα μεγάλο φορτίο στην πλάτη, εναλλάξτε το «πτυχάκι» με άλλες κινήσεις.

Πώς να αντικαταστήσετε την άσκηση δίπλωσης

Εάν ανησυχείτε για το κάτω μέρος της πλάτης σας, αντικαταστήστε την κίνηση με ασφαλέστερες εναλλακτικές λύσεις.

Στρίψιμο

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Μετακινήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά μην το πιέζετε για να μην βλάψετε τον λαιμό σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, σφίξτε το στομάχι σας και σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Χαμηλώστε την πλάτη και επαναλάβετε.

Ποδήλατο

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι. Ξεκόψτε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και σηκώστε τα ίσια πόδια σας χαμηλά. Ταυτόχρονα, ξεδιπλώστε το σώμα και λυγίστε το ένα πόδι, φτάνοντας με τον αγκώνα του αντίθετου χεριού μέχρι το γόνατο. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Εναλλακτικές πλευρές με έντονο ρυθμό. Σφίξτε το στομάχι σας και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος του σετ.

Σανίδα

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας, τραβήξτε το στομάχι σας και γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, τεντώνοντας το ηβικό οστό προς τον αφαλό σας. Ελέγξτε ότι το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες και ότι το κάτω μέρος της πλάτης βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας.

Κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το πόσο καιρό θα καταφέρετε να διατηρήσετε το σωστό σχήμα.