Πώς να κάνετε ρωσικά κρανς για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας και να μην πονάτε την πλάτη σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η άσκηση μπορεί να είναι ασφαλής, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί με την τεχνική.

Τι είναι τα ρωσικά crunches και γιατί το κάνουν

Το Russian crunches είναι μια άσκηση για την άντληση του σώματος με έμφαση στους λοξούς μύες της κοιλιάς, κατά την οποία το άτομο κάθεται στο πάτωμα και γυρίζει εναλλάξ το σώμα αριστερά και δεξιά.

Στα ρωσικά κρανς, ο ορθός κοιλιακός, οι καμπτήρες ισχίου και οι εκτείνοντες της πλάτης λειτουργούν ισομετρικά για να κρατήσουν το σώμα και τα πόδια στη θέση τους. Και οι εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί μύες της κοιλιάς συστέλλονται για να περιστρέψουν το σώμα από τη μία πλευρά στην άλλη και να το σταθεροποιήσουν.

Έτσι, η άσκηση αντλεί καλά σχεδόν όλους τους μυς του πυρήνα. Επιπλέον, είναι εύκολα κλιμακούμενο για οποιοδήποτε επίπεδο προπόνησης και μπορεί να εκτελεστεί με ή χωρίς πρόσθετα βάρη με τη μορφή ιατρικής μπάλας, αλτήρα ή kettlebell.

Μπορούν πραγματικά τα ρωσικά κρίσιμα να βλάψουν την πλάτη σας;

Ορισμένοι γιατροί και προπονητές θεωρούν ότι τα ρωσικά crunches είναι επικίνδυνη άσκηση.

Για παράδειγμα, ο φυσιοθεραπευτής Bryce Hastings από τον διαδικτυακό εκπαιδευτικό πόρο Les Milles εξηγεί Η άσκηση κοιλιακών για αποφυγή / Les Milles, ότι μια ημικαθιστή θέση σε συνδυασμό με μια στρογγυλοποίηση της πλάτης συμπιέζει το πρόσθιο τμήμα των μεσοσπονδύλιων δίσκων στο κάτω μέρος της πλάτης, μετατοπίζοντας την περιεκτικότητα σε υγρό (nucleus pulposus) από το κέντρο της πλάτης.

Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να βλάψει τον συνδετικό ιστό του δίσκου (ινώδης δακτύλιος) και να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη.

Ωστόσο, δεν μπορέσαμε να βρούμε μελέτες που να επιβεβαιώνουν τη βλάβη των ρωσικών συστροφών στη σπονδυλική στήλη. Μπορούμε να υποθέσουμε ότι εάν κάνετε την άσκηση τεχνικά σωστά, χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη και να περιστρέψετε το κάτω μέρος της πλάτης, δεν θα υπάρχει περισσότερη ζημιά από αυτήν παρά από μια σκυμμένη θέση στον υπολογιστή όλη την ημέρα.

Κι όμως, αν έχετε πόνο στη μέση ή είχατε ήδη προβλήματα με μεσοσπονδύλιους δίσκους, δεν πρέπει να κάνετε ρωσική συστροφή. Είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με μια πλευρική ράβδο - αντλεί επίσης καλά τους λοξούς κοιλιακούς μύες, αλλά δεν συμπιέζει τους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Πώς να κάνετε ρωσικά crunches

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτή την άσκηση, ξεκινήστε με την πιο απλή επιλογή - με τα πόδια σας στο πάτωμα.

Καθίστε στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία περίπου 90-100 ° και τοποθετήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Διπλώστε το σώμα προς τα πίσω ώστε να υπάρχει ορθή γωνία μεταξύ των γοφών και του σώματος, ισιώστε την πλάτη σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.

Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, γυρίστε τα χέρια σας προς τα δεξιά. Μην περιστρέφετε πολύ - φροντίστε ο αφαλός σας να παραμένει στη θέση του και να περιστρέφονται μόνο οι ώμοι, το στήθος και το άνω μέρος της πλάτης σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εάν δεν μπορείτε να ξαπλώσετε σε αυτή τη θέση, δοκιμάστε την πιο απαιτητική έκδοση με το ανασηκωμένο πόδι.

Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και κρατήστε τις κρεμασμένες. Περιστρέψτε το σώμα αριστερά και δεξιά, προσπαθώντας να μην χαμηλώσετε τα πόδια σας μέχρι το τέλος της άσκησης.

Επίσης, τα ρωσικά crunches εκτελούνται συχνά με ένα medball - μια μικρή βαριά μπάλα που κρατάτε άνετα στα χέρια σας. Αντί για αυτό το βλήμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα, kettlebell ή ακόμα και ένα μπουκάλι νερό ή άμμο.

Καθίστε στο πάτωμα, πιάστε ένα medball, λυγίστε τους αγκώνες σας και κρατήστε το βάρος κοντά στο κάτω μέρος του στήθους σας.

Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να εκτελέσετε crunches με τα πόδια σας στο πάτωμα ή στο πάτωμα.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται

Αυτά τα ελαττώματα στην τεχνική μπορούν να κάνουν την άσκηση επικίνδυνη για το κάτω μέρος της πλάτης σας. Επομένως, αφιερώστε χρόνο για να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική πριν αναλάβετε τα βάρη.

Στρογγυλοποίηση της πλάτης

Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε ουδέτερη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα προστατεύσει τους μεσοσπονδύλιους δίσκους από συμπίεση και θα μειώσει την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Οσφυϊκή περιστροφή

Κατά τη διάρκεια των ανατροπών, οι ώμοι, τα χέρια και το άνω μέρος της πλάτης περιστρέφονται, ενώ το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει λίγο-πολύ σταθερό.

Βεβαιωθείτε ότι ο αφαλός είναι πάντα στραμμένος προς τα εμπρός και δεν μετακινείται από τη μία πλευρά στην άλλη κατά τις στροφές.

Κίνηση ποδιών πλάι-πλάι

Οι στροφές των ποδιών ανακουφίζουν μέρος του φορτίου από τους κοιλιακούς μύες. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί παραμένουν σε ένα σημείο και μην κινούνται προς την αντίθετη κατεύθυνση από τα χέρια.

Πώς αλλιώς μπορείτε να εκτελέσετε ρωσικά κραντσάκια

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των ρωσικών crunches που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στις προπονήσεις σας για ποικιλία και επιπλέον φορτίο.

Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι

Αφήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και περιστρέψτε το σώμα σας, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.

Εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο δύσκολη, δοκιμάστε να απλώσετε τα ίσια χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να τα σταυρώσετε μεταξύ τους.

Εναλλασσόμενη κάμψη γονάτων

Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και διπλώστε τις παλάμες σας μαζί, ισιώστε την πλάτη σας και σηκώστε τα πόδια σας. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά ενώ λυγίζετε το αριστερό σας γόνατο και κρατάτε το δεξί σας πόδι ίσιο. Στη συνέχεια, στρίψτε προς τα αριστερά, αλλάζοντας τη θέση των ποδιών στο αντίθετο.

Με μίνι λάστιχο στα μπράτσα

Βάλτε την ελαστική ταινία στους καρπούς σας, χαμηλώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας και απλώστε τα ίσια χέρια σας, ξεπερνώντας την αντίσταση της ελαστικής ταινίας. Εκτελέστε ρωσικά crunches με τα πόδια σας στο πάτωμα χωρίς να εκτονώσετε την πίεση στον διαστολέα.

Πετώντας την μπάλα στο πάτωμα

Για αυτήν την παραλλαγή, θα χρειαστείτε μια μπάλα άμμου ή μια ιατρική μπάλα.

Πάρτε μια αρχική θέση για τα ρωσικά crunches με τα πόδια σας στο πάτωμα, γυρίστε στο πλάι και ρίξτε την μπάλα στο πάτωμα δίπλα στο ισχίο σας. Πιάστε το βλήμα που αναπήδησε και κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

Πώς να προσθέσετε crunches στις προπονήσεις σας

Πρώτα, βρείτε τη δική σας εκδοχή των ρωσικών crunches - με τα πόδια στο πάτωμα ή με βάρος, με ή χωρίς βάρη. Επιλέξτε τη δυσκολία που μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια μέχρι την τελευταία επανάληψη. Εκτελέστε ρωσικά crunches σε 3 σετ των 20 φορές (10 σε κάθε κατεύθυνση).

Δεν πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση κάθε προπόνηση - μια φορά την εβδομάδα θα είναι αρκετή. Τις υπόλοιπες ημέρες, δοκιμάστε άλλες κινήσεις για την άντληση του πυρήνα: "ποδήλατο", "ορειβάτης βράχου", διαφορετικοί τύποι σανίδων, κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών και άλλες. Αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει να φορτώσετε καλά τους μυς σας χωρίς να βλάψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.