Πώς να δουλέψετε με κύλινδρο κοιλιακών και να μην πονάτε την πλάτη σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν ακολουθήσετε σωστά την τεχνική, θα σας βοηθήσει να χτίσετε σιδήρου μυς.

Γιατί είναι καλός ένας κύλινδρος πρέσας

Για αρχή, είναι συμπαγές και φθηνό: τα πιο απλά μοντέλα κοστίζουν στην περιοχή των 250-500 ρούβλια. Ταυτόχρονα, η άσκηση έχει πολλά πλεονεκτήματα:

• Αντλάζει τους κοιλιακούς πιο αποτελεσματικά από τα δημοφιλή τσακίσματα και πτυχώσεις.
• Φορτώνει τέλεια τους λοξούς κοιλιακούς μυς.
• Προστατεύει το κάτω μέρος της πλάτης. Σε σύγκριση με την πτυχή και άλλες ασκήσεις κοιλιακών, η κίνηση του κυλίνδρου δεν ασκεί μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και στους εκτατές του ισχίου. Όλο το φορτίο πηγαίνει στον ορθό κοιλιακό μυ και οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης δεν υποφέρουν από συμπίεση.
• Κατάλληλο για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων. Η δυσκολία της άσκησης με ρολό εξαρτάται από το πόσο μακριά θα την κυλήσετε. Αλλάζοντας την απόσταση, μπορείτε να προσαρμόσετε το φορτίο και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Ωστόσο, όλα αυτά ισχύουν μόνο εάν ακολουθηθεί η σωστή τεχνική. Διαφορετικά, η άσκηση με ρολό μπορεί να καταλήξει με ένα σπασμένο πηγούνι στο πάτωμα ή πόνο στην πλάτη. Η υπερβολική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης δημιουργεί συμπίεση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε προεξοχή του δίσκου, τσιμπημένες νευρικές ρίζες, φλεγμονή και πόνο.

Πώς να γυμναστείτε με τον κύλινδρο πρέσας

Τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα και γονατίστε πάνω του. Πιάστε τις λαβές του κυλίνδρου, στρογγυλέψτε την πλάτη σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας, ισιώστε και κλειδώστε τους αγκώνες σας.

Κυλήστε τον κύλινδρο προς τα εμπρός, κρατώντας το σώμα στη θέση του. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν λυγίζει καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Φτάστε στο σημείο από το οποίο μπορείτε να επιστρέψετε και κυλήστε τον κύλινδρο προς τα πίσω. Επιστρέψτε στην ίδια θέση - με στρογγυλεμένη πλάτη και σφιχτούς κοιλιακούς.

Παρατηρήστε πώς ξεκινά η κίνηση προς τα πίσω. Θα πρέπει να προέρχεται από το σώμα, σαν να σας τραβούν πίσω από την πλάτη σας, και όχι από τους γοφούς ή τους ώμους σας.

Εάν αρχίσετε να κινείστε από τη λεκάνη, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω (όπως στο παρακάτω βίντεο), κλέβετε μέρος του φορτίου από την πρέσα και κάνετε την άσκηση αναποτελεσματική.

Αν ξεκινήσετε με τους ώμους, έχετε περιττή παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης και, πάλι, αφαιρείτε μέρος του φορτίου από την πρέσα.

Είναι επίσης σημαντικό να κρατάτε τα χέρια σας ίσια. Στο παρακάτω βίντεο, μπορείτε να δείτε ξεκάθαρα πώς οι λυγισμένοι αγκώνες χαλούν το σχήμα της άσκησης.

Και λάβετε υπόψη το επίπεδο προπόνησής σας. Εάν έχετε αδύναμους κοιλιακούς μύες, η προσπάθεια να κυλήσετε τον κύλινδρο όσο το δυνατόν περισσότερο θα καταλήξετε να πέσετε ή να σηκώσετε με τρομερή τεχνική. Επομένως, πρώτα μάθετε τι εύρος είστε ικανοί.

Πώς να βρείτε το εύρος σας κατά τη διάρκεια της άσκησης

Γονατίστε στον τοίχο, περίπου ένα βήμα μακριά από αυτόν. Κυλήστε τον κύλινδρο προς τα εμπρός μέχρι να χτυπήσει στον τοίχο και μετά επιστρέψτε.

Εάν καταφέρατε να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική, προχωρήστε λίγο παρακάτω και επαναλάβετε. Επιλέξτε ένα εύρος που μπορείτε να μετακινήσετε και στη συνέχεια μετρήστε το με μια μεζούρα.

Καθώς ανεβάζετε το επίπεδο των κοιλιακών σας, θα μπορείτε να αυξάνετε σταδιακά το εύρος της κίνησής σας και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Πόσο συχνά να εξασκηθείτε με τον κύλινδρο πρέσας

Οι κοιλιακοί μύες μπορούν να εκπαιδεύονται κάθε μέρα: ανέχονται καλά το άγχος και αναρρώνουν γρήγορα. Για να ξεκινήσετε, κάντε 3-5 σετ των 8-10 φορές στο ασφαλές εύρος σας.

Καθώς οι μύες δυναμώνουν, αυξήστε την απόσταση και όταν μάθετε να ισιώσετε σχεδόν εντελώς το σώμα (διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης ουδέτερο!) Και επιστρέψτε, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Ποιον κύλινδρο πρέσας να επιλέξετε

Όλα θα εξαρτηθούν από το επίπεδο της εκπαίδευσής σας.

Μονό ρολό

Είναι πιο δύσκολο να εξασκηθείτε σε απλούς μονούς κυλίνδρους, οι οποίοι μπορούν να αγοραστούν για 300-500 ρούβλια. Λόγω του στενού τροχού, πρέπει να κάνετε προσπάθεια όχι μόνο να κυλήσετε τον κύλινδρο μπρος-πίσω, αλλά και να διατηρήσετε την ισορροπία.

Τι να αγοράσω

• Παγοδρόμιο γυμναστικής από την Sport Elite, 288 ρούβλια →
• Ρολό πίεσης από το Starfit, 399 ρούβλια →
• Μεγάλος κύλινδρος για την πρέσα από το Starfit, 320 ρούβλια →

Παράλληλος κύλινδρος

Τα δίδυμα μοντέλα με παράλληλους τροχούς είναι ελαφρώς πιο σταθερά. Είναι 100-200 ρούβλια πιο ακριβά από τα μεμονωμένα, αλλά πολύ πιο σταθερά.

Τι να αγοράσω

• Γυμναστικός κύλινδρος δύο σειρών από τη Silapro, 706 ρούβλια →
• Γυμναστικός κύλινδρος δύο σειρών από το Start up, 415 ρούβλια →
• Γυμναστικός κύλινδρος δύο σειρών από το Torneo, 699 ρούβλια →

Ρολό με ρόδες διαφορετικών μεγεθών

Αυτή η επιλογή είναι ακόμα πιο σταθερή. Αυτοί οι κύλινδροι κοστίζουν τρεις φορές την τιμή των απλών μοντέλων, αλλά παρέχουν καλή σταθερότητα. Είναι κατάλληλα για όσους αναζητούν μια ασφαλή επιλογή εισαγωγικού επιπέδου σε μέση τιμή.

Τι να αγοράσω

• Πτυσσόμενος κύλινδρος πρέσας, 1 547 ρούβλια →
• Πτυσσόμενος κύλινδρος πρέσας από την Kettler, 1 999 ρούβλια →

Ρολό επιστροφής

Οι παχύτεροι κύλινδροι με μηχανισμό επαναφοράς είναι οι πιο εύκολοι στην αντιμετώπιση. Δεν είναι μόνο σταθερά, αλλά διαθέτουν και ειδικό ελατήριο που κάνει τον τροχό να περιστρέφεται προς την αντίθετη κατεύθυνση και βοηθά να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Ωστόσο, αξίζει να το σκεφτείτε: αυτοί οι κύλινδροι είναι κατάλληλοι για αρχάριους και καθώς μεγαλώνετε στην προπόνηση, η σταθερότητά τους και η βοήθειά τους στην επιστροφή θα αφαιρέσουν το φορτίο από τους κοιλιακούς σας και θα επιβραδύνουν την πρόοδό σας.

Τι να αγοράσω

• Ρολό πίεσης από την Atlanterra, 3 230 ρούβλια →
• Ρολό για την πρέσα με μηχανισμό επιστροφής, 990 ρούβλια →

Όποιο μοντέλο κι αν επιλέξετε, να θυμάστε: εάν ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική, ακόμη και ο πιο απλός κύλινδρος δεν θα οδηγήσει σε τραυματισμό και πόνο. Εάν στο χαμηλότερο σημείο καταρρεύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας και ξεκινήσετε κάθε επιστροφή τροφοδοτώντας τη λεκάνη προς τα πίσω, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα ακόμη και με το πιο ακριβό μοντέλο.