Πώς να κάνετε ένα block deadlift για να χτίσετε την πλάτη σας και να αποφύγετε να καταστρέψετε τους ώμους σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αναλύουμε τα οφέλη της άσκησης, τη σωστή τεχνική και διάφορες παραλλαγές.

Ποια είναι η ώθηση του άνω μπλοκ

Αυτή είναι μια κίνηση πολλαπλών αρθρώσεων που χρησιμοποιείται για την άντληση των μυών της πλάτης και των ώμων.

Η άσκηση εκτελείται σε προσομοιωτή μπλοκ "κάθετο τράβηγμα" ή "τράβηγμα από πάνω". Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη ευθεία λαβή (όπως στο βίντεο), αλλά μερικές φορές χρησιμοποιείται και λαβή σε σχήμα V ή σχοινιού.

Επίσης, η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε προσομοιωτή crossover ή με ζώνες αντίστασης, αν τις συνδέσετε σε μια οριζόντια μπάρα ή μια πόρτα.

Τι είναι καλό για τις ανώτερες σειρές μπλοκ

Το pulldown είναι μια δημοφιλής άσκηση μεταξύ των αθλητών δύναμης καθώς και των bodybuilders και των λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Έχει πολλά σημαντικά οφέλη.

Αντλεί αποτελεσματικά το πάνω μέρος του σώματος

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, πολλές μυϊκές ομάδες εργάζονται ταυτόχρονα A Comparative Analysis and Technique of Lat Pull-down.

Τα lats λαμβάνουν το κύριο φορτίο - μεγάλους επίπεδους μύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για όλες τις κινήσεις έλξης. Από αυτούς εξαρτάται πόσο φαρδιά και δυνατή θα είναι η πλάτη σας και αν μπορείτε να τραβήξετε προς τα πάνω.

Επίσης, η ώθηση του άνω μπλοκ φορτώνει τις οπίσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών, που συχνά υστερούν σε δύναμη από το μπροστινό και το μεσαίο δέλτα, αντλεί τους δικέφαλους μυς του ώμου, τους ρομβοειδείς και τους τραπεζοειδείς μύες.

Σε μικρότερο βαθμό, στην εργασία εμπλέκονται οι θωρακικοί, οι μεγάλοι και μικροί στρογγυλοί και οι υπερακανθιακοί μύες, οι τρικέφαλοι, οι βραχιόνιοι και οι βραχιονιδικοί μύες.

Έτσι, η ώθηση του άνω μπλοκ φορτώνει σχεδόν ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος σε έναν ή τον άλλο βαθμό.

Προετοιμάζει το σώμα για έλξεις

Οι έλξεις δουλεύουν καλύτερα τους μύες της πλάτης σας ΕΡΕΥΝΑ ΧΟΡΗΓΟΥΜΕΝΗ ΑΣΟΣ: Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για την πλάτη; από την ώθηση του άνω μπλοκ. Ωστόσο, αυτή είναι μια πολύπλοκη κίνηση που δεν μπορεί να εκτελέσει κάθε άτομο.

Οι σειρές βοηθούν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και των χεριών και προετοιμάζουν το σώμα για έλξεις. Επιπλέον, είναι κατάλληλο για άτομα οποιουδήποτε επιπέδου εκπαίδευσης και δεν απαιτεί μακρά μελέτη τεχνολογίας. Είναι σχεδόν αδύνατο να τραυματιστείτε ενώ κάνετε αυτή την άσκηση.

Βελτιώνει την επικοινωνία εγκεφάλου-μυών

Σε αντίθεση με τα έλξεις, όταν κάνετε μια σειρά του άνω μπλοκ, μπορείτε να νιώσετε καλύτερα τους μύες της πλάτης σας - μπορείτε να νιώσετε πώς σφίγγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτό είναι χρήσιμο τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές: η εστίαση στην εργασία των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει θετική επίδραση στην υπερτροφία. Δηλαδή, βοηθά στην γρηγορότερη ανάπτυξη των μυών.

Μπορεί η ώθηση του άνω μπλοκ να βλάψει

Το τράβηγμα του άνω μπλοκ μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους: στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι. Η πρώτη επιλογή είναι ασφαλής. Εάν το κάνετε λανθασμένα, τότε απλά θα ασκήσετε λιγότερο άγχος στις μυϊκές ομάδες-στόχους.

Όμως το τράβηγμα πίσω από το κεφάλι δεν θεωρείται η καλύτερη παραλλαγή για την υγεία των ώμων και του λαιμού. Πρώτον, κατά την εκτέλεσή του, πολλοί άνθρωποι γέρνουν το κεφάλι τους και τεντώνουν το λαιμό τους προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσουν στην κορυφή του τραπεζοειδούς με τη λαβή. Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη ή προϋπάρχοντα προβλήματα με την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αυτή η κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Δεύτερον, όταν το τράβηγμα εκτελείται πίσω από το κεφάλι, οι ώμοι όχι μόνο φέρονται στο σώμα, αλλά περιστρέφονται και προς τα μέσα. Αυτή η κίνηση μειώνει τον χώρο μεταξύ των εσωτερικών δομών του ώμου - της οστικής απόφυσης της ωμοπλάτης και των τενόντων του υπερακανθίου μυός. Το επαναλαμβανόμενο στρες σε αυτή τη θέση μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και πόνο στους ώμους.

Επιπλέον, το συνεχές τράβηγμα της κεφαλής αυξάνει τον κίνδυνο αστάθειας του ώμου. Αυτό συχνά οδηγεί σε τραυματισμούς μαλακών ιστών όπως οι μύες του στροφικού πετάλου, οι χόνδροι και οι σύνδεσμοι των αρθρώσεων.

Το τράβηγμα του κεφαλιού μπορεί να είναι ασφαλές εάν μπορείτε να εμποδίσετε τους ώμους σας να στρίβουν προς τα μέσα. Ωστόσο, αυτή η τεχνική απαιτεί επαρκή κινητικότητα των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης, την οποία δεν έχει κάθε έμπειρος αθλητής, πόσο μάλλον για αρχάριους.

Επιπλέον, η έλξη της κεφαλής είναι ελαφρώς καλύτερη από την Ηλεκτρομυογραφική ανάλυση τριών διαφορετικών τύπων pull-down lat κατά τη φόρτωση των οπίσθιων δεσμίδων delt από την έλξη στο στήθος. Διαφορετικά, το φορτίο σε αυτές τις δύο παραλλαγές πρακτικά δεν διαφέρει.

Δεδομένου ότι το τράβηγμα πίσω από το κεφάλι είναι δυνητικά επικίνδυνο, θα μιλήσουμε μόνο για την τεχνική του τραβήγματος του άνω μπλοκ στο στήθος.

Πώς να τραβήξετε σωστά το επάνω μπλοκ

Πώς να βρεθείτε στη σωστή θέση

Καθίστε σε έναν πάγκο μηχανής, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, πιέστε τα πάνω στα μαξιλάρια και τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε το σώμα σας να είναι όσο πιο σταθερό γίνεται και η λεκάνη να μην ξεκολλάει από το κάθισμα κατά την οδήγηση.

Αν το ύψος του πάγκου δεν σας επιτρέπει να χαμηλώσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, βάλτε τηγανίτες από τη μπάρα κάτω από τα πόδια σας.

Τεντώστε τα χέρια σας προς τα επάνω και πιάστε τη λαβή του προσομοιωτή με μια ευθεία λαβή μιάμιση φορά πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Αυτή η λαβή είναι καλύτερη από άλλες Επιδράσεις του πλάτους λαβής στη μυϊκή δύναμη και την ενεργοποίηση στις αντλίες έλξης προς τα κάτω των πλατύριων ραχιαίων, τραπεζοειδών, δικέφαλων και υπερακανθίων μυών.

Χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας και λυγίστε ελαφρά το πάνω μέρος της πλάτης σας, έτσι ώστε το στήθος σας να κοιτάζει προς τα πάνω. Είναι σημαντικό να λυγίζετε ακριβώς στο πάνω μέρος, όχι στο κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο θα πρέπει να παραμένει σε ουδέτερη θέση.

Πώς να κάνετε κίνηση

Καθώς εκπνέετε, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τη λαβή προς το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας πέφτουν στα πλάγια του σώματός σας και οι αγκώνες σας δείχνουν προς το πάτωμα.

Όταν η λαβή αγγίζει το στήθος σας, εισπνεύστε, αρχίστε να ισιώνετε τα χέρια σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι αγκώνες. Στην κορυφή της άσκησης, χαμηλώστε ξανά τις ωμοπλάτες, λυγίστε στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και κάντε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε όλες τις φάσεις της άσκησης ομαλά και υπό έλεγχο.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται

Χρησιμοποιώντας αδράνεια

Κάνοντας απότομη κάμψη προς τα πίσω, όχι μόνο χάνετε μέρος του φορτίου, αλλά κινδυνεύετε να τραυματίσετε την πλάτη σας.

Εάν μια ελαφριά κάμψη κατά τη διάρκεια της άρσης θανάτου σας δίνει μια καλύτερη αίσθηση για τους μυς της πλάτης σας, κάντε το. Αλλά ταυτόχρονα, εκτελέστε την ίδια την κίνηση ομαλά και υπό έλεγχο, χωρίς ταλαντεύσεις και τραντάγματα.

Φέρνοντας τους αγκώνες μπροστά

Όσο περισσότερο τραβούν τους ώμους σας προς τα εμπρός, τόσο λιγότερο φορτίο δέχονται τα lats σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια, πηγαίνετε προς τα εμπρός όχι περισσότερο από 10-15 °.

Έλλειψη ελέγχου στη δεύτερη φάση

Η έκκεντρη φάση - όταν ισιώνετε τους αγκώνες σας πίσω στην αρχική θέση - είναι εξίσου σημαντική με την ομόκεντρη. Εάν δεν το ελέγχετε, αλλά απλώς αφήσετε τη λαβή, ώστε να επιστρέψει στη θέση της κάτω από το βάρος του μπλοκ, μειώνετε πολύ το φορτίο στους μύες και το αποτέλεσμα της άσκησης.

Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο φάσεις της κίνησης διαρκούν 2-4 δευτερόλεπτα.

Περιορισμένη εμβέλεια

Τραβώντας τη λαβή μόνο μέχρι το επίπεδο του προσώπου, μειώνετε το φορτίο στους μύες και εμποδίζετε τη σωστή λειτουργία του lat. Εκτελέστε την κίνηση μέχρι να αγγίξει το στήθος, τουλάχιστον στο ύψος των κλείδων, αλλά όχι ψηλότερα.

Πώς να διαφοροποιήσετε την ώθηση του άνω μπλοκ

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές αυτής της άσκησης. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ τους στις προπονήσεις σας για να εστιάσετε σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να παρέχετε στο σώμα ένα ασυνήθιστο ερέθισμα.

Ευθεία λαβή διπλάσιο από το πλάτος των ώμων

Αυτή η λαβή φορτώνει την Ηλεκτρομυογραφική ανάλυση τριών διαφορετικών τύπων lat pull-down στους latissimus dors ελαφρώς καλύτερα από τους στενότερους, αλλά χειρότερους, τους δικέφαλους και τον τραπεζοειδή.

Ανάποδη λαβή σε απόσταση πλάτους ώμων

Μια τέτοια λαβή είναι χειρότερη από τις επιδράσεις του πλάτους της λαβής και του προσανατολισμού του αντιβραχίου στη μυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της έλξης προς τα κάτω, φορτίζει τους πλατύσιμους μύες από τον ίσιο και φαρδύ, και το φορτίο στο τραπέζι και τους δικέφαλους πρακτικά δεν αυξάνεται. Είναι λογικό να το χρησιμοποιείτε μόνο για ποικιλία - για να παρέχετε στους μύες ένα ασυνήθιστο ερέθισμα και να τους ωθήσετε να αναπτυχθούν.

Ουδέτερη λαβή με λαβή V

Μια τέτοια λαβή είναι καλύτερη από μια συγκριτική ηλεκτρομυογραφική διερεύνηση των προτύπων χρησιμοποίησης των μυών χρησιμοποιώντας διάφορες θέσεις των χεριών κατά τη διάρκεια της έλξης lat-down φορτώνει τις πίσω δέσμες των δελτοειδή μυών από ένα τράβηγμα με ευρεία και αντίστροφη λαβή, αλλά χειρότερα - τους πλατύς μύες.

Στο πρόσωπο με λαβή σχοινιού

Στην αρχική φάση, οι βραχίονες λειτουργούν όπως όταν χρησιμοποιείτε τη λαβή V, αλλά τερματίζετε την κίνηση στα πλάγια του σώματος - σαν να κάνετε την άσκηση με φαρδύ κράτημα.

Η λαβή σχοινιού σάς επιτρέπει να αυξήσετε το εύρος κίνησης των χεριών, και ως εκ τούτου το φορτίο στους μύες των ώμων και της πλάτης, και ταυτόχρονα να διατηρείτε το σώμα άκαμπτο και σταθερό, εξαλείφοντας εντελώς την εκτροπή προς τα πίσω.

Στερεώστε τη λαβή του σχοινιού. Πιάστε το έτσι ώστε οι αντίχειρες να κατευθύνονται προς το σώμα, χαμηλώστε τις ωμοπλάτες. Τραβήξτε τις λαβές προς τα κάτω ενώ απλώνετε τους αγκώνες σας έτσι ώστε στο κάτω μέρος, οι άκρες να βρίσκονται και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας.

Με ίσια χέρια

Αυτή η κίνηση εκτελείται σε crossover με ίσιο ή σχοινί ραβδί. Μια τέτοια έλξη απενεργοποιεί τους δικέφαλους μυς του ώμου από την εργασία, σας επιτρέπει να φορτώσετε και να αισθανθείτε καλά τα lats και επίσης χρησιμοποιεί εν μέρει τους τρικέφαλους.

Πιάστε τη λαβή με μια ευθεία λαβή πιο φαρδιά από τους ώμους σας, κάντε ένα ή δύο βήματα πίσω, ισιώστε τα χέρια σας και γείρετε ελαφρά το σώμα σας με ίσια πλάτη. Χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τις άκρες προς το στομάχι σας, κρατώντας τα χέρια σας ίσια. Επαναφέρετε τη λαβή υπό έλεγχο και επαναλάβετε.

Εάν εργάζεστε με λαβή σχοινιού, πιάστε το με τους αντίχειρές σας να δείχνουν προς το σώμα σας. Πάρτε την ίδια αρχική θέση όπως όταν εργάζεστε με ευθεία γραμμή. Τραβήξτε τις άκρες προς την κοιλιά σας ενώ τις απλώνετε.

Πώς να προσθέσετε άρσεις θανάτου άνω μπλοκ στις προπονήσεις σας

Εάν εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα σας σε μία συνεδρία, κάντε τη σειρά του άνω μπλοκ 1-2 φορές την εβδομάδα. Εάν εργάζεστε σε χωρίσματα, προσθέστε μια άσκηση την ημέρα της άντλησης της πλάτης σας. Εναλλάξτε με άλλες κινήσεις του άνω μέρους του σώματος.

Για αρχάριους και μεσαίους αθλητές, η Συγκριτική Ανάλυση και Τεχνική του Lat Pull-down συνιστάται να κάνουν 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Τούτου λεχθέντος, αξίζει να δουλέψετε στο 67–80% του 1RM σας, ένα βάρος που μπορείτε να τραβήξετε μία φορά. Δεν πρέπει να ξεκουράζεστε περισσότερο από 1-2 λεπτά μεταξύ των προσεγγίσεων.

Για πιο έμπειρους αθλητές, συνιστώνται 3-6 σετ των 6-12 επαναλήψεων με βάρος 67-85% του 1RM και ανάπαυση 30-90 δευτερόλεπτα.

Λάβετε υπόψη ότι αυτές είναι μόνο συστάσεις, όχι σαφείς οδηγίες. Μπορείτε να αλλάξετε με ασφάλεια τον αριθμό των προσεγγίσεων, των επαναλήψεων και της ανάπαυσης ανάλογα με τις εργασίες σας και τα χαρακτηριστικά της προπονητικής διαδικασίας:

• Εάν εργάζεστε για τη μυϊκή δύναμη, κάντε 3-5 σετ των 2-5 επαναλήψεων με 2-5 λεπτά ξεκούραση.
• Εάν η οικοδόμηση μυών είναι προτεραιότητα, κάντε 3-5 σετ των 6-12 επαναλήψεων με 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Για να αναπτύξετε αντοχή στη δύναμη, κάντε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων ή λιγότερο.

Σε όλες τις παραπάνω επιλογές, το βάρος πρέπει να επιλεγεί με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε το σετ με καλή τεχνική, αλλά σας ήταν πραγματικά δύσκολο.