Πώς να κάνετε μια πρέσα πάγκου Arnold για να χτίσετε τους ώμους σας, όχι να τους σκοτώσετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να μην είναι αποτελεσματική για όλους και απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική και στην επιλογή βάρους.

Τι είναι μια πρέσα πάγκου Arnold

Αυτή είναι μια τροποποίηση της ανοδικής πρέσας αλτήρων που αναπτύχθηκε από τον Arnold Schwarzenegger και πήρε το όνομά του. Η άσκηση συνδυάζει μια πρέσα πάγκου με ένα άνοιγμα του χεριού. Στην αρχική θέση, οι βραχίονες βρίσκονται μπροστά από το σώμα, γεγονός που παρέχει επιπλέον φορτίο στο μπροστινό μέρος των ώμων.

Οι απόψεις για τον πάγκο Arnold είναι αντιφατικές: κάποιοι το θεωρούν αποτελεσματικό, άλλοι - άχρηστο και ακόμη και επικίνδυνο. Θα προσπαθήσουμε να καταλάβουμε ποιος έχει δίκιο.

Γιατί ο πάγκος του Arnold είναι καλός

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην άντληση των δελτοειδών μυών που καλύπτουν την άρθρωση του ώμου.

Τα δέλτα αποτελούνται από τρία κεφάλια και καθένα από αυτά εκτελεί τη δική του λειτουργία: το μπροστινό περιλαμβάνεται στην εργασία όταν σηκώνετε το χέρι σας προς τα εμπρός, το μεσαίο - όταν απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια και το πίσω μέρος - όταν μετακινείς το χέρι σου πίσω από το πλάι.

Οι πρέσες και τα push-ups λειτουργούν καλά στις μπροστινές ράβδους, ενώ οι μεσαίες και οι πίσω λωρίδες συχνά παραβλέπονται. Ταυτόχρονα, τα μεσαία δέλτα καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό την εμφάνιση των ώμων σας και τα πίσω δέλτα παρέχουν σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου, επηρεάζουν τη στάση του σώματος και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η πρέσα Arnold εμπλέκει όλες τις δελτοειδείς κεφαλές. Επιπλέον, αυτή η άσκηση φορτώνει τις μεσαίες και ειδικά τις μπροστινές λωρίδες καλύτερα από το απλό πάτημα αλτήρων.

Γιατί είναι κακός ο πάγκος του Άρνολντ

Η κίνηση επικρίνεται κυρίως για την πίεση των πρόσθιων δελτοειδή μυών. Σε σύγκριση με τα μεσαία και ακόμη περισσότερο τα πίσω κεφάλια, αυτές οι δέσμες είναι ήδη καλά ανεπτυγμένες, αφού λειτουργούν κατά τη διάρκεια του πάγκου και της ορθοστασίας - βασικές κινήσεις που υπάρχουν πάντα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.

Συνεχίζοντας από αυτό, είναι πιο λογικό να πραγματοποιηθεί η εξάπλωση των αλτήρων στα πλάγια και στην κλίση για να αντληθούν οι υστερούντες δέσμες των δέλτα, χωρίς να φορτωθούν οι ήδη δυνατές και ανεπτυγμένες μπροστινές κεφαλές.

Επιπλέον, η πρέσα πάγκου Arnold θεωρείται δυνητικά επικίνδυνη για τις αρθρώσεις των ώμων.

Από μόνη της, αυτή η κίνηση - σηκώνοντας το χέρι προς τα πάνω από το πλάι - δεν βλάπτει την άρθρωση του ώμου. Αλλά όταν μετακινείτε το άκρο καθαρά στο πλάι και το σηκώνετε πάνω από το επίπεδο των ώμων, ο χώρος μεταξύ του ακρωμίου (η οστική προεξοχή της ωμοπλάτης) και των τενόντων των μυών (ο υπερακάνθιος και η μακριά κεφαλή του δικεφάλου) στενεύει..

Σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες (εργάζεστε με μεγάλα βάρη, έχετε ειδική δομή του ακρωμίου, έχετε ήδη προβλήματα με τους ώμους σας, κακή στάση, ανισορροπία στην ανάπτυξη των μυών της ωμικής ζώνης), αυτό μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο πρόσκρουσης - φλεγμονή των τενόντων των μυών του στροφικού πετάλου.

Το παρακάτω βίντεο δείχνει ένα απόσπασμα από ένα βίντεο του φυσιοθεραπευτή και προπονητή Jeff Cavalier, όπου μιλά για τους κινδύνους τέτοιων κινήσεων. Παρατηρήστε πώς ο κόκκινος μυς τρίβεται στην οστική προεξοχή από πάνω του - αυτό είναι το ακρώμιο.

Ωστόσο, εάν έχετε υγιείς ώμους, καλή τεχνική και δεν έχετε απερίσκεπτες φιλοδοξίες σχετικά με τα βάρη, το πάγκο του Arnold είναι απίθανο να βλάψει.

Ποιος πρέπει να δοκιμάσει την πρέσα πάγκου Arnold

Μπορούμε να προτείνουμε αυτήν την άσκηση για όσους θέλουν να χτίσουν τους ώμους τους και ταυτόχρονα δεν έχουν μεγάλη διαφορά στον όγκο του μπροστινού και του μεσαίου δέλτα.

Είναι επίσης χρήσιμο αν σας πιέζει ο χρόνος, εάν χρειάζεστε μόνο μία καθολική κίνηση για να διατηρήσετε τον όγκο και τη δύναμη των ώμων.

Σίγουρα δεν πρέπει να κάνετε την πρέσα πάγκου Arnold για προβλήματα με τις αρθρώσεις των ώμων: τραυματισμούς, πόνους ή βαριά φορτία στο άθλημά σας (κολύμβηση, άρση βαρών, λειτουργική παντού).

Πώς να κάνετε σωστά τον πάγκο Arnold

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, σηκωθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από τους ώμους σας. Πιέστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε έναν σταθερό πυρήνα και να διατηρήσετε την ένταση μέχρι το τέλος της άσκησης.

Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας, λυγίστε σε ορθή γωνία στους αγκώνες και γυρίστε τις παλάμες σας προς το μέρος σας - αυτή είναι η αρχική θέση.

Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια, ενώ ταυτόχρονα στρέφετε τα χέρια, τις παλάμες σας προς τα εμπρός και πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε το με μία συνεχή κίνηση, χωρίς να σταματήσετε.

Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην ίδια διαδρομή, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Ποια λάθη στον πάγκο του Άρνολντ πρέπει να αποφεύγονται

Αυτά τα λάθη μπορεί να βλάψουν τις αρθρώσεις των ώμων και το κάτω μέρος της πλάτης, οπότε να είστε προσεκτικοί με την τεχνική σας.

Κάτω κάμψη πλάτης

Στη φάση της πίεσης του αλτήρα, είναι σημαντικό να λυγίζετε στη θωρακική περιοχή, όχι στην οσφυϊκή χώρα. Για να αποφύγετε την περιττή κάμψη και την αδικαιολόγητη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, κρατήστε τον κορμό σας άκαμπτο - σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας συνεχώς.

Υπερβολική στροφή ώμου

Όταν σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα εμπρός, σαν να κάνετε όρθια πίεση με μπάρα.

Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια δεν ανοίγουν το ένα με τις παλάμες του άλλου. Διαφορετικά, οι ώμοι θα περιστρέφονται ακόμη περισσότερο προς τα μέσα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων.

Τίναγμα

Το να κάνετε μια άσκηση απότομα ή να αφήνετε τα χέρια σας να πέσουν πίσω χωρίς να ελέγχετε τη θέση τους, αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και σας εμποδίζει να αντλήσετε σωστά τους μύες.

Κινηθείτε ομαλά και υπό έλεγχο - δύο δευτερόλεπτα πάνω, δύο δευτερόλεπτα κάτω.

Πώς αλλιώς μπορείτε να κάνετε την πρέσα Arnold

Η πρέσα Arnold μπορεί να γίνει καθιστή, σε ένα ή δύο γόνατα, με αλτήρες ή kettlebells.

Ταυτόχρονα, η ίδια η τεχνική της πρέσας πρακτικά δεν αλλάζει, αλλά η αλλαγή θέσεων και κελύφους δίνει ορισμένα πλεονεκτήματα: προστατεύει το κάτω μέρος της πλάτης, παρέχει περισσότερο φορτίο στους μύες του πυρήνα ή αντλεί την ισορροπία.

Καθισμένος σε ένα παγκάκι

Αυτή η παραλλαγή ανακουφίζει το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης και αποκλείει τους μύες των ποδιών και των γλουτών από την εργασία. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε περισσότερη δύναμη στον ίδιο τον πάγκο.

Τοποθετήστε το πίσω μέρος του πάγκου σε γωνία 90 °, πιέστε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης σας στην πλάτη, τα πόδια σας στο πάτωμα. Εκτελέστε την πρέσα Arnold, τηρώντας όλα τα τεχνικά σημεία που περιγράφονται παραπάνω.

Στα γόνατα

Αυτή η επιλογή σας επιτρέπει επίσης να αφαιρέσετε το φορτίο από το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά σε αντίθεση με την πρέσα πάγκου, ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους μύες του πυρήνα. Δουλεύοντας σε αυτή τη στάση, πρέπει να τεντώσετε πραγματικά τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να μην χάσετε την ισορροπία.

Επιπλέον, αυτή η παραλλαγή θα απαιτήσει λιγότερο βάρος, το οποίο θα προστατεύσει τους ώμους σας από την υπερφόρτωση.

Με ένα βάρος

Η εργασία με ένα kettlebell αντλεί καλά τους σταθεροποιητές των μυών του ώμου και του πυρήνα - θα τεντωθούν έντονα για να εμποδίσουν το σώμα να στρίψει προς τη μία πλευρά.

Πάρτε ένα kettlebell και γυρίστε τον καρπό σας έτσι ώστε ο αντίχειράς σας να δείχνει προς το σώμα σας. Ισιώστε το άλλο σας χέρι στο πλάι για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κάντε το ίσες φορές με κάθε χέρι.

Στο ένα γόνατο

Αυτή η παραλλαγή είναι επίσης εξαιρετική για την τόνωση της αίσθησης ισορροπίας, τη φόρτωση των μυών του πυρήνα και των σταθεροποιητών των ώμων σας.

Ανεβείτε στο δεξί σας γόνατο, πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και τεντώστε το αριστερό στο πλάι για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Κάντε το Arnold Press με το ένα χέρι, κρατώντας τον κορμό σας σφιχτό και το κάτω μέρος της πλάτης σας ουδέτερο. Κάντε ίση ποσότητα και με τα δύο χέρια.

Πώς να προσθέσετε την πρέσα πάγκου Arnold στο πρόγραμμά σας

Κάντε την άσκηση μία φορά την εβδομάδα στο τέλος της προπόνησής σας, εναλλάσσοντας με άλλες κινήσεις χτίσματος των ώμων - όρθιες και σκυμμένες κινήσεις με αλτήρες.

Κάντε τρία σετ των έξι έως οκτώ φορές. Να είστε προσεκτικοί με την επιλογή του βάρους σας - δεν πρέπει να κάνετε αυτή την κίνηση μέχρι να αποτύχουν οι μύες. Επιλέξτε τους αλτήρες έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στο σετ να είναι βαριές, αλλά ταυτόχρονα να μπορείτε να τις εκτελέσετε με την τέλεια τεχνική - χωρίς αιώρηση σώματος, περιττές στροφές και τραντάγματα.

Εάν εμφανίσετε πόνο στον ώμο κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως και αντικαταστήστε την πρέσα πάγκου Arnold με μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση.