Πώς να κάνετε μια στρατιωτική πρέσα για δυνατούς και ογκώδεις ώμους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αναλύουμε την τεχνική της άσκησης και τις επιλογές για την εκτέλεσή της.

Τι είναι στρατιωτικός Τύπος

Η στρατιωτική πρέσα είναι μια βασική άσκηση δύναμης κατά την οποία ο αθλητής πιέζει το βλήμα από το στήθος προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια και στη συνέχεια το κατεβάζει προς τα πίσω. Κατά κανόνα, αυτός ο όρος σημαίνει μια όρθια ανύψωση μπάρας, αλλά επειδή ο ορισμός δεν είναι σαφής, ο στρατός μπορεί επίσης να ονομαστεί καθιστή πρέσα στο στήθος και παρόμοια κίνηση με αλτήρες.

Μέχρι το 1927, η όρθια πρέσα στο στήθος ήταν η τρίτη αγωνιστική κίνηση στην άρση βαρών, μαζί με το αρασέ και το ζετέ. Τώρα η δημοτικότητά του έχει πέσει, τόσο στους αθλητές όσο και στους ερασιτέχνες. Και μάταια, γιατί είναι μια υπέροχη άσκηση που έχει πολλά οφέλη.

Τι καλό έχει ο στρατιωτικός τύπος

Αυξάνει το μέγεθος και τη δύναμη των ώμων

Η κύρια εργασία στη στρατιωτική πρέσα εκτελείται από τις μπροστινές και μεσαίες δέσμες των δελτοειδών μυών που καλύπτουν την άρθρωση του ώμου. Σύμφωνα με μια μελέτη που χρησιμοποιεί ηλεκτρομυογραφία (EMG, μέτρηση του ηλεκτρικού δυναμικού σε έναν εργαζόμενο μυ), η έκδοση με αλτήρα αυτής της άσκησης είναι η καλύτερη για την άντληση του μπροστινού μέρους των ώμων.

Στοχεύει σε πολλές μυϊκές ομάδες

Εκτός από τις περιοχές-στόχους, η στρατιωτική πρέσα λειτουργεί επίσης στον τραπεζοειδή, στα οπίσθια δέλτα και στον υπερακάνθιο μυ - μέρος του στροφικού πετάλου. Για να σταθεροποιηθεί η ωμοπλάτη, οι ρομβοειδής και οι οδοντωτοί πρόσθιοι μύες συστέλλονται.

Επίσης, στη φάση της ανύψωσης λειτουργούν οι εκτείνοντες της πλάτης στην αυχενική και θωρακική περιοχή, ενώ χαμηλώνουν την μπάρα, τους δικέφαλους και τα άκρα της πλάτης. Και σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, για τη σταθερότητα του σώματος, καταπονούνται οι ορθοί, οι πλάγιοι και οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες, καθώς και οι γλουτοί.

Αναπτύσσει την κινητικότητα των ώμων και της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Για να κάνετε το στρατιωτικό πάτημα με τη σωστή τεχνική, πρέπει να λυγίσετε δυνατά τους ώμους σας και να λυγίσετε στο στήθος υπό φορτίο. Όλα αυτά αναπτύσσουν την κινητικότητα των αρθρώσεων των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης – περιοχές που συχνά υποδουλώνονται σε άτομα με καθιστική ζωή.

Αναπτύσσει σταθερότητα και προστατεύει από τραυματισμούς

Η τάση της άρθρωσης του πρόσθιου οδοντωτού και του μέσου τραπεζίου βοηθά στη σταθεροποίηση της ωμοπλάτης και προστατεύει από την πρόσκρουση, μια κατάσταση κατά την οποία αυξάνεται η φλεγμονή και ο πόνος στις αρθρώσεις των ώμων.

Επιπλέον, η στρατιωτική πρέσα αυξάνει τη σταθερότητα του σώματος και της πλάτης κατά την άρση βαρών από πάνω, κάτι που βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών στον αθλητισμό και την καθημερινή ζωή.

Δεν απαιτεί μεγάλη καμπύλη μάθησης

Το πάγκο δεν είναι τόσο δύσκολο τεχνικά όσο το αρασέ, το τράνταγμα ή ακόμα και το τράνταγμα, και επομένως ακόμη και οι αρχάριοι μπορούν γρήγορα να το κατακτήσουν και να το εφαρμόσουν με επιτυχία στην προπόνηση.

Προσαρμόζεται ευέλικτα σε οποιουσδήποτε στόχους

Μεταβάλλοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και το βάρος, αυτή η άσκηση αναπτύσσει δύναμη, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και λειτουργεί στη δύναμη αντοχής. Επιπλέον, αλλάζοντας τον ρυθμό εκτέλεσης, η στρατιωτική πρέσα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη ισχύος και εναλλάσσοντας ελεύθερα βάρη και τη διάρκεια των φάσεων, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ξεπεραστούν τα οροπέδια στην οικοδόμηση δύναμης και μεγέθους μυών.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει τον Τύπο του Στρατού

Αυτή η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για όσους έχουν πόνο στους καρπούς, τους ώμους ή τους αγκώνες τους. Σε περίπτωση οποιασδήποτε ασθένειας αυτών των αρθρώσεων - οστεοαρθρίτιδα, σύνδρομο πρόσκρουσης, προβλήματα με τένοντες και συνδέσμους, τραυματισμούς - πρώτα συμβουλευτείτε έναν αθλητίατρο και ενημερώστε τον προπονητή για όλα τα σημεία.

Αξίζει επίσης να κάνετε το στρατιωτικό πιεστήριο με προσοχή για προβλήματα με την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εάν στο πάνω μέρος της ράβδου μείνει μπροστά από το σώμα, δημιουργείται ένα μεγάλο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Τι τύπο πιεστηρίου στρατού να επιλέξετε για τους στόχους σας

Υπάρχουν πολλές επιλογές για αυτήν την άσκηση: όρθια και καθιστή, με μπάρα ή αλτήρες. Κάθε ένα από αυτά είναι καλό με τον δικό του τρόπο και η επιλογή εξαρτάται από τους στόχους σας.

Για να πιέσετε περισσότερο βάρος

Κατά κανόνα, το βάρος εργασίας στην άσκηση με αλτήρες είναι 7% μικρότερο από ό,τι με μια μπάρα. Πρώτον, η αφαίρεση της μπάρας από τις σχάρες είναι ευκολότερη από το να σηκώσετε τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων. Δεύτερον, πιέζοντας τη μπάρα, δεν σπαταλάς ενέργεια για να σταθεροποιήσεις το βάρος στα χέρια σου.

Για μέγιστα αποτελέσματα, δοκιμάστε την καθιστή πρέσα μπάρα. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας χρησιμοποιεί λιγότερους μύες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα. Η διαφορά βάρους θα είναι περίπου 10%.

Για να φορτώσετε περισσότερες μυϊκές ομάδες

Ενώ μπορείτε να πιέζετε μεγαλύτερα βάρη ενώ κάθεστε, η όρθια εργασία ασκεί μεγαλύτερη πίεση σε ολόκληρη την ωμική ζώνη σας. Η μεγαλύτερη ενεργοποίηση των δελτοειδών μυών γίνεται κατά την προπόνηση με αλτήρες, τρικέφαλους και δικέφαλους με μπάρα.

Επιπλέον, η πρέσα πάγκου χρησιμοποιεί γενικά περισσότερους μύες, γεγονός που αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας της άσκησης και διδάσκει το σώμα να κινείται με συντονισμένο και αποτελεσματικό τρόπο.

Για να αφαιρέσετε την καταπόνηση από την πλάτη σας

Το πάτημα της μπάρας και των αλτήρων ενώ κάθεστε μειώνει το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης. Επομένως, εάν έχετε προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, κάντε αυτή την κίνηση με την πλάτη σας πιεσμένη στον πάγκο.

Για να αφαιρέσετε την ανισορροπία

Συμβαίνει συχνά το ένα χέρι να είναι ελαφρώς πίσω από το άλλο σε δύναμη. Δουλεύοντας με μπάρα, μπορείτε να μεταφέρετε το φορτίο σε ένα πιο δυνατό άκρο, κάτι που συμβαίνει συχνά. Αλλά αν πάρετε αλτήρες, και τα δύο χέρια θα λειτουργήσουν με τον ίδιο τρόπο, γεγονός που θα αποφύγει την ανισορροπία.

Για να χτίσετε τους ώμους σας πιο γρήγορα

Μια στρατιωτική πρέσα με αλτήρες φορτώνει τους ώμους καλύτερα από το ίδιο βάρος με μπάρα. Αυτό οφείλεται στην αστάθεια: το σώμα πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερες μυϊκές ίνες. Αλλά ταυτόχρονα, δεν μπορεί να ειπωθεί ότι οι αλτήρες είναι σίγουρα καλύτεροι για την άντληση των ώμων, καθώς μπορείτε να πάρετε λιγότερο βάρος από ό, τι όταν εργάζεστε με μια μπάρα.

Για βέλτιστο φορτίο στους ώμους και συνεχή πρόοδο, συνιστάται να εναλλάσσετε ελεύθερα βάρη σε μεγάλα διαστήματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια στρατιωτική πρέσα με μπάρα για 8-12 εβδομάδες και μετά να την αντικαταστήσετε με μια έκδοση με αλτήρα.

Πώς να ζεσταθείτε πριν από μια στρατιωτική πρέσα πάγκου

Εκτός από την τυπική προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης, κάντε ορισμένες συγκεκριμένες ασκήσεις. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε σκυμμένη πλάτη και στρογγυλούς ώμους.

Γονατιστή περιστροφή σώματος

Καθίστε στις φτέρνες σας, τοποθετήστε το δεξί σας αντιβράχιο στο πάτωμα και βάλτε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τον αριστερό σας αγκώνα πιο κοντά στο πάτωμα και, στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο αριστερά, έτσι ώστε το στήθος σας να «κοιτάει» στον τοίχο στο πλάι. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη παραμένει στη θέση της ενώ το κάνετε αυτό.

Εάν δεν έχετε κινητικότητα, στηριχτείτε στην παλάμη του χεριού σας αντί για τον πήχη σας και κινηθείτε εντός του διαθέσιμου εύρους. Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά.

Τεντώνοντας τους ώμους και το στήθος με ένα ραβδί

Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ PVC ή ξύλινο ραβδί. Γονατίστε 20-30 εκατοστά από το βάθρο και χαμηλώστε τη λεκάνη σας μέχρι τις φτέρνες σας. Πάρτε ένα ραβδί με ανάποδη λαβή στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο βάθρο. Τραβήξτε το στήθος σας προς τα κάτω, τεντώνοντας τη μέση και τους ώμους σας. Στη συνέχεια, λυγίστε την πλάτη σας σε ένα τόξο και τραβήξτε ξανά το στήθος σας, προσπαθώντας να το χαμηλώσετε. Κάντε 8-10 από αυτές τις κινήσεις.

Δυναμικό τέντωμα ώμου

Πάρτε ένα ραβδί με φαρδιά λαβή, σηκώστε τα ίσια χέρια σας μπροστά σας και μετακινήστε τα πίσω από την πλάτη σας χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας. Κάντε το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Προθέρμανση με βάρος

Πριν κάνετε μια πρέσα στρατού με βάρος εργασίας, πρέπει να ζεσταθείτε με ελαφρύτερα κοχύλια. Ξεκινήστε την άσκηση 5-8 φορές με μια άδεια ράβδο και στη συνέχεια αυξήστε το φορτίο κατά 5-10 κιλά ανάλογα με την τιμή εργασίας.

Για παράδειγμα, αν κάνετε στρατιωτική πρέσα με μπάρα 30 κιλών, μπορείτε να κάνετε 5 φορές με άδεια μπάρα και μετά 3 φορές με μπάρα 25 κιλών και σετ εργασίας. Αν σκοπεύετε να σηκώσετε 50 κιλά, τότε 5 φορές με μπάρα, 3 φορές με 30 κιλά, 2 φορές με 40 κιλά και προσέγγιση εργασίας.

Εάν κάνετε πρέσα αλτήρων, υπολογίστε τα βάρη ώστε να μην υπάρχουν περισσότερα από πέντε σετ προθέρμανσης, διαφορετικά κινδυνεύετε να καταπονήσετε τους μύες σας πριν ξεκινήσετε την κύρια εργασία.

Πώς να κάνετε στρατιωτική πρέσα με μπάρα

Πώς να πάρετε την αρχική θέση

Ρυθμίστε τα ράφια έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τότε δεν χρειάζεται να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας ή να καμπουριάζετε δυνατά για να το μεταφέρετε στο στήθος σας.

Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τη μπάρα έτσι ώστε να ακουμπάει στην παλάμη του χεριού σας, στη βάση του αντίχειρά σας. Κάντε μια μικρή βουτιά και σηκώστε τη μπάρα από τα ράφια. Λυγίστε το πάνω μέρος της πλάτης σας, κατευθύνετε το στήθος σας προς τα πάνω και φέρτε τους αγκώνες σας ελαφρώς προς τα εμπρός, πέρα από τη γραμμή της μπάρας.

Η μπάρα πρέπει να αγγίζει την κορυφή των ώμων και του στήθους. Τοποθετήστε τους πήχεις σας παράλληλα μεταξύ τους και κάθετα στη μπάρα, μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.

Κάντε ένα βήμα πίσω πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο για να ξεπεράσετε τη γραμμή στάσης. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ίδιο πλάτος που θα κάνατε κανονικά οκλαδόν με μια μπάρα (κάτι ανάμεσα στο πλάτος των ώμων και των γοφών).

Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι σας, φροντίζοντας η μπάρα να είναι πάνω από τα κορδόνια του παπουτσιού. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σφίξτε τους κοιλιακούς σας σαν κάποιος να ήταν έτοιμος να σας χτυπήσει με γροθιά στο στομάχι. Αυτό θα προσφέρει ακαμψία και σταθερότητα στο σώμα και προστατεύει την πλάτη σας από τραυματισμούς.

Πώς να κάνετε την όρθια κίνηση

Σηκώστε τη μπάρα. Όταν περνάει από το πρόσωπό της, τραβήξτε το κεφάλι σας ελαφρά προς τα πίσω, πιέζοντας το πηγούνι σας μέσα σας. Αυτό είναι απαραίτητο για να ακολουθεί η μπάρα ευθεία προς τα πάνω και όχι προς τα εμπρός. Η κίνηση κατά μήκος μιας τέτοιας τροχιάς θα διευκολύνει την άσκηση και δεν θα υπερφορτώσει το κάτω μέρος της πλάτης.

Μόλις η μπάρα περάσει από το κεφάλι, μετακινήστε τον λαιμό σας προς τα εμπρός, κάτω από τη μπάρα, έτσι ώστε στο πάνω σημείο να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σας, στην ευθεία με τους ώμους, τις ωμοπλάτες και τη λεκάνη σας. Ισιώστε τα χέρια σας και κλειδώστε τους αγκώνες σας.

Μετά από αυτό, χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στο στήθος σας, παίρνοντας ξανά τον λαιμό σας πίσω. Μην αφήνετε τη μπάρα να πάει μπροστά για να μην υπερφορτώσετε το κάτω μέρος της πλάτης.

Τοποθετήστε τη μπάρα στο στήθος σας και επαναλάβετε την κίνηση από την αρχή χωρίς παύση. Βεβαιωθείτε ότι η ισορροπία παραμένει πάντα στη μέση του ποδιού και δεν μετατοπίζεται στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες σας.

Πώς να κάνετε την καθιστή κίνηση

Για αυτήν την επιλογή, εκτός από ράφια ή ηλεκτρικό ράφι, θα χρειαστείτε έναν πάγκο. Κλειδώστε τους ορθοστάτες έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σας όταν κάθεστε. Τοποθετήστε το πίσω μέρος του πάγκου σε ορθή γωνία.

Καθίστε κάτω, σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα, σπρώξτε το πάνω μέρος της πλάτης και τον πισινό σας στον πάγκο. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, αφαιρέστε την από τις σχάρες, κλειδώστε τους αγκώνες σας και μετακινήστε τη μπάρα σε μια θέση από πάνω.

Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να ακουμπήσει στο στήθος σας και πιέστε την ξανά προς τα πάνω. Επαναλάβετε την άσκηση, τηρώντας όλα τα τεχνικά σημεία για την όρθια πρέσα.

Πώς να κάνετε μια στρατιωτική πρέσα με αλτήρες

Πώς να κάνετε την όρθια κίνηση

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερα, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα πλάγια. Σηκώστε αλτήρες, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα κοχύλια πάνω από τους ώμους σας. Περιστρέψτε τους καρπούς σας προς τα εμπρός με τα δάχτυλά σας σαν να κρατάτε μια μπάρα.

Δεν χρειάζεται να τοποθετήσετε τους αγκώνες σας καθαρά στα πλάγια, αντίθετα, φέρτε τους ελαφρώς προς τα εμπρός. Αυτό θα κάνει τους ώμους σας πιο άνετους και ασφαλέστερους. Το παρακάτω βίντεο δείχνει τη σωστή θέση στον πάγκο, αλλά η ουσία αυτού δεν αλλάζει - στην άσκηση όρθια είναι ακριβώς το ίδιο.

Ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να δώσετε ακαμψία στο σώμα και να αφαιρέσετε την περιττή παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Πιέστε τους αλτήρες και φέρτε τους ελαφρώς κοντά στην κορυφή της κίνησης και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους πίσω στην αρχική θέση.

Κάντε το αργά και ελεγχόμενα. Μην πιέζετε τους ώμους σας στα αυτιά σας, μην δημιουργείτε υπερβολικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πώς να κάνετε την καθιστή κίνηση

Τοποθετήστε το πίσω μέρος του πάγκου σε ορθή γωνία, καθίστε πάνω του και τοποθετήστε τους αλτήρες στα γόνατά σας. Σπρώχνοντας τα κοχύλια με τους γοφούς σας, ρίξτε τα με τη σειρά τους στην αρχική θέση πάνω από τους ώμους.

Πιέστε το πάνω μέρος της πλάτης σας στον πάγκο, πιέστε τους αλτήρες και ενώστε τους στην κορυφή. Χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Πώς να ενσωματώσετε στρατιωτική πρέσα πάγκου στις προπονήσεις σας

Κάντε το στρατιωτικό πιεστήριο μία φορά την εβδομάδα, εναλλάξ με άλλες ασκήσεις ώμων. Αυτή είναι μια κίνηση πολλαπλών αρθρώσεων που ασκεί μεγάλη πίεση στο νευρικό σύστημα, επομένως είναι καλύτερο να το κάνετε νωρίς στην προπόνησή σας, ειδικά εάν σηκώνετε μεγάλα βάρη.

Εκτελέστε τρία σετ, ξεκουράζεστε 2-3 λεπτά ενδιάμεσα. Ο αριθμός των επαναλήψεων και το βάρος εξαρτάται από τους στόχους σας:

• Εάν εργάζεστε για δύναμη, κάντε το 4-6 φορές ανά σετ.
• Εάν θέλετε να χτίσετε μυς, κάντε 6-12 επαναλήψεις.
• Εάν πρόκειται να δουλέψετε για τη μυϊκή αντοχή, κάντε 12-20 φορές.

Σηκώστε το βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να δίνονται με δυσκολία, αλλά η τεχνική να μην σπάει ταυτόχρονα: για να μην χρειάζεται να καμάρετε τη μέση σας ή να σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών σας.

Δεν πρέπει να κάνετε στρατιωτικό πάτημα για μυϊκή αποτυχία όταν δεν είστε σωματικά σε θέση να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Εάν κάνετε την άσκηση ενώ στέκεστε, η κακή τεχνική μπορεί να υπερφορτώσει το κάτω μέρος της πλάτης. αν αυτή η άσκηση είναι καθιστή, στη χειρότερη περίπτωση, η μπάρα θα πέσει στα γόνατά σας.

Επομένως, προσαρμόστε το βάρος σας για να εκτελείτε όλες τις επαναλήψεις σας με τέλεια τεχνική. Στο τέλος του σετ, θα πρέπει να νιώθετε ότι μπορείτε να το κάνετε 1-2 φορές ακόμα.

Πώς να αυξήσετε τα βάρη στον Τύπο του στρατού

Θυμηθείτε να αυξάνετε το βάρος εργασίας σας περιοδικά για να κάνετε σταθερή πρόοδο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα απλό σχέδιο:

• Επιλέξτε το εύρος επαναλήψεων που θέλετε, όπως 4-6 επαναλήψεις για να αυξήσετε τη δύναμη.
• Για το πρώτο σετ, κάντε 6 επαναλήψεις.
• Προσθέστε άλλα 2,5 κιλά - κρεμάστε τηγανίτες 1,25 κιλών σε κάθε άκρο της ράβδου ή πάρτε τους επόμενους αλτήρες κατά βάρος.
• Αν στη δεύτερη προσέγγιση κατάφερες να ολοκληρώσεις 6 επαναλήψεις, στην επόμενη πρόσθεσε άλλα 2,5 κιλά ή πάρε βαρύτερους αλτήρες. Εάν κάνατε λιγότερα, δουλέψτε με αυτό το βάρος μέχρι να έχετε 6 επαναλήψεις.