Πώς να κάνετε μια πρέσα πάγκου για να σηκώσετε το στήθος σας και να μην σκοτωθείτε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina εξετάζει την τεχνική εκτέλεσης και εξηγεί γιατί δεν πρέπει να παραμελείτε την ασφάλεια.

Γιατί πιέστε πάγκο

Ο πάγκος είναι μια από τις βασικές ασκήσεις για τους μύες του πάνω μέρους του σώματος. Ανεξάρτητα από το φύλο, θα πρέπει οπωσδήποτε να το συμπεριλάβετε στην προπόνηση δύναμης γιατί:

• Βοηθά στο χτίσιμο των θωρακικών μυών … Η πρέσα πάγκου τις φορτώνει καλύτερα από όλες τις άλλες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των πιέσεων δεδομένων και μηχανών, ρυθμίσεων αλτήρων και βυθίσεων μπάρας.
• Σηκώνει τα χέρια σου … Η πρέσα πάγκου λειτουργεί επίσης εξαιρετικά για τους τρικέφαλους - τους μύες στο πίσω μέρος του ώμου - και τα μπροστινά αυλάκια που καλύπτουν το μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ώμου.
• Εμπλέκει πολλούς άλλους μύες … Εκτός από τα κύρια, στο έργο περιλαμβάνονται και τα μεσαία δέλτα, ο πλατύς ραχιαίος και ο δικέφαλος. Η πρέσα πάγκου θα ενισχύσει ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος και θα εκπαιδεύσει τους μύες να κινούνται με συντονισμένο τρόπο.
• Δυναμώνει τα οστά … Όπως και άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης, η πρέσα πάγκου βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και χρησιμοποιείται ακόμη και για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης.
• Δεν απαιτεί μεγάλη καμπύλη μάθησης … Δεν χρειάζεστε μεγάλη ευελιξία ή αίσθηση ισορροπίας για να κάνετε τον πάγκο. Η άσκηση είναι απλή και λειτουργική, οπότε κάθε αρχάριος μπορεί να την κάνει σωστά αν μπορεί να θυμηθεί τα κύρια σημεία της τεχνικής.
• Έχει διαφορετικές παραλλαγές … Αλλάζοντας την κλίση του πάγκου και το πλάτος της λαβής, μπορείτε να μετατοπίσετε την εστίαση σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και να αντλήσετε αρμονικά το στήθος και τα χέρια σας.

Πώς να κάνετε σωστά την πρέσα πάγκου

Στην πρέσα πάγκου όλα είναι σημαντικά, από τη θέση του σώματος στον πάγκο μέχρι την αναπνοή και την τοποθέτηση των ποδιών. Θα εξετάσουμε εκ περιτροπής όλες τις σημαντικές πτυχές που θα κάνουν την κίνηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και ασφαλή.

Πώς να ρυθμίσετε τη μπάρα σε κατάλληλο ύψος

Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και τεντώστε τα χέρια σας ψηλά. Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται περίπου στο ύψος του καρπού σας. Δοκιμάστε να αφαιρέσετε τη μπάρα από τα ράφια. Εάν πρέπει να το σφίξετε αφού το σηκώσετε, τοποθετήστε τη μπάρα ψηλότερα. Εάν πρέπει να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα πάνω, χαμηλώστε τον.

Πώς να μπείτε στη σωστή θέση στον πάγκο

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και μετακινηθείτε έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται στο ύψος των ματιών. Χαμηλώστε και ισιώστε τις ωμοπλάτες σας, σαν να θέλετε να σφίξετε ένα μολύβι ανάμεσά τους.

Λυγίστε το στήθος σας και φέρτε το στήθος σας όσο πιο ψηλά μπορείτε (αυτή η θέση ονομάζεται γέφυρα). Βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες ξεκολλούν από τον πάγκο και ότι το πάνω μέρος του τραπεζοειδούς παραμένει πιεσμένο. Στη συνέχεια, βρείτε μια άνετη θέση για τα πόδια σας στο πάτωμα.

Με ένα power press, το καθήκον του αθλητή είναι να συμπεριλάβει όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες στην εργασία. Ως εκ τούτου, συνιστάται να πλησιάζετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ώμους σας, αλλά με τέτοιο τρόπο ώστε να μην αποχωρίζεται η λεκάνη από τον πάγκο και τα πόδια από το πάτωμα. Αυτό θα βοηθήσει να γίνει μια ισχυρή ώθηση, δίνοντας έτσι ορμή στο βλήμα στην αρχή, και θα αυξήσει τη γέφυρα.

Πειραματιστείτε με την απόσταση των ποδιών και τη γωνία στροφής τους στα πλάγια. Περαιτέρω στη διαδικασία της εκπαίδευσης, μπορείτε να το ρυθμίσετε, επιτυγχάνοντας την πιο πλεονεκτική θέση.

Σηκώστε τους γλουτούς σας από τον πάγκο για να δημιουργήσετε μια ωραία γέφυρα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους πίσω - αυτό είναι ένα από τα σημεία υποστήριξής σας σε αυτήν την άσκηση.

Υπάρχει επίσης μια ενσάρκωση στην οποία οι γλουτοί βγαίνουν από τον πάγκο. Αυτή η τεχνική απαιτεί mastering, αλλά σας επιτρέπει να πιέσετε περισσότερο.

Εβγένι Πρόνιν

Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη δύναμη, επικεντρωθείτε στα πόδια και το άνω μέρος της πλάτης σας. Οι γλουτοί αγγίζουν μόνο τον πάγκο, αλλά δεν πιέζονται πάνω του. Αυτό θα επιτρέψει στα πόδια να λειτουργήσουν, καθώς και θα χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά τον πλατύ ραχιαίο.

Πώς να αφαιρέσετε τη μπάρα

Κρατήστε τη ράβδο έτσι ώστε να ακουμπάει στη βάση του αντίχειρά σας. Αυτό θα διευκολύνει την άσκοπη συστροφή των καρπών σας.

Διατηρώντας μια σταθερή, τοξωτή πλάτη, αφαιρέστε τη μπάρα από τις σχάρες και μετακινήστε τη σε μια θέση ακριβώς πάνω από τους ώμους. Βλέποντας από το πλάι, τα χέρια σας πρέπει να είναι κάθετα στον πάγκο. Ισιώστε και κλειδώστε τους αγκώνες σας.

Για την ανύψωση μιας βαριάς μπάρας, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένας βοηθός για να στηρίξει τη μπάρα μέχρι την αρχική θέση πάνω από τους ώμους.

Εβγένι Πρόνιν

Η άρση μεγάλων βαρών μόνη σας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό του ώμου. Μη διστάσετε λοιπόν να ζητήσετε βοήθεια.

Πώς να κάνετε την κίνηση

Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την αναπνοή σας. Χαμηλώστε τη μπάρα και αγγίξτε τη μέση του στήθους σας με αυτήν. Στο χαμηλότερο σημείο, οι πήχεις σας πρέπει να είναι όρθιοι. Εάν έχουν κλίση, αλλάξτε το πλάτος της λαβής.

Οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 75 ° με το σώμα. Αν απλώσεις διάπλατα τους αγκώνες σου, μπορεί να τραυματίσεις τους ώμους σου, αν τους πιέσεις στο σώμα σου, μειώνεις την αποτελεσματικότητα της κίνησης.

Σπρώχνοντας το πάτωμα με τα πόδια σας και τεντώνοντας τους γλουτούς σας, πιέστε την μπάρα στην αρχική της θέση - ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Εάν εντοπίσετε το πλάτος του βλήματος, αποδεικνύεται ότι πηγαίνει σε ένα μικρό τόξο από τη μέση του στήθους μέχρι τους ώμους.

Εάν πιέσετε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω κάθετα, στο επάνω σημείο δεν θα είναι πάνω από τους ώμους, αλλά μπροστά. Αυτό θα αυξήσει τη μόχλευση στους ώμους, θα τους κουράσει και θα σας εμποδίσει να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό.

Για να διατηρήσετε τη σωστή θέση του σώματος, χρησιμοποιήστε μια συμβουλή: φανταστείτε ότι δεν πατάτε τη μπάρα, αλλά σπρώχνετε προς τα πάνω από αυτήν. Σπρώξτε το σώμα στον πάγκο, ενώ θυμηθείτε να ενώσετε τις ωμοπλάτες και να διατηρήσετε μια κάμψη στην περιοχή του θώρακα. Αυτό το διανοητικό τέχνασμα θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τους ώμους σας από το να προχωρήσουν μπροστά.

Πριν αυξήσετε το βάρος σε αυτή την άσκηση, ζητήστε από κάποιον να σας βιντεοσκοπήσει από διαφορετικές οπτικές γωνίες και να αξιολογήσει τη θέση των αντιβραχίων και των ώμων κατά το πάτημα, την τοποθέτηση της ράβδου στην αρχή και το εύρος κίνησης.

Εάν κάνετε την άσκηση τεχνικά και σας είναι εύκολο να την κάνετε 8-10 φορές με την μπάρα, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος, αλλά να το κάνετε σταδιακά.

Πώς να κάνετε ζέσταμα για μεγάλα βάρη

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν από τον πάγκο. Για να ξεκινήσετε, κάντε 1-2 σετ των 5 φορές με μια μπάρα (20 κιλά). Στη συνέχεια (ανάλογα με το τελικό βάρος) ρίξτε 5-20 κιλά και κάντε τις ακόλουθες προσεγγίσεις προθέρμανσης, μειώνοντας σταδιακά τις φορές μέχρι να φτάσετε στο βάρος εργασίας. Εδώ είναι οι επιλογές προθέρμανσης για την πρέσα πάγκου 100 και 50 κιλών.

Βάρος εργασίας = 100 kg: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Βάρος εργασίας = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Μην αμελείτε την προθέρμανση σας ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο. Σε αντίθεση με το deadlift, στο οποίο απλά δεν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος ή (στη χειρότερη περίπτωση) να σκίσετε την πλάτη σας, η πρέσα πάγκου με βαριά μπάρα μπορεί να σας σακατέψει ή να σας σκοτώσει.

Πώς να κρατήσετε τον εαυτό σας ασφαλή κατά τη διάρκεια του πάγκου

Η πτώση μιας βαριάς μπάρας στο πρόσωπο, το στήθος ή την κοιλιά μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό, κάταγμα στα πλευρά, εσωτερική αιμορραγία και θάνατο. Επομένως, όταν πηγαίνετε το 95-100% του 1RM σας, σκεφτείτε την ασφάλεια. Χρησιμοποιήστε μία από τις δύο επιλογές:

1. Ζητήστε ασφάλιση. Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο χωρίς φίλο, ρωτήστε τον εκπαιδευτή ή έναν από τους τακτικούς. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το άτομο το έχει κάνει πριν και δεν θα μετράει κοράκια ενώ κάνετε την άσκηση.
2. Κάντε πρέσα πάγκου σε ηλεκτρικό ράφι. Τοποθετήστε έναν πάγκο κάτω από αυτό και τοποθετήστε τα στοπ ασφαλείας ακριβώς πάνω από τη γραμμή του σώματός σας όταν βρίσκεστε σε οριζόντια θέση. Καθώς τροφοδοτείτε το στήθος σας στην αρχή, θα ανεβαίνει πάνω από τα στηρίγματα, ώστε να μπορείτε να πατήσετε σε πλήρη εμβέλεια. Ταυτόχρονα, η πτώση της μπάρας δεν θα σπάσει τα πλευρά σας.

Πώς να αλλάξετε την πρέσα πάγκου για να ταιριάζει στις ανάγκες σας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρέσας πάγκου που θα σας επιτρέψουν να μετατοπίσετε το φορτίο σε διαφορετικούς μύες. Εστιάστε στους στόχους σας.

Αν θέλετε να φορτώσετε καλύτερα το πάνω μέρος του στήθους

Ο θωρακικός μυς αποτελείται από δύο δέσμες: άνω και κάτω. Στην κλασική επίπεδη πρέσα πάγκου, περισσότερο φορτίο μεταφέρεται στην κάτω δοκό. Εάν θέλετε να μετατοπίσετε το φορτίο προς τα πάνω για να αντλήσετε ομοιόμορφα ολόκληρο το στήθος σας, δοκιμάστε την πρέσα πάγκου με κλίση.

Ρυθμίστε τον πάγκο στις 45 ° και εκτελέστε την άσκηση, τηρώντας όλα τα τεχνικά σημεία για την πρέσα πάγκου.

Να είστε προσεκτικοί με το βάρος σας: ενώ η γωνία εργασίας είναι άγνωστη, πάρτε 20% λιγότερο από το συνηθισμένο.

Εάν πρόκειται να αντλήσετε τρικέφαλο

Πιάστε τη μπάρα με μια στενή λαβή για να μετατοπίσετε το φορτίο στους μύες των ώμων σας. Μην ενώνετε τα χέρια σας μεταξύ τους, τοποθετήστε τα στην παλάμη της συνηθισμένης σας λαβής.

Εκτός από το επιπλέον φορτίο στους τρικέφαλους, αυτή η επιλογή ασκεί λίγο λιγότερο άγχος στους ώμους. Αν λοιπόν έχετε προβλήματα στους ώμους, μια στενή λαβή μπορεί να σας βοηθήσει.

Αν θέλετε να ξεπεράσετε το πλάτωμα

Εάν το βάρος στην πρέσα της μπάρας παραμένει στη θέση του, δοκιμάστε να αλλάξετε ελεύθερα βάρη και να κάνετε την άσκηση με αλτήρα. Αυτή η πρέσα αντλεί τους μύες του στήθους τόσο αποτελεσματικά όσο η έκδοση με μπάρα και η ασυνήθιστη κίνηση μπορεί να προσφέρει το απαραίτητο κίνητρο για περαιτέρω ανάπτυξη.

Μην καθοδηγείστε από τα βάρη εργασίας σας με τη μπάρα: οι ώμοι σας θα πρέπει να εργαστούν για να σταθεροποιήσουν τη θέση σας, πράγμα που σημαίνει να επιλέξετε ένα πολύ ελαφρύτερο βάρος. Και να είστε προσεκτικοί όταν παίρνετε την αρχική θέση για να μην τραυματίσετε τους ώμους σας.

Στο παρακάτω βίντεο, ο Jeff Cavaliere σας δείχνει πώς να το κάνετε όσο πιο ασφαλή γίνεται.

Επιπλέον, για να αυξήσετε τα βάρη στον πάγκο, δεν θα είναι περιττό να ασκήσετε τους βοηθητικούς μύες.

Εβγένι Πρόνιν

Για την ανάπτυξη του πάγκου, είναι χρήσιμο να εκπαιδεύσετε τους μύες των lats και των σταθεροποιητών: δικέφαλου, μεσαίου και πίσω δέλτα.

Βρείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δικέφαλου, πλάτης και ώμων στα άρθρα μας.

Πώς να ενσωματώσετε την πρέσα πάγκου στις προπονήσεις σας

Κάντε την πρέσα στον πάγκο 1-2 φορές την εβδομάδα ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησής σας. Φροντίστε να περάσουν τουλάχιστον 48-72 ώρες μεταξύ των δύο πιέσεων (κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι μύες θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν).

Εάν ο στόχος σας είναι η μυϊκή ανάπτυξη, κάντε 3-5 σετ των 6-12 επαναλήψεων. Εάν η δύναμη είναι προτεραιότητα, δουλέψτε με βαριά σετ 3-5 φορές. Παρέχουν τα ταχύτερα κέρδη σε δύναμη.

Λάβετε υπόψη ότι η πρέσα πάγκου είναι μια βαριά άσκηση που μπορεί να κουράσει πολύ το νευρικό σύστημα. Επομένως, εάν ο κύριος στόχος σας είναι να αντλήσετε το στήθος σας ή να αυξήσετε τα βάρη εργασίας, κάντε πρώτα τον πάγκο, αμέσως μετά την προθέρμανση.

Εάν ενεργοποιήσατε τον πάγκο την ημέρα της προπόνησης των τρικεφάλων σας, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με άλλες ασκήσεις, καθώς το νευρικό σύστημα που κουράζεται κατά τη διάρκεια του πάγκου δεν θα σας επιτρέψει να δώσετε ό,τι καλύτερο μπορείτε στο υπόλοιπο της προπόνησης.