Πώς να φτιάξετε μια πλαϊνή σανίδα για να πάρετε μια πρέσα χάλυβα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina μιλά για τη σωστή τεχνική άσκησης και πώς να τη διαφοροποιήσεις.

Η πλάγια σανίδα φορτώνει καλά τον ορθό και τους λοξούς κοιλιακούς μυς και ταυτόχρονα -σε αντίθεση με πολλές ασκήσεις κοιλιακών- δεν ασκεί συμπιεστικό φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης. Επιπλέον, η πλάγια σανίδα δυναμώνει τους μύες της πλάτης και, όταν γίνεται τακτικά στη μία πλευρά, μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση της σκολίωσης.

Η σανίδα μπορεί να γίνει κάθε μέρα. Μην φοβάστε τη μονοτονία: υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης, έτσι δεν θα βαρεθείτε.

Πώς να φτιάξετε σωστά μια πλαϊνή σανίδα

Ξαπλώστε στο πλάι στο πάτωμα με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο. Τοποθετήστε τον καρπό του ενός χεριού καθαρά κάτω από τον ώμο, στη συνέχεια σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και επεκτείνετε το σώμα σε μία γραμμή από τα πόδια μέχρι το στέμμα. Τραβήξτε το άλλο σας χέρι προς τα πάνω, κοιτάξτε τον τοίχο μπροστά σας.

Μπορείτε επίσης να κάνετε τη σανίδα του αντιβραχίου - αυτή είναι η δεύτερη κλασική επιλογή στην οποία το φορτίο στους μύες του πυρήνα παραμένει το ίδιο, αλλά αφαιρεί το άγχος από τους καρπούς και τους ώμους.

Δώστε προσοχή σε αρκετούς σημαντικούς παράγοντες.

1. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός είναι ευθυγραμμισμένος με τη σπονδυλική στήλη και δεν πηγαίνει μπροστά. Αυτό χαλάει τη στάση του σώματος και μειώνει το αποτέλεσμα της άσκησης.

2. Μην κάθεστε στον ώμο του βραχίονα στήριξης. Για να αποφύγετε αυτό το λάθος, κατεβάστε και τους δύο ώμους και απλώστε με το ελεύθερο χέρι σας προς το ταβάνι, αποκαλύπτοντας το στήθος σας.

3. Προσπαθήστε να κρατάτε τη λεκάνη σας σε ένα σημείο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Δεν πρέπει να πέφτει και, αντίθετα, να ανεβαίνει ψηλά. Μόλις η λεκάνη αρχίσει να βυθίζεται ώστε να μην μπορείτε πλέον να το αποτρέψετε, τερματίστε την άσκηση.

4. Παρατηρήστε την ευθυγράμμιση του σώματος στο μετωπικό επίπεδο. Οι ώμοι πρέπει να είναι σε ευθεία, όπως και τα οστά της λεκάνης.

Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να διατηρήσετε σωστά την κλασική γραμμή, μεταβείτε ελεύθερα σε απλοποιημένες επιλογές.

Πώς να απλοποιήσετε την πλαϊνή σανίδα

Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα και τοποθετήστε το κάτω πόδι σας στο γόνατό σας και κρατήστε το πάνω πόδι σας ίσιο, ακουμπώντας το πόδι σας στο πάτωμα. Έτσι μπορείτε να αντέξετε περισσότερο και να προετοιμάσετε τους μυς σας για την κλασική εκδοχή.

Μπορείτε επίσης να βρείτε ένα σταθερό υψόμετρο και να στηριχτείτε σε αυτό με το ελεύθερο χέρι σας. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι παραμένουν στο ίδιο επίπεδο και το σώμα είναι τεντωμένο σε ευθεία γραμμή.

Εάν ο πόνος στο γόνατο ή στον αστράγαλο σας ενοχλεί ενώ κρατάτε τη σανίδα, μην στηρίζεστε στα πόδια σας, αλλά στα λυγισμένα γόνατά σας. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να χαμηλώσετε τους γοφούς σας στο πάτωμα και να κρατήσετε τη μισή μπάρα στον πήχη σας.

Πώς να διαφοροποιήσετε την πλαϊνή μπάρα

Θα σας δείξουμε 15 παραλλαγές που θα βοηθήσουν στην αύξηση του μυϊκού στρες, της κινητικότητας και της ισορροπίας.

Σηκώνοντας ένα ίσιο πόδι προς τα εμπρός

Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα στον αντιβράχιο σας, σηκώστε το πάνω πόδι σας χαμηλά. Φέρτε το μπροστά και επιστρέψτε το πίσω. Βεβαιωθείτε ότι η θέση του σώματος και των γοφών δεν αλλάζει κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας.

Ενώνοντας τον αγκώνα και το γόνατο μπροστά σας

Σταθείτε σε μια πλάγια σανίδα, ισιώστε το ελεύθερο χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και σηκώστε το πάνω πόδι σας χαμηλά. Συνδέστε το γόνατο και τον αγκώνα των ελεύθερων χεριών και ποδιών μπροστά σας και επιστρέψτε το πίσω. Κρατήστε τη λεκάνη σας στο ίδιο επίπεδο, μην ταλαντεύεστε ενώ κινείστε.

Στρίψιμο

Σταθείτε στην πλαϊνή μπάρα στο αντιβράχιο, τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, κατευθύνετε το ελεύθερο χέρι σας προς την οροφή. Αναπτύξτε το σώμα σε μια κανονική σανίδα και τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας πίσω από τον αγκώνα στήριξης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε το αργά και υπό έλεγχο, σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο κατά τη διάρκεια της στροφής.

Κατέβασμα του ισχίου

Χαμηλώστε το μηρό σας στο πάτωμα και σηκώστε τον ξανά μέχρι την πλαϊνή σανίδα.

Αστέρι

Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα στον αντιβράχιο σας, τεντώστε τον ελεύθερο βραχίονά σας κατά μήκος του σώματός σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε το ελεύθερο χέρι και το πόδι σας σε έναν «αστερίσκο» και μετά περάστε πάνω από το στήριγμα ενώ είστε ξαπλωμένοι στη μπάρα από την άλλη και επαναλάβετε από την αρχή.

Σηκώνοντας τα πόδια

Σηκώστε το ελεύθερο πόδι σας και χαμηλώστε το πίσω.

Αγκώνας με γόνατο, πόδι με χέρι

Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα, απλώστε το ελεύθερο χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, σηκώστε το πάνω μέρος του ποδιού σας. Συνδέστε τον αγκώνα και το γόνατο, φέρτε το πίσω και μετά τεντώστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός και αγγίξτε το πόδι με την παλάμη σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αρχή.

Ανύψωση του κάτω ποδιού

Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα, τοποθετήστε το πάνω πόδι σας στο πάτωμα και σηκώστε και χαμηλώστε το κάτω πόδι σας με ομαλή κίνηση.

Σανίδα + breakdancer

Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα σε ίσιο χέρι, ισιώστε τον ελεύθερο βραχίονά σας πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός και αγγίξτε την παλάμη του ποδιού σας.

Στη συνέχεια, λυγίστε αυτό το πόδι στο γόνατο, τοποθετήστε το στο πάτωμα πίσω από το σώμα σας και μετατοπίστε το βάρος σας. Σηκώστε το άλλο σας πόδι και αγγίξτε το πόδι με το χέρι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Σανίδα περπατήματος

Σταθείτε σε μια σανίδα στον αντιβράχιο σας, τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα το ένα μετά το άλλο. Σηκώνοντας το γόνατο ψηλά, τοποθετήστε ξανά το πόδι που στέκεται προς τα εμπρός και μετά επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Άνοιγμα ισχίου

Ξαπλώστε στο πλάι, βάλτε το χέρι σας στον πήχη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και ξαπλώστε το ένα πάνω στο άλλο. Ανεβείτε στην πλαϊνή σανίδα ενώ ανοίγετε τα γόνατά σας στα πλάγια. Σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή της άσκησης. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Με ρολόι

Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα στον αντιβράχιο σας με το ελεύθερο χέρι σας στη ζώνη σας. Σηκώστε το ελεύθερο πόδι σας και κάντε έναν μικρό κύκλο στον αέρα.

Με το πάνω πόδι σε στήριγμα

Σταθείτε σε μια πλάγια σανίδα στον αντιβράχιο σας δίπλα σε ένα χαμηλό στήριγμα. Βάλτε το πάνω πόδι σας στο στήριγμα και κρατήστε το κάτω πόδι πιεσμένο στο πάνω μέρος, βάλτε το ελεύθερο χέρι σας στη ζώνη. Κρατήστε τη θέση, προσπαθώντας να τεντώσετε το σώμα σε μια γραμμή.

Με ελαστική ζώνη-διαστολή

Τοποθετήστε το λάστιχο στους γοφούς σας, κοντά στα γόνατά σας. Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα του αντιβραχίου σας, σηκώστε το πάνω πόδι σας ενάντια στην αντίσταση του ελαστικού και κρατήστε αυτή τη θέση.

Μπούκλα αλτήρα

Σταθείτε στην πλαϊνή μπάρα στο αντιβράχιο, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα το ένα μετά το άλλο, πάρτε έναν αλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας και τραβήξτε τον από πάνω σας.

Αναπτύξτε το σώμα σε μια κανονική σανίδα, φέρτε το χέρι από τους αλτήρες στον αγκώνα του βραχίονα στήριξης και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πόσο καιρό να κρατήσετε την πλαϊνή μπάρα

Ο χρόνος διατήρησης της μπάρας εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τις δυνατότητές σας. Δεν έχει νόημα να κάνετε την άσκηση περισσότερο από όσο είναι δυνατόν για να διατηρήσετε το σωστό σχήμα.

Επομένως, δώστε μεγάλη προσοχή στην τεχνική σας και καθοδηγηθείτε από τις αισθήσεις. Μόλις νιώσετε ότι οι γοφοί αρχίζουν να κρεμούν, ολοκληρώστε την άσκηση και κάντε τη σανίδα προς την άλλη πλευρά.

Για έναν αρχάριο, αυτό μπορεί να είναι 20 ή και 10 δευτερόλεπτα. Αν αντέχεις μόνο αυτή τη φορά, δεν πειράζει. Σταδιακά, το σώμα σας θα συνηθίσει την άσκηση, οι μύες θα γίνουν πιο δυνατοί και θα μπορείτε να κάνετε την άσκηση πολύ περισσότερο.

Πώς να προπονηθείς

Υπάρχουν πολλές επιλογές για να κάνετε αυτήν την άσκηση σε συνεχή βάση.

1. Αυξήστε το χρόνο και μετά τη δυσκολία

Εξασκηθείτε κάνοντας την κλασική σανίδα με το τέλειο σχήμα. Κάντε το κάθε μέρα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο.

Εάν μπορείτε να σταθείτε μόνο για 20-30 δευτερόλεπτα, κάντε πολλά σετ. Για παράδειγμα, σταθείτε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, μετά ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και κάντε άλλα τρία σετ. Αυτό θα προσθέσει έως και 2 λεπτά ανά πλευρά.

Σε κάθε περίπτωση, δεν έχει νόημα να κάνετε τη μπάρα μεγαλύτερη από 2 λεπτά. Εάν έχετε φτάσει σε αυτό το όριο, προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Για παράδειγμα, πάρτε έναν αλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας, βάλτε τα πόδια σας σε μια ελαφριά ανύψωση ή βάλτε μια ελαστική ζώνη γυμναστικής στους γοφούς σας.

2. Εναλλάξτε διαφορετικούς τύπους σανίδων

Εάν η μονοτονία είναι υπερβολική, δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές πλαϊνών σανίδων εν κινήσει. Επιλέξτε μία άσκηση και κάντε την σε 2-3 σετ των 40-60 δευτερολέπτων σε κάθε πλευρά. Περιστρέψτε τις παραλλαγές κάθε μέρα.

3. Δημιουργήστε ένα σύμπλεγμα διαφορετικών τύπων

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για προχωρημένους και σας επιτρέπει να φορτώσετε σωστά πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Δοκιμάστε ένα σετ δύο παραλλαγών σε μορφή 40 δευτερολέπτων εργασίας και 20 δευτερολέπτων ανάπαυσης. Αν είναι δύσκολο, 30/30 θα κάνει. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων που μπορείτε να συμπεριλάβετε:

• Σανίδα περπατήματος.
• Ένας αστερίσκος με συστροφή.

Κάνε τέσσερις κύκλους, θα σου πάρει μόνο 8 λεπτά. Κάθε κύκλος εναλλάσσονται πλευρές για τη σανίδα βαδίσματος. Αν στο πρώτο περπατήσατε με στήριξη στο δεξί σας χέρι, στο δεύτερο κάντε το από την άλλη πλευρά.

Για πιο σοβαρό φορτίο, δοκιμάστε ένα διαφορετικό σετ. Για παράδειγμα, από τις παρακάτω ασκήσεις:

• Αγκώνας στο γόνατο.
• Στρίψιμο.
• Σανίδα + breakdancer.

Εκτελέστε κάθε τύπο σανίδας 10 φορές στη δεξιά και την αριστερή πλευρά. Μην ξεκουράζεστε ανάμεσα στις ασκήσεις.

Μπορείτε να συνδυάσετε ανεξάρτητα διαφορετικούς τύπους σανίδων και να φτιάξετε ένα νέο σετ κάθε μέρα.