Πώς να κάνετε μια πρέσα πάγκου με στενή λαβή για να χτίσετε τους τρικέφαλους και να προστατέψετε τους ώμους σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μια παραλλαγή της άσκησης για εκείνους για τους οποίους η υγεία των αρθρώσεων είναι πιο σημαντική από το βάρος της μπάρας.

Τι είναι μια πρέσα πάγκου στενής λαβής

Η πρέσα με στενή λαβή είναι μια βασική άσκηση για την άντληση των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων, κατά την οποία τα χέρια βρίσκονται στη μπάρα A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance / Journal of human kinetics σε απόσταση περίπου 40 cm το ένα από το άλλο.

Εάν μεταφέρετε αυτή τη λαβή στη μπάρα, οι δείκτες σας θα βρίσκονται στην αρχή της πρώτης εγκοπής - εκεί που τελειώνει το κεντρικό λείο τμήμα. Το παρακάτω βίντεο δείχνει μια μεσαία λαβή στα αριστερά και μια στενή λαβή στα δεξιά.

Γιατί το πιεστήριο με στενή λαβή

Το κύριο πλεονέκτημα μιας στενής θέσης χεριού είναι η ασφάλεια των ώμων. Σε μια επιστημονική εργασία C. Green, P. Comfort. Η επίδραση του πλάτους λαβής στην απόδοση της πρέσας πάγκου και ο κίνδυνος τραυματισμού / Δύναμη και προετοιμασία Το περιοδικό ανέλυσε τη θέση των αρθρώσεων των ώμων στην πρέσα πάγκου και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο μεγαλύτερος ο κίνδυνος τραυματισμού.

Όταν πιάνετε τη ράβδο πλατιά, στο κάτω μέρος της άσκησης, οι ώμοι τραβούν δυνατά στο πλάι - σχεδόν σε γωνία 90 ° - και περιστρέφονται προς τα έξω. Αυτό ασκεί μεγάλη πίεση στην ακρωμιοκλειδική άρθρωση, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον κάτω αρθρικό-βραχιόνιο σύνδεσμο και βλάβη στους θωρακικούς μύες.

Εάν οι βραχίονες τοποθετηθούν στενότερα, οι ώμοι θα ανασυρθούν σε γωνία 45 ° ή μικρότερη, γεγονός που ανακουφίζει εν μέρει το φορτίο στην άρθρωση και μειώνει τον κίνδυνο βλάβης στις δομές της.

Όσον αφορά την οικοδόμηση μυών, οι πρέσες στενής λαβής λειτουργούν στο στήθος, την πλάτη και τους ώμους εξίσου καλά με τις μεσαίες και φαρδιές πρέσες της μπάρας. Σημαντική διαφορά παρατηρείται μόνο στην ενεργοποίηση του δικεφάλου και του τρικεφάλου.

Έτσι, στο πείραμα οι A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance / Journal of human kinetics με τη συμμετοχή 12 έμπειρων αθλητών βρήκε ότι μια στενή λαβή φορτώνει τον δικέφαλο 30% χειρότερα από το να δουλεύεις με μέτρια και ευρεία στάση.

Ακόμη μεγαλύτερη διαφορά παρατηρήθηκε σε μια άλλη μελέτη των A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press between Novice- and Resistance-Trained Men / Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας με έμπειρους ανυψωτές και αρχάριους. Δουλεύοντας με φαρδιές και μεσαίες λαβές, οι αθλητές φόρτωσαν τους δικέφαλους τους 48-115% καλύτερα από τους στενούς και οι μη εκπαιδευμένοι συμμετέχοντες - κατά 66,5%.

Αλλά για την άντληση τρικεφάλων, είναι καλύτερα να βάλετε τα χέρια σας πιο κοντά. Στο ίδιο πείραμα οι A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press between Novice- and Resistance-Trained Men / International Journal of Περιβαλλοντικής Έρευνας και Δημόσιας Υγείας Το στενό κράτημα αύξησε την ενεργοποίηση του βραχίονα του τρικεφάλου κατά 10-24% σε σύγκριση με τα χέρια μεσαίας και ευρείας στάσης. Αλήθεια, μόνο με έμπειρους αθλητές. Οι νεοφερμένοι δεν έκαναν τη διαφορά.

Επιπλέον, η μυϊκή εργασία μπορεί να αυξηθεί περαιτέρω εστιάζοντας σε αυτούς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι, σε ένα πείραμα J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Προσεκτικές επιρροές εστίασης και πλάτους λαβής στην προπόνηση αντίστασης πίεσης πάγκου / Αντιληπτικές και κινητικές δεξιότητες με τη συμμετοχή 18 έμπειρων αθλητών, η προσοχή στους τρικέφαλους κατά την πίεση με στενή λαβή αύξησε την ενεργοποίησή του κατά 4-6%.

Έτσι, αξίζει να μετακινήσετε τα χέρια σας πιο κοντά στο κέντρο της ράβδου εάν προσπαθείτε να φορτώσετε καλύτερα τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ και να προστατέψετε τις αρθρώσεις από υπερφόρτωση και τραυματισμό.

Ποιος δεν χρειάζεται μια πρέσα πάγκου στενής λαβής

Παρά την παρόμοια ενεργοποίηση των μυών στην πρέσα πάγκου με διαφορετικά πιασίματα, η μεσαία και φαρδιά στάση στην μπάρα βοηθά στο κούνημα περισσότερου βάρους.

Δύο ταυτόχρονα 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance / Journal of human kinetics

2.

Πειράματα έχουν δείξει ότι με τη μεσαία και ευρεία λαβή αποδεικνύεται ότι πιέζει 5-10% περισσότερο βάρος από τη στενή λαβή.

Επιπλέον, λειτουργεί τόσο με αθλητές όσο και με αρχάριους. Στην ήδη αναφερθείσα επιστημονική εργασία A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press between Novice- and Resistance-Trained Men / International Journal of Περιβαλλοντικής Έρευνας και Δημόσιας Υγείας έμπειροι ανυψωτές θερίζουν 7% λιγότερο στενό κράτημα από τους ευρυγώνιους και μεσαίους και τους ανεκπαίδευτους - 6, 6-8, 4% λιγότερο.

Έτσι, ένα στενό κράτημα δεν θα λειτουργήσει για εσάς εάν ο κύριος στόχος σας είναι να αυξήσετε το βάρος στην μπάρα και να αγωνιστείτε.

Αν και μπορείτε περιστασιακά να προσθέσετε μια τέτοια επιλογή απόδοσης στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να αντλήσετε καλύτερα τους τρικέφαλους και να ανακουφίσετε την άρθρωση του ώμου.

Πώς να κάνετε την πρέσα πάγκου με κοντινή λαβή

Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και μετακινηθείτε έτσι ώστε η μπάρα να είναι πάνω από τα μάτια σας. Λυγίστε στο στήθος και φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί, σαν να σφίγγετε ένα μολύβι ανάμεσά τους. Ταυτόχρονα, το πάνω μέρος του τραπεζοειδούς και οι γλουτοί πρέπει να παραμένουν στον πάγκο.

Λυγίστε τα γόνατά σας, μετακινήστε τα πόδια σας προς τους ώμους σας και πιέστε τα στο πάτωμα. Θα πρέπει να σας παρέχουν καλή υποστήριξη κατά τη διάρκεια του πάγκου.

Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή λίγο πιο στενή από το πλάτος των ώμων. Χρησιμοποιήστε τα σημάδια στην ταστιέρα ως οδηγό - τοποθετήστε τους δείκτες σας στην ίδια την άκρη της πρώτης εγκοπής.

Αφαιρέστε τη μπάρα από τις σχάρες και μετακινήστε την σε μια θέση ακριβώς πάνω από τους ώμους. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη μπάρα σε ένα μικρό τόξο μέχρι να αγγίξει το στήθος σας. Πιέστε το στην αρχική θέση πάνω από τους ώμους και επαναλάβετε ξανά.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται

Πολύ στενή λαβή

Όπως είπαμε, μια στενή λαβή στον πάγκο θεωρείται συνήθως μια απόσταση περίπου 40 cm. Αν τοποθετήσετε τα χέρια σας πολύ κοντά το ένα στο άλλο, αυτό όχι μόνο θα μειώσει την απόδοση, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στους καρπούς λόγω υπερβολικού κάμψη.

Προσπαθώντας να κατεβάσετε τον πήχη ψηλότερα

Εάν έχετε συνηθίσει να αγγίζετε τη μέση του στήθους σας με τη ράβδο και προσπαθείτε να κάνετε το ίδιο με ένα στενό κράτημα, οι καρποί σας μπορεί να είναι σε μειονεκτική θέση.

Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια συνεχίζουν τη γραμμή των χεριών. Και αν ταυτόχρονα η μπάρα χαμηλώσει περίπου στο επίπεδο του διαφράγματος, δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε.

Οι αγκώνες πιέζονται στα πλάγια

Όταν πιέζετε με στενή λαβή, οι αγκώνες θα είναι πιο κοντά στα πλάγια από ό,τι όταν εργάζεστε με μεσαίους και φαρδιούς βραχίονες στη μπάρα. Αλλά μην τα πιέζετε ειδικά στο σώμα.

Η τσιμπημένη θέση θα σας εμποδίσει να φορτώσετε σωστά τους μυς σας και θα ασκήσετε περιττή πίεση στις αρθρώσεις των ώμων σας. Κρατήστε λοιπόν τους αγκώνες σας χαλαρούς, σε μικρή απόσταση από το σώμα σας.

Πώς να προσθέσετε μια πρέσα πάγκου στενής λαβής στις προπονήσεις σας

Πιέστε με στενή λαβή 3-5 σετ 6-12 φορές. Σηκώστε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να είναι πραγματικά δύσκολες - κοντά σε μυϊκή αποτυχία.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι ένα σφιχτό κράτημα θα μειώσει το μέγιστο της μίας επανάληψης για μια άσκηση κατά 5-10%. Επομένως, εάν αλλάξετε τη ρύθμιση των χεριών σας, αρχικά, προσέξτε να προσθέσετε βάρος στη ράβδο και να σας ζητήσει να αντισταθμίσετε.

Συμπεριλάβετε την άσκηση 1-2 φορές την εβδομάδα. Είναι καλύτερα να περάσουν τουλάχιστον 2-3 ημέρες ανάμεσα σε δύο προπονήσεις, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να συνέλθουν από το φορτίο.