Αξίζει να κάνετε μια άσκηση πουλόβερ για να αντλήσετε το στήθος και την πλάτη σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτό το κίνημα ήταν πολύ δημοφιλές, αλλά τώρα όλα έχουν αλλάξει.

Πώς εκτελείται η άσκηση πουλόβερ

Η άσκηση πουλόβερ χρησιμοποιείται για την άντληση του στήθους και της πλάτης και είναι η επέκταση και κάμψη των ώμων ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη.

Ως βάρος, μπορείτε να πάρετε μια μπάρα με μια ίσια ή EZ - μπάρα, έναν αλτήρα, μια τηγανίτα με μπάρα, ένα κάτω μπλοκ ή ένα διαστολέα.

Γιατί το πουλόβερ γυμναστικής έχει χάσει τη δημοτικότητά του

Το 1914, το THE HISTORY OF THE DUMBBELL PULLOVER τυπώθηκε σε κάρτες σε πακέτα τσιγάρων και ο ιδρυτής της αμερικανικής προπόνησης δύναμης, Alan Calvert, θεώρησε ότι η άσκηση Super Strength Paperback είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξηθεί το μέγεθος του στήθους.

Στα μέσα του 20ου αιώνα, το πουλόβερ χρησιμοποιήθηκε από διάσημους bodybuilders όπως ο Randy Roach, ο Bob Hoffman, ο Joe Weider και ο Reg Park, αλλά στη δεκαετία του '90 η άσκηση άρχισε ξαφνικά να θεωρείται όχι ιδιαίτερα αποτελεσματική και ακόμη και επικίνδυνη.

Για παράδειγμα, ο Δρ. Joseph Horrigan, ειδικός στην αθλητική ιατρική στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια, έγραψε το άρθρο Complications of Pullover (1990) - Joseph Horrigan σχετικά με το πώς η άσκηση μπορεί να προκαλέσει κήλη και τραυματισμούς στην πλάτη και στους ώμους.

Είναι αλήθεια ότι η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό;

Στο άρθρο του, ο Joseph Horrigan υποστηρίζει ότι ένα πουλόβερ μπορεί να είναι επιβλαβές εάν εκτελείται μόνο με τους ώμους σας στον πάγκο και λυγίζοντας έντονα το σώμα.

Λόγω του τεντώματος και της χαλάρωσης των μυών κατά την εισπνοή, μια τέτοια απόδοση μπορεί να τραυματίσει τη λευκή γραμμή της κοιλιάς - μια λωρίδα συνδετικού ιστού ανάμεσα σε δύο σειρές "κύβους" - και να προκαλέσει κήλη.

Πώς να βρείτε βάρος, σετ και επαναλήψεις

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ άσκηση πουλόβερ, πάρτε πρώτα ένα πολύ μικρό βάρος και προσπαθήστε να το κάνετε με διαφορετικό εξοπλισμό: αλτήρα, μπάρα, EZ-bar.

Εάν αυτό δεν προκαλεί ενόχληση στους ώμους, μπορείτε να προσθέσετε βάρος. Αλλά εδώ είναι επίσης σημαντικό να μην το παρακάνετε. Σηκώστε ένα βάρος για 12-15 επαναλήψεις με το οποίο θα νιώσετε κόπωση στους μύες στο τέλος της άσκησης. Κάντε 3-5 σετ.

Εστιάστε στο 30% του σωματικού σας βάρους, αλλά προσαρμόστε το φορτίο ώστε να ταιριάζει στις δυνατότητες και τις αισθήσεις σας.

Πώς να ενσωματώσετε μια άσκηση πουλόβερ στις προπονήσεις σας

Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, μπορείτε να βάζετε περιοδικά ένα πουλόβερ στο τέλος μιας προπόνησης αφιερωμένης στην άντληση των ποδιών ή των λατ για να τα τελειώσετε και να αυξήσετε το ερέθισμα για ανάπτυξη.

Εάν σκοπεύετε να αναπτύξετε την κινητικότητα των ώμων και να εκπαιδεύσετε τη νευρομυϊκή επικοινωνία, κάντε την άσκηση πουλόβερ μία φορά την εβδομάδα, συνδυάζοντάς την με άλλες κινήσεις του άνω μέρους του σώματος: έλξεις, πρέσες και push-ups.