Πώς να χτίσετε τους ώμους: ένα κλασικό σύνολο ασκήσεων

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν είναι εύκολο να χτίσεις τους μυς των ώμων σου. Αλλά μια ελάχιστη γνώση της ανατομίας και η τακτική εξάσκηση αυτών των ασκήσεων θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Οι ιδιαιτερότητες των ασκήσεων ώμων

Οι μύες των ώμων φορτώνονται μερικώς κατά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων στα χέρια και την πλάτη, αλλά αυτό το φορτίο δεν επαρκεί για την υψηλής ποιότητας και ταχεία ανάπτυξή τους. Μόνο η εκπαίδευση θα σας βοηθήσει να τα επεξεργαστείτε σωστά, στην αρχή της οποίας οι ώμοι θα φορτωθούν με περίπλοκο τρόπο και στη συνέχεια - σε απομόνωση.

Εάν προσπαθείτε να χτίσετε τους μύες των ώμων, πρόκειται κυρίως για την αύξηση του όγκου των δελτοειδών μυών. Λόγω του πολύπλοκου μηχανισμού εργασίας, τα δέλτα δεν μπορούν να έχουν το ίδιο σοβαρό φορτίο όπως, για παράδειγμα, οι θωρακικοί μύες. Ενώ απομονώνετε τους μύες των ώμων κατά τη διάρκεια της άσκησης, θυμηθείτε να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά. Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Πώς να κουνάτε τους ώμους σας

Καθιστή πρέσα αλτήρων

Μια άσκηση που μπορεί να συμβουλευτεί με ασφάλεια για αρχάριους ή όσους ασχολούνται απλώς με τον όγκο και τη δύναμη των ώμων τους. Είναι επίσης αρκετά κατάλληλο για ζέσταμα μυών πριν κάνετε πιο δύσκολες ασκήσεις.

Πρέσσα πάγκου όρθια

Μια κλασική άσκηση για την άντληση των δελτοειδών μυών, η εφαρμογή της οποίας είναι θεμελιωδώς σημαντική για την αρμονική ανάπτυξη των μυών ολόκληρου του σώματος. Καθιστά δυνατή την εφαρμογή της αρχής της εξέλιξης του φορτίου.

Μόνιμη σειρά πηγουνιών

Φορτώνει τον τραπεζοειδή, τον πρόσθιο και τον μέσο δελτοειδή μυ. Επιπλέον, όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο μεγαλύτερο το φορτίο μεταφέρεται από τον τραπεζοειδή μυ στα δέλτα.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη, οι αγκώνες να οδηγούν την κίνηση. Κάντε το deadlift αργά, νιώθοντας και εκπονώντας σωστά τα δέλτα και τα τραπεζοειδή. Στην κορυφή, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι πάνω από τους ώμους σας. Μετά από αυτό, το ίδιο απαλά και αργά επαναφέρετε τη μπάρα στην κάτω θέση.

Ανυψώνονται (ταλαντεύονται) αλτήρες από τα πλάγια ενώ στέκονται

Άσκηση για προχωρημένους αθλητές. Γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός, χαμηλώστε τους ώμους σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Όταν κάνετε την άσκηση, οι αντίχειρες πρέπει να είναι στραμμένοι προς τα κάτω. Κουνήστε με μεγάλη προσοχή για να μην τραυματίσετε τα δέλτα.

Τραβήγματα ευρείας λαβής

Οι δελτοειδής μύες χρησιμοποιούνται με πολύπλοκο τρόπο. Εκτός από τα δέλτα, θα φορτωθούν ο τραπεζοειδής μυς και οι μύες των χεριών.

Οι γεμάτοι ώμοι κάνουν τους άνδρες να φαίνονται μεγαλύτεροι και πιο ελκυστικοί. Οι προσπάθειες που εφαρμόζονται σωστά στο τέλος θα αποδώσουν 100%. Εκπαιδευτείτε και πετύχετε τους στόχους σας.