Πώς να κάνετε σκυμμένες σειρές για να χτίσετε την πλάτη σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τεχνική, κύρια λάθη και επιλογές εκτέλεσης.

Γιατί σκυμμένες σειρές

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους πρέπει να προσθέσετε αυτήν την εξαιρετική άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων στις προπονήσεις σας.

Για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης

Η εμφάνιση της πλάτης σας καθορίζεται από διάφορες μυϊκές ομάδες: το τραπεζοειδές και το πίσω δέλτα καθορίζουν το επάνω ανάγλυφο, τα lats αποτελούν το κάτω μέρος.

Υπάρχουν πολλές καλές ασκήσεις για την προπόνηση της πλάτης, αλλά καμία από αυτές δεν χρησιμοποιεί τόσο πολλούς μυς και στο βαθμό που η κάμψη της σειράς.

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους μεσαίους και κατώτερους τραπεζοειδείς μύες, τους πλατύσιους και υποακανθίους μύες, τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και τα οπίσθια δέλτα. Επιπλέον, αυτή η κίνηση λειτουργεί εξαιρετικά για τους δικέφαλους μυς και ενισχύει τους μύες των αντιβραχίων.

Εάν θέλετε να χτίσετε την πλάτη σας με μία μόνο άσκηση, επιλέξτε τη σειρά που λυγίζει.

Για την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου

Όταν κάνετε το deadlift, γέρνετε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Αυτή η θέση τεντώνει τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού και, με την πάροδο του χρόνου, αυξάνει το εύρος κίνησης.

Για καλή στάση σώματος

Οι αδύναμοι τραπεζοειδείς μύες μπορεί να είναι μία από τις αιτίες της κλίσης όταν οι ώμοι έρχονται προς τα εμπρός και το πάνω μέρος της πλάτης είναι στρογγυλεμένο.

Η σκυφτή σειρά με μπάρα ενισχύει τους τραπεζοειδείς και τους βαθείς μύες της άνω πλάτης, γεγονός που έχει θετική επίδραση στη στάση του σώματος.

Πώς να κάνετε σωστά τις λυγισμένες σειρές

Πώς να πάρετε την αρχική θέση

Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας, αλλά πιο στενά από τους ώμους σας, γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια. Εάν έχετε μακριά πόδια, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας ακόμη πιο μακριά για να αποφύγετε να χτυπήσετε τα γόνατά σας με τη μπάρα ενώ σηκώνετε τη μπάρα.

Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή κάπου στην παλάμη του χεριού σας πιο φαρδύ από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα είναι πάνω από τη μέση του ποδιού σας.

Σηκώστε τη ράβδο από το πάτωμα και ισιώστε τις αρθρώσεις του ισχίου και των γονάτων σας. Τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια, κρατώντας τη μπάρα στα τεντωμένα χέρια σας.

Εάν, όταν λυγίζετε το σώμα υπό γωνία 45 °, αρχίζετε να τραβάτε τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού, δουλέψτε σε αυτή τη θέση. Με μεγαλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου, μπορείτε να γέρνετε το σώμα σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Το κύριο πράγμα είναι ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν στρογγυλεύει στο κάτω σημείο.

Κρατήστε τον λαιμό σας σε ευθεία γραμμή με την πλάτη σας, κοιτάξτε το πάτωμα μπροστά σας.

Πώς να κάνετε σωστά την κίνηση

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας σαν κάποιος να πρόκειται να σας χτυπήσει με γροθιά στο στομάχι. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της ακαμψίας του σώματος και στην προστασία του κάτω μέρους της πλάτης από υπερφόρτωση.

Λυγίστε τους αγκώνες σας, τραβήξτε τους προς τα πίσω και πάνω και αγγίξτε την κοιλιά σας με τη μπάρα. Ομαλά και υπό έλεγχο, κατεβάστε τη μπάρα στην αρχική της θέση και επαναλάβετε.

Στη φάση της ανύψωσης, φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί, ενώ κατεβάζετε, επαναφέρτε τις στη φυσική τους θέση.

Λάθη που πρέπει να αποφεύγονται κατά την εκτέλεση σειρών με λυγισμένη

Αγκώνες σε μεγάλη απόσταση

Εάν εργάζεστε με ευθεία λαβή, οι ώμοι δεν απέχουν περισσότερο από 45 ° από το σώμα. Όταν χρησιμοποιείτε την αντίστροφη λαβή, οι αγκώνες είναι ακόμα πιο κοντά στο σώμα και πηγαίνουν σαφώς πίσω.

Στρογγυλεμένη πλάτη

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε ουδέτερη θέση. Ειδικά στα τελευταία βαριά σετ.

Οι ώμοι στριμμένα προς τα εμπρός

Στην κορυφή της άσκησης, μπορείτε να στρίψετε αυτόματα τους ώμους σας προς τα εμπρός για να τραβήξετε τη μπάρα στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο για τους συνδέσμους των ώμων σας, οπότε αν δεν μπορείτε να κρατήσετε τους ώμους σας στη θέση τους, πιάστε μια ελαφρύτερη μπάρα.

Χρήση υπερβολικού βάρους

Αν πρέπει να κουνηθείς και να τραντάξεις την πλάτη σου για να σηκώσεις βάρη, έχεις παρακάνει τις τηγανίτες με μπάρα. Μειώστε το βάρος σας και μείνετε συντονισμένοι στην τεχνική σας.

Πώς να κάνετε λυγισμένες σειρές για διαφορετικούς σκοπούς

Αλλάζοντας το κράτημα, την τροχιά της ράβδου και την ταχύτητα εργασίας, μπορείτε να μετατοπίσετε την εστίαση στις μυϊκές ομάδες που θέλετε και να αναπτύξετε διαφορετικές φυσικές ιδιότητες.

Για άντληση τραπεζοειδούς

Για να πάει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στους τραπεζοειδείς μύες, πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τραβήξτε τη ράβδο προς το διάφραγμα ή το πάνω μέρος της κοιλιάς σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί στη φάση ανύψωσης και κρατήστε τους ώμους σας σε γωνία 45° με το σώμα σας.

Για μεγέθυνση του latissimus dorsi

Πιάστε τη ράβδο με μια αντίστροφη λαβή στο πλάτος των ώμων και τραβήξτε τη ράβδο προς το στομάχι σας περίπου στο ύψος του αφαλού. Λάβετε υπόψη ότι με αυτήν την απόδοση, μέρος του φορτίου θα πάει στον δικέφαλο.

Για άντληση δύναμης και ισχύος

Αν θέλετε να αναπτύξετε μυϊκή δύναμη και δύναμη, δοκιμάστε το Pendlay Row, που πήρε το όνομά του από τον προπονητή άρσης βαρών Glenn Pendley.

Σε αυτή την έκδοση, λυγίζετε παράλληλα με το σώμα με το πάτωμα, εκτελείτε το deadlift απότομα και δυνατά, αγγίζετε το κάτω μέρος του στήθους με τη μπάρα και επιστρέφετε τη μπάρα στην πλατφόρμα κάθε φορά.

Αυτή η παραλλαγή σας επιτρέπει να χειρίζεστε μεγάλα βάρη και αντλεί τη δύναμη του άνω μέρους της πλάτης - αναπτύσσει την ικανότητα να σηκώνετε μεγάλα βάρη όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Εξαλείφει επίσης την απάτη όταν ξεκινάτε με ένα καλό αδύνατο, και καθώς αυξάνεται η κούραση, σηκώνετε τον κορμό σας όλο και πιο ψηλά.

Αλλά καθώς η δύναμη των ώμων αυξάνεται από το κάτω μέρος της πλάτης μέχρι την μπάρα, η άρση νεκρού Pendley ασκεί μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Επομένως, εάν είστε αρχάριος, έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη ή απλά δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια σε αυτή τη θέση, ξεχάστε αυτήν την παραλλαγή και κάντε την κλασική σειρά σκύψιμο.

Πώς να προσθέσετε λυγισμένες σειρές στο πρόγραμμά σας

Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη πολυαρθρική άσκηση που φορτώνει όχι μόνο τους μύες, αλλά και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Επομένως, εάν θέλετε να αντλήσετε σωστά την πλάτη σας, κάντε σκύψιμο σε σειρές στο πρώτο μισό της προπόνησής σας.

Εκτελέστε 3-5 σετ των 8-12 φορές. Διαλέξτε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να είναι βαριές, αλλά μπορείτε ακόμα να τις ολοκληρώσετε χωρίς να ταλαντεύεστε και να σηκώνετε το σώμα.

Κάντε μια σειρά με μπάρα σε κλίση 1-2 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας με άλλες ασκήσεις πλάτης: έλξεις, μια σειρά με αλτήρες με στήριξη πάγκου και ένα τράβηγμα προπονητή μπλοκ προς το στήθος και την κοιλιά. Η αλλαγή των κινήσεων θα βοηθήσει στην ομοιόμορφη άντληση όλων των μυϊκών ινών και θα εξασφαλίσει σταθερή πρόοδο.