Πώς να κάνετε υπερέκταση για να χτίσετε μυς χωρίς να βλάψετε την πλάτη σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Επέκταση τεχνικά, με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Τι είναι η υπερέκταση και γιατί να την κάνετε

Η υπερέκταση είναι μια άσκηση κατά την οποία εκτείνετε την άρθρωση του ισχίου με τα πόδια σας σταθερά. Θα πρέπει να το συμπεριλάβετε στις προπονήσεις σας γιατί:

1. Αντλάζει τους γλουτούς και τους μύες του πίσω μέρους του μηρού.
2. Ενισχύει τους εκτατές της πλάτης, μια ομάδα μυών γύρω από τη σπονδυλική στήλη που βοηθούν στη διατήρηση της στάσης του σώματος και την προστασία της πλάτης από τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης και στην καθημερινή ζωή.
3. Ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη.
4. Βελτιώνει την απόδοση στην προπόνηση δύναμης. Η υπερέκταση σάς βοηθά να κατακτήσετε την ισχυρή έκταση της πυέλου διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη πλάτη. Αυτή η κίνηση είναι απαραίτητη για καλή απόδοση σε squats, deadlifts, αρασέ και καθαρό και πολλές άλλες ασκήσεις.

Μπορεί η υπερέκταση να βλάψει

Ναι, αν ισιώσετε υπερβολικά την πλάτη σας, κάντε το απότομα ή με επιπλέον βάρος. Η υπερέκταση δημιουργεί συμπίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και εάν οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι έχουν ήδη συμπιεστεί λόγω συνεχούς καθίσματος, η απότομη υπερβολική επέκταση μπορεί να οδηγήσει σε προεξοχή ή κήλη του δίσκου.

Εάν διατηρείτε μια φυσική οσφυϊκή θέση, κινείστε ομαλά και ελέγχετε την κίνηση, η υπερέκταση θα είναι μόνο ευεργετική.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των προσομοιωτών υπερέκτασης

Υπάρχουν δύο κύριες επιλογές για τον πάγκο υπερέκτασης ή, με άλλα λόγια, τη ρωμαϊκή καρέκλα:

1. Ανακλινόμενος πάγκος … Οι κύλινδροι των ποδιών βρίσκονται στο κάτω μέρος και το μαξιλάρι του μηρού στο πάνω μέρος, έτσι τα πόδια βρίσκονται σε γωνία 45 ° κατά τη διάρκεια της άσκησης.
2. Ίσιος πάγκος … Εδώ οι κύλινδροι είναι τοποθετημένοι στο ίδιο ύψος με το μαξιλάρι, έτσι ώστε τα πόδια να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Το GHD (Glute Hamstring Developer) ανήκει επίσης σε τέτοιους προσομοιωτές. Διαφέρει από τις απλές ρωμαϊκές καρέκλες σε ημικυκλικό σχήμα μαξιλαριού και διπλούς κυλίνδρους, ανάμεσα στους οποίους πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας.

Και οι δύο επιλογές λειτουργούν καλά για την υπερέκταση. Και το να πούμε ποιος από τους προσομοιωτές είναι καλύτερος είναι μάλλον δύσκολο: και οι δύο έχουν τα πλεονεκτήματά τους.

Η υπερέκταση σε ίσιο πάγκο είναι ελαφρώς καλύτερη, φορτώνει τους γλουτούς και βοηθά στην εκτέλεση ισχυρής πυελικής επέκτασης, η οποία είναι σημαντική για τους αθλητές δύναμης.

Ταυτόχρονα, η ρωμαϊκή καρέκλα με κλίση 45 ° είναι πιο άνετη: είναι πιο εύκολο να σκαρφαλώσετε πάνω της και είναι ευκολότερο να περιορίσετε το εύρος κίνησης εάν οι μύες δεν είναι ακόμη έτοιμοι για βαριά φορτία.

Πώς να κάνετε υπερέκταση σε επικλινές πάγκο

Ρυθμίστε το μηχάνημα έτσι ώστε τα προεξέχοντα οστά της λεκάνης (λαγόνιες ραβδώσεις) να μην αγγίζουν το μαξιλάρι. Τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω από τους μαλακούς κυλίνδρους του προσομοιωτή από κάτω και πιέστε τα πόδια σας σταθερά πάνω στην πλατφόρμα.

Επεκτείνετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι το στέμμα του κεφαλιού, διατηρώντας ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας μπροστά σας ή να τα βάλετε πίσω από το κεφάλι σας - το τελευταίο θα περιπλέξει λίγο την άσκηση.

Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε μέχρι το τέλος του εύρους. Κρατήστε τον λαιμό σας στην ίδια ευθεία με την πλάτη σας.

Ανεβείτε απαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Πώς να κάνετε υπερέκταση σε ίσιο πάγκο

Ρυθμίστε το μηχάνημα έτσι ώστε τα οστά της λεκάνης να μην αγγίζουν το μαξιλάρι - η μπροστινή πλευρά του μηρού πιέζεται πάνω του.

Τοποθετήστε τα πόδια σας ανάμεσα στους δύο κυλίνδρους και επεκτείνετε το σώμα σας σε μία γραμμή παράλληλη με το πάτωμα. Διατηρήστε μια ουδέτερη οσφυϊκή θέση. Διπλώστε τα χέρια σας μπροστά ή πίσω από το κεφάλι σας - το τελευταίο είναι πιο δύσκολο.

Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε απαλά. Δεν πρέπει να το κάνετε αυτό σε ορθή γωνία στην άρθρωση του ισχίου, πόσο μάλλον να στερεωθείτε σε αυτήν. Σε αυτή τη θέση, απλά ξεκουράζεστε - οι μύες δεν δέχονται κανένα φορτίο. Επομένως, είναι λογικό να σταματήσετε να κατεβάζετε νωρίς και να αρχίσετε να σηκώνετε χωρίς παύση.

Ανεβείτε στην αρχική θέση, κρατήστε το για 1–2 δευτερόλεπτα και μετά αρχίστε να κατεβαίνετε ξανά. Βεβαιωθείτε ότι στο επάνω σημείο το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει ουδέτερο - δεν χρειάζεται να σηκωθείτε ψηλότερα.

Μην χρησιμοποιείτε ορμή - όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και ελεγχόμενες.

Πώς να αλλάξετε την άσκηση για να αυξήσετε το φορτίο στους γλουτούς

Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους γλουτιαίους μύες σας:

1. Γυρίστε τα πόδια σας στα πλάγια κατά 45 °. Δεδομένου ότι οι ίνες των γλουτιαίων μυών είναι υπό γωνία, η στροφή των γοφών προς τα έξω θα λειτουργήσει καλύτερα για αυτούς.
2. Πιέστε τους γλουτούς στην κορυφή της άσκησης - με πλήρη έκταση του σώματος. Αυτό θα βοηθήσει στη δημιουργία πρόσθετης μηχανικής καταπόνησης και θα αυξήσει το ερέθισμα για ανάπτυξη.
3. Απομακρύνετε την πλάτη σας από τη δουλειά. Για να το κάνετε αυτό, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, πιέζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Πώς να αλλάξετε την άσκηση για να αυξήσετε το άγχος στην πλάτη σας

Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο στην πλάτη σας χωρίς να δημιουργήσετε υπερβολική συμπίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, δοκιμάστε μια σταδιακή άσκηση περιστροφής.

Ρυθμίστε το μηχάνημα έτσι ώστε η λεκάνη να βρίσκεται στο μαξιλάρι, τεντώστε το σώμα με μια ουδέτερη πλάτη, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.

Από αυτή τη θέση, αρχίστε να στρίβετε αργά, ξεκινώντας από το λαιμό και τελειώνοντας με το κάτω μέρος της πλάτης. Στρογγυλοποιήστε τον πίσω σπόνδυλο προς σπόνδυλο μέχρι να φτάσετε στο ακραίο σημείο.

Στη συνέχεια, αρχίστε να επαναφέρετε τη σπονδυλική στήλη στην αρχική της θέση το ίδιο ομαλά.

Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει εξαιρετικά για τους μύες σας, θα αυξήσει την ευλυγισία και θα βελτιώσει την ικανότητά σας να ελέγχετε τη θέση της πλάτης σας.

Πώς να κάνετε σταθμισμένη υπερέκταση

Εάν μπορείτε να κάνετε 15-20 επεκτάσεις ανά σετ με τη σωστή τεχνική, δοκιμάστε βάρη.

Πάρτε μια τηγανίτα από μια μπάρα βάρους 2, 5 ή 5 κιλών και τοποθετήστε την στην κορυφή του τραπεζοειδούς ή κρατήστε την στα χέρια σας, ακουμπώντας το κεφάλι σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση από αυτήν μέχρι την άρθρωση του ισχίου, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.

Μπορείτε επίσης να κάνετε υπερέκταση με μπάρα στους ώμους. Δοκιμάστε να το κάνετε πρώτα με μια μπάρα (10-15 κιλά) για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι έτοιμοι για αυτό το φορτίο.

Μια άλλη καλή επιλογή είναι η άσκηση με ζώνες αντίστασης γαντζωμένες στα πόδια του μηχανήματος. Στο κάτω μέρος, το φορτίο θα είναι ελάχιστο και καθώς ανεβαίνει, θα αυξηθεί πολύ λόγω του τεντώματος της ταινίας.

Επιλέξτε τα βάρη πιο προσεκτικά και ακολουθήστε την τεχνική: εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε την άρση χωρίς αιώρηση, μειώστε το βάρος.

Πώς να προσθέσετε υπερέκταση στις προπονήσεις σας

Επειδή η υπερέκταση είναι εξαιρετική για το ζέσταμα της πλάτης, των μηριαίων και των γλουτών σας, κάντε 1-2 σετ των 10-15 φορές χωρίς βάρος σε κάθε προπόνηση αμέσως μετά την προθέρμανση. Αυτό θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση των μυών στο πίσω μέρος του σώματός σας, θα αυξήσει την απόδοσή σας και θα προστατεύσει την πλάτη σας από τραυματισμό.

Εάν θέλετε να το χρησιμοποιήσετε ως άσκηση δύναμης, κάντε τη βαρισμένη έκδοση μία φορά την εβδομάδα, εναλλάσσοντας με άλλες ασκήσεις για το πίσω μέρος του μηρού και των γλουτών: καλημέρα, ρουμανική άρση θανάτου και άρση θανάτου σε ίσια πόδια, γέφυρα γλουτών με βάρη και άλλες.

Κάντε 3-5 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Σηκώστε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στο σετ να είναι βαριές, αλλά μπορείτε να τις ολοκληρώσετε χωρίς να ταλαντεύεστε.