Άντληση: η προπόνηση στην οριζόντια μπάρα θα δυναμώσει τα χέρια, την πλάτη και τους κοιλιακούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Στην οριζόντια μπάρα, δεν μπορείτε μόνο να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω.

Τα σύγχρονα αθλητικά γήπεδα με επιφάνεια και ποικιλία γυμναστικού εξοπλισμού είναι υπέροχα. Τι γίνεται όμως αν υπάρχει μόνο μια μοναχική παλιά οριζόντια μπάρα δίπλα στο σπίτι σας;

Ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε περισσότερα από το να τραβήξετε επάνω στη μπάρα. Θα σας δείξουμε μια προπόνηση που θα αντλήσει τέλεια την πλάτη, τα χέρια, ακόμα και τους κοιλιακούς σας με καμπτήρες ισχίου. Με μια λέξη, θα φορτώσει τέλεια όλο το πάνω μέρος του σώματος.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις τον καθορισμένο αριθμό φορών:

• Τραβήγματα - 8-10 φορές.
• Γόνατα στο στήθος με στροφή στο πλάι - 12-16 φορές.
• Push-ups από την οριζόντια μπάρα - 10-12 φορές.
• Κρατώντας τη γωνία στην κρεμάστρα - 30 δευτερόλεπτα.

Κάνε κινήσεις στη σειρά με ελάχιστη ξεκούραση - όσο χρειάζεται για να μην πέσεις από την μπάρα στη μέση του σετ. Αφού ολοκληρώσετε το κράτημα της γωνίας, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και ξεκινήστε από την αρχή. Εκτελέστε 3-5 κύκλους, εστιάζοντας στην ευεξία.

Δεν είναι τρομακτικό αν σε κάποιους από τους κύκλους δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την προσέγγιση. Για παράδειγμα, αντί για 10 έλξεις, θα κάνετε 8 ή και 6. Το κυριότερο είναι να δίνετε τον καλύτερό σας εαυτό και να κάνετε την άσκηση σχεδόν σε σημείο μυϊκής αποτυχίας.

Και πάρτε μαζί σας κιμωλία: θα σας δώσει ένα ασφαλές κράτημα και θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις χωρίς να γλιστρήσετε από την μπάρα.

Πώς να κάνετε άσκηση

Ελξεις

Εκτελέστε έλξεις με την κλασική τεχνική: με ίσια λαβή στο ύψος των ώμων, χωρίς ταλαντεύσεις και τραντάγματα.

Κρατήστε το σώμα άκαμπτο και τεντωμένο, μην τεντώνετε το πηγούνι σας στην οριζόντια μπάρα όταν τελειώνει η δύναμή σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας ομαλά και υπό έλεγχο - μην πέσετε απότομα για να μην τραυματίσετε τους ώμους σας.

Εάν δεν ξέρετε πώς να σηκώνεστε ακόμα, αντικαταστήστε την άσκηση με μια εκκεντρική εκδοχή: σηκωθείτε με ένα άλμα και χαμηλώστε για 5-6 δευτερόλεπτα.

Γόνατα στο στήθος, γυρίζοντας στο πλάι

Κρεμάστε σε μια οριζόντια μπάρα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω - φανταστείτε να τραβάτε το ηβικό οστό προς τον αφαλό σας. Από αυτή τη θέση, τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας ενώ τα στρίβετε στο πλάι, σαν να πρόκειται να φτάσετε στον ώμο σας.

Χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας προς τα κάτω και επαναλάβετε τις κινήσεις προς την άλλη κατεύθυνση. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο για εσάς, κάντε τακτικά έλξεις από το γόνατο στο στήθος, χωρίς επιπλέον στρίψιμο.

Push-ups από την οριζόντια μπάρα

Πάρτε μια θέση στήριξης στην οριζόντια ράβδο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια έξοδο δύναμης για αυτό, μια άνοδο με ανατροπή ή ανίχνευση, ακουμπώντας τα πόδια σας σε μια στήλη.

Λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου έτσι ώστε τα πόδια σας να πάνε μπροστά πέρα από τη γραμμή της οριζόντιας ράβδου και το σώμα να μοιάζει με τσιμπούρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το πάνω μέρος της κοιλιάς σας να ακουμπήσει τη μπάρα.

Σφίξτε τον εαυτό σας και επαναλάβετε ξανά.

Κρατώντας τη γωνία στην κρεμάστρα

Κρεμάστε σε μια οριζόντια μπάρα και σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία με το σώμα. Ισιώστε τα στα γόνατα και κλειδώστε στη θέση τους για 30 δευτερόλεπτα.

Εάν μπορείτε να κρατηθείτε μόνο για λίγα δευτερόλεπτα, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία - αυτό θα διευκολύνει τη διατήρηση της επιθυμητής θέσης.