Πώς να κρεμάσετε σε μια οριζόντια μπάρα για σιδερένιο κράτημα και υγιή πλάτη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μια απλή και ανταποδοτική κίνηση που μπορεί να χειριστεί ο καθένας.

Γιατί κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να συμπεριλάβετε την οριζόντια ράβδο που κρέμεται στις προπονήσεις σας ή απλώς να το κάνετε όλη την ημέρα.

Ενίσχυση της δύναμης πρόσφυσης

Η δύναμη λαβής είναι απαραίτητη για πολλές κινήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος: έλξεις, ανύψωση ποδιών στην οριζόντια μπάρα, ασκήσεις σε γυμναστικούς κρίκους, αναρρίχηση με σχοινί ή κράτημα.

Μερικές φορές είναι οι αδύναμοι μύες στους πήχεις και τα χέρια που περιορίζουν τις επαναλήψεις - θα μπορούσατε να κάνετε περισσότερα, αλλά τα δάχτυλά σας γλιστρούν από τη μπάρα. Αυτό δεν είναι μόνο προσβλητικό, αλλά και επικίνδυνο.

Επίσης, το δυνατό κράτημα είναι χρήσιμο σε αθλήματα όπως η άρση βαρών, η άρση δύναμης, το crossfit, η άρση με kettlebell, το bouldering. Το κρεμασμένο σε μια οριζόντια μπάρα είναι επίσης μια καλή άσκηση έλξης: βοηθά στην ενίσχυση των αντιβραχίων, των χεριών και των μυών της ωμικής ζώνης.

Διατήρηση της υγείας των ώμων

Στο Bob & Brad, οι φυσιοθεραπευτές Bob Schrupp και Brad Hynek εξηγούν ότι το κρέμασμα σε μια οριζόντια μπάρα μπορεί να ανακουφίσει τον περιορισμό της κινητικότητας του ώμου τεντώνοντας τον κορακρωμιακό σύνδεσμο.

Η ακαμψία αυτού του συνδέσμου μπορεί να οδηγήσει σε στένωση του υποακρωμιακού χώρου, σύνδρομο πρόσκρουσης και μείωση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων του ώμου. Ο Brad Hynek ισχυρίζεται ότι το κρεμασμένο σε μια οριζόντια μπάρα σάς επιτρέπει να το τεντώσετε, να αυξήσετε την κινητικότητα των ώμων και να ανακουφίσετε τον πόνο.

Ανακούφιση από το στρες από τη σπονδυλική στήλη

Δεν μπορέσαμε να βρούμε έρευνα για αυτό, αλλά ορισμένοι ποδίατροι ισχυρίζονται ότι αυτό συμβαίνει.

Για παράδειγμα, σε κλινικές χειρωνακτικής θεραπείας στο Λος Άντζελες, λένε ότι το κρεμασμένο σε μια οριζόντια μπάρα ανακουφίζει την πλάτη. Κατά τη διάρκειά του, οι πλατύμορφοι μύες τεντώνονται και διαστέλλονται ελαφρώς, γεγονός που μειώνει την πίεση στη σπονδυλική στήλη, αυξάνει το χώρο μεταξύ των σπονδύλων και βελτιώνει τη θρέψη των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

Το κρεμασμένο σε μια οριζόντια ράβδο αναφέρεται επίσης ως μέθοδος αποσυμπίεσης της σπονδυλικής στήλης στην Canadian Yorkville Sports Medicine κλινική στο Τορόντο. Ένα άρθρο σχετικά με το θέμα υποστηρίζει ότι η άσκηση βοηθά στη μείωση της πίεσης στη σπονδυλική στήλη και τα νεύρα αυξάνοντας τον χώρο μεταξύ των σπονδύλων.

Η ποδίατρος Beth Terranova από τη Νέα Υόρκη συμβουλεύει επίσης να κρέμεστε στο μπαρ. Στο POPSUGAR, η Terranova λέει ότι η σπονδυλική στήλη μας πιέζεται όλη την ημέρα λόγω της βαρύτητας και το vis βοηθά στην εξουδετέρωση της πίεσης που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Προθέρμανση των μυών πριν την προπόνηση

Η ενεργή ανάρτηση στην οριζόντια μπάρα μπορεί να συμπεριληφθεί στην προθέρμανση σας - ως ένας τρόπος προετοιμασίας των μυών των ώμων και της πλάτης για το φορτίο. Κατά την ανύψωση και το κατέβασμα των ώμων στην ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο, λειτουργεί σχεδόν ολόκληρη η ωμική ζώνη.

Επιπλέον, οι μύες όχι μόνο φορτώνονται, αλλά και τεντώνονται, αυξάνοντας το εύρος κίνησης των άκρων. Αυτό είναι ιδιαίτερα καλό για όσους υποφέρουν από έλλειψη κινητικότητας των ώμων.

Ποιος δεν πρέπει να κρέμεται στην οριζόντια μπάρα

Η ορθοπεδικός Beth Terranova συμβουλεύει να μην κάνετε κρέμασμα σε οριζόντια μπάρα εάν ο πόνος στη μέση εκτείνεται στα πόδια ή υπάρχει μούδιασμα των κάτω άκρων. Επίσης στον ιστότοπο της κλινικής Yorkville Sports Medicine ότι η αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης αντενδείκνυται σε καταστάσεις όπως:

• κάταγμα σπονδυλικής στήλης?
• πρήξιμο της σπονδυλικής στήλης?
• ανευρύσματα της κοιλιακής αορτής?
• οστεοπόρωση?
• εγκυμοσύνη.

Εάν έχετε κάποιο από τα παραπάνω ή εάν έχετε άλλες παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, προβλήματα μυών ή συνδέσμων στις αρθρώσεις του ώμου, του αγκώνα και του καρπού σας, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας.

Πώς να κρεμάσετε σε μια οριζόντια μπάρα

Υπάρχουν δύο κύριες επιλογές για κρέμασμα σε οριζόντια μπάρα: παθητική και ενεργή.

Πώς να κάνετε παθητικό κρέμισμα

Το παθητικό κρέμασμα είναι όταν απλά κρεμάτε χαλαρά. Μπορεί να αυξήσει την κινητικότητα των ώμων και της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, να ανακουφίσει το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης. Επιπλέον, αυτός ο σχεδιασμός θα σας επιτρέψει να παραμείνετε στη ράβδο περισσότερο, κάτι που είναι χρήσιμο για την ανάπτυξη της δύναμης πρόσφυσης.

Πιάστε την οριζόντια μπάρα με μια λαβή στο ύψος των ώμων και κρεμάστε από αυτήν. Χαλαρώστε τους ώμους σας ώστε να πιέζονται στα αυτιά σας. Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο, μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Εάν υπάρχει υπερβολική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, πιπιλίστε την κοιλιά σας και γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω.

Εάν αισθάνεστε άβολα ή επώδυνα, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα μερικό κρέμασμα - αφήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή μια καρέκλα εάν η μπάρα είναι ψηλά. Καθώς το συνηθίζετε, μπορείτε πρώτα να σηκώσετε το ένα πόδι και μετά να ξεκολλήσετε εντελώς από την επιφάνεια στήριξης.

Πώς να κάνετε ενεργό vis

Σε μια ενεργή κρεμάστρα, χαμηλώνετε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας. Δεδομένου ότι αυτό αφορά τους μύες της ωμικής ζώνης και της πλάτης, αυτή η επιλογή χρησιμοποιείται για την προετοιμασία για έλξεις και προθέρμανση πριν από την προπόνηση.

Πιάστε την οριζόντια μπάρα με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας και κρεμάστε από αυτήν. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τις ωμοπλάτες και τους ώμους σας, κρατώντας το λαιμό σας ίσιο και το σώμα σας άκαμπτο.

Διατηρήστε τη θέση σε όλο το διάστημα.

Πώς αλλιώς μπορείτε να κρεμάσετε στην οριζόντια μπάρα

Αλλαγή παθητικής και ενεργητικής ανάρτησης στην οριζόντια μπάρα

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να προετοιμάσουν το σώμα τους για έλξεις, καθώς και προθέρμανση πριν την προπόνηση.

Κρεμάστε στο μπαρ και χαλαρώστε εντελώς. Στη συνέχεια, πάρτε μια ενεργή στάση: χαμηλώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας. Επιστρέψτε ξανά στο παθητικό hang και επαναλάβετε.

Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση με το ένα χέρι.

Κρεμασμένο με περιστροφή των ώμων

Κρεμάστε στη μπάρα και μετά αρχίστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας, χωρίς να αφήσετε τη μπάρα. Διατηρήστε το σώμα άκαμπτο και προσπαθήστε να αυξήσετε το εύρος περιστροφής πρώτα προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω.

αιώρηση vis

Αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για προθέρμανση. Κρεμάστε σε μια οριζόντια μπάρα και πάρτε μια θέση με χαμηλωμένες ωμοπλάτες και τεντωμένο σώμα.

Στη συνέχεια, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός, ώστε να ξεπεράσει το επίπεδο της οριζόντιας ράβδου και αμέσως ταλαντεύστε προς την αντίθετη κατεύθυνση, ώστε οι ώμοι σας να πάνε πίσω. Συνεχίστε να ταλαντεύεστε, κρατώντας τους ώμους σας χαμηλούς και ένα άκαμπτο σώμα.

Πόσο συχνά και για πόσο να κρεμιέται στην οριζόντια μπάρα

Ο χρόνος παραμονής και η συχνότητα των μαθημάτων καθορίζονται από τους στόχους που έχουν τεθεί:

• Για να ανακουφίσει την πλάτη ή να αυξήσει την κινητικότητα των ώμων. Εκτελέστε τρία σετ παθητικής ανάρτησης για 10-60 δευτερόλεπτα με ανάπαυση 60 δευτερολέπτων μεταξύ τους. Μπορείτε επιπλέον να περιστρέψετε τη λεκάνη από τη μία πλευρά στην άλλη, στρίβοντας το σώμα. Κάντε την άσκηση δύο με τρεις φορές την ημέρα.
• Για να αυξήσετε τη δύναμη της λαβής σας. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για πέντε λεπτά, λάβετε μια παθητική θέση ανάρτησης και κρατήστε όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, πετάξτε, κουνήστε τα χέρια σας και κρεμάστε ξανά στην οριζόντια μπάρα. Συνεχίστε μέχρι το τέλος του διαστήματος των πέντε λεπτών. Κάντε αυτή την άσκηση μία φορά την ημέρα, για παράδειγμα το πρωί.
• Για προθέρμανση πριν την άσκηση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις της αλλαγής ενεργητικού και παθητικού κρεμάστε, ξεκουραστείτε λίγο και κάντε πέντε επαναλήψεις των ώμων στο κρεμάστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Ξεκουραστείτε ξανά και ολοκληρώστε την προθέρμανση στη μπάρα με 10 επαναλήψεις αιώρησης.
• Για προετοιμασία για έλξεις. Κάντε τρεις έως πέντε προσεγγίσεις αλλαγής της ενεργητικής και της παθητικής ανάρτησης 10-12 φορές. Χρησιμοποιήστε το σε συνδυασμό με άλλες κινήσεις ανύψωσης για την ενίσχυση των μυών: αρνητικά έλξεις, έλξεις με διαστολέα, τράβηγμα του άνω μπλοκ.