Πώς να κάνετε άρσεις θανάτου για γερό πισινό και υγιή πλάτη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αναλύουμε λεπτομερώς την τεχνική και δείχνουμε τις πιο δημοφιλείς παραλλαγές της άσκησης.

Γιατί να κάνετε άρσεις θανάτου

Οι άρσεις νεκρών γίνονται από όλους: αρσιβαρίστες και αρσιβαρίστες, bodybuilders και αθλητές φυσικής κατάστασης, δρομείς, ποδοσφαιριστές και πολλοί άλλοι αθλητές, καθώς και οι ηλικιωμένοι και όσοι θέλουν να αναρρώσουν γρήγορα από έναν τραυματισμό.

Θα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση για πέντε λόγους.

1. Το Deadlift αντλεί πολλές μυϊκές ομάδες

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, φορτώνονται οι μύες των γοφών και των ποδιών, των γλουτών και των εκτατών της πλάτης. Η κίνηση περιλαμβάνει επίσης τους ορθούς και τους λοξούς κοιλιακούς μύες, τους lats, τον τραπεζοειδή, τους ρομβοειδείς, τους σταθεροποιητές της ωμοπλάτης και τους μύες του αντιβραχίου.

2. Αυξάνει την απόδοση σε διαφορετικά αθλήματα

Κάνοντας το deadlift διδάσκει τον εγκέφαλο να συντονίζει τη μυϊκή εργασία, να στρατολογεί περισσότερες μυϊκές ίνες και να το κάνει ακριβώς όταν χρειάζεται. Ως αποτέλεσμα, το σώμα γίνεται πιο δυνατό και κινείται πιο αποτελεσματικά, κάτι που έχει θετική επίδραση και σε άλλες δραστηριότητες.

3. Η άσκηση προστατεύει από τραυματισμούς στην καθημερινή ζωή

Το μοτίβο κίνησης deadlift εμφανίζεται στην καθημερινή ζωή όταν σηκώνετε κάτι βαρύ από το πάτωμα. Αφού κατακτήσετε αυτήν την τεχνική ασφαλούς κίνησης, δεν θα σκίσετε την πλάτη σας σηκώνοντας την άκρη του καναπέ ή σέρνοντας τη σακούλα με τσιμέντο. Επιπλέον, το deadlift συμβάλλει σε αλλαγές στην οστική πυκνότητα ως απάντηση σε 24 εβδομάδες προπόνησης με αντίσταση σε άνδρες και γυναίκες κολεγιακής ηλικίας. αύξηση της οστικής πυκνότητας, η οποία βοηθά στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων.

4. Κατάλληλο για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων

Η ίδια η κίνηση είναι αρκετά απλή και δεν απαιτεί μεγάλη ευελιξία, ταχύτητα ή δύναμη. Τυχόν ανθρώπινοι περιορισμοί μπορούν να παρακαμφθούν χρησιμοποιώντας τροποποιήσεις άσκησης.

5. Το deadlift έχει πολλές παραλλαγές

Η άσκηση μπορεί να γίνει με μπάρα, αλτήρες και kettlebells, με διαφορετική ρύθμιση των ποδιών, πλάτος λαβής και γωνία κάμψης γονάτων. Κάθε παραλλαγή έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να επιλύσετε τις αδυναμίες σας.

Πώς να κάνετε σωστά τις άρσεις θανάτου

Εάν δεν έχετε ξανακάνει άρση θανάτου, ελέγξτε πρώτα τη σωστή θέση στην εκκίνηση. Αυτό μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για όσους έκαναν την άσκηση, αλλά δεν σκέφτηκαν την τεχνική.

Πώς να πάρετε την αρχική θέση

Περπατήστε μέχρι τη μπάρα και σταθείτε έτσι ώστε η μπάρα να είναι πάνω από τα κορδόνια των sneakers σας, περίπου 3–5 cm από την κνήμη σας.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια κατά περίπου 15 °. Νιώστε πώς τα πόδια σας πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Κατανείμετε το βάρος του σώματός σας έτσι ώστε να μην πέσετε στη φτέρνα ή στο δάχτυλο του ποδιού σας.

Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε προς τη μπάρα. Στο κάτω μέρος, οι κνήμες πρέπει να αγγίζουν τη μπάρα, αλλά να μην την μετακινούν. Το παρακάτω βίντεο δείχνει σωστή έγχρωμη εκτέλεση, λανθασμένη σε ασπρόμαυρα καρέ.

Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή στο πλάτος των ώμων. Με μεγάλα βάρη, μπορείτε να τυλίξετε τον αντίχειρά σας γύρω από τη μπάρα και να κλείσετε την κορυφή με τέσσερα δάχτυλα.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια λαβή ξυραφιού - όταν το ένα χέρι πιάνει τη μπάρα με άμεση λαβή και το άλλο με αντίστροφη λαβή. Αυτό θα σταθεροποιήσει τη μπάρα και θα μειώσει την πίεση στους πήχεις.

Ισιώστε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε τους ώμους σας. Από το πλάι, οι ώμοι εκτείνονται ελαφρώς πέρα από το ντεκολτέ με τις ωμοπλάτες πολύ πάνω από αυτό.

Ισιώστε την πλάτη σας και στρέψτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Αποφύγετε την υπερβολική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης - η πλάτη πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση.

Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, στην ίδια ευθεία με την πλάτη σας ή ελαφρώς ανασηκωμένο. Μην κοιτάτε τα πόδια σας και μην σηκώνετε το πηγούνι σας προς τα πάνω.

Πώς να κινηθείτε σωστά

Πάρτε την αρχική θέση. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την αναπνοή σας.

Οδηγώντας τη μπάρα σχεδόν κοντά στις κνήμες, ισιώστε τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου.

Συχνά επίσης συνιστάται να «σπρώχνετε το πάτωμα με τα πόδια σας» ενώ σηκώνετε. Εκτελώντας αυτή την κίνηση, στρέφετε αυτόματα τα γόνατά σας ελαφρώς προς τα έξω και ενεργοποιείτε τους μεσαίους γλουτιαίους μύες.

Στην τελική φάση του ισιώματος, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και σφίξτε τους γλουτούς σας. Ταυτόχρονα, κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Η υπερέκταση του κάτω μέρους της πλάτης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, ειδικά εάν γίνει απότομα.

Ξαναφέρτε τη μπάρα υπό έλεγχο, ακολουθήστε την τεχνική και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Πώς να αλλάξετε μια άσκηση για διαφορετικούς σκοπούς

Χτίστε τους γοφούς σας και ανακουφίστε την πλάτη σας

Δοκιμάστε το σούμο deadlift. Σε αυτή την κίνηση, τα πόδια τοποθετούνται πολύ πιο φαρδιά από την κλασική και τα γόνατα είναι στραμμένα στα πλάγια.

Λόγω της ευρείας στάσης των ποδιών, το σώμα στην αρχική θέση γέρνει λιγότερο από ό,τι στην κλασική έκδοση. Ως αποτέλεσμα, ασκούνται λιγότερες δυνάμεις διάτμησης στη σπονδυλική στήλη, γεγονός που καθιστά την κίνηση ασφαλέστερη για την πλάτη.

Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο στους γοφούς, αντίθετα, αυξάνεται. Μια ηλεκτρομυογραφική ανάλυση των νεκρών άρσεων σούμο και συμβατικού στυλ έδειξε ότι η άρση θανάτου σούμο ασκεί μεγαλύτερη πίεση στην εσωτερική και εξωτερική κεφαλή του τετρακέφαλου από την κλασική.

Αυξήστε το φορτίο στο πίσω μέρος του μηρού

Ενσωματώστε τις άρσεις θανάτου με ίσια πόδια στις προπονήσεις σας. Σε αυτήν την παραλλαγή, λυγίζετε ελαφρά μόνο τα γόνατά σας, μειώνοντας το φορτίο στους τετρακέφαλους και τεντώνοντας τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού.

Ως αποτέλεσμα, περισσότερο φορτίο πηγαίνει στους μύες της οπίσθιας αλυσίδας: πλάτη, γλουτούς και γοφούς.

Μια άλλη επιλογή για να τονιστεί το πίσω μέρος του μηρού είναι το ρουμανικό deadlift. Τα γόνατα επίσης δεν λυγίζουν πολύ και η ίδια η κίνηση ξεκινά από το πάνω σημείο - από όρθια θέση με μια μπάρα στο χέρι.

Περαιτέρω, η ράβδος χαμηλώνεται στο μέσο του κάτω ποδιού και ανεβαίνει προς τα πίσω. Δεν βάζετε τη μπάρα στο πάτωμα για όλο το σετ.

Το ρουμανικό deadlift σας βοηθά να εξασκηθείτε στη σωστή τεχνική και να φορτώσετε σωστά τους μύες χρησιμοποιώντας μικρά βάρη.

Επιπλέον φορτίο στο πάνω μέρος της πλάτης

Για να το κάνετε αυτό, κάντε μια άρση θανάτου με ευρεία λαβή. Πιάστε το λαιμό κατά μήκος των σημαδιών του δακτυλίου (εγκοπές στα άκρα του λαιμού σε απόσταση 810-910 mm μεταξύ τους). Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας στη θέση τους, εμποδίζοντάς τους να στρογγυλοποιηθούν και να βγουν μπροστά σε όλο το σετ.

Χτίστε τους μυς του πυρήνα και βελτιώστε την ισορροπία

Δοκιμάστε τη ρουμανική άρση θανάτου με ένα πόδι με αλτήρες. Λόγω της αστάθειας, η άσκηση θα φορτώσει τέλεια τους μύες του πυρήνα και της πλάτης.

Είναι ακόμη πιο δύσκολο να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με μια μπάρα. Ακόμα και με ελαφριά μπάρα θα βάλεις τερατώδη φορτίο στην πλάτη σου και ταυτόχρονα θα ανακαλύψεις ποια πλευρά έχεις είναι πιο δυνατή.

Πώς να εντάξετε τις άρσεις θανάτου στις προπονήσεις σας

Αν προτιμάτε τα χωρίσματα, κάντε άρσεις θανάτου την ημέρα των ποδιών. Εάν εκπαιδεύετε όλες τις μυϊκές ομάδες σε ένα μάθημα, κάντε την άσκηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, αρκούν 3-5 σετ των 6-12 επαναλήψεων. Σηκώστε το βάρος ώστε να είναι βαρύ για εσάς, αλλά ταυτόχρονα καταφέρατε να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση πλάτης και ισιωμένους ώμους.

Για γρήγορη αύξηση των δεικτών αντοχής, συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα σύντομα σετ 3-5 φορές με υπομέγιστα βάρη. Αυτό είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη της δύναμης, αλλά πολύ κουραστικό για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, εναλλάξτε τα με μεσαίες επαναλήψεις.