Ασκήσεις που αντλούν τους γλουτούς καλύτερα από τα squat και τις άρσεις θανάτου

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα φλογερό σχέδιο μαθήματος από έναν επαγγελματία προπονητή.

Όλοι αντλούν τους γλουτούς τους λάθος

Το 2009, ο προπονητής Bret Contreras χρησιμοποίησε ηλεκτρομυογραφία για να μετρήσει τη μυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Κατά τη διάρκεια του πειράματος, οι συμμετέχοντες έκαναν ασκήσεις με σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρα και ζώνες αντίστασης και ειδικοί αισθητήρες παρακολούθησαν τη δραστηριότητα διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Μετά από πολλές προπονήσεις με μηχανήματα, ελεύθερα βάρη και ζώνες αντίστασης, ο Κοντρέρας συνειδητοποίησε ότι στον κόσμο της φυσικής κατάστασης δεν καταλαβαίνουν καθόλου πώς να αντλούν τους γλουτιαίους μύες.

Οι άρσεις νεκρών και οι καταλήψεις δεν θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους γλουτούς σας

Υπάρχουν ασκήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές για την άντληση των γλουτών σας από τις άρσεις θανάτου, τα squats και τα lunges.

Όλες αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται σε όρθια θέση και περιλαμβάνουν κάμψη και έκταση ισχίου. Ωστόσο, η μεγαλύτερη ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών συμβαίνει κατά τη διάρκεια ενός άλλου μοτίβου κίνησης - απαγωγής ισχίου.

Αυτή η κίνηση είναι φυσική για ένα άτομο. Είναι παρόν όταν το περπάτημα, το τρέξιμο, το σπριντ, η ρίψη κελυφών, οι βολές και οι ασκήσεις για την προπόνηση αυτού του μοτίβου εκτελούνται συνήθως σε οριζόντια θέση.

Οι ασκήσεις επέκτασης ισχίου εμπλέκουν επίσης τους γλουτιαίους μύες, αλλά όχι πλήρως. Έτσι, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του deadlift, οι γλουτιαίοι μύες ενεργοποιούνται μόνο κατά 52%, και στις καταλήψεις Zercher - κατά 45%.

Ταυτόχρονα, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που βασίζονται στην απαγωγή του ισχίου παρέχουν πάνω από 100% ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών. Για παράδειγμα, η ανύψωση των γοφών παρέχει 119% ενεργοποίηση, η απαγωγή του ισχίου πίσω στα γόνατα κατά 112%, και η ανύψωση των λυγισμένων ποδιών πίσω κατά 111%.

Αυτό υποστηρίζεται από επιστημονικά στοιχεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι το ανέβασμα των γοφών ενεργοποιεί καλύτερα τον μέγιστο γλουτιαίο και τους οπίσθιους μηριαίους από τα squat με μπάρα στην πλάτη. Η ανύψωση των γοφών ενεργοποιεί τους άνω γλουτιαίους μύες κατά 69,5%, και τον κάτω κατά 86,8%, ενώ το squat ενεργοποιεί μόνο 29,4 και 45,4%.

Βασιζόμενος σε αυτά τα ευρήματα, ο Contreras πρότεινε ένα αποτελεσματικό σχέδιο εκπαίδευσης γλουτών σε τέσσερις φάσεις.

Τέσσερις φάσεις άσκησης

Κάντε τις ασκήσεις σε κάθε φάση για τουλάχιστον 2-3 εβδομάδες. Τούτου λεχθέντος, μην σταματήσετε να κάνετε squats, lunges και deadlifts. Κάντε αυτές τις ασκήσεις τις ημέρες των ποδιών και το σύμπλεγμα για την ενεργοποίηση και ανάπτυξη των γλουτών τις άλλες μέρες. Δεν θα πάρει πολύ χρόνο και θα σας προσφέρει αυξημένη δύναμη και υπερτροφία των γλουτών.

Φάση 1. Ανάπτυξη ευλυγισίας των καμπτήρων ισχίου και ενεργοποίηση των γλουτών

Για να ενεργοποιήσετε πλήρως τους γλουτούς σας, πρέπει να ανοίξετε τους γοφούς σας και για αυτό πρέπει να αναπτύξετε την ευελιξία των καμπτήρων του ισχίου.

Διάταση καμπτήρα ισχίου

Μείνετε σε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι. Όταν τελειώσει ο χρόνος, προσπαθήστε να βαθύνετε απαλά το τέντωμα.

Ασκήσεις για την ενεργοποίηση των γλουτών

Επιλέξτε δύο ασκήσεις από τις παρακάτω και κάντε δύο σετ των 10 κρατήσεων στατικής στάσης για 5 δευτερόλεπτα το καθένα.

Φωτογραφία: Τζούλια

Φωτογραφία: Julia Obolenskaya

Μονόποδη γέφυρα γλουτών

Ανύψωση των γοφών με στήριξη στον πάγκο

Ενεργοποίηση προσαγωγών

Επιλέξτε μία άσκηση παρακάτω και κάντε δύο σετ των 10 στατικών κρατήσεων, 5 δευτερολέπτων το καθένα. Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε βάρη.

Ανύψωση ίσιου ποδιού

Ανύψωση λυγισμένου ποδιού

Απαγωγή του ισχίου στο πλάι

Φάση 2. Γλουτιαία υπερτροφία

Τώρα είναι η ώρα να προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές ασκήσεις και να χτίσετε πιο λειτουργική μυϊκή μάζα. Επιλέξτε δύο ασκήσεις και κάντε δύο σετ των 10-20 επαναλήψεων.

"Πουλί-σκύλος"

Ανύψωση των γοφών στο ένα πόδι

Barbell Glute Bridge

Απαγωγή ισχίου στον προσομοιωτή

Διαλέξτε μία άσκηση και κάντε δύο σετ των 10-20 επαναλήψεων.

Πόδια αναπαραγωγής με διαστολέα

Απαγωγή του ποδιού με διαστολέα

Ανατροπές σώματος

Φάση 3. Ανάπτυξη της δύναμης των γλουτιαίων μυών

Σε αυτή τη φάση, έχετε ήδη μάθει πώς να αισθάνεστε τους γλουτιαίους μύες σας και να καταλαβαίνετε πότε εμπλέκονται στην εργασία. Τώρα είστε έτοιμοι να τα αντλήσετε χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη.

Επιλέξτε μία άσκηση παρακάτω και κάντε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων.

Ανύψωση της λεκάνης με μπάρα στον πάγκο

Ανύψωση των ποδιών με βάρη

Φάση 4. Ανάπτυξη ισχύος και ταχύτητας

Τώρα είναι η ώρα να δοκιμάσετε τη δύναμη των γλουτών σας και να αυξήσετε την ικανότητα των γλουτών σας με σπριντ.

Κάντε προθέρμανση για τουλάχιστον 20 λεπτά και αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα τρεξίματός σας με κάθε προπόνηση. Το διάλειμμα μεταξύ των μαθημάτων είναι πέντε ημέρες.

• Πρώτη μέρα: Τέσσερις σπριντ 100 μέτρων με το 80% της μέγιστης ταχύτητας.
• Δεύτερη μέρα: Δύο σπριντ 100 μέτρων στο 90% της μέγιστης ταχύτητας.
• Ημέρα 3: Ένα σπριντ 100 μέτρων με τελική ταχύτητα.

Πάρτε ένα χρονόμετρο και προσπαθήστε να σημειώσετε ένα προσωπικό ρεκόρ.

Όταν τελειώσετε με την τελευταία φάση, μπορείτε απλά να αναμίξετε τις ασκήσεις από όλα τα μέρη του προγράμματος και να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση γλουτών.