Γιατί χρονοτριβούμε και πώς να σταματήσουμε επιτέλους να το κάνουμε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η τεμπελιά και οι προθεσμίες δεν έχουν καμία σχέση, για όλα φταίνε τα συναισθήματα. Δείτε πώς μπορείτε να τους ελέγξετε.

Τι είναι η αναβλητικότητα

Πρόκειται για μια εθελοντική αναβολή προγραμματισμένων δραστηριοτήτων, που μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό το χάσμα μεταξύ της ανάγκης για εργασία και της ίδιας της εργασίας οφείλεται στην τεμπελιά, την κακή διαχείριση του χρόνου και την έλλειψη κινήτρων.

Στην πραγματικότητα, οι λόγοι βρίσκονται στην παραβίαση του ελέγχου των συναισθημάτων. Η αναβλητικότητα συμβαίνει επειδή ορισμένες εργασίες μας κάνουν να νιώθουμε άσχημα.

Οι άνθρωποι αναβάλλουν ή αποφεύγουν δυσάρεστα πράγματα για να νιώθουν καλά τώρα και παραμελούν τις αρνητικές συνέπειες στο μέλλον.

Για να κόψετε αυτή τη συνήθεια, πρέπει να προσέχετε τη διάθεσή σας και τις σκέψεις που εμφανίζονται όταν αντιμετωπίζετε τέτοιες εργασίες.

Γιατί οι άνθρωποι χρονοτριβούν

Μπορεί να είναι ένα χαρακτηριστικό χαρακτήρα ή μια προσωρινή συμπεριφορά. Μερικοί άνθρωποι σκόπιμα αναβάλλουν την εργασία για αργότερα - εμπλέκονται σε ενεργό αναβλητικότητα, η οποία μερικές φορές βοηθά στην ανάπτυξη της δημιουργικότητας και στη βελτίωση των εργασιακών αποτελεσμάτων.

Καναδοί επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Carlton παρατήρησαν τη συμπεριφορά των μαθητών και ανακάλυψαν ότι αναβάλλουν όταν αντιμετωπίζουν αγχωτικές ή δυσάρεστες εργασίες. Για να αποσπάσουν την προσοχή τους, οι μαθητές έκαναν πράγματα που τους ήταν πιο ελκυστικά.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η εργασία μπορεί να είναι αγχωτική και απογοητευτική για ένα άτομο και εντελώς απλή για ένα άλλο. Εξαρτάται από την προσωπική αντίληψη. Και ακόμη και μια απλή εργασία μπορεί να προκαλέσει αναβλητικότητα, αν χρειάζεται πολύς χρόνος για να το σκεφτείς.

Μελέτες έχουν βρει επίσης αυτή τη σύνδεση: εάν ένα άτομο είναι σε κακή διάθεση σήμερα, αύριο είναι πιθανό να το αναβάλει. Αν όμως χρονοτριβεί σήμερα, δεν σημαίνει ότι αύριο θα χαλάσει η διάθεσή του. Δηλαδή, η αναβλητικότητα είναι συνέπεια κακής διάθεσης, όχι αιτία.

Η σύνδεση της αναβλητικότητας με τη διάθεση διαπιστώθηκε από Γερμανούς επιστήμονες. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να χρονοτριβούν εάν μπορούν να χειριστούν και να επωφεληθούν από συναισθήματα που αποσπούν την προσοχή. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε τα συναισθήματά σας.

Ο συναισθηματικός έλεγχος αναφέρεται στην ικανότητα ενός ατόμου να αντιμετωπίζει συναισθήματα, εμπειρίες που σχετίζονται με αυτά και σκέψεις. Υπάρχουν πολλοί μηχανισμοί τέτοιου ελέγχου: μερικοί είναι καλοί - διαλείμματα, ύπνος, συνομιλίες με φίλους. άλλοι είναι κακοί - κάπνισμα, τσακωμοί, αυτοτραυματισμοί.

Υπό την επίδραση του στρες, του άγχους ή των δυσάρεστων συναισθημάτων, οι άνθρωποι συμπεριφέρονται παρορμητικά μόνο και μόνο για να νιώσουν ανακούφιση. Ωστόσο, αν είναι σίγουροι ότι δεν υπάρχει τίποτα που να διορθώνει την κακή τους διάθεση, δεν θα το χρονοτριβούν, γιατί και πάλι δεν θα βοηθήσει.

Οι άνθρωποι σε αυτήν την κατάσταση έχουν μερικές φορές αρνητικές επαναλαμβανόμενες σκέψεις - αναβλητικές γνώσεις. Πρόκειται για αναμνήσεις προηγούμενων εμπειριών ή εμπειρίες αναβλητικότητας ως φαινόμενο. Ο συναισθηματικός έλεγχος δεν θα τους ξεφορτωθεί. Είναι στο ίδιο επίπεδο με το άγχος, το στρες, τα αρνητικά συναισθήματα.

Μερικές φορές η αναβλητικότητα είναι σύμπτωμα ψυχικής διαταραχής. Για παράδειγμα, ακόμη και η πιο απλή εργασία μπορεί να είναι αγχωτική για άτομα με κατάθλιψη ή αγχώδεις διαταραχές. Και ένα άτομο με χαμηλή αυτοεκτίμηση αναβάλλει τη δουλειά και χάνει προθεσμίες, μόνο για να αποδείξει ότι τα συναισθήματά του είναι σωστά.

Πώς λειτουργεί η αναβλητικότητα

Η διαδικασία της αναβλητικότητας μπορεί να εξηγηθεί χρησιμοποιώντας ένα σχήμα που βασίζεται στο γνωστικό-συναισθηματικό σύστημα του ατόμου. Η ουσία του είναι ότι η συμπεριφορά ενός ατόμου δεν εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του χαρακτήρα του, αλλά από το πώς αντιλαμβάνεται την κατάσταση και τον ρόλο του σε αυτήν. Το πώς συμπεριφέρεται ένα άτομο σε διαφορετικές συνθήκες επηρεάζεται από πέντε παράγοντες:

• πώς ένα άτομο ερμηνεύει πληροφορίες για τον κόσμο γύρω του και την εμπειρία του και πώς σχετίζεται με αυτές·
• τις ιδέες ενός ατόμου για το τι μπορεί να κάνει σε μια συγκεκριμένη κατάσταση και τι όχι.
• τους στόχους και τις αξίες του·
• προσδοκίες και πεποιθήσεις που σχετίζονται με τις πιθανές συνέπειες της συμπεριφοράς·
• συναισθηματικές αντιδράσεις και διάθεση.

Δηλαδή, η αναβλητικότητα είναι το αποτέλεσμα του πώς ένα άτομο αξιολογεί την κατάσταση με μια εργασία: τι συναισθήματα προκαλεί σε αυτόν, ποιες συνέπειες θα οδηγήσει η εκπλήρωση ή η μη εκπλήρωσή της, πώς αντιμετώπισε παρόμοια καθήκοντα πριν, πώς θα επηρεάσουν όλα αυτά τη διάθεσή του.

Για παράδειγμα, όταν ένας μαθητής δεν διαβάζει μια ερευνητική εργασία με οποιονδήποτε τρόπο, μπορεί να σημαίνει ότι ανησυχεί για τα αποτελέσματα. Ίσως έχει ήδη ασχοληθεί με τα έργα αυτού του συγγραφέα, δεν κατάλαβε τίποτα και είναι σίγουρο ότι δεν θα το ξαναβρεί. Ή θεωρεί ότι δεν είναι αρκετά έξυπνος καταρχήν για να αρχίσει να μελετά το υλικό.

Η αναβλητικότητα οδηγεί τελικά στο γεγονός ότι δεν υπάρχει χρόνος για να ολοκληρώσετε την εργασία. Και ένα άτομο είτε απλά δεν κάνει τίποτα, είτε αρχίζει να ανησυχεί: έχει άγχος, επιθυμία για στιγμιαία ευχαρίστηση, αρχίζει να μετανιώνει.

Σε κάθε περίπτωση, όλα αυτά μετατρέπονται σε υποβάθμιση της ποιότητας της εργασίας και αλλαγές στις σχέσεις με τους άλλους. Ο φόβος να αντιμετωπίσουμε αυτές τις συνέπειες είναι μια κοινή αιτία αναβλητικότητας.

Τέτοιες πεποιθήσεις μπορεί να προκύψουν από προβλήματα με την αυτοεκτίμηση, αναμνήσεις προηγούμενων εμπειριών ή από την τάση να υπερβάλλουμε μικρά πράγματα.

Όταν η παρόρμηση να ολοκληρώσουμε την εργασία εξαφανίζεται, προχωράμε σε δραστηριότητες που αποσπούν την προσοχή που μας βοηθούν να αποφύγουμε τα δυσάρεστα συναισθήματα και να διορθώσουμε την κακή διάθεση για μικρό χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, συναντιόμαστε με φίλους, βλέπουμε τηλεοπτικές εκπομπές, σερφάρουμε στο Διαδίκτυο.

Αυτή είναι μια πολύ απλοϊκή διαδικασία αναβλητικότητας. Το κίνητρο το περιπλέκει.

Πώς το κίνητρο επηρεάζει την αναβλητικότητα

Η συνειδητοποίηση ότι η αναβολή μιας εργασίας μπορεί να έχει συνέπειες μπορεί από μόνη της να σας παρακινήσει να μην αναβάλλετε. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, το κίνητρο βρίσκεται κάπου στο παρασκήνιο, σε άλλες βοηθάει να προχωρήσουμε προς τον στόχο. Ωστόσο, η ανησυχία για την ολοκλήρωση της εργασίας παραμένει σε ισχύ μέχρι να ολοκληρωθεί. Έχοντας φτάσει στο όριο, μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορες μορφές, για παράδειγμα, με τη μορφή ενός εμπνευσμένου κύματος δύναμης στη μέση της νύχτας για να πάρει και να φέρει το θέμα στο τέλος.

Το δύσκολο μέρος είναι ότι τα κίνητρα και η αναβλητικότητα μπορούν να τα πάνε καλά μεταξύ τους, δημιουργώντας γνωστική ασυμφωνία.

Ο εγκέφαλος τότε πρέπει να αντιμετωπίσει δύο αντικρουόμενες σκέψεις ταυτόχρονα. Παραδόξως, αυτό είναι που μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη ψυχολογικής άνεσης. Ο εγκέφαλος θα σας αναγκάσει να ενεργήσετε για να επιλύσετε τις εσωτερικές αντιφάσεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αλλά μπορεί να συμβεί με διαφορετικό τρόπο.

Οι σκέψεις έχουν δύο δρόμους: ο ένας οδηγεί στην επίλυση προβλημάτων, ο άλλος οδηγεί στην αναβλητικότητα. Προβλήματα μπορεί να προκύψουν αν κολλήσετε κάπου ενδιάμεσα - στο σταυροδρόμι του συναγερμού. Εκεί θα βρεις διπλό χτύπημα. Θα ανησυχείτε για την ολοκλήρωση της εργασίας και επίσης για το αν δεν την κάνετε.

Αυτή η κατάσταση μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου, να είναι παραγωγική και να προχωρήσει προς την επιτυχή αναβλητικότητα. Ναι, συμβαίνει. Το θέμα είναι ότι οι άνθρωποι συνήθως δεν αναβάλλουν απλώς. Ταυτόχρονα, αναβάλλουμε το έργο και προσπαθούμε να αναγκάσουμε τον εαυτό μας να το αναλάβει με τη βοήθεια εσωτερικών κινήτρων, ενός συστήματος ανταμοιβών, προσδοκιών ευτυχίας, φήμης, ευχαρίστησης.

Όταν η αναβλητικότητα γίνεται συνήθεια, αυτές οι δύο αντίθετες πορείες δράσης μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα, όπως έλλειψη ανεξαρτησίας και έλλειψη αίσθησης ολοκλήρωσης - η αναβλητικότητα θα σας υποδουλώσει. Για να το αποτρέψετε αυτό, πρέπει να το πολεμήσετε.

10 τρόποι για να νικήσετε την αναβλητικότητα

1. Συνειδητοποιήστε ότι ανησυχείτε για την ολοκλήρωση της εργασίας

Μπορεί να γνωρίζετε για αυτό, αλλά δεν καταλαβαίνετε πλήρως όλες τις λεπτομέρειες. Πρέπει να σκάψετε βαθύτερα και να στραφείτε στα συναισθήματά σας. Προσπαθήστε να κρατάτε ημερολόγιο: καταγράψτε τις πράξεις σας και τα συναισθήματα που εκτελείτε.

Αυτή η τεχνική μπορεί να συνδυαστεί με άλλες για να βοηθήσει στην καταπολέμηση των αρνητικών σκέψεων. Για παράδειγμα, χωρίστε μια μεγάλη εργασία σε πολλές: αν το να πάτε στο γυμναστήριο σας κάνει να αγχώνεστε, ξεκινήστε από μικρά - φορέστε αθλητικά παπούτσια, κρατήστε μια τσάντα γυμναστικής και ούτω καθεξής. Όσο μικρότερο είναι το βήμα, τόσο λιγότερα συναισθήματα προκαλεί.

2. Κρατήστε τις εργασίες πιο κοντά και τους περισπασμούς πιο μακριά

Προσπαθήστε να δώσετε διανοητικά περισσότερο νόημα στην εργασία και να περιορίσετε τους περισπασμούς. Αν αυτό δεν είναι αρκετό, αλλάξτε το περιβάλλον για να ταιριάζει στις ανάγκες σας.

Για παράδειγμα, εάν πληρώνετε λογαριασμούς μέσω διαδικτύου, αλλά αναβάλλετε τακτικά τη διαδικασία, ακόμη και όταν έχετε χρήματα, φροντίστε να θυμάστε όλες τις λεπτομέρειες. Ένας ξεχασμένος κωδικός πρόσβασης ή προσωπικός αριθμός λογαριασμού είναι περιττά εμπόδια που οδηγούν σε αναβλητικότητα.

Σκεφτείτε την εργασία με συγκεκριμένους όρους και μιλήστε για αυτήν στο παρόν, όχι σε μελλοντικό χρόνο. Αυτό θα το κάνει πιο αληθινό και απτό και θα μειώσει τις πιθανότητες αναβλητικότητας.

3. Χαλαρώστε πριν τον ύπνο

Οι διατάσεις, η γιόγκα, ο διαλογισμός ή κάποια άλλη χαλαρωτική πρακτική θα βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας να επανεκκινήσει. Μετά από αυτό, μπορείτε ήρεμα να προγραμματίσετε τα πράγματα για το επόμενο πρωί, να πείσετε τον εαυτό σας ότι δεν υπάρχουν λόγοι για συναγερμό και ότι το έργο είναι εφικτό, ακόμα κι αν απαιτεί προσπάθεια. Μετά από αυτό, η αναβλητικότητα θα υποχωρήσει και θα μπορέσετε να κοιμηθείτε ήσυχοι.

4. Προετοιμαστείτε για την εργασία διανοητικά

Κάντε ένα σχέδιο δράσης, μια λίστα με το τι πρέπει να κάνετε ή τι να μην κάνετε. Αυτό δεν είναι απαραίτητο για την αυτοοργάνωση, αλλά για τον έλεγχο των συναισθημάτων. Η επεξεργασία εργασιών στο μυαλό σας θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τη διάθεσή σας και να προετοιμαστείτε για πιθανές αρνητικές αντιδράσεις εκ των προτέρων.

5. Μειώστε το άγχος με τη μέθοδο IBSR

Μια συνηθισμένη αιτία αναβλητικότητας είναι το άγχος πριν από τις εξετάσεις: το άγχος για την επιτυχία της εξέτασης, την προετοιμασία για αυτήν και τα αποτελέσματά της. Η μείωση του άγχους βάσει αιτήματος (IBSR) μπορεί να βοηθήσει να αποφευχθεί αυτό. Αποτελείται από τρία στάδια και δεν βοηθά μόνο τους μαθητές.

1. Αναλύστε καθυστερημένες γνώσεις σε πέντε επίπεδα: συναισθήματα (στρές, άγχος), επιρροές (αναβλητικότητα, ευερεθιστότητα), αιτίες (κακές εμπειρίες, οικογενειακή πίεση), βραχυπρόθεσμα οφέλη (βελτιωμένη διάθεση, παρέα με φίλους, παρακολούθηση YouTube) και αποτελέσματα (κακοί βαθμοί, εγκατάλειψη), απώλεια εργασίας).
2. Φανταστείτε μια πραγματικότητα στην οποία οι συνθήκες έχουν αλλάξει και δεν έχετε γνώσεις αναβλητικότητας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αλλάξετε την άποψή σας.
3. Ψάξτε για αποδείξεις ότι η αναβλητική γνώση σας είναι λάθος. Για παράδειγμα, μπορεί να θυμάστε πόσο καλά κάνατε στο σχολείο ή στο πανεπιστήμιο, τι καταφέρατε στο παρελθόν, πόσο καλά κάνατε ένα τεστ.

6. Αναπτύξτε νέες συνήθειες και απαλλαγείτε από τις παλιές

Προσπαθήστε να εγκαταλείψετε συνήθειες που είναι επιζήμιες για την παραγωγικότητα, όπως η τελειομανία ή το σερφάρισμα στο Διαδίκτυο. Αντίθετα, πάρτε αυτά που βοηθούν στην καταπολέμηση της αναβλητικότητας: στρώστε το κρεβάτι, τρώτε σωστά, ασκηθείτε.

7. Χρησιμοποιήστε μια στρατηγική συναισθηματικής αυτορρύθμισης

Έχει τέσσερα σκαλοπάτια.

1. Προσδιορίστε την εργασία για την οποία καθυστερείτε.
2. Γνωρίστε τα δυσάρεστα συναισθήματα που σχετίζονται με αυτό: πλήξη, φόβος αποτυχίας ή κρίσης.
3. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να ανέχεται αυτά τα συναισθήματα. Αφήστε τα να υπάρχουν, μην τα καταπιέζετε.
4. Πείτε στον εαυτό σας ότι είστε δυνατός και ανθεκτικός. Δώστε στην εργασία περισσότερο νόημα και αφοσιωθείτε συναισθηματικά σε αυτήν.

8. Εξασκηθείτε στη συνειδητότητα

Η ενσυνειδητότητα βοηθά στον έλεγχο των επιπτώσεων της αναβλητικότητας βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής και υγείας. Γίνεται πιο εύκολο να αντιμετωπίσεις τα συναισθήματα και να αντισταθείς στις επιπτώσεις του στρες.

9. Συγχωρήστε τον εαυτό σας για την αναβολή

Σκεφτείτε τα καθήκοντα που την οδήγησαν στο παρελθόν και συγχωρήστε τον εαυτό σας για αυτό. Χωρίς αίσθημα ενοχής, άγχους ή άγχους. Αυτό θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να χρονοτριβείτε από παρόμοιες εργασίες στο μέλλον.

10. Χρησιμοποιήστε την Τεχνική Pomodoro

Είναι μια μέθοδος διαχείρισης χρόνου στην οποία οι εργασίες χωρίζονται σε χρονικά διαστήματα. Θα σας βοηθήσει να αλλάξετε την αντίληψη από τη θέση «Πόση ώρα χρειάζεται» σε «Τι μπορώ να κάνω σε 20 λεπτά». Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για την καταπολέμηση της αναβλητικότητας.

Προχωρήστε σύμφωνα με το ακόλουθο σχέδιο:

• Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 20-25 λεπτά.
• Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εργαστείτε χωρίς περισπασμούς.
• Αφού χτυπήσει το χρονόμετρο, αναβάλετε την εργασία σας και ξεκουραστείτε για 5 λεπτά.

Επαναλάβετε τα βήματα ξανά όταν τελειώσει ο κύκλος (μία «ντομάτα»). Μετά τον τέταρτο κύκλο, το διάλειμμα μπορεί να γίνει μεγαλύτερο.