Γιατί ξεφτιλιζόμαστε και πώς να σταματήσουμε να το κάνουμε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν οι γνωστοί τρόποι αντιμετώπισης των ενοχλητικών σκέψεων δεν λειτουργούν, δοκιμάστε τη μεταγνωστική θεραπεία.

Αν είστε ο τύπος του ατόμου που κουρδίζεται συνεχώς, ξέρετε πώς νιώθετε. Το ίδιο πρόβλημα θυμίζει συνεχώς τον εαυτό του. Ένα εργασιακό δίλημμα ή η ερώτηση γιατί ξαφνικά ένιωσες πόνος στο πλευρό σου σήμερα το πρωί - μπορεί να είναι οτιδήποτε, αλλά δεν μπορείς να σταματήσεις να το σκέφτεσαι. Στο κεφάλι μου στριμώχνονται σκέψεις, αλλά η λύση ακόμα δεν έρχεται. Ευτυχώς, μπορείτε να απαλλαγείτε από τέτοιες ενοχλητικές σκέψεις. Απλά πρώτα πρέπει να καταλάβετε πώς λειτουργούν.

Γιατί το να σκέφτεσαι συνεχώς ένα πρόβλημα είναι κακό

Η εμμονή μας κάνει να αναζητούμε ατελείωτα μια λύση, αλλά παραδόξως δεν μας ωθεί να αναλάβουμε δράση. Ο συνεχής στοχασμός του προβλήματος μόνο μπερδεύει ακόμη περισσότερο τις σκέψεις και εμποδίζει την ανάπτυξη.

Το να σηκωθείτε είναι ένα μονοπάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία, προβλήματα συγκέντρωσης και απώλεια ενέργειας. Η υπονομευμένη υγεία δημιουργεί έναν νέο κύκλο σκέψης - και τώρα βρίσκεστε ήδη σε έναν φαύλο κύκλο, από τον οποίο δεν μπορείτε να βγείτε. Σε σοβαρές περιπτώσεις, αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο άγχος και κατάθλιψη.

Για να αποτρέψετε μια θλιβερή έκβαση των γεγονότων, πρέπει να αντιμετωπίσετε έγκαιρα τα κύματα της εμμονής. Αλλά πρώτα, ας ρίξουμε μια ματιά σε κοινές μεθόδους που δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε.

Ποιες στρατηγικές για την αντιμετώπιση των εμμονών δεν λειτουργούν

Όταν οι ατελείωτες σκέψεις γίνονται αφόρητες, είναι φυσικό να αναζητάτε κάθε ευκαιρία για να ηρεμήσετε και να ανακάμψετε. Αλλά ορισμένες μέθοδοι όχι μόνο δεν λειτουργούν, αλλά οδηγούν επίσης σε ακόμη μεγαλύτερη εκκαθάριση του εαυτού σας και της κατάστασης.

Αναζήτηση πιθανών προβλημάτων

Δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτό εάν είναι σημαντικό για εσάς να ελέγξετε την κατάσταση. Ωστόσο, αυτή η στρατηγική μπορεί εύκολα να στραφεί εναντίον σας.

Λάβετε ανησυχίες για την υγεία. Εάν, με την ελπίδα να ηρεμήσετε, ξεκινήσετε με έναν εθισμό για να αναζητήσετε σημάδια ασθένειας στον εαυτό σας και στα κοντινά σας άτομα, αυτό θα οδηγήσει σε ακόμη πιο επικίνδυνες σκέψεις.

Αυτή η μέθοδος δεν θα λειτουργήσει ούτε κοινωνικά. Ας υποθέσουμε ότι είστε φανατικοί με τη φήμη σας και τη γνώμη των άλλων για εσάς. Ως αποτέλεσμα, θα φαίνεστε απόμακροι και παράξενοι και σίγουρα δεν θα μπορείτε να είστε απλώς ο εαυτός σας και να απολαμβάνετε την παρέα κάποιου άλλου.

Αυτοπαρηγοριά

Ο κύκλος των σκέψεων συχνά οδηγεί στο γεγονός ότι ένα άτομο αρχίζει να αναζητά άνεση από τους αγαπημένους του ή προσπαθεί να ηρεμήσει μόνος του, έχοντας λάβει απαντήσεις στις ερωτήσεις του. Αυτή η φαινομενικά λογική στρατηγική δεν λειτουργεί πάντα.

Πιθανώς να έχετε ψάξει στο Διαδίκτυο για θέματα ενδιαφέροντος τουλάχιστον μία φορά κατά τη διάρκεια μιας από τις περιόδους βρόχου. Και πρέπει να συμφωνήσετε ότι οι πληροφορίες που βρέθηκαν όχι μόνο δεν σας βοηθούν να χαλαρώσετε, αλλά σας κάνουν να κουραστείτε με ακόμα μεγαλύτερο ζήλο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την υγεία. Τα απλά συμπτώματα συνδέονται με τις χειρότερες ασθένειες και σταματάς να κοιμάσαι το βράδυ. Ευχαριστώ google!

Υπερβολικός προγραμματισμός

Ο έξυπνος προγραμματισμός είναι υπέροχος. Ένας προσωπικός προγραμματιστής σας βοηθά να είστε πιο παραγωγικοί και να κρατάτε τα πάντα σε ένα μέρος. Κάποιοι όμως προχωρούν ακόμη παραπέρα και σχεδιάζουν όλη τους τη ζωή μέχρι την παραμικρή λεπτομέρεια. Και εδώ αρχίζουν τα προβλήματα.

Ενώ κάνετε σχέδια, μπορεί να θέλετε να προβλέψετε όλα τα πιθανά αποτελέσματα γεγονότων και παραγόντων που υποθετικά μπορούν να παρεμβαίνουν στην εφαρμογή του σχεδίου. Ξεκινά ένας κύκλος αναζήτησης προβλημάτων - αρχίζετε να κουράζεστε εξαιτίας κάτι που δεν έχει συμβεί ακόμα και μπορεί να μην συμβεί ποτέ.

Επιπλέον, εάν τα γεγονότα αρχίσουν ξαφνικά να εκτυλίσσονται σύμφωνα με το σχέδιο, μπορεί να είναι ανησυχητικό. Ως εκ τούτου, σίγουρα αξίζει τον προγραμματισμό, αλλά μόνο με μέτρο.

Πώς να σταματήσετε να κουράζεστε

Πολλοί είναι σίγουροι ότι είναι αδύνατο να ελέγξετε τις σκέψεις σας, γιατί εμφανίζονται ξαφνικά στο κεφάλι και προσελκύουν αμέσως την προσοχή μας. Και η μετατροπή αυτών των σκέψεων σε εμμονή, ακόμη περισσότερο, δεν μπορεί να σταματήσει.

Αν σκέφτεστε με τον ίδιο τρόπο, πιάστε τα καλά νέα: μπορείτε να ζήσετε χωρίς συνεχείς ανησυχίες και να τελειώνετε. Η εμμονή δεν είναι ένα έμφυτο χαρακτηριστικό από το οποίο δεν μπορείτε να απαλλαγείτε.

Ο δημιουργός της μεταγνωστικής θεραπείας, Adrian Wells, ανακάλυψε ότι η αυτο-περιέλιξη είναι μια μαθημένη στρατηγική που επιλέγουμε οι ίδιοι, συνειδητά ή υποσυνείδητα. Δεν είναι μέρος της προσωπικότητας, αλλά μια συνήθεια με την οποία μπορείτε να δουλέψετε.

Η ίδια μεταγνωστική θεραπεία θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις ενοχλητικές σκέψεις. Θα σας μάθει να επιλέγετε τις σκέψεις στις οποίες θα εστιάσετε, ανεξάρτητα από τα συναισθήματα που προκαλούν. Εδώ είναι μερικές μέθοδοι για να δοκιμάσετε.

Προσδιορίστε τα ερεθίσματα σας και σταματήστε να δίνετε προσοχή σε αυτά

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος παράγει χιλιάδες ατομικές σκέψεις, συνειρμούς και αναμνήσεις κάθε μέρα. Τα περισσότερα από αυτά έχουν μικρή αξία - έρχονται και φεύγουν. Άλλοι, από την άλλη, μας ελκύουν - στη μεταγνωστική θεραπεία, ονομάζονται «σκέψεις πυροδότησης». Η προσοχή σε αυτά μπορεί να προκαλέσει μια πραγματική αναταραχή συναισθημάτων, συνειρμών ακόμα και αντιδράσεων στο σώμα μας.

Δεν είναι όλες οι σκέψεις που προκαλούν το έναυσμα. Θα μπορούσε να είναι η ικανοποίηση του να έχεις ένα δροσερό νέο έργο στη δουλειά, η χαρά της συνάντησης με έναν παλιό φίλο ή η προσμονή για διακοπές που θα ξεκινήσουν σύντομα.

Μας ενδιαφέρουν όμως άλλες σκέψεις – αυτές που προκαλούν μια αλυσίδα εμπειριών ξεκινώντας από το αιώνιο «Τι θα γινόταν αν…». Τι γίνεται αν κάνω λάθος; Κι αν οι άλλοι δεν με συμπαθούν; Κι αν αρρωστήσω σοβαρά;

Ο τυπικός βρόχος ξεκινά με τις ερωτήσεις "Τι;", "Γιατί;" Και πως?". Τι είναι λάθος με μένα? Γιατί νιώθω έτσι; Πώς μπορώ να βελτιώσω την κατάστασή μου;

Αυτές οι σκέψεις μπορούν να συγκριθούν με τρένα σε σιδηροδρομικό σταθμό. Φεύγουν συνεχώς προς διαφορετικές κατευθύνσεις και το καθένα συμβολίζει μια σκέψη ή μια αλυσίδα από αυτά. Ας υποθέσουμε ότι ένα τρένο φτάνει στο σταθμό με τη σκέψη, "Και αν δεν με αρέσει σε κανέναν στη νέα εταιρεία;". Μπορείτε να μπείτε σε αυτό το τρένο και σύντομα θα προστεθούν νέα αυτοκίνητα - "Δεν μπορώ να επιβιώσω αν δεν τους αρέσει" και "Λοιπόν, τότε δεν πρέπει να πάτε σε μια συνάντηση μαζί τους".

Αλλά υπάρχει ένας άλλος τρόπος - να παραλείψετε αυτό το τρένο και να μην του δώσετε καμία σημασία. Όταν δεν ενεργοποιείτε τις σκέψεις, είτε μένουν στην πλατφόρμα με την ελπίδα ότι θα τις προσέξετε αργότερα είτε περνούν.

Δεν πρόκειται για τις πυροδοτημένες σκέψεις που εμφανίζονται στο μυαλό σας, ή ακόμα και για τον αριθμό τους. Τα προβλήματα προκύπτουν μόνο όταν κολλάτε σε αυτά και αρχίζετε να τα αναλύετε ενεργά, προσθέτοντας νέα «αυτοκίνητα». Σταδιακά, το τρένο μακραίνει και μακραίνει και η αποβίβαση γίνεται όλο και πιο δύσκολη.

Το ίδιο συμβαίνει και με την κατάστασή σας - κολλάτε και αισθάνεστε όλο και χειρότερα. Επιλέξτε τις σωστές σκέψεις και το τρένο σας θα είναι πάντα ελαφρύ και γρήγορο.

Ελέγξτε την αντίδρασή σας

Εάν κολλήσετε στις περισσότερες σκέψεις σας, είστε καθ' οδόν για πολύ ανθυγιεινές συμπεριφορές. Ξανά και ξανά, κολλώντας σε κάθε σκέψη, μπορεί να μην παρατηρήσετε καν πότε αρχίζει να συμβαίνει αυτόματα.

Είναι αλήθεια ότι οι σκέψεις ενεργοποίησης είναι αυτόματες - δεν έχετε καμία επιρροή στα «τρένα» που φτάνουν στο σταθμό σας. Ωστόσο, έχετε την επιλογή ποιο τρένο να πάρετε και ποιο να παραλείψετε.

Ας πάρουμε ένα άλλο παράδειγμα. Φανταστείτε ότι οι σκέψεις σας είναι εισερχόμενες κλήσεις στο τηλέφωνό σας. Ας είναι ένα τηλέφωνο που δεν μπορεί να απενεργοποιηθεί, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχετε κανέναν έλεγχο για το ποιος σας καλεί και πότε. Αλλά μπορείτε να αποφασίσετε αν θα σηκώσετε το τηλέφωνο ή θα αφήσετε το τηλέφωνο να χτυπήσει και να κάνετε άλλα πράγματα.

Ναι, ένας δυνατός ήχος τηλεφώνου σίγουρα θα αποσπάσει την προσοχή. Τι γίνεται όμως αν δεν απαντήσεις; Κάποια μέρα θα σταματήσει να τηλεφωνεί. Αυτή είναι η βασική αρχή της μεταγνωστικής θεραπείας - παρά το γεγονός ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε τις σκέψεις-πυροδοτήσεις, μόνο εμείς αποφασίζουμε αν θα τις προσέξουμε ή όχι.

Στην πραγματικότητα, οι σκέψεις είναι αρκετά εφήμερες. Σκεφτείτε πόσες σκέψεις που σας επισκέφτηκαν χθες μπορείτε να θυμηθείτε σήμερα. Είναι απίθανο να ονομάσετε τουλάχιστον δέκα. Οι αντανακλάσεις έρχονται και φεύγουν, απλά πρέπει να μάθετε πώς να δουλεύετε μαζί τους.

Αναβάλετε τις ανησυχίες σας για αργότερα

Προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να το σκεφτείτε. Για παράδειγμα, βάλτε το ξυπνητήρι σας στις 19:30 και στις 20:00 - τώρα έχετε μισή ώρα για να μην συγκρατηθείτε και να ανησυχείτε όσο θέλετε.

Σταδιακά, αυτό θα γίνει συνήθεια - κάθε φορά που στη μέση της ημέρας έχετε ανησυχητικές σκέψεις για την υγεία σας ή για το αν σας άρεσε ή όχι σε έναν νέο συνάδελφο, μπορείτε να λέτε στον εαυτό σας: "Θα ασχοληθώ αργότερα με αυτό" και να αναβάλλετε τις ανησυχίες μέχρι την κατάλληλη στιγμή. Το κύριο πράγμα είναι να μην το κάνετε αυτό μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο, ειδικά εάν υποφέρετε από αϋπνία.

Η αναβολή εμπειριών για αργότερα έχει θετική επίδραση σε πολλές κατευθύνσεις ταυτόχρονα. Πρώτον, καταρρίπτει την άποψη ότι τα συναισθήματα και οι σκέψεις δεν μπορούν να ελεγχθούν. Το κάνετε ήδη αυτό κάθε μέρα, αν και δεν το ξέρετε.

Σκεφτείτε την τελευταία φορά που είδατε τρομακτικές ειδήσεις στο Διαδίκτυο στο δρόμο για τη δουλειά σας. Στην αρχή, σε ανησυχεί και μετά θυμάσαι ότι πρέπει να βιαστείς και να στρέψεις ξανά την προσοχή σου στην επιχείρησή σου. Αυτός είναι ο έλεγχος των σκέψεών σας.

Η δεύτερη, όχι λιγότερο σημαντική λειτουργία αυτής της μεθόδου είναι η επίγνωση αυτών των πολύ εφήμερων και μεταβλητών σκέψεων. Συνήθως, οι σκέψεις που μας φαίνονται ζωτικής σημασίας το πρωί, πρακτικά ξεχνιούνται το βράδυ. Μερικά από αυτά δεν θα μπορέσετε ποτέ να θυμηθείτε καθόλου.

Τέλος, όταν αναβάλλετε την ανησυχία, μειώνετε τον συνολικό χρόνο ανησυχίας σας. Νιώθεις ότι ελέγχεις την κατάσταση και σταματάς να ενδίδεσαι τόσο εύκολα στο άγχος.

Εκπαιδεύστε την προσοχή σας

Εάν σκαρώνεις συνεχώς τον εαυτό σου, μπορεί να φοβάσαι μήπως προκαλέσεις σκέψεις. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη - είναι κακό για τη συναισθηματική κατάσταση και θα ήταν πολύ καλύτερο αν μπορούσαν να αποφευχθούν εύκολα. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι εντελώς αντιπαραγωγικό - χωρίς την κατάλληλη επεξεργασία, αυτές οι σκέψεις θα συσσωρευτούν και θα νιώσετε ακόμα χειρότερα.

Προσπαθήστε να αφήνετε στην άκρη τις σκέψεις που προκαλούν το έναυσμα κάθε μέρα μέχρι το βράδυ για προβληματισμό. Είναι σαν να μαθαίνεις να οδηγείς ποδήλατο - δεν θα μπορείς να το κάνεις σωστά αμέσως και θα πέφτεις συχνά. Αλλά με τακτική εξάσκηση, θα καταλάβετε πώς λειτουργεί αυτή η διαδικασία και θα γίνει αυτόματη για εσάς.

Η μεταγνωστική θεραπεία προσφέρει μια απλή άσκηση 10 λεπτών για εναλλαγή και εκπαίδευση της προσοχής. Εστιάστε σε τρεις ή περισσότερους ήχους περιβάλλοντος. Για παράδειγμα, στην έντονη κυκλοφορία των αυτοκινήτων έξω από το παράθυρο, το τραγούδι των πουλιών, ένα ραδιόφωνο που λειτουργεί σε απόσταση ή τις χαρούμενες φωνές των παιδιών στην αυλή. Είναι καλύτερο να επιλέγετε ήχους διαφορετικού εύρους και έντασης, έτσι ώστε κάποιοι να είναι πιο κοντά και πιο δυνατοί, ενώ άλλοι πιο μακριά και πιο ήσυχοι.

Τώρα δοκιμάστε να εστιάσετε σε κάθε έναν από τους ήχους για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε τους άλλους να ενωθούν με το φόντο. Χρησιμοποιήστε χρονοδιακόπτη για ακρίβεια. Επαναλάβετε την άσκηση δύο λεπτά αργότερα. Αλλά αυτή τη φορά, εστιάστε σε κάθε ήχο για 2-3 δευτερόλεπτα. Με την εξάσκηση, μπορείτε να συμπεριλάβετε μία από τις σκέψεις που προκαλούν το έναυσμα στη λίστα των ήχων. Φέρτε την προσοχή σας γρήγορα σε αυτό και, στη συνέχεια, επαναφέρετε την εστίαση σε κάτι εντελώς διαφορετικό.

Υπάρχει μια άλλη κατάλληλη άσκηση που ονομάζεται "Παράθυρο". Γράψτε μία ή δύο από τις σκέψεις σας στο γυαλί με έναν μαρκαδόρο που πλένεται. Για παράδειγμα, "Τι γίνεται αν αποτύχω στις εξετάσεις για την άδεια μου;" ή "Κι αν νομίζει ότι είμαι βαρετή;" Στη συνέχεια, δοκιμάστε να κοιτάξετε το τοπίο έξω από το παράθυρο ως συνήθως, αγνοώντας τις λέξεις που είναι γραμμένες στο τζάμι. Κάντε εναλλαγή μεταξύ λέξεων και σκηνικών, κρατώντας την προσοχή σας για λίγα δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο εύκολο είναι να μετακινήσετε τις σκέψεις που προκαλούν το έναυσμα στο παρασκήνιο.

Τι να κάνετε αν δεν θέλετε να απαλλαγείτε από την εμμονή

Μέχρι στιγμής, έχουμε συζητήσει τη λύση μόνο από την άποψη ενός προβλήματος που παρεμβαίνει στη ζωή. Ωστόσο, μπορείτε να το δείτε με πολύ διαφορετικό τρόπο.

Ίσως πιστεύετε ότι η συνεχής σκέψη και ανησυχία έχει τα πλεονεκτήματά της. Αν ναι, θα είναι ιδιαίτερα δύσκολο για εσάς να απαλλαγείτε από την εμμονή, γιατί έχει ήδη μετατραπεί σε έναν αμυντικό μηχανισμό που σας βοηθά στη ζωή. Το curling είναι η ζώνη άνεσης και ασφάλειας, μια γνωστή στρατηγική στην οποία στρέφεστε στις δύσκολες στιγμές.

Αυτή η προσκόλληση σε σκέψεις και εμπειρίες υποδηλώνει ότι πολλές ψευδείς υποθέσεις σχετικά με τα οφέλη της εμμονής ζουν μέσα σας. Για παράδειγμα, ένας από τους πιο συνηθισμένους μύθους είναι: «Αν ανησυχώ για το τι μπορεί να πάει στραβά, καλύτερα να προετοιμαστώ για αυτό». Ή ένα άλλο παράδειγμα: «Αν αναλύσω όλα τα λάθη μου λεπτομερώς και συναισθηματικά, δεν θα τα κάνω την επόμενη φορά». Αυτές οι σκέψεις κάνουν δύσκολο να αφήσετε την κατάσταση και να σταματήσετε να κουράζεστε.

Ρωτήστε τον εαυτό σας αυτό το ερώτημα: Σας βοήθησαν ποτέ οι εμπειρίες σας να πάρετε τη σωστή απόφαση ή να ελέγξετε μια κατάσταση; Οι περισσότεροι απαντούν μάλλον αόριστα.

Από τη μια πλευρά, η εμμονή δίνει μια αίσθηση ασφάλειας. Αλλά αν δεις την κατάσταση διαφορετικά, το κλείσιμο γίνεται η κύρια αιτία της έντασης, του άγχους και του άγχους. Εάν δεν είστε σίγουροι αν πρέπει να απαλλαγείτε από την εμμονή, κάντε μια λίστα με τα υπέρ και τα κατά. Πολλά θα σας γίνουν ξεκάθαρα.

Αν θέλετε να εγκαταλείψετε τη συνήθεια να σκέφτεστε, αλλά να «εξομαλύνετε» λίγο την αρνητική συναισθηματική επίδρασή της, αφιερώστε χρόνο για να ανησυχείτε. Αλλά πριν πάρετε μια τελική απόφαση, προσπαθήστε να ζήσετε χωρίς να κουραστείτε.

Ας είναι αυτό ένα μικρό πείραμα. Παρατηρήστε τι συμβαίνει αν εγκαταλείψετε τη συνεχή σκέψη. Αν τα καταφέρετε, θα νιώσετε τεράστια ανακούφιση, σαν να έπεσε τελικά η πέτρα από τους ώμους σας. Λοιπόν, αν όλα δεν πάνε όπως τα θέλατε, μπορείτε πάντα να επιστρέψετε στις παλιές στρατηγικές.