Η προπόνηση της ημέρας: 3 ασκήσεις για να ξυπνήσετε τους γλουτούς σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κάντε τα κάθε μέρα, ειδικά αν κάθεστε πολύ.

Ο καθιστικός τρόπος ζωής εμποδίζει τους γλουτούς να σφίξουν σωστά και αυτό μεταφράζεται σε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, στα γόνατα, στο πίσω μέρος του μηρού, ακόμη και στους αστραγάλους. Και κατά τη διάρκεια αθλημάτων, όπως το τρέξιμο ή η προπόνηση δύναμης, η παθητικότητα αυτού του μέρους του σώματος μειώνει την απόδοση, οδηγεί σε υπερένταση άλλων μυϊκών ομάδων και τραυματισμό.

Τρεις ασκήσεις από τον personal trainer και τον ιδρυτή του Redefining Strength, Cori Lefkowith, θα βοηθήσουν στην ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών: τους νιώθετε καλά, θα τους τεντώνουν ξανά και θα ενεργοποιούνται πλήρως τόσο κατά τις οικιακές κινήσεις όσο και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Κάντε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα ως ένα μικρό σύμπλεγμα μόνοι σας ή ως προθέρμανση πριν από την κύρια αθλητική σας δραστηριότητα.

Για να ξεκινήσετε, προσπαθήστε να εκτελέσετε κάθε στοιχείο σε μία προσέγγιση 15-25 φορές. Στο μέλλον, καθοδηγηθείτε από τις δυνατότητές σας: μη διστάσετε να αλλάξετε τον αριθμό των επαναλήψεων, να εργαστείτε με βάρη ή ζώνες επέκτασης για επιπλέον φορτίο.

Εάν λειτουργεί μόνο η μία πλευρά στην κίνηση, κάντε τις ίδιες φορές σε καθεμία. Προσπαθήστε να τα κάνετε όλα αργά και υπό έλεγχο. Το κύριο καθήκον είναι να τεντώσετε τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο και να αποκλείσετε άλλους μύες από την εργασία.

Πώς να κάνετε άσκηση

Γέφυρα «Βάτραχος»

Επειδή οι γλουτιαίοι ίνες είναι υπό γωνία, αντλούν καλύτερα όταν οι γοφοί είναι ελαφρώς ανοιχτοί και προς τα έξω. Αυτή η παραλλαγή της γέφυρας θα σας επιτρέψει να φορτώσετε ακριβώς αυτό που χρειάζεστε, και όχι το πίσω μέρος του μηρού ή το κάτω μέρος της πλάτης.

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, φέρτε τα πόδια σας ενωμένα και απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα δίπλα στο σώμα σας. Κατευθύνετε τη λεκάνη προς τα πάνω μέχρι να τεντωθεί πλήρως το ισχίο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση. Στο πάνω σημείο, τέντωσε τους γλουτούς σου με όλη σου τη δύναμη.

Κινήσεις ισχίου στο πλάι

Αυτή η κίνηση αντλεί τον μέσο γλουτιαίο, ο οποίος παρέχει σταθερότητα του ισχίου.

Ξαπλώστε στο πλάι, σηκώστε το πόδι σας ξαπλωμένο στην κορυφή 25-30 εκατοστά από το πάτωμα. Στη συνέχεια, εκτελέστε μια σειρά από κινήσεις χωρίς να ξεκουράζεστε ενδιάμεσα.

Κάντε εκ περιτροπής:

• ανύψωση και κατέβασμα του ποδιού σε μικρό εύρος (πλάγια άνοδος του ποδιού).
• κάμψη ισχίου (μπροστινά λακτίσματα).
• κάμψη και επέκταση του ισχίου (κλωτσιές από μπροστά προς τα πίσω).
• Κτυπήματα ποδηλάτου.

Κρατήστε το πόδι σας στο πάτωμα μέχρι να ολοκληρώσετε και τις τέσσερις κινήσεις.

Κυκλώστε τα πόδια στα τέσσερα

Αυτή η άσκηση βελτιώνει την κινητικότητα και τη σταθερότητα των ισχίων και εμπλέκει τόσο τον μεγάλο όσο και τον μεσαίο γλουτιαίο μυ.

Ανεβείτε στα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Ισιώστε το πόδι σας προς τα πίσω και σφίξτε τους γλουτούς σας στο ακραίο σημείο. Φροντίστε το ισχίο σας να μην γυρίζει προς τα έξω.

Στη συνέχεια, μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι και λυγίστε το γόνατό σας σε ορθή γωνία - αυτή η θέση ονομάζεται «πυροσβεστικός κρουνός». Βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν γυρίζει στο πλάι και ότι το κάτω πόδι και ο μηρός είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Μετά από αυτό, φέρτε το γόνατό σας στον ομώνυμο αγκώνα και ξεκινήστε την άσκηση από την αρχή: τράβηγμα προς τα πίσω, «πυροσβεστικός κρουνός» και το γόνατο στον αγκώνα. Ολόκληρο το πακέτο μετράται με μία κίνηση.