Πώς να χτίσετε κοιλιακούς σε μια οριζόντια μπάρα: 5 αποτελεσματικές ασκήσεις για αρχάριους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό μετά από μερικούς μήνες τακτικής προπόνησης.

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε μαθήματα στην οριζόντια γραμμή

Μπορείτε να ταλαντεύσετε την πρέσα όχι μόνο στο πάτωμα, σηκώνοντας το σώμα από μια πρηνή θέση, αλλά και κρεμώντας στην οριζόντια ράβδο. Αυτό το βλήμα είναι εξαιρετικό για προπόνηση ανδρών και γυναικών και η άντληση πραγματοποιείται σε αυτό πιο αποτελεσματικά από άλλες μεθόδους λόγω ενός σημαντικού εύρους κίνησης.

Η οριζόντια μπάρα είναι διαθέσιμη σε οποιοδήποτε γήπεδο προπόνησης: δρόμο ή γυμναστήριο (ακόμη και ένα γκολ ποδοσφαίρου στην αυλή είναι κατάλληλο ως δοκάρι). Μπορείτε επίσης να το αγοράσετε σε ένα αθλητικό κατάστημα στην τιμή των 1.000 ρούβλια και να το χρησιμοποιήσετε στο σπίτι.

Τι πρέπει να γνωρίζετε εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει οριζόντια μπάρα στο παρελθόν

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, θυμηθείτε μερικούς απλούς κανόνες και κάντε προθέρμανση.

Απλοί κανόνες

1. Απευθείας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εκπνεύστε όταν σφίγγετε τους μύες σας και όταν χαλαρώνετε, εισπνεύστε. Η σωστή αναπνοή είναι απαραίτητη ώστε η καρδιά σας να μην υπερλειτουργεί και οι μύες σας να συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Ωστόσο, κατ' εξαίρεση, κατά τη διάρκεια εργασιών υψηλής έντασης (για παράδειγμα, όταν κάνετε «ποδήλατο» στην οριζόντια μπάρα), μπορείτε να ρυθμίσετε την αναπνοή σας σε διαφορετικό ρυθμό. Το κύριο πράγμα είναι να το τηρείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
2. Ασκηθείτε χωρίς τραντάγματα ή ταλαντεύσεις. Δεν είναι ο αριθμός των επαναλήψεων που έχει σημασία, αλλά το πώς νιώθετε τους μύες σας. Εάν το σώμα ταλαντεύεται κατά τη διάρκεια της κίνησης, ζητήστε από κάποιον να σας στηρίξει πίσω από την πλάτη σας. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό της σπονδυλικής σας στήλης, κατεβείτε αργά από την οριζόντια μπάρα και σε καμία περίπτωση μην πηδήξετε από πάνω της!
3. Εάν τα χέρια σας γλιστρήσουν, φορέστε γάντια (όπως γάντια) ή εφαρμόστε μαγνησία στις παλάμες σας. Σε περίπτωση που τα χέρια είναι κουρασμένα πριν την πρέσα, χρησιμοποιήστε ειδικούς ιμάντες: τυλίγονται γύρω από την εγκάρσια ράβδο και οι βραχίονες περνούν μέσα από τους βρόχους. Αλλά μην παρασυρθείτε πολύ με το τελευταίο, καθώς το κράτημα πρέπει επίσης να αναπτυχθεί.

Ζέσταμα

Ζεστάνετε πρώτα το κάτω μέρος της πλάτης σας. Λυγίστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω και προς τα πλάγια μέχρι να εξαπλωθεί ζεστασιά στην πλάτη σας. Θα είναι χρήσιμο να κάνετε κούνιες με τα χέρια σας, περιστροφές με τα χέρια σας, squats και επίσης να κρεμάτε στην οριζόντια μπάρα για όσο το δυνατόν περισσότερο.

5 ασκήσεις κοιλιακών

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους. Ο life hacker έχει επιλέξει τα πιο απλά για εσάς - ένας αρχάριος με όχι ακόμα δυνατούς μύες μπορεί να τα αντιμετωπίσει. Χάρη σε αυτή την άσκηση, η κοιλιά σας θα γίνει πιο τονωμένη μερικούς μήνες μετά την έναρξη τακτικών προπονήσεων (φυσικά, με την προϋπόθεση ότι ακολουθείτε παράλληλα μια σωστή διατροφή).

Αρχικά, εκτελέστε τα στοιχεία όσες φορές μπορείτε. Εστιάστε στους παρακάτω αριθμούς, αλλά μην μετράτε τις επαναλήψεις. Αντίθετα, συγκεντρωθείτε στην εκπνοή καθώς κινείστε για να «χτυπήσετε» τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο. Εναλλάξτε πέντε διαφορετικές ασκήσεις συνεχώς καθώς οι κοιλιακοί σας αναρρώνουν σε δευτερόλεπτα.

1. Ταυτόχρονη ανύψωση των γονάτων

Σηκώστε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας (όσο πιο ψηλά μπορείτε) 12-15 φορές. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί κυρίως το κάτω πιεστήριο. Στη συνέχεια, μεταβείτε στην επόμενη άσκηση ή ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

2. Εναλλακτικές ανυψώσεις γονάτων

Αυτή είναι μια άσκηση για να εκπαιδεύσετε τους λοξούς κοιλιακούς σας μυς. Σηκώστε μόνο το ένα πόδι στο στήθος: πρώτα το αριστερό, μετά το δεξί (η σειρά σε αυτή την περίπτωση δεν έχει σημασία). Κάντε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Ποδήλατο

Σηκώστε τα γόνατά σας εναλλάξ, όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά κάντε το χωρίς παύσεις. Μόλις το ένα πόδι φτάσει στο πάνω σημείο, ξεκινήστε να κινείτε το άλλο. Κάντε 25-30 από αυτές τις κινήσεις.

4. Βάτραχος

Αγαπημένη άσκηση του θρυλικού ηθοποιού και σκηνοθέτη Bruce Lee. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα όσο πιο ψηλά γίνεται, προσπαθώντας να τα σηκώσετε μέχρι το πηγούνι (στην αρχή θα λειτουργήσει μόνο μέχρι την κοιλιά ή το στήθος). Χαλαρώστε σε αυτή τη θέση μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μύες. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας. Επαναλάβετε 20 φορές. Η άσκηση δεν είναι εύκολη, αλλά φορτώνει καλά τους κοιλιακούς.

5. Στρίψιμο

Συνδέστε τα πόδια σας στην κρεμάστρα και ανασηκώστε τα απαλά, μετακινώντας τα εναλλάξ προς τα αριστερά και προς τα δεξιά (αλλά όχι μπροστά σας, όπως στις προηγούμενες ασκήσεις). Χαμηλώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα με τους κοιλιακούς μύες και μη χαλαρώνοντας στην κάτω θέση. Οι λοξοί κοιλιακοί μύες συμμετέχουν ενεργά σε αυτή την άσκηση. Δουλέψτε τα μέχρι την αποτυχία.

Αφού ολοκληρώσετε το πρώτο σετ αυτών των ασκήσεων, ξεκουραστείτε για 1-3 λεπτά και ξεκινήστε ξανά τις επαναλήψεις. Συνολικά, πρέπει να κυριαρχήσετε 2-3 τέτοιους κύκλους.

Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας με αυτόν τον τρόπο 2-3 φορές την εβδομάδα (με διάλειμμα μεταξύ των συνεδριών 2-3 ημερών), αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης και τη συχνότητα της προπόνησης.