Πώς να χτίσετε κοιλιακούς στο σπίτι: 13 αποτελεσματικές ασκήσεις

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το μόνο που χρειάζεστε για να προπονηθείτε είναι λίγος χρόνος και ένα χαλάκι.

Μπορείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις στη σειρά για καλή δουλειά των κοιλιακών μυών ή να επιλέξετε αρκετές που είναι κατάλληλες και να τις εντάξετε στην προπόνησή σας.

1. Πιέτα στα πόδια

• Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας σε ορθή γωνία.
• Σηκώστε τους ώμους και τη λεκάνη σας από το πάτωμα, αγγίξτε τα πόδια σας με τα δάχτυλά σας.
• Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε 20 φορές.

2. Ψαλίδι

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
• Σηκώστε και τα δύο πόδια σε γωνία 45 μοιρών, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Αρχίστε να σταυρώνετε αργά τα πόδια σας. Κάντε 10-15 επαναλήψεις το καθένα.
• Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη βάζοντας τους βρόχους διαστολής στα πόδια σας.

3. Στρίψιμο από βάτραχο

• Καθίστε στο πάτωμα με το βάρος σας στα οστά σας. Φέρτε την πλάτη σας προς τα πίσω για να διατηρήσετε την ισορροπία, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
• Εκπνεύστε, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη και γείρετε προς τα πίσω, ανοίγοντας τα χέρια και ισιώνοντας τα πόδια σας.
• Εισπνεύστε πίσω στην αρχική θέση με τα γόνατά σας στο στήθος.
• Επαναλάβετε 20 φορές.

4. Ποδήλατο

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος και σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα.
• Ισιώστε το δεξί σας πόδι χαμηλά από το πάτωμα και στρέψτε το σώμα σας προς τα αριστερά, αγγίζοντας τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Σε αυτή την κίνηση περιστρέφεται ολόκληρο το πλευρικό κλουβί, όχι μόνο ο αγκώνας.
• Κάντε την άσκηση με τον άλλο τρόπο. Αυτή είναι μια επανάληψη.
• Κάντε 25 επαναλήψεις.

5. Αντίστροφα τσακίσματα

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στα πλάγια του κορμού, με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Σηκώστε τα λυγισμένα γόνατά σας ώστε να βρίσκονται στο ύψος του στήθους.
• Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, σηκώνοντας τα πόδια σας ψηλότερα.
• Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε 2-3 φορές.
• Μην χρησιμοποιείτε αδράνεια, η κίνηση πρέπει να εκτελείται σε βάρος των μυών, οπότε κάντε το αργά.

6. Σώμα σε σχήμα V με λυγισμένα πόδια

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας, τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας.
• Σηκώστε τα πόδια και τους ώμους σας χαμηλά από το πάτωμα - αυτή είναι η αρχική θέση.
• Σηκώστε το σώμα με ίσια πλάτη και τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, μόνο η λεκάνη παραμένει στο πάτωμα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 25 φορές.

7. Ρωσικά τσακίσματα

• Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας στις φτέρνες σας, γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω, η πλάτη σας είναι ίσια.
• Κρατώντας τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά για μία επανάληψη.
• Κάντε την άσκηση 15 φορές.
• Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα.

8. Ανύψωση χεριών στα πόδια

• Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα ίσια πόδια και τα χέρια σας προς τα πάνω, σηκώστε την πλάτη σας από το πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας στα πόδια σας.
• Χαμηλώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών και τραβήξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Μην ρίχνετε τους ώμους σας στο πάτωμα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι.
• Επαναλάβετε την κίνηση, φτάνοντας με τα χέρια σας στα πόδια.
• Κάντε 10 επαναλήψεις.

9. Polubanan

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
• Με μια εκπνοή, σηκώστε το σώμα και το αριστερό πόδι, τα χέρια στοχεύουν στο αριστερό πόδι. Κλειδώστε τη στάση στην ακραία θέση και επιστρέψτε αργά.
• Επαναλάβετε το στρίψιμο στο άλλο πόδι.
• Συνεχίζοντας στις εναλλασσόμενες πλευρές, επαναλάβετε 20 φορές.

10. Σταυρό δίπλωμα

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας.
• Σηκώστε αργά τον κορμό και το δεξί σας πόδι. Γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και αγγίξτε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο.
• Χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Κάντε την άσκηση 15 φορές, εναλλάσσοντας τις πλευρές.

11. Κλίση από την πλαϊνή μπάρα

• Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα στον αντιβράχιο σας, με το άλλο χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
• Με μια εκπνοή, τραβήξτε το στομάχι σας, τραβώντας τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη, γυρίστε το σώμα στο πάτωμα και τραβήξτε τον αγκώνα του ελεύθερου χεριού σας στον καρπό στήριξης.
• Εισπνεύστε ξανά στην αρχική θέση και επαναλάβετε άλλες επτά φορές από αυτή την πλευρά και οκτώ από την άλλη.

12. Αργά ανασηκώσεις ποδιών

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε ίσια πόδια ψηλά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
• Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, χαμηλώστε αργά και τα δύο πόδια και μετά σηκώστε τα εξίσου αργά. Όσο πιο αργά κινείστε, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.
• Επαναλάβετε 10-15 φορές.
• Εάν θέλετε να περιπλέκετε την άσκηση, μην χαμηλώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα, κρατήστε τα σε γωνία 20-30 μοιρών και μετά σηκώστε τα ξανά. Σε αυτή την περίπτωση, οι κοιλιακοί μύες δεν θα χαλαρώσουν καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

13. Ανύψωση χεριών και ποδιών

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε την κοιλιά σας για να προστατεύσετε και να επιμηκύνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σηκώστε τα ίσια πόδια, τα χέρια και το κεφάλι σας.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι ελαφρώς ψηλότερα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χαμηλότερα και σηκώστε το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι.
• Συνεχίστε αργά εναλλάσσοντας χέρια και πόδια, μην κρέμεστε, κρατήστε το σώμα στη θέση του.
• Επαναλάβετε 20 φορές.

Αν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, δοκιμάστε ασκήσεις για κοιλιακούς με αλτήρες και μενταγιόν ή κουνήστε τους κοιλιακούς σας ενώ στέκεστε. Και μην ξεχνάτε τη διατροφή σας! Ακόμη και η υπερ-έντονη άσκηση δεν θα σας δώσει έναν όμορφα σμιλεμένο κοιλιακό χωρίς σωστή διατροφή.