Ασυνήθιστη προπόνηση: πώς να χτίσετε κοιλιακούς με αλτήρες και medball

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν έχετε βαρεθεί τα τακτικά κρίσιμα πόδια και θέλετε πιο ποικίλες και προκλητικές ασκήσεις κοιλιακών, δοκιμάστε αυτές τις επιλογές με αλτήρες και medball.

Σε αυτή την προπόνηση, οι ασκήσεις κοιλιακών εναλλάσσονται με κινήσεις που περιλαμβάνουν όλους τους μυς του πυρήνα. Αυτό εξαλείφει την αναγκαστική ανάπαυση λόγω μυϊκής ανεπάρκειας, χτίζει τους κοιλιακούς και τους μύες του πυρήνα σας και βελτιώνει την ισορροπία.

Πλάγια στροφή

Αυτή η άσκηση θα δουλέψει τους γοφούς και τους μύες του πυρήνα σας, οι οποίοι πρέπει να σταθεροποιήσουν το σώμα σας κατά τη διάρκεια της κάμψης.

Τεχνική εκτέλεσης

Σταθείτε όρθια, κρατήστε τους αλτήρες από πάνω με τεντωμένα χέρια, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Γυρίστε πίσω, τοποθετήστε το γόνατό σας στο πάτωμα. Λυγίστε το σώμα και τα χέρια σας στο πλάι του μπροστινού ποδιού σας. Επαναφέρετε την ευθεία θέση του σώματος και, χωρίς να κατεβάσετε τα χέρια, βγείτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Κάντε οκτώ επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.

Κυλώντας έναν αλτήρα κάτω από σας

Αυτή η άσκηση μοιάζει με γροθιά στο στομάχι. Οι μύες των χεριών και των ποδιών είναι επίσης φορτωμένοι.

Τεχνική εκτέλεσης

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, πατήστε τον αλτήρα με το ένα πόδι. Κυλήστε τον αλτήρα κάτω από το πόδι σας πιο μακριά από τα χέρια σας, ενώ λυγίζετε το άλλο σας πόδι και φέρνετε το γόνατό σας προς το σώμα σας. Γυρίστε τον αλτήρα προς τα πίσω, πιο κοντά στα χέρια σας, ενώ τραβάτε το άλλο πόδι προς τα πίσω.

Κάντε το οκτώ φορές και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Περπάτημα με έναν αλτήρα στο ένα χέρι

Αυτή η άσκηση δημιουργεί ένα περιβάλλον αστάθειας. Ο αλτήρας σας υπερτερεί στη μία πλευρά, έτσι εκτός από τους γοφούς, οι μύες του πυρήνα περιλαμβάνονται στην εργασία.

Τεχνική εκτέλεσης

Σταθείτε δίπλα στην κολόνα άλματος. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, λυγίστε τον στον αγκώνα, κρατώντας τον αλτήρα δίπλα στον ώμο σας. Περάστε στο κράσπεδο με το αριστερό σας πόδι, ενώ ταυτόχρονα φέρνετε το λυγισμένο δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός και πιέζοντας τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στο πάτωμα με τον αλτήρα πίσω στον ώμο σας και επαναλάβετε.

Κάντε το οκτώ φορές σε κάθε πόδι. Όταν αλλάζετε πόδια, μετακινήστε τον αλτήρα στο άλλο σας χέρι.

Άσκηση "Υαλοκαθαριστήρες"

Αυτή η άσκηση ασκεί μεγάλη πίεση στους κοιλιακούς και τους λοξούς.

Τεχνική εκτέλεσης

Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα, πιέστε το medball ανάμεσα στους αστραγάλους, τεντώστε το δεξί σας χέρι με έναν αλτήρα μπροστά σας και βάλτε το αριστερό σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε το χέρι σας με τον αλτήρα στη δεξιά πλευρά και τα πόδια σας προς τα αριστερά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε την άσκηση οκτώ φορές και αλλάξτε πλευρά. Τώρα ο αλτήρας θα είναι στο αριστερό χέρι και τα πόδια θα πέφτουν προς τα δεξιά.

Barbell Dumbbell Row

Αυτή η άσκηση αντλεί τα χέρια και τους μύες του πυρήνα, οι οποίοι συστέλλονται για να σταθεροποιήσουν το σώμα.

Τεχνική εκτέλεσης

Σταθείτε σε μια σανίδα με τα χέρια σας σε αλτήρες. Διατηρώντας την ισορροπία, εκτελέστε μια σειρά με αλτήρες με το δεξί σας χέρι.

Εκτελέστε οκτώ φορές με κάθε χέρι.

«Ξυλοκόπος» με αλτήρα

Αυτή η άσκηση γίνεται συχνά σε crossover ή medball, αλλά μπορείτε να την κάνετε και με αλτήρες.

Τεχνική εκτέλεσης

Βάλτε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας. Γυρνώντας το σώμα προς τα δεξιά, φέρτε τον αλτήρα σε τεντωμένα χέρια πάνω από τον δεξιό ώμο. Κατά τη διάρκεια της στροφής, η αριστερή φτέρνα σηκώνεται από το πάτωμα και το πόδι κυλά στη μύτη, βοηθώντας σας να στρίψετε καλύτερα τον κορμό. Γυρνώντας το σώμα προς τα αριστερά, μετακινήστε τον αλτήρα διαγώνια προς το αριστερό γόνατο, κάνοντας ταυτόχρονα ένα squat.

Επαναλάβετε την άσκηση οκτώ φορές προς κάθε κατεύθυνση.

«Ποδήλατο» με αλτήρες

Αυτή είναι μια περίπλοκη εκδοχή της άσκησης "Ποδήλατο", στην οποία δεν λειτουργούν μόνο οι κοιλιακοί και τα πόδια, αλλά και τα χέρια.

Τεχνική εκτέλεσης

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε αλτήρες. Σηκώστε τα ίσια πόδια και την πλάτη σας, κρατήστε τα χέρια σας με αλτήρες δίπλα στους ώμους σας. Ταυτόχρονα, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και ισιώστε το αριστερό σας χέρι. Στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και ισιώστε το δεξί σας χέρι.

Αλλάξτε πόδι 16 φορές, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται.

Διπλώστε με ιατρική μπάλα

Αυτή η άσκηση αντλεί καλά τους κοιλιακούς μύες και λόγω του medball, οι μύες των χεριών και των ποδιών καταπονούνται.

Τεχνική εκτέλεσης

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, σηκώστε το medball και κρατήστε το πάνω από το κεφάλι σας με τεντωμένα χέρια, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία με το πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια και το πάνω μέρος της πλάτης σας και πιέστε το medball ανάμεσα στους αστραγάλους σας. Χαμηλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε η μπάλα να αγγίζει το πάτωμα. Τα χέρια και το άνω μέρος της πλάτης παραμένουν ανυψωμένα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Σηκώστε τα πόδια σας με την ιατρική μπάλα και σηκώστε ξανά την μπάλα.

Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σας αντικαθιστώντας τα κανονικά crunches με κοιλιακούς ή να κάνετε και τις οκτώ ως αυτόνομη βασική προπόνηση.

Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα, κάντε τις ασκήσεις χωρίς ανάπαυση ως έναν κύκλο. Κάνε 1-3 γύρους, ανάλογα με τις δυνατότητές σου.