20 εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις Fitball για την προπόνηση στο σπίτι σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πώς να αποκτήσετε εξαιρετική φόρμα με τη βοήθεια ενός fitball; Έχουμε ετοιμάσει 20 ασκήσεις με μπάλα που θα σας βοηθήσουν να γίνετε ιδιοκτήτης μιας όμορφης σιλουέτας.

Τι μπορείτε, λοιπόν, να κάνετε με αυτήν την ογκώδη σφιχτή μπάλα που καταλαμβάνει τόσο πολύ χώρο στο σπίτι;

Στην πραγματικότητα, ένα fitball (όπως ονομάζεται αυτή η μπάλα) είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να διατηρείτε το σώμα σας σε φόρμα. Κάνεις τις ασκήσεις σε ταλαντευόμενη θέση, κάτι που σε αναγκάζει να διατηρήσεις και την ισορροπία. Και αυτό είναι ένα επιπλέον φορτίο στους μύες.

Παρεμπιπτόντως, ασκήσεις με τη χρήση μπάλες εκτελούνται συχνά από αθλητές κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς. Αυτό συμβαίνει επειδή η μπάλα βοηθά στη μείωση του στρες στους μύες και τη σπονδυλική στήλη σε σύγκριση με την κανονική άσκηση.

Πριν προχωρήσουμε στην προπόνηση, ας αποφασίσουμε για το μέγεθος της μπάλας που θα σας βολεύει να δουλέψετε.

Οι περισσότερες μπάλες έρχονται σε τρία μεγέθη:

• 55 cm - για όσους έχουν ύψος 150–160 cm.
• 65 cm - για όσους έχουν ύψος 160–170 cm.
• 75 cm - για όσους έχουν ύψος 170-200 cm.

Με βάση αυτή τη λίστα, μπορείτε να επιλέξετε την κατάλληλη. Ή υπάρχει ένα άλλο τεστ επικύρωσης που μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το ιδανικό μέγεθος μπάλας για εσάς. Το μόνο που απαιτείται από εσάς είναι να κάθεστε καβάλα στην μπάλα. Εάν οι μηροί και οι κνήμες σχηματίζουν ορθή γωνία, τότε το μέγεθος αυτής της μπάλας είναι κατάλληλο για εσάς.

Όταν εκτελείτε τις ασκήσεις που θα συζητήσουμε στη συνέχεια, καθορίστε τον αριθμό των επαναλήψεων και τις προσεγγίσεις ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Συνιστούμε να κάνετε 3-5 σετ των 10-20 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Ξεκινήστε από μικρό και στη συνέχεια αυξήστε το φορτίο.

Ετοιμος? Πηγαίνω.

Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος

Αυτή η ομάδα ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για να ασκεί τους κύριους μύες των ποδιών.

1. Καταλήψεις πάνω από το κεφάλι

Αυτή η άσκηση βασίζεται σε κανονικά squats, η μόνη διαφορά είναι ότι κρατάς την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου με τεντωμένα χέρια.

2. Οκλαδόν στον τοίχο

Σε αυτή την άσκηση, η μπάλα χρησιμοποιείται για να στηρίξει την πλάτη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να κινείται από τη μέση στο επίπεδο των ώμων.

3. Πίεση της μπάλας με τους γοφούς

Μπορεί να φαίνεται αστείο, αλλά η άσκηση λειτουργεί εξαιρετικά για τους μύες των γοφών και της οσφυϊκής χώρας. Πιέστε την μπάλα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-45 δευτερόλεπτα.

Για αυτή την άσκηση, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια μικρότερη μπάλα από μια κανονική.

4. Ανύψωση της λεκάνης

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας τεντωμένα κάθετα στο σώμα σας. Τοποθετήστε το κάτω πόδι και τη φτέρνα στην μπάλα. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Θα βρεθείτε σε μια ταλαντευόμενη θέση, γι' αυτό χρησιμοποιήστε τα τεντωμένα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Εκπνεύστε και φέρτε αργά τα γόνατά σας στους γοφούς σας έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται στην επιφάνεια της μπάλας. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, και στη συνέχεια εισπνεύστε και τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Διατηρείτε πάντα τους γοφούς σας σε βάρος για να δίνετε το μέγιστο φορτίο στους μύες των γλουτών.

5. Οκλαδόν κρατώντας την μπάλα μπροστά σας

Αυτή η άσκηση λειτουργεί ταυτόχρονα στους μύες των χεριών, των κοιλιακών και των ποδιών.

6. Lunges με την μπάλα

Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας στο πάτωμα δεν υπερβαίνει το επίπεδο του ποδιού. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να κρατηθείτε από ένα στήριγμα (για παράδειγμα, μια καρέκλα).

7. Αντίστροφη υπερέκταση

Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος

Αυτό το σετ ασκήσεων δουλεύει τους μύες των χεριών και των ώμων.

8. Push-ups

Αυτά δεν είναι απλώς push-ups στα οποία μπορεί να έχετε συνηθίσει. Αυτή είναι μια περίπλοκη εκδοχή τους, γιατί πρέπει να κρατήσετε ισορροπία.

9. Σανίδα

Σε αντίθεση με τη συνηθισμένη σανίδα, η οποία εκτελείται στο πάτωμα, αυτή η εκδοχή της ασκεί ακόμα μεγαλύτερη πίεση στους ώμους και τα χέρια. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα αν μπορείτε.

10. Πίσω τσακίσματα στην μπάλα

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, συνιστώ να τοποθετήσετε μια πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας για να αποφύγετε τον πόνο.

έντεκα. Υπερέκταση

Ναι, και αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να γίνει σε μια μπάλα.

12. Κάμψη τρικεφάλου

13. Κωδωνοστάσιο

Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση. Συνιστάται να το εκτελέσετε ήδη όταν έχετε αποκτήσει ένα συγκεκριμένο φυσικό σχήμα.

Ασκήσεις για τον κορμό

Αυτό το σετ ασκήσεων με μπάλα στοχεύει στο άγχος των μυών του κορμού.

14. Άσκηση στην πρέσα

Στην επάνω θέση, μείνετε μέχρι να μετρήσετε μέχρι το πέντε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 6-10 ανάλογα με την προπόνησή σας.

15. Άλμα πάνω στην μπάλα

Μην ανησυχείτε, κυριολεκτικά δεν χρειάζεται να τρέχετε με την μπάλα, αν και αυτή η άσκηση θα κάνει και την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα. Το μόνο που απαιτείται είναι να καθίσετε στην μπάλα, να χαμηλώσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Και μετά σηκώστε και χαμηλώστε γρήγορα τα γόνατά σας για να πηδήξετε όσο πιο ψηλά γίνεται.

Προσοχή: Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους κοιλιακούς σας, όχι τους μύες των ποδιών σας. Δεν χρειάζεται να σηκωθείτε, απλά πρέπει να σηκώσετε τα γόνατά σας.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα μέτριο ρυθμό για 2-5 λεπτά. Πιστέψτε με, δεν είναι τόσο εύκολο.

16. Μετακίνηση της μπάλας από χέρι σε πόδι

17. Τραβώντας τα γόνατα προς το στομάχι

Θέση εκκίνησης όπως στα push-ups. Μόνο αντί να λυγίζετε τους αγκώνες σας, βάλτε τα γόνατά σας κάτω από εσάς και ισιώστε τα πόδια σας προς τα πίσω.

18. Ανύψωση των γονάτων ξαπλώνοντας στην μπάλα

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, πρέπει να πιέσετε δυνατά τα γόνατά σας μεταξύ τους, έτσι ώστε τα πόδια σας να μην αποκλίνουν. Για να αποφύγετε τον πόνο, τσιμπήστε μια πετσέτα ανάμεσα στα γόνατά σας.

19. Άσκηση για τους λοξούς μύες του κορμού

Καθίστε απευθείας στην μπάλα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, ταυτόχρονα, πάρτε τα πόδια σας προς τα δεξιά και γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά. Κάντε 12-15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

20. Λυγίζει στο πλάι με την μπάλα

Είναι χρήσιμο να τελειώνετε τους κοιλιακούς σας με τέντωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατήστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Σκύψτε και φέρτε την μπάλα στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια όταν σκύβετε. Σηκώστε ξανά τη μπάλα και χαμηλώστε τη στη δεξιά πλευρά.