Προπόνηση στο σπίτι: 9 ασκήσεις σε χάρτινο πιάτο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτό το προπονητικό συγκρότημα μας αποδεικνύει για άλλη μια φορά ότι για σωματική άσκηση δεν είναι καθόλου απαραίτητο να έχουμε εξελιγμένους προσομοιωτές, σωρούς από σίδερο και αθλητικά συγκροτήματα. Είναι πολύ πιθανό να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να έχετε έναν ξεκάθαρο στόχο, μια έντονη επιθυμία να τον πετύχετε, δύναμη θέλησης, λίγο ελεύθερο χρόνο … και ίσως μερικά χάρτινα πιάτα;)

Η ουσία αυτής της μεθόδου (ολίσθηση) είναι ότι όλες οι κινήσεις γίνονται με ολίσθηση των χεριών ή των ποδιών κατά μήκος της επιφάνειας του δαπέδου. Ταυτόχρονα, σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες συμμετέχουν στην εργασία, η ισορροπία, η ταχύτητα, η αντοχή αναπτύσσονται καλά και οι φαινομενικά οικείες και οικείες ασκήσεις ανοίγονται από μια νέα πλευρά.

Στην αγορά υπάρχουν ειδικοί δίσκοι ολίσθησης, αλλά μπορούν να αντικατασταθούν με επιτυχία με συμβατικές πλάκες μιας χρήσης. Τα χάρτινα ταιριάζουν καλύτερα, ωστόσο, για διάφορες επιφάνειες μπορείτε να πειραματιστείτε με άλλα υλικά ακόμα και με πετσέτα, αρκεί να υπάρχει γλίστρημα.

1. Στην ξαπλωτή θέση και στην πλάτη

Πάρτε μια όρθια θέση έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να βρίσκονται στους δίσκους. Καθίστε όσο πιο βαθιά γίνεται, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, ενώ τα πόδια σας γλιστρούν προς τα πίσω ώστε να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση. Ξεκινήστε αμέσως μια αντίστροφη κίνηση ολίσθησης με τα πόδια σας προς το στήθος και μετά ισιώστε στην αρχική θέση ενώ στέκεστε. Επαναλάβετε 15 φορές.

2. Push-ups με συρόμενα πόδια προς τα πίσω

Πάρτε καθιστή θέση, τα δάχτυλα των ποδιών στους δίσκους, τα χέρια ακουμπήστε στο πάτωμα σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Σύρετε τα πόδια σας εμπρός και πίσω για να σχηματίσετε ένα V, ενώ χαμηλώνετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Αντιστρέψτε την κίνηση πιέζοντας προς τα πάνω τα χέρια σας από το πάτωμα και τραβώντας τα πόδια σας μέχρι το στήθος σας. Κάνε 10 επαναλήψεις συνολικά.

3. Πόδια ολισθαίνοντα σε βουνό

Οι διάφοροι βολάν είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαμορφώσετε τους γοφούς και αυτή η "συρόμενη" έκδοση λειτουργεί σε όλους σχεδόν τους μύες στο κάτω μέρος του σώματος.

Στάση εκκίνησης σε βαθύ πόδι, το δεξί πόδι μπροστά, το αριστερό πόδι στην πλάτη ευθεία στηρίζεται στον δίσκο. Τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, φέρνοντας τα γόνατά σας ενωμένα και μετά τραβήξτε γρήγορα πίσω στην αρχική θέση. Κάντε 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

4. Push-ups με συρόμενους βραχίονες

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την εκγύμναση των μυών των χεριών, του στήθους και ολόκληρου του σώματος.

Πάρτε την κανονική σας θέση ώθησης με τις παλάμες σας να ακουμπούν στους δίσκους. Ξεκινήστε τα push-ups στα οποία το ένα χέρι γλιστρά προς τα εμπρός και το άλλο κάμπτεται και κινείται ελαφρώς προς τα πίσω. Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται αρκετά δύσκολη από συνήθεια, οπότε ίσως αξίζει να ξεκινήσετε με τα γόνατά σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε 15 φορές αλλάζοντας χέρια.

5. Ανύψωση του σώματος χρησιμοποιώντας τα χέρια σας

Συνήθως, η ανύψωση του σώματος από μια πρηνή θέση χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση της πρέσας. Ωστόσο, αυτή η τροποποίηση περιλαμβάνει επίσης τους μύες της πλάτης και των χεριών.

Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη ανάσκελα, τα χέρια απλωμένα, τα πόδια τεντωμένα. Σηκώστε το σώμα, ξεκουράζεστε και βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, που κάνουν μια κίνηση ολίσθησης ταυτόχρονα. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κάντε 15 επαναλήψεις.

6. Συρόμενα πλαϊνά βολάν

Αυτές οι συρόμενες κινήσεις των ποδιών είναι εξαιρετικές για την εξάσκηση των εσωτερικών και εξωτερικών μηρών, των γλουτών, της πλάτης και των κοιλιακών.

Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι, το δάκτυλο του αριστερού στηρίζεται στον δίσκο. Κάντε μια πλάγια κίνηση ολίσθησης με το αριστερό σας πόδι, με τα χέρια σας να κάνουν μια κίνηση παρόμοια με αυτή ενός σκέιτερ. Στη συνέχεια, φέρτε το πόδι σας πίσω, κάνοντας την αντίθετη κίνηση με τα χέρια σας. Επαναλάβετε 15 φορές για το αριστερό πόδι και μετά 15 για το δεξί.

7. Ανύψωση του σώματος από πρηνή θέση

Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι για τους μυς της κοιλιάς και των μηρών.

Καθίστε με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, οι φτέρνες πιέζονται στους δίσκους. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και ελαφρώς στα πλάγια, ενώ χαμηλώνετε ευθεία την πλάτη σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω ενώ λυγίζετε τα πόδια σας στην αρχική θέση. Κάντε 15 επαναλήψεις.

8. Κολύμβηση

Εδώ θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά για τα χέρια, τους ώμους και ολόκληρο το πίσω μέρος της θήκης.

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τις κάλτσες στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, τις παλάμες σε δίσκους. Χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης, σηκώστε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο από το πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα κυκλώνετε τα πλάγια με τα χέρια σας, παρόμοια με τις κινήσεις ενός κολυμβητή. Στη συνέχεια, τα χέρια γλιστρούν προς τα εμπρός και το σώμα χαμηλώνει στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.

9. Τραβώντας προς τα πάνω τα πόδια σε ξαπλωμένη θέση

Αυτή η δημοφιλής άσκηση ολίσθησης είναι πολύ πιο διασκεδαστική.

Η αρχική θέση είναι μια σανίδα στην ξαπλωμένη θέση, κάλτσες σε δίσκους. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο προς το αριστερό σας χέρι, προσπαθώντας να φέρετε το γόνατό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο χέρι σας. Μετακινήστε γρήγορα το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση με το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε συνολικά 20 φορές, εναλλάσσοντας τις πλευρές.

Θέλετε περισσότερες ασκήσεις με αυτοσχέδια μέσα; Δείτε αυτό το σετ προπόνησης με πετσέτα.

Έχουμε και ένα ολόκληρο.