Πώς να φτιάξετε το πίσω μέρος του μηρού σας στο σπίτι: 3 καλύτερες ασκήσεις

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Θα χρειαστείτε ένα kettlebell, fitball και έναν σύντροφο. Αλλά μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτά.

Ποιες κινήσεις λειτουργούν καλά στο πίσω μέρος του μηρού

Υπάρχουν τρεις μύες στο πίσω μέρος του μηρού:

• Δικέφαλος ισχίου (BB) - αποτελείται από δύο κεφαλές και βρίσκεται πιο κοντά στην εξωτερική άκρη του μηρού.
• Ημιτενοντώδης μυς (PS) - βρίσκεται πιο κοντά στην εσωτερική άκρη.
• Ο ημιμεμβρανώδης μυς (PP) είναι μερικώς κλειστός από τον ημιτενοντώδη.

Στο παρακάτω βίντεο, επιδεικνύουν πρώτα ένα κοντό κεφάλι δικεφάλου, μετά ένα μακρύ και μετά σχεδιάζουν ένα σύμπλεγμα ημιτενοντωδών και ημιμεμβρανωδών μυών.

Για να καταλάβουμε πώς να φορτώσουμε καλύτερα το πίσω μέρος του μηρού, εξετάσαμε διάφορες επιστημονικές εργασίες χρησιμοποιώντας ηλεκτρομυογραφία (EMG). Αυτή είναι μια τεχνολογία στην οποία τα ηλεκτρόδια είναι κολλημένα στο δέρμα ενός ατόμου, μετά την οποία κάνει μια κίνηση και η συσκευή παρακολουθεί την ηλεκτρική δραστηριότητα στον εργαζόμενο μυ.

Στη συνέχεια, οι επιστήμονες συγκρίνουν τα αποτελέσματα με τη μέγιστη εκούσια σύσπαση (MVC) - το επίπεδο στο οποίο ένα άτομο μπορεί να συσπάσει μόνο του έναν μυ χωρίς αντίσταση ή σε οποιαδήποτε άσκηση - και υπολογίζουν το ποσοστό ενεργοποίησης.

Σε ένα πείραμα του 2013, 16 νεαρές, εκπαιδευμένες γυναίκες έκαναν πολλαπλές ασκήσεις στο πίσω μέρος του μηρού, ενώ οι επιστήμονες παρακολουθούσαν τη μυϊκή δραστηριότητα.

Με βάση τα αποτελέσματα αυτής της εργασίας, επιλέξαμε τις τρεις καλύτερες κινήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι χωρίς μπάρα και προσομοιωτές:

• Μπούκλες των ποδιών σε συρόμενο στήριγμα, ξαπλωμένο στην πλάτη … Η κίνηση ενεργοποιεί τους μηριαίους μηριαίους κατά 121% και τον ημιτενοντώδη κατά 98%.
• Κούνια kettlebell … Αυτή η άσκηση παρέχει περισσότερη δραστηριότητα στον μυ του PS - 115%, αλλά επίσης αντλεί καλά τους μηριαίους μηριαίους - τον ενεργοποιεί κατά 93%.
• Σκανδιναβικά τσακίσματα … Η κίνηση ενεργοποιεί επίσης καλά τους οπίσθιους μύες: 91% για το BB και 82% για το PS.

Σε ένα πείραμα του 2017 με 10 αθλήτριες, παρόμοια αποτελέσματα λήφθηκαν και για τα σκανδιναβικά κρανς. Εκεί, αυτή η κίνηση φόρτωσε το BB κατά 75%, και το PS - κατά 78,3%. Αλλά η κάμψη των ποδιών στο fitball δεν ήταν τόσο εντυπωσιακή: ενεργοποίησε τους μηριαίους μηριαίους του ισχίου μόνο κατά 50%, και στον ημιτενοντώδη μυ - κατά 44%.

Βασικά, η μπούκλα του ποδιού στην μπάλα μιμείται την κίνηση του δαπέδου που χρησιμοποιήθηκε στο πείραμα του 2013. Ωστόσο, σε εκείνη τη μελέτη, η άσκηση εκτελέστηκε στο ένα πόδι και τα γόνατα ήταν λυγισμένα σε πιο έντονη γωνία. Στην εργασία του 2017, και τα δύο πόδια ήταν στην μπάλα και τα γόνατα λυγίστηκαν μόνο σε γωνία 60 °. Ίσως αυτό εξηγεί μια τέτοια διαφορά στα ποσοστά ενεργοποίησης.

Η αποτελεσματικότητα αυτών των κινήσεων επιβεβαιώθηκε επίσης από μια άλλη εργασία - το πείραμα ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗΣ ΧΟΡΗΓΗΣΗΣ ACE: Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για τα hamstrings; μεταπτυχιακοί φοιτητές από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin La Crosse με χορηγία του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση (ACE).

Εδώ, δοκιμάστηκαν διαφορετικές ασκήσεις σε 16 νέους και των δύο φύλων. Όσον αφορά το φορτίο στο BB, οι κούνιες kettlebell έγιναν ο απόλυτος ηγέτης και για τους μύες PS το καλύτερο ήταν η επέκταση ισχίου στον πάγκο, η κάμψη του ποδιού στην μπάλα, καθώς και το σκανδιναβικό στρίψιμο χωρίς προσομοιωτή.

Πώς να κάνετε σωστά τις μπούκλες στα πόδια

Εάν έχετε fitball, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε μπούκλες στα πόδια σε αυτό.

Μπούκλα ποδιών στην μπάλα

Πρώτα, δοκιμάστε μια μπούκλα με δύο πόδια για να κατακτήσετε την τεχνική.

Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τους αστραγάλους σας στην μπάλα, ισιώστε τα πόδια σας και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια για υποστήριξη. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, πιέζοντας τους γλουτούς σας και κρατώντας τους κοιλιακούς σας τεντωμένους.

Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τις φτέρνες σας πιο κοντά στη λεκάνη σας, κυλώντας την μπάλα κάτω από τα πόδια σας. Στο ακραίο σημείο κίνησης, το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας - κρατήστε το σε ουδέτερη θέση. Ομαλά και υπό έλεγχο, ισιώστε τα γόνατά σας, κρατώντας τη λεκάνη σας σε βάρος και μετά επαναλάβετε ξανά την κίνηση.

Εάν λειτουργεί καλά, δοκιμάστε μια πιο απαιτητική παραλλαγή - επέκταση στο ένα πόδι και κάμψη σε δύο.

Εάν αυτό δεν δημιουργήσει κανένα πρόβλημα και μπορείτε να κάνετε 10-15 επαναλήψεις ανά σετ, προχωρήστε σε μπούκλες στο ένα πόδι.

Δεδομένου ότι οι οπίσθιοι μηριαίοι εμπλέκονται επίσης στην αιώρηση του ποδιού προς τα έξω, εάν δείξετε τα δάχτυλα του ποδιού ελαφρώς στο πλάι, αυτός ο μυς θα δεχτεί περισσότερη πίεση.

Τι να αγοράσω

• Fitball 65 cm από BRADEX SF, 599 ρούβλια →
• Fitball 75 cm από Indigo, 911 ρούβλια →
• Fitball 55 cm από TORRES, 712 ρούβλια →

Κάμψη στον δίσκο glading

Εάν δεν έχετε fitball, μπορείτε να κάνετε το ίδιο σε δίσκους glading ή σε ένα κομμάτι ύφασμα που θα γλιστράει καλά στο πάτωμα. Όπως και στην περίπτωση του fitball, αξίζει να ξεκινήσετε με την επιλογή στα δύο πόδια.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις φτέρνες σας στα συρόμενα στοιχεία. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και ισιώστε τα γόνατά σας, σύροντας τις φτέρνες σας κατά μήκος του δαπέδου μέχρι να ισιώσετε τα γόνατα και τη λεκάνη σας. Στη συνέχεια, λυγίστε ξανά τα γόνατά σας, κρατώντας τη λεκάνη σας ψηλά, και επαναλάβετε την άσκηση.

Όταν συνηθίσετε σε αυτό το είδος απόδοσης, δοκιμάστε να κάνετε το ίδιο με το ένα πόδι. Αρχικά, μπορείτε να κάνετε μόνο εκκεντρικές κάμψεις: χαλαρώστε αργά το πόδι, χαμηλώστε τη λεκάνη στο πάτωμα και μόνο στη συνέχεια λυγίστε το γόνατο.

Εάν λειτουργεί καλά, δοκιμάστε γεμάτες μπούκλες στο ένα πόδι. Το πίσω μέρος του μηρού σας θα καεί!

Τι να αγοράσω:

Δίσκοι ολίσθησης για ολίσθηση από την Ecowellness, 450 ρούβλια →

Πώς να κάνετε σκανδιναβικά crunches

Για αυτή την κίνηση, θα χρειαστείτε έναν σύντροφο για να στηρίξετε τα πόδια σας.

Τοποθετήστε μια τυλιγμένη κουβέρτα στο πάτωμα και γονατίστε πάνω της. Τοποθετήστε τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα και βάλτε τον σύντροφό σας να πιέσει τα πόδια σας στην περιοχή του αστραγάλου.

Χαμηλώστε αργά το σώμα προς τα εμπρός ενώ οι μύες υποστηρίζουν. Είναι σημαντικό να μην λυγίζετε στην άρθρωση του ισχίου - το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τα γόνατά σας.

Όταν φτάσετε στο σημείο που δεν μπορείτε πλέον να κρατάτε το σώμα σας ευθεία, τοποθετήστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας πάνω τους, σπρώξτε το από το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εάν δεν έχετε σύντροφο, μπορείτε να κάνετε το ίδιο με τα πόδια σας να βρίσκονται κάτω από το κρεβάτι, τον καναπέ ή τις μπάρες τοίχου.

Εάν δεν υπάρχει αρκετός χώρος κάτω από τα κρεβάτια, πάρτε ένα γερό κομμάτι ύφασμα, διπλώστε το στη μέση, δημιουργώντας μια θηλιά και πιέστε προς τα κάτω με την πόρτα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στη θηλιά και κάντε την άσκηση.

Για να αυξήσετε το φορτίο στους μύες, δοκιμάστε όχι μόνο να χαμηλώσετε, αλλά και να σηκώσετε στην αρχική θέση με μυϊκή προσπάθεια.

Είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε μόνοι σας, επομένως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές επιλογές υποστήριξης:

• Ζητήστε από έναν σύντροφο να σας κρατήσει τα χέρια - σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια θα πρέπει να στερεωθούν χρησιμοποιώντας άλλες μεθόδους.
• Χρησιμοποιήστε ένα ραβδί σφουγγαρίστρας - βάλτε το όρθιο και σκαρφαλώστε με τα χέρια σας, σαν κοντάρι.
• Μην πιέζετε με τα χέρια σας από το πάτωμα, αλλά χρησιμοποιήστε τα για στήριξη, αφήνοντας την κύρια εργασία στους μύες των μηρών.
• Φορέστε ένα λαστιχάκι στο στήθος σας, το οποίο θα ανακουφίσει λίγο από το φορτίο και θα σας βοηθήσει να σηκωθείτε.

Εάν τίποτα από αυτά δεν λειτουργεί για εσάς, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλη μέθοδο. Πέστε στην άκρη της εμβέλειάς σας και σταματήστε σε ένα σημείο πέρα από το οποίο πιθανότατα θα πέσετε στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε.

Πώς να κάνετε κούνιες με kettlebell

Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να αγοράσετε ένα kettlebell, μπορείτε να δοκιμάσετε να κουνήσετε ένα κουτάκι με νερό ή άμμο. Αλλά δεν θα είναι τόσο βολικό και το βάρος θα είναι μόνο 5-8 κιλά, ανάλογα με το υλικό πλήρωσης και τον παράγοντα ασφαλείας της πλαστικής λαβής.

Βρείτε λοιπόν καλύτερα κιλά. Επιπλέον, με αυτό μπορείτε να εκτελέσετε έναν τεράστιο αριθμό κινήσεων τόσο προς τα κάτω όσο και προς τα πάνω του σώματος.

Τοποθετήστε το kettlebell ένα βήμα μακριά από τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Είναι σημαντικό να μην κάνετε καταλήψεις, αλλά να λυγίζετε στη λεκάνη.

Πιάστε το kettlebell με τα δύο χέρια και τυλίξτε το ανάμεσα στα πόδια σας και, στη συνέχεια, λύγιστε απότομα στη λεκάνη, ρίχνοντας το βλήμα προς τα εμπρός. Κρατώντας το kettlebell σε τεντωμένα χέρια, φέρτε το στο ύψος των ώμων και μετά αφήστε το να πέσει κάτω από το βάρος σας και βάλτε το ξανά ανάμεσα στα πόδια σας.

Η κύρια κίνηση σε αυτή την άσκηση είναι η επέκταση της λεκάνης. Τα χέρια κρατούν μόνο το βάρος και το βάζουν στη σωστή κατεύθυνση. Εργαστείτε σκληρά και κρατήστε την πλάτη σας ίσια και γεμάτη ενέργεια. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα - δεν απαιτείται οκλαδόν.

Τι να αγοράσω

• Μαντεμένιο βάρος Euro classic 16 kg →
• Στερεό βάρος Sport Elite ES ‑ 0288 12 kg →

Πώς να προσθέσετε ασκήσεις hamstring στις προπονήσεις σας

Εάν χτίζετε όλους τους μύες σε μια συνεδρία, κάντε μία κίνηση σε κάθε προπόνηση. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, κάνε μια μπούκλα με μπάλα ή πάτωμα, την Τετάρτη, κούνιες με kettlebell και την Παρασκευή, μια σκανδιναβική ανατροπή.

Εάν εργάζεστε σε χωρίσματα, προσθέστε δύο ή και τις τρεις ασκήσεις την ημέρα των ποδιών σας, μαζί με squats, lunges και άλλες κινήσεις του μπροστινού μηρού.

Εκτελέστε μπούκλες ποδιών και σκανδιναβικά crunches σε 3-4 σετ των 6-15 επαναλήψεων. Επιλέξτε μια δυσκολία ώστε να ολοκληρώσετε το σετ χωρίς ατέλειες στην τεχνική, αλλά ταυτόχρονα να νιώθετε έντονη ένταση στους μύες. Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά μεταξύ των σετ.

Κάντε τις κούνιες σε 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Όταν επιλέγετε ένα βάρος, καθοδηγηθείτε από τις δυνατότητές σας. Πάρτε ένα κέλυφος με το οποίο μπορείτε να κάνετε 20 φορές χωρίς ελαττώματα στην τεχνική. Μπορεί να είναι 12, 16 ή 24 κιλά - όλα εξαρτώνται από το βάρος και το επίπεδο προπόνησής σας.

Αυξήστε το βάρος ή τη δυσκολία σας καθώς προχωράτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε πιο αργά μπούκλες με μπάλα ή σκανδιναβικά crunches - παύση στα πιο δύσκολα σημεία της άσκησης.

Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε κινήσεις σε σετ πτώσης. Για παράδειγμα, κάντε και τις τρεις ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση. Σε αυτή την περίπτωση, όχι μόνο θα φορτώσετε πλήρως τους μύες των μηρών σας, αλλά θα αντλήσετε και την αντοχή σας και θα εξοικονομήσετε χρόνο για προπόνηση.