10 ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Επιλέξτε ασκήσεις με το δικό σας βάρος ή πρόσθετο εξοπλισμό - και προχωρήστε σε τέλειες φόρμες.

Στο εσωτερικό του μηρού υπάρχουν οι μεγάλοι, μακρύι και κοντοί προσαγωγοί μύες, η χτένα και οι λεπτοί μύες. Φέρνουν και λυγίζουν το ισχίο, και επίσης το περιστρέφουν προς τα έξω. Είναι αυτοί οι μύες που θα αντλήσουμε.

Ασκήσεις σωματικού βάρους

Πόδια αναπαραγωγής

Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και χώρια 20 φορές, ξεκουραστείτε και κάντε άλλες δύο προσεγγίσεις.

Η άσκηση θα είναι ακόμα πιο αποτελεσματική αν κρεμάτε βάρη στα πόδια σας.

Φέρνοντας το ισχίο από πλάγια θέση

Ξαπλώστε στο πλάι χρησιμοποιώντας τον πήχη σας. Το πόδι, που είναι κάτω, είναι ισιωμένο, το δεύτερο είναι λυγισμένο στο γόνατο. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας από το πάτωμα, κρατήστε το για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το.

Κάντε τρία σετ των 10 φορές σε κάθε πόδι.

Πλαϊνές βολάν

Οι βαθιές βόλτες στο πλάι επιβαρύνουν καλά τον εσωτερικό μηρό. Κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή μπροστά σας, προσπαθήστε να μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας.

Εκτελέστε τρία σετ των 15 πτώσεων προς κάθε κατεύθυνση.

Plie ή sumo squats

Προκειμένου τα squats να αντλούν ακριβώς το εσωτερικό μέρος του μηρού, πρέπει να βάλετε τα πόδια σας πιο φαρδιά, να γυρίσετε τις κάλτσες σας στα πλάγια και να κάνετε οκλαδόν βαθιά, προσπαθώντας να κρατήσετε τα γόνατά σας να κοιτάζουν προς τα πλάγια.

Κάντε τρία έως τέσσερα σετ των 20 squats.

Ασκήσεις με προαιρετικό εξοπλισμό

Ανάμιξη με δαχτυλίδι Pilates

Μπορείτε να βρείτε ένα δαχτυλίδι Pilates στο γυμναστήριο ή να το αγοράσετε σε ένα κατάστημα αθλητικού εξοπλισμού.

Ξαπλώστε στο πλάι, τοποθετήστε το δαχτυλίδι ανάμεσα στα πόδια σας στο ύψος του αστραγάλου ή λίγο πιο πάνω και χαμηλώστε το πόδι σας ενάντια στην αντίσταση.

Κάντε τρία σετ των 10 φορές σε κάθε πόδι.

Πόδια αναπαραγωγής με διαστολέα

Για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ταινία διαστολής, ένα κοντό διαστολέα ή ένα οκταπλάσιο διαστολέα διπλωμένο στη μέση.

Βάλτε το διαστολέα στα πόδια σας, ξαπλώστε στο πλάι και απλώστε τα γόνατά σας, ξεπερνώντας την αντίσταση. Εκτελέστε τρία σετ των 10-12 φορές σε κάθε πόδι.

Απαγωγή του ποδιού με διαστολέα

Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα μακρύ διαστολέα. Στερεώστε τον στη σχάρα, βάλτε μια θηλιά στο πόδι που είναι πιο κοντά στη σχάρα και στρίψτε το στο πλάι.

Βγάλτε το πόδι εργασίας από το πόδι στήριξης: προς τα εμπρός και στο πλάι. Για να περιπλέκετε την άσκηση, απομακρυνθείτε περισσότερο ενώ τραβάτε το διαστολέα.

Κάντε τρία σετ των 10 φορές σε κάθε πόδι.

Ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και μηχανές

Σούμο squats με kettlebells ή αλτήρες

Πάρτε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα και κάντε βαθιά squat με ανοιχτά πόδια και γόνατα.

Τρία σετ των 10 φορές θα είναι αρκετά για να φορτώσει καλά το εσωτερικό του μηρού. Φυσικά, αν επιλέξατε το σωστό βάρος.

Άσκηση στο μηχάνημα σύγκλισης ποδιών

Υπάρχει ένας τέτοιος προσομοιωτής σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Κάντε τρία σετ των 5-15 επαναλήψεων ανάλογα με το βάρος σας. Επιλέξτε ένα βάρος ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στο σετ να είναι δύσκολες. Αυτό θα κάνει την πρόοδό σας πολύ πιο γρήγορη.

Ασκήσεις crossover με απαγωγή ποδιών

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την απαγωγή του ποδιού με έναν διαστολέα, αλλά είναι πιο άνετο να την εκτελέσετε στον προσομοιωτή. Ρυθμίστε το βάρος εργασίας, στερεώστε το λουρί στο πόδι σας και στρίψτε το πλάι έτσι ώστε το πόδι με το λουρί να είναι πιο κοντά στο μηχάνημα.

Κάντε ένα βήμα πίσω και σηκώστε το πόδι εργασίας σας περίπου 30 μοίρες - αυτή είναι η αρχική θέση. Φέρτε το πόδι εργασίας πίσω από το πόδι στήριξης μπροστά, ξεπερνώντας την αντίσταση του προσομοιωτή. Επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε τρία σετ των 5-15 φορές, ανάλογα με το βάρος εργασίας.

Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σας και αυξήστε το βάρος εργασίας ή τις επαναλήψεις σας εάν ασκείστε χωρίς βάρος, και οι γοφοί σας θα γίνουν πιο σφιχτές και ελκυστικοί.

Θυμηθείτε να τεντώνετε τους προσαγωγούς μετά την προπόνηση. Πώς ακριβώς να το κάνετε αυτό μπορείτε να βρείτε εδώ.