Πώς να φτιάξετε ένα τραπεζοειδές: 9 καλύτερες ασκήσεις

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μαζί με την Iya Zorina, επιλέγουμε τις καλύτερες ασκήσεις με βάση την ανατομία και τα επιστημονικά δεδομένα.

Τι είναι ένα τραπεζοειδές και γιατί πρέπει να το ταλαντεύετε

Το τραπέζιο είναι ένας τριγωνικός επίπεδος μυς που ξεκινά από τη βάση του κρανίου και καλύπτει ολόκληρο το άνω μέρος της πλάτης. Το τραπεζοειδές χωρίζεται σε τρία μέρη: άνω, μεσαίο και κάτω. Το πάνω μέρος ανυψώνει τις ωμοπλάτες και τις περιστρέφει προς τα έξω.

Το μεσαίο και το κάτω μέρος φέρνουν τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη και τις κατεβάζουν.

Επιλέγοντας αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση όλων των τμημάτων του τραπεζοειδούς, μπορείτε:

• Κάντε την πλάτη σας μυώδη. Το τραπεζοειδές ξεκινά από το ινιακό οστό, καλύπτει ολόκληρο το άνω μέρος της πλάτης και καθορίζει σε μεγάλο βαθμό πόσο δυνατός και καθορισμένος φαίνεστε από πίσω.
• Βελτιώστε τη στάση σας. Με ανεπαρκή ανάπτυξη του τραπεζίου, μπορεί να εμφανιστεί σκύψιμο, με ασυμμετρία - σκολίωση. Ένας δυνατός μυς σας βοηθά να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας ίσιους.
• Αύξηση αποτελεσμάτων σε διάφορα αθλήματα. Το τραπεζοειδές σταθεροποιεί τις ωμοπλάτες και τους ώμους, οπότε αν στοχεύετε σε καλές επιδόσεις στην άρση βαρών, τη γυμναστική ή την καλαισθησία, καθώς και σε οποιαδήποτε αθλήματα που περιλαμβάνουν ρίψεις και χτυπήματα, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ισχυρό τραπεζοειδές.

Τι ασκήσεις τραπεζίου να εκτελέσετε

1. Ανασηκώνει τους ώμους με ελεύθερα βάρη

Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική κίνηση για την άντληση της κορυφής του τραπεζοειδούς. Επειδή οι ίνες του είναι υπό γωνία, ο μυς ενεργοποιείται καλύτερα όταν οι βραχίονες είναι τουλάχιστον 30 ° στο πλάι.

Μπορείτε να ανασηκώσετε τους ώμους με μια ράβδο παγίδας: σε αυτήν την απόδοση δεν χρειάζεται να επιλέξετε το πλάτος της λαβής και τη θέση των χεριών - αυτό θα καθοριστεί από τη μπάρα.

Εάν δεν έχετε ένα τέτοιο μπαρ, ένα κανονικό μπαρ θα το κάνει. Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή πιο φαρδιά από τους ώμους σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι μακριά από το σώμα σας σε γωνία περίπου 30 °. Για να ανακουφίσετε τους πήχεις, μπορείτε να δεθείτε γύρω από τη ράβδο με ιμάντες.

Τραβήξτε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας, κλειδώστε για ένα δευτερόλεπτο, γυρίστε πίσω και επαναλάβετε. Εκτελέστε ομαλά και υπό έλεγχο, μην ρίχνετε τους ώμους σας απότομα στη δεύτερη φάση της άσκησης.

2. Ανασηκώνει τους ώμους στο μπλοκ

Αυτή η παραλλαγή των ανασηκώσεων των ώμων προσφέρεται από τον Jeff Cavaliere, έναν ειδικό στη δύναμη και την προετοιμασία. Στην άσκηση, τα χέρια είναι επίσης τοποθετημένα σε γωνία από το σώμα για να επεξεργαστούν καλύτερα τις ίνες του άνω τραπεζοειδούς.

Συνδέστε τη λαβή στο κάτω μπλοκ, πιάστε την με το δεξί σας χέρι και στρίψτε τη δεξιά πλευρά προς τον προσομοιωτή. Τραβήξτε τον ώμο εργασίας σας προς τα πάνω, ενώ στρίβετε το σώμα προς τα δεξιά, έτσι ώστε το στήθος σας να κοιτάζει τον προσομοιωτή. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε τις ίδιες φορές με το δεξί και το αριστερό χέρι.

3. Έλξη προς το πηγούνι

Το τράβηγμα του πηγουνιού είναι εξαιρετικό για την άντληση του τραπεζοειδούς, αλλά όταν χρησιμοποιείται με σφιχτό κράτημα, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και πόνο στους ώμους. Αλλά αν πιάσετε τη ράβδο με λαβή διπλάσιο από τους ώμους σας, η άσκηση όχι μόνο θα γίνει ασφαλής, αλλά θα φορτώσει και τον τραπεζοειδή καλύτερα από μια κίνηση με πιο στενή ρύθμιση των χεριών.

Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία ευρεία λαβή, σηκώστε τους αγκώνες σας στο επίπεδο των ώμων και χαμηλώστε την πλάτη σας προς τα κάτω. Προσπαθήστε να εκτελέσετε την κίνηση ομαλά και να αποκλείσετε τη συσσώρευση. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας άκαμπτο.

4. Σειρά προς το πρόσωπο με ανύψωση

Μια τέτοια έλξη αντλεί καλά όλα τα μέρη του τραπεζίου και λόγω της πρόσθετης ανύψωσης των βραχιόνων προς τα πάνω, αυξάνει το φορτίο στο κάτω μέρος.

Συνδέστε μια λαβή σχοινιού στο μπλοκ και πιάστε και τα δύο άκρα. Λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τραβήξτε τα άκρα της λαβής προς το πρόσωπό σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν περιστρέφονται προς τα μέσα - προσπαθήστε να τους γυρίσετε προς τα έξω, τραβώντας τους πήχεις σας προς τα πίσω.

Κρατώντας τις ωμοπλάτες κλειστές και χαμηλωμένες, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν οι αγκώνες. Χαμηλώστε απαλά την πλάτη και επιστρέψτε στην αρχική της θέση. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση με έναν διαστολέα, ρίχνοντάς τον πάνω από τη σχάρα και πιάνοντας και τις δύο άκρες.

5. IYT Belly Lifts

Βάζοντας τα χέρια, ξαπλωμένα στο στομάχι, τέλεια αντλία, όλα τα μέρη του τραπεζοειδούς. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε ίσιο ή κεκλιμένο πάγκο.

Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με το στομάχι σας, σηκώστε αλτήρες. Σηκώστε τα ίσια χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας στο ύψος των ώμων, κλειδώστε για ένα δεύτερο και χαμηλώστε την πλάτη. Στην επόμενη ανύψωση, απλώστε τα χέρια σας ελαφρώς στα πλάγια, έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει με το γράμμα Y.

Και πάλι, χαμηλώστε και σηκώστε τους αλτήρες καθαρά στα πλάγια, έτσι ώστε το σώμα να πάρει το σχήμα του γράμματος Τ. Στο ακραίο σημείο αυτής της θέσης, γυρίστε τα χέρια σας προς τα έξω, οι αντίχειρές σας πρέπει να κατευθύνονται προς την οροφή.

Επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε τον σύνδεσμο από την αρχή. Εκτελέστε την κίνηση ομαλά και υπό έλεγχο, χαμηλώστε τα χέρια σας με τον ίδιο ρυθμό που τα σηκώνετε, ενώστε τις ωμοπλάτες σας στα ακραία σημεία.

6. Αφήνοντας το χέρι στο πλάι στο μπλοκ

Αυτή η κίνηση εκτελείται συχνά για την άντληση μεσαίων δέλτα, αλλά επίσης φορτώνει πολύ καλά το τραπεζοειδές.

Συνδέστε τη λαβή στο κάτω μπλοκ, πάρτε το στο δεξί σας χέρι και γυρίστε την αριστερή σας πλευρά στον προσομοιωτή. Μετακινήστε το χέρι σας στο πλάι στο ύψος των ώμων και χαμηλώστε το πίσω. Διατηρήστε το σώμα σας άκαμπτο και δουλέψτε ομαλά και με έλεγχο.

7. Μετακινώντας τους ώμους από το Y-rise στον εαυτό σας

Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση που συνδυάζει δύο κινήσεις ταυτόχρονα για αποτελεσματική φόρτιση στον τραπεζοειδή: σήκωμα των χεριών πάνω από το κεφάλι, ξαπλώστε στο στομάχι και τράβηγμα.

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, μετακινήστε τα χέρια σας με αλτήρες σε θέση πάνω και σηκώστε τα από το πάτωμα. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας και λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας τους αλτήρες στους ώμους σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

8. Σειρά της μπάρα στον πάγκο μέχρι το στήθος που βρίσκεται

Η ώθηση στο στήθος στην πρηνή θέση αντλεί τέλεια το τραπέζι, ειδικά το άνω και το μεσαίο τμήμα του. Επίσης, σε αντίθεση με τις συμβατικές λυγισμένες σειρές, αυτή η κίνηση σας αποτρέπει από το να εξαπατήσετε αλλάζοντας το άγχος σας.

Τοποθετήστε τον πάγκο σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα - τοποθετήστε τον στα κουτιά ή τις τηγανίτες. Τοποθετήστε τη μπάρα κάτω από έναν πάγκο, στο πάτωμα ή στην άκρη των κουτιών. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο στο στομάχι σας, πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τη μπάρα στο στήθος σας μέχρι να ακουμπήσει στον πάγκο, κατεβάστε την στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

9. Σηκώνει τη τηγανίτα πάνω από το κεφάλι σας

Οι όρθιες θέσεις της τηγανίτας αντλούν τέλεια το κάτω μέρος του τραπεζοειδούς μυός. Για να φορτωθεί σωστά το τραπεζοειδές και ταυτόχρονα να αποφορτιστεί μερικώς το φορτίο από τα μπροστινά δέλτα, ο Jeff Cavaliere προτείνει την ανύψωση σε περιορισμένη εμβέλεια.

Πάρτε τη τηγανίτα από τη μπάρα, τραβήξτε την μπροστά σας με ίσια μπράτσα και τοποθετήστε την στο πίσω μέρος του πάγκου που έχει οριστεί σε γωνία 90 °. Σηκώστε τη τηγανίτα πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε την πίσω στην πλάτη.

Πώς να εκπαιδεύσετε για την κατασκευή τραπεζοειδούς

Το μεγαλύτερο μέρος του τραπεζίου αποτελείται από ανθεκτικές μυϊκές ίνες του πρώτου τύπου, επομένως ανέχεται καλά το στρες και ανακάμπτει γρήγορα. Αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το τραπεζοειδές λειτουργεί σε πολλές άλλες κινήσεις, για παράδειγμα, σε άρσεις θανάτου, έλξεις, διάφορες καλωδιώσεις και έλξεις στο στήθος. Επομένως, μην υπερφορτώνετε τον μυ με πρόσθετη εργασία.

Επιλέξτε 1-2 ασκήσεις τραπεζίου και προσθέστε τις στις προπονήσεις σας 1-2 φορές την εβδομάδα. Κάντε τρία σετ των 8-15 επαναλήψεων, σηκώστε το βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις με καλή τεχνική, αλλά ταυτόχρονα να νιώθετε κούραση στο τέλος του σετ.

Αλλάξτε τις ασκήσεις περιοδικά για να δώσετε στον μυ ένα ασυνήθιστο ερέθισμα, να αντλήσετε όλες τις ίνες και να εξασφαλίσετε την ανάπτυξη.