Γυμναστήριο στο σπίτι: Ασκήσεις ποδιών

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Συνέχεια του κύκλου των αναρτήσεων για ασκήσεις, για τις οποίες χρειάζεστε μόνο την επιθυμία σας και το σωματικό σας βάρος. Αυτή τη φορά θα δουλέψουμε στα πόδια!

Και μετά τα πόδια θα σηκώσει ο παπάς.

1. Squats με έμφαση στον τοίχο

Ακουμπήστε την πλάτη σας ευθεία στον τοίχο και αρχίστε να καμπουριάζετε αργά μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο (αν έχετε αρκετή δύναμη) και σηκωθείτε αργά. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και η γωνία μεταξύ του ισχίου και του γόνατου πρέπει να είναι 90 μοίρες. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν πάνε μπροστά, πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Εάν αυτή η άσκηση αποδειχθεί πολύ εύκολη για εσάς σε αυτήν τη μορφή, μπορείτε να προσθέσετε εργασία με δικέφαλους μυς σε αυτήν.

2. Lunges

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια κάντε ένα βήμα μπροστά ενώ κάνετε οκλαδόν. Η γωνία ανάμεσα στο γόνατο και το ισχίο πρέπει να είναι 90 μοίρες. Στη συνέχεια επιστρέψτε από το squat στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, το γόνατο του δεύτερου ποδιού δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα· σε καμία περίπτωση δεν ακουμπάμε τα χέρια μας στο γόνατο του ποδιού εργασίας. Εάν γέρνετε το σώμα σας λίγο προς τα εμπρός ενώ κάνετε οκλαδόν, το φορτίο στο πόδι εργασίας θα αυξηθεί.

Περιπλέκοντας. Πέτα προς τα εμπρός, μείνε σε αυτή τη θέση και ελατήριο με μικρό πλάτος 8 φορές. Μετά παγώνεις στην κάτω θέση για άλλους 8 λογαριασμούς. Ή μπορείτε να κάνετε τα ελατήρια εναλλάξ σε κάθε πόδι: πρώτα, 3 φορές πολλές προσεγγίσεις και μετά 7 φορές.

3. Squats στο lunge "ρολόι"

Πρώτα εκτελέστε μια τυπική βόλτα προς τα εμπρός και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, με το ίδιο πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι και κάντε οκλαδόν. Επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση και κάντε ένα βήμα πίσω και κάντε οκλαδόν. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

4. Καταλήψεις στο lunge με ανύψωση του ποδιού

Κάντε μια κανονική βόλτα προς τα εμπρός, αλλά επιστρέψτε στην αρχική θέση με μια μικρή αλλαγή. Θα πρέπει να σπρώξετε προς τα πίσω με το πόδι εργασίας σας και, όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, να μην το βάζετε στο πάτωμα, αλλά να το σηκώνετε προς τα πάνω έτσι ώστε να υπάρχει γωνία 90 μοιρών μεταξύ του γόνατος και του ισχίου. Ταυτόχρονα, τα χέρια υψώνονται πάνω από το κεφάλι.

5. Jumping lunge

Αυτό είναι πρακτικά το ίδιο με ένα απλό lunge. Η απλή άσκηση περιπλέκεται από το γεγονός ότι αλλάζετε πόδια κατά τη διάρκεια του άλματος. Σταθείτε στην αρχική θέση, κάντε μια τυπική βόλτα προς τα εμπρός με το ένα πόδι. Και μετά, αντί να γυρίσεις πίσω και να πονέσεις στο άλλο πόδι, πηδάς και αλλάζεις πόδι στο άλμα. Ταυτόχρονα, πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας λυγισμένα μπροστά στους αγκώνες. Και φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού εργασίας έχει γωνία 90 μοιρών και το γόνατο του άλλου ποδιού δεν αγγίζει το πάτωμα.

Εκτελέστε 10 προσεγγίσεις η καθεμία (μία προσέγγιση είναι μια αλλαγή δύο ποδιών).

6. Lunge με curtsy

Κατά τη διάρκεια του lunge, ξεκινήστε το ένα πόδι πίσω από το άλλο, προσπαθήστε να βάλετε το πόδι εργασίας σας όσο το δυνατόν πιο μακριά στο πλάι, squat. Ο μηρός του ποδιού εργασίας πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς σας.

7. Καταλήψεις

Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι κάλτσες ελαφρώς ανοιχτές. Αρχίστε να κάνετε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια των squats, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν προεξέχουν πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών και η κύρια έμφαση δίνεται στις φτέρνες. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, είναι σαν να σπρώχνετε από το πάτωμα με τις φτέρνες σας.

8. «Πιστόλι»

Οι καταλήψεις «πιστόλι» άρχισαν να μας βασανίζουν στο σχολείο. Θυμίζω σε όσους έχουν ξεχάσει πώς να το κάνουν. Σηκώστε το ένα πόδι και αρχίστε να καμπουριάζετε αργά και απαλά στο άλλο. Κάτω θέση - έσκυψες στο ένα πόδι, ενώ το άλλο είναι ισιωμένο και σηκωμένο παράλληλα με το πάτωμα, με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Παραμείνετε στην κάτω θέση και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Σε αυτή την περίπτωση, το πόδι του ποδιού στο οποίο εκτελείται το squat θα πρέπει να είναι εντελώς στο πάτωμα. Χωρίς ανασηκώσεις στα δάχτυλα.

Εάν είναι δύσκολο, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με τα χέρια σας σε τοίχο ή άλλο σταθερό στήριγμα.

9. Jump squats

Κάντε ένα κανονικό squat, από το οποίο πηδάτε έξω, από το οποίο επιστρέφετε σε ένα squat. Σηκώστε τα χέρια σας ενώ πηδάτε πάνω από το κεφάλι σας.

10. Βήματα με ανύψωση

Για αυτήν την άσκηση, χρειάζεστε ακόμα μια σκάλα ή έναν σταθερό χαμηλό πάγκο. Περάστε με το ένα πόδι σε ένα σκαλοπάτι, σηκωθείτε μέχρι να ισιώσει το πόδι και επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο και στο άλλο πόδι.

11. Λυγισμένα σηκώσεις ποδιών

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα. Στη συνέχεια αρχίζεις να μετακινείς αργά το δεξί σου πόδι προς τα πίσω και ταυτόχρονα να γέρνεις αργά προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση - επίσης χαμηλώστε αργά το πόδι σας και σηκώστε το σώμα σας. Στη συνέχεια κάνετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Μπορείτε να συγκρίνετε αυτήν την άσκηση με ένα πηγάδι σε σχήμα γερανού!

12. Ανύψωση των ποδιών από τη θέση «γονατιστή»

Γίνετε στη θέση «γονατιστή» και σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα, με το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας. Ταυτόχρονα, όλο το σώμα είναι τεντωμένο, η πρέσα σφίγγεται, η πλάτη είναι ίσια. Κρατήστε το πόδι σας σε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε. Μετά αλλάξτε το πόδι σας.

Αυτή η ανάρτηση είναι μόνο ένα μέρος της σειράς άρθρων προπόνησης στο σπίτι. Στη σειρά ακολουθούν ασκήσεις για το στήθος και την πλάτη.