Γυμναστήριο στο σπίτι: Ασκήσεις πλάτης και στήθους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Και τελικά φτάσαμε στις ασκήσεις για την πλάτη και το στήθος. Μερικοί νέοι δίνουν μεγάλη προσοχή στους θωρακικούς μύες και οι μύες της πλάτης δεν θεωρούνται τόσο σημαντικοί. Ως αποτέλεσμα, στο δρόμο μπορείτε συχνά να βρείτε έναν τέτοιο "μποντιμπίλντερ" - ένα αντλημένο στήθος και σκυμμένους ώμους, καθώς η πλάτη δεν είναι σε θέση να κρατήσει τέτοιο πλούτο σε ομοιόμορφη θέση.

Αυτές οι ασκήσεις συνδυάζονται για να διατηρήσουν την απαραίτητη ισορροπία.

1. Τυπικά push-ups

Το να σηκώσετε το δικό σας βάρος δεν είναι εύκολη υπόθεση. Και αυτός είναι ένας από τους πιο ασφαλείς τρόπους για να δυναμώσετε τους θωρακικούς σας μύες, αφού σίγουρα δεν θα ρίξετε τη μπάρα στον εαυτό σας. Να σας θυμίσω για άλλη μια φορά ότι όλο το σώμα πρέπει να είναι τεντωμένο, το στομάχι τραβηγμένο προς τα μέσα, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ακουμπούν στα δάχτυλα των ποδιών, οι αγκώνες λυγισμένοι κοντά στο σώμα (και όχι στα πλάγια). Και μην προσπαθήσετε να φτάσετε το μέτωπό σας στο πάτωμα - φαίνεται ότι κάνετε push-ups αρκετά χαμηλά, αν και στην πραγματικότητα το φορτίο στους θωρακικούς μύες μειώνεται!

2. Push-ups "Dolphin"

Αρχική θέση - θέση σκύλου με το κεφάλι προς τα κάτω με έμφαση στους αγκώνες. Αρχίζετε να βουτάτε απαλά, σαν να μετακινείτε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι το κεφάλι σας να αγγίξει ουσιαστικά το πάτωμα. Στη συνέχεια, το ίδιο αργά και προσεκτικά με τη βοήθεια των χεριών σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. «Γαϊδουράκι»

Μπείτε στην αρχική θέση για ένα τυπικό push-up με τα πόδια σας ενωμένα. Στη συνέχεια, σπρώξτε απότομα ταυτόχρονα και με τα δύο πόδια από το πάτωμα, λυγίζοντας τα στα γόνατα και ισιώστε τα απότομα στον αέρα. Αποδεικνύεται κάτι σαν την κίνηση που κάνουν τα γαϊδούρια και τα άλλα δίχηλα ζώα όταν κλωτσάνε. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε απαλά στα δάχτυλα των ποδιών σας, ελαφρώς αναρτημένα στα γόνατά σας.

4. Push-ups στη θέση του "handstand"

Αυτή είναι μια άσκηση για επαγγελματίες, αλλά αν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας και έχετε κάποιον να το υποστηρίξει, μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε τουλάχιστον μερικά. Σταθείτε στα χέρια σας κοντά στον τοίχο για να μπορείτε να ακουμπάτε τα πόδια σας πάνω του και ταυτόχρονα να μην υπάρχει έντονη παραμόρφωση στην πλάτη. Και αρχίστε να σπρώχνετε από το πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας υπό γωνία 90 μοιρών.

5. Push-ups στο στυλ του "Judo"

Η αρχική θέση είναι μια τυπική σχάρα push-up. Σπρώχνεις λίγο προς τα πίσω με τα χέρια σου, σηκώνοντας τη λεκάνη σου προς τα πάνω. Στη συνέχεια ξεκινάτε τα push-ups, μετακινώντας το σώμα προς τα εμπρός, οι αγκώνες είναι λυγισμένοι κατά μήκος του σώματος, η λεκάνη είναι ελαφρώς ανυψωμένη, οι γοφοί δεν αγγίζουν το πάτωμα. Συνεχίστε προς τα κάτω μέχρι να αγγίξετε σχεδόν το πάτωμα με το πηγούνι σας. Σε αυτό το σημείο, σπρώχνεις απότομα το σώμα σου προς τα πάνω στη στάση «κόμπρα». Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, κάνοντας τα πάντα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Σε αυτή την περίπτωση, οι γοφοί και τα γόνατα δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα!

6. Πετώντας «ανάποδα»

Αρχική θέση - πόδια στο πλάτος των ώμων, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, σώμα ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, κρατώντας αλτήρες ή πλαστικά μπουκάλια νερού (για σπιτικά). Αρχίστε να απλώνετε αργά τα χέρια σας στο πλάι, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας. Στην επάνω θέση, μπορείτε να μείνετε λίγο και, στη συνέχεια, να χαμηλώσετε αργά τα χέρια σας. Σε αυτή την περίπτωση, το πάνω μέρος του σώματος είναι τεντωμένο, η πλάτη είναι ίσια, οι ώμοι χαμηλώνουν. Θα πρέπει να νιώσετε πώς λειτουργεί η πλάτη σας και οι μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας είναι τεντωμένοι!

7. «Σούπερμαν»

Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα στο μέγιστο, μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη προσθέτοντας λίγο βάρος στα χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, το κεφάλι δεν πρέπει να σηκωθεί - θα πρέπει να κοιτάξετε καθαρά προς τα κάτω και καλό είναι να κρατάτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.

Θέλω να προσθέσω μια ακόμη άσκηση από τον εαυτό μου, η οποία μοιάζει πολύ με αυτήν. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Στη συνέχεια σηκώνετε το μπροστινό μέρος του σώματος μαζί με τα μπράτσα, τα χέρια απλώνονται καθαρά στο πλάι ώστε οι ωμοπλάτες να ενωθούν. Και χαμηλώνετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάνετε το ίδιο πράγμα, απλά προσθέστε τα σηκώματα των ποδιών. Εάν αισθάνεστε άνετα κάνοντας αυτή την άσκηση, προσθέστε λίγο βάρος στα χέρια σας. Βεβαιωθείτε όμως ότι το βάρος σηκώνεται ακριβώς με τη σύσπαση των μυών της πλάτης και όχι με τα χέρια σας. Είναι πολύ απλό να το ελέγξετε - αν μετά την άσκηση πονάνε ο λαιμός και τα χέρια σας, τότε το κάνατε λάθος. Η ένταση και η κόπωση πρέπει να γίνονται αισθητές στην περιοχή των ωμοπλάτων και κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης πιο κοντά στο κάτω μέρος της πλάτης.

Μπορείτε να το διαφοροποιήσετε με διαφορετικές μετρήσεις: πρώτα 4 μετρήσεις πάνω και 4 κάτω, μετά όλες σε δύο μετρήσεις, μετά 8 ανόδους σε μία μέτρηση, μετά μείνετε στην κορυφή, κάντε 8 ελατήρια, παγώστε για 8 μετρήσεις και χαλαρώστε:)

8. Ανύψωση χεριών και ποδιών

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στομάχι σας με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Αρχίστε να σηκώνετε αργά το ένα χέρι χωρίς να σηκώνετε το πρόσωπό σας. Όταν το χέρι φτάσει στο μέγιστο σημείο του, συνεχίστε να το κρατάτε και αρχίστε σιγά σιγά να σηκώνετε το αντίθετο πόδι. Στη συνέχεια χαμηλώνετε το χέρι και μετά το πόδι σας. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση με το άλλο χέρι και πόδι.

Η προπόνηση κερδίζει ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα μεταξύ των ανθρώπων που δεν αδιαφορούν για την υγεία τους. Πώς νιώθετε για αυτήν την κίνηση και πού είναι πιο εύκολο για εσάς να ασκηθείτε: στο σπίτι, στο δρόμο ή στο γυμναστήριο;