10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για το σπίτι και το γυμναστήριο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η αποτελεσματικότητά τους έχει αποδειχθεί από επιστήμονες και επαγγελματίες εκπαιδευτές.

Το σχήμα των ώμων καθορίζεται από τον δελτοειδή μυ, ο οποίος καλύπτει την άρθρωση του ώμου και αποτελείται από τρεις κεφαλές: πρόσθια, μέση και οπίσθια. Όλες οι παρακάτω ασκήσεις στοχεύουν στη μεγιστοποίηση της εμπλοκής αυτού του μυ στην εργασία.

Γιατί αυτές οι ασκήσεις ώμων είναι οι καλύτερες

Επειδή οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και σε μηχανές έχουν δοκιμαστεί από επιστήμονες. Για αυτό χρησιμοποιήθηκε ηλεκτρομυογραφία (EMG). Με τη βοήθεια ειδικών αισθητήρων, μετρήθηκε η ηλεκτρική δραστηριότητα στους μύες κατά την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης. Οι καλύτεροι μπήκαν στο άρθρο.

Ως εναλλακτική λύση για όσους εργάζονται στο σπίτι, έχουμε επεκτείνει τη λίστα με ασκήσεις από τον Jeff Cavaliere, bodybuilder και φυσιοθεραπευτή.

Πώς να το κάνουμε

Κατά την εκγύμναση των δελτοειδών μυών, είναι πολύ σημαντικό να αντλούνται ομοιόμορφα και οι τρεις δοκοί. Αυτό θα προστατεύσει την άρθρωση του ώμου από τραυματισμό.

Οι δέσμες του δελτοειδούς μυός εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες, επομένως δεν θα λειτουργήσει να τις φορτώσετε όλες με μία άσκηση: θα πρέπει να συμπεριλάβετε τουλάχιστον τρεις κινήσεις στην προπόνηση.

Χωρίσαμε όλες τις ασκήσεις σε τρία μέρη: για άντληση των μπροστινών, μεσαίων και πίσω δοκών. Επιλέξτε μία άσκηση από κάθε κατηγορία και προσθέστε την στις προπονήσεις σας.

Το βάρος χρειάζεται για να μην είναι εύκολες οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση, χωρίς όμως να υπονομεύεται η τεχνική.

Τι ασκήσεις στους ώμους να κάνετε

Πώς να ταλαντεύετε τα μπροστινά δέλτα

Μόνιμη πρέσα αλτήρων

Σηκώστε τα χέρια σας με το επιλεγμένο βάρος στο επίπεδο των ώμων, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός με τα δάχτυλά σας. Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω και πάρτε τους ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε τρεις έως πέντε προσεγγίσεις 10-12 φορές.

Πίεση πάγκου από το στήθος ενώ στέκεστε

Πάρτε το κέλυφος στο στήθος σας, φέρτε τους αγκώνες σας μπροστά, σφίξτε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τα πόδια. Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω, χαμηλώστε την προς τα πίσω και επαναλάβετε.

Όταν η μπάρα περνάει από το πρόσωπό σας, μην σηκώνετε το πηγούνι σας προς τα πάνω, αλλά πιέστε το μέσα σας: με αυτόν τον τρόπο η μπάρα θα ακολουθήσει τη βέλτιστη τροχιά.

Εάν στο επάνω σημείο το βλήμα παραμένει μπροστά από το σώμα, και όχι πάνω από αυτό, το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης αυξάνεται. Επομένως, προσπαθήστε να πάρετε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας.

Κάντε τρία έως πέντε σετ των έξι έως οκτώ επαναλήψεων.

Push-up στο χέρι

Αυτή η άσκηση δεν δοκιμάστηκε με EMG, αλλά η ίδια η κίνηση επαναλαμβάνει το πάτημα της μπάρας σε μειωμένο εύρος.

Σταθείτε σε ένα σταντ με τα πόδια σας στον τοίχο. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας και αγγίξτε το πάτωμα με το κεφάλι σας. Σφίξτε τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα πιο προσεκτικά: οι απρόσεκτες κινήσεις μπορεί να βλάψουν τον λαιμό σας.

Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, τοποθετήστε κάτι κάτω από το κεφάλι σας, όπως μια κουβέρτα σε ρολό ή πολλά χοντρά βιβλία. Για να περιπλέκετε τα πράγματα, τοποθετήστε σταθερό στήριγμα κάτω από τα χέρια σας.

Εκτελέστε όσες φορές μπορείτε ανά σετ. Κάνε 3-5 προσεγγίσεις, κρίνοντας από το πώς νιώθεις.

Πώς να κατεβάσετε τα μεσαία δέλτα

Σειρές αλτήρων σε πάγκο με κλίση

Τοποθετήστε τον πάγκο σε κλίση 45 μοιρών, ξαπλώστε στο στομάχι σας. Κρατήστε τους αλτήρες σε τεντωμένα και χαμηλωμένα χέρια, γυρίστε τους καρπούς σας με την πίσω πλευρά προς τα εμπρός.

Φέρτε τις ωμοπλάτες σας, στρέψτε τους ώμους σας προς τα πίσω και λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Στο ακραίο σημείο, οι ώμοι βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με το σώμα και οι πήχεις είναι κάθετοι σε αυτό και κατευθύνονται προς το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε τρεις έως πέντε προσεγγίσεις 10-12 φορές.

Τράβηγμα μπάρα στο πηγούνι

Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή, 5-2 φορές πιο φαρδύ από τους ώμους σας. Αυτή η αρχική θέση εξασφαλίζει τη μέγιστη συμμετοχή των μεσαίων δέλτα σε αυτήν την άσκηση.

Σηκώστε τη μπάρα στο ύψος των κλείδων, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω. Χαμηλώστε τη μπάρα και επαναλάβετε.

Κάντε τρία έως πέντε σετ των οκτώ επαναλήψεων.

Ο αλτήρας απλώνεται στα πλάγια με μια στροφή

Σταθείτε όρθια, πάρτε αλτήρες, στρέψτε τους καρπούς σας με τα δάχτυλά σας το ένα προς το άλλο. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, γυρνώντας τα μικρά δάχτυλα προς τα πάνω. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε τρεις έως πέντε προσεγγίσεις 10-12 φορές.

Βγείτε στην πλαϊνή μπάρα στο αντιβράχιο

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε το ένα χέρι στον πήχη σας. Τοποθετήστε την παλάμη του άλλου σας χεριού στον απέναντι ώμο. Από αυτή τη θέση, περιστρέψτε το σώμα στο πλάι, στη σανίδα του αντιβραχίου και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε την άσκηση όσες φορές μπορείτε ανά σετ. Στη συνέχεια αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε. Κάντε τρία σετ με κάθε χέρι.

Πώς να ταλαντεύετε τα πίσω δέλτα

Δρομολόγηση με κάθισμα αλτήρων

Καθίστε σε έναν πάγκο, γέρνετε το σώμα σας με ίσια πλάτη, όσο το επιτρέπει η ευλυγισία, κρατήστε τους αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια σας. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος, απλώστε τα χέρια σας με το βάρος που έχετε πάρει στα πλάγια μέχρι το επίπεδο των ώμων. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε τρεις έως πέντε προσεγγίσεις 10-12 φορές.

Αντίστροφη πεταλούδα

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε μηχάνημα, με διαστολέα ή αλτήρες. Ο κύριος κανόνας είναι να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια με μια στροφή προς τα έξω, έτσι ώστε στο ακραίο σημείο τα μικρά δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω.

Αν θέλετε να κάνετε μια άσκηση με αλτήρες, βάλτε έναν πάγκο σε δύο κουτιά, ξαπλώστε στο στομάχι σας και απλώστε τα χέρια σας με το βάρος σας στα πλάγια.

Εκτελέστε τρεις έως πέντε προσεγγίσεις 10-12 φορές.

Ανύψωση από το πάτωμα με στήριξη σε γροθιές

Ξαπλώστε στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας σε σταυρό. Ακουμπώντας στις γροθιές σας, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και προσπαθήστε να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μύες στο ελάχιστο: προσπαθήστε να σηκώνετε μόνο εις βάρος των χεριών σας.

Στερεώστε τη θέση στην κορυφή, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και επαναλάβετε. Εκτελέστε όσες φορές μπορείτε ανά σετ. Πάρτε τρία έως πέντε σετ.