Πώς να δυναμώσετε τους καρπούς σας για δυνατό κράτημα και να αποτρέψετε τραυματισμούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Push-ups, ασκήσεις δύναμης kettlebell, γυμναστικά στοιχεία σε κρίκους και οριζόντια ράβδος, στάση χειρός - όλες αυτές οι ασκήσεις απαιτούν δυνατούς και εύκαμπτους καρπούς. Ένας χάκερ ζωής θα σας πει πώς να αναπτύξετε τη δύναμη του καρπού και να κάνετε ασκήσεις χωρίς πόνο ή ενόχληση.

Γυμναστική, αναρρίχηση, crossfit, όλα τα είδη πολεμικών τεχνών - όλα αυτά τα αθλήματα απαιτούν δυνατούς καρπούς. Η δύναμη του καρπού πρέπει να αναπτύσσεται παράλληλα με την ευελιξία. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε ασκήσεις που απαιτούν όχι μόνο καλό κράτημα αλλά και κινητικότητα των αρθρώσεων.

Επιπλέον, οι δυνατοί καρποί θα σας επιτρέψουν να προπονηθείτε χωρίς πόνο ή τραυματισμό εάν μαθαίνετε να στέκεστε με το χέρι, να περπατάτε στα χέρια σας ή να ασκείτε με δύναμη σε οριζόντια μπάρα ή κρίκους.

Οι ασκήσεις για τους καρπούς είναι επίσης χρήσιμες για άτομα που είναι μακριά από τον αθλητισμό. Η προθέρμανση και το τέντωμα των καρπών μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή του συνδρόμου σήραγγας - της συμπίεσης του μέσου νεύρου μεταξύ των οστών και των τενόντων του καρπού. Η προθέρμανση θα βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση και θα είναι μια εξαιρετική πρόληψη του πόνου.

Όλες αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τη δύναμη και την ευλυγισία του καρπού. Πρώτα πρέπει να τεντώσετε και να ζεστάνετε τους μύες-στόχους.

Προθέρμανση για τους καρπούς

Επαναλάβετε κάθε άσκηση δέκα φορές.

Τώρα στραφούμε στις ασκήσεις δύναμης.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για την ενίσχυση των μυών

Ανύψωση από τους καρπούς στις γροθιές

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα από κάτω σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στο πίσω μέρος του χεριού σας, με τα δάχτυλα να κοιτάζουν το ένα το άλλο. Με τη δύναμη των καρπών σας, προσπαθήστε να μετακινήσετε τα χέρια σας σε γροθιές. Αν σας βγει εύκολα και χωρίς πόνο, μεταφέρετε το βάρος σας στα χέρια σας και δοκιμάστε ξανά. Μειώστε το φορτίο εάν εμφανιστεί πόνος.

Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων. Όταν οι καρποί σας συνηθίσουν στο φορτίο, μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση ενώ είστε ξαπλωμένοι με τα πόδια σας στα γόνατά σας.

Η πιο προηγμένη επιλογή είναι στη συνηθισμένη ξαπλωμένη θέση. Ωστόσο, θα χρειαστεί περισσότερο από μία εβδομάδα για να δυναμώσετε τόσο καλά τους καρπούς σας. Μην κυνηγάς το αποτέλεσμα, στόχος σου είναι να κάνεις την άσκηση χωρίς πόνο (στην αρχή θα υπάρχει ενόχληση σε κάθε περίπτωση).

Σειρές αλτήρων

Τοποθετήστε τον πήχη σας σε μια επίπεδη πλατφόρμα, όπως ένα βάθρο. Γυρίστε τον καρπό σας έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι στραμμένη προς το ταβάνι. Πάρτε τον αλτήρα με τα δάχτυλά σας και αρχίστε να τον σηκώνετε με τη δύναμη του καρπού σας.

Ξεκινήστε με μικρά βάρη και σταδιακά αυξήστε το φορτίο. Εκτελέστε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Ανύψωση ράβδου αμαξώματος με αντίστροφη λαβή

Θα χρειαστείτε ένα bodybar για αυτή την άσκηση. Σε αντίθεση με το barbell bar, είναι πιο ελαφρύ για να μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς υπερβολική προσπάθεια και πόνο.

Πιάστε τη ράβδο του σώματος με μια αντίστροφη λαβή, λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Ανοίξτε και γείρετε ελαφρά τις παλάμες σας, ώστε η μπάρα του αμαξώματος να κυλήσει στα λυγισμένα δάχτυλα. Στο ακραίο σημείο, η γωνία στον καρπό πρέπει να είναι 90 μοίρες. Με τη δύναμη του καρπού σας, ανασηκώστε τη μπάρα του αμαξώματος. Εκτελέστε τέσσερα σετ των 8-10 φορές.

Ανύψωση της ράβδου του αμαξώματος με άμεση λαβή

Πιάστε το bodybar με μια ευθεία λαβή, λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε και χαμηλώστε τους καρπούς σας. Εκτελέστε τέσσερα σετ των 8-10 φορές. Εάν η άσκηση είναι εύκολη, αυξήστε το βάρος.

Κρατώντας αλτήρες

Πιάστε το πάνω μέρος των αλτήρων με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε όσο μπορείτε - 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Περιστροφή χεριών με αλτήρες

Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια, λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Στην αρχική θέση, το πίσω μέρος του χεριού κοιτάζει προς τα πάνω. Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι από πάνω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η στροφή μπρος πίσω μετράει με μία κίνηση. Εκτελέστε τέσσερα σετ των 8-10 φορές.

Διατατικές ασκήσεις

Τέντωμα στο πάτωμα

Καθίστε στο πάτωμα στα πόδια σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας μπροστά σας, τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας. Τραβήξτε τον κορμό σας προς τα πίσω, αυξάνοντας τη γωνία στον καρπό. Μείνετε στο ακραίο σημείο για 3-5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε και επαναλάβετε. Κάντε το 5-10 φορές.

Τέντωμα με σφιγμένες γροθιές

Καθίστε στο πάτωμα στα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας με τις πλάτες στο πάτωμα, τα δάχτυλα να κοιτάζουν το ένα το άλλο. Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσιους και μεταφέρετε μέρος του βάρους σας στα χέρια σας για να βοηθήσετε να τεντώσετε τους μυς. Από αυτή τη θέση, τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τη μέση της παλάμης σας, προσπαθώντας να σφίξετε τις γροθιές σας. Επαναλάβετε την άσκηση οκτώ φορές, ξεκουραστείτε λίγο και κάντε άλλες τρεις προσεγγίσεις.

Κάνετε αυτές τις ασκήσεις 1-2 φορές την εβδομάδα, τότε θα δυναμώσετε γρήγορα τους καρπούς σας, θα αυξήσετε τη δύναμη λαβής σας και θα προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς.