Πώς να αρπάξετε τα Kettlebells για να χάσετε βάρος, να χτίσετε αντοχή και να δυναμώσετε τους μύες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αναλύουμε την τεχνική και τα κύρια λάθη μαζί με τον μάστορα του kettlebell lifting.

Τι είναι το αρασέ kettlebell

Το αρασέ kettlebell είναι μια άσκηση κατά την οποία ο αθλητής εκτελεί πρώτα μια κούνια με ένα βλήμα και στη συνέχεια την σηκώνει πάνω από το κεφάλι του με ένα τεντωμένο χέρι και τη στερεώνει με έναν πλήρως εκτεταμένο κορμό και πόδια. Η κίνηση εκτελείται κυκλικά - επαναλαμβάνεται συνεχώς για, για παράδειγμα, 30 δευτερόλεπτα.

Το αρασέ Kettlebell είναι μια από τις αγωνιστικές ασκήσεις της άρσης kettlebell. Για τους άνδρες, είναι μέρος του δίαθλου (μαζί με το τράνταγμα δύο kettlebells), και για τις γυναίκες είναι μια ξεχωριστή πειθαρχία. Οι αθλητές και των δύο φύλων εκτελούν ένα αρασέ με kettlebell για 10 λεπτά, αλλά οι άνδρες το κάνουν με ένα kettlebell 32 κιλών και οι γυναίκες παίρνουν ένα βλήμα 24 κιλών.

Το αποτέλεσμα κρίνεται από τις συνολικές επαναλήψεις και για τα δύο χέρια, διαιρούμενο με δύο.

Ποια είναι τα οφέλη ενός αρασέ kettlebell

Το αρασέ με kettlebell θεωρείται πιο δύσκολο τεχνικά από το swing ή το τράνταγμα. Ωστόσο, θα πρέπει να το δοκιμάσετε, ακόμα κι αν δεν πρόκειται να διαγωνιστείτε στο kettlebell lifting.

Φορτώνει πολλές μυϊκές ομάδες

Το αρασέ είναι άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων. Φορτώνει σχεδόν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, από την πλάτη μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

Denis Mikhailov Master of Sports της Ρωσίας στο kettlebell lifting

Το μεγαλύτερο έργο εκτελείται κατά το αρασέ από τους καμπτήρες των δακτύλων, τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, τους τραπεζοειδείς, τους γλουτιαίους μύες, καθώς και τους μύες των μηρών. Η υποστηρικτική εργασία εκτελείται από τους δικέφαλους και τρικέφαλους του ώμου, τους μύες-σταθεροποιητές του κορμού (οδοντωτός, λοξός και ορθός κοιλιακός μυς), οι μύες των ποδιών.

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη, η αρπαγή ενός kettlebell 16 κιλών ενεργοποιεί τον πλατύ ραχιαίο χιτώνα κατά 72,4% και τους εκτείνοντες της πλάτης που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη κατά 61-68%.

Αν και αυτή η άσκηση δεν θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα βουνό μυών, με αυτήν μπορείτε να ενισχύσετε σχεδόν ολόκληρο το σώμα σας.

Προωθεί την απώλεια βάρους χωρίς σοκ

Σε μια μικρή μελέτη με μεσήλικες άνδρες και γυναίκες, μέτρησαν πόσες θερμίδες καίει ένα kettlebell. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα πραγματοποίησαν την άσκηση για 20 λεπτά, εναλλάσσοντας 15 δευτερόλεπτα εργασίας και 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Η δαπάνη θερμίδων για ένα άτομο που ζυγίζει 86 κιλά ήταν περίπου 13,6 kcal / λεπτό (272 kcal για ολόκληρη τη συνεδρία).

Παράλληλα, οι επιστήμονες σημείωσαν ότι η κατανάλωση ενέργειας για την άσκηση μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη λόγω του αναερόβιου μεταβολισμού. Αλλά ακόμη και οι τιμές που λαμβάνονται είναι παρόμοιες με τον αριθμό των χιλιοθερμίδων που θα ξόδευε ένα άτομο όταν τρέχει με ταχύτητα περίπου 14,5 km / h (αυτό είναι αρκετά γρήγορο, ειδικά για αρχάριους).

Ταυτόχρονα, σε αντίθεση με το τρέξιμο, το αρασέ kettlebell δεν ασκεί κρουστικό φορτίο στις αρθρώσεις των γονάτων και δεν απαιτεί πολύ ελεύθερο χώρο.

Αναπτύσσει γενική και δυναμική αντοχή

Ο προπονητής Rob Shaul, ιδρυτής του εκπαιδευτικού πόρου Mountain Tactical Institute για στρατιώτες, διασώστες και αθλητές, πραγματοποίησε τη δική του μίνι μελέτη ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΜΙΝΙ ΜΕΛΕΤΗΣ: ΥΨΗΛΟΙ ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΚΑΤΑΣΚΕΥΕΣ ΚΕΤΛΜΠΕΛ ΔΙΑΤΗΡΗΣΟΥΝ ΓΕΝΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ, ΑΥΞΗΣΕ ΤΗΝ ΕΡΓΑΣΙΑΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ, αφιερωμένη στο κοτσαδόρο. Για περίπου ένα μήνα, 12 άνδρες έκαναν αυτήν την άσκηση μόνοι τους, έκαναν 4 φορές την εβδομάδα και σταδιακά αύξησαν τον αριθμό των επαναλήψεων.

Μέχρι το τέλος του πειράματος, όχι μόνο οι δείκτες στο αρασέ (κατά 17, 8%), αλλά και τα αποτελέσματα στο τρέξιμο του λεωφορείου με έμφαση στο ξαπλωμένο (κατά 10, 2%) αυξήθηκαν σημαντικά. Ο Shaul κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η άσκηση βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση.

Και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη. Στη μελέτη που αναφέρθηκε παραπάνω, όπου άνδρες και γυναίκες κατανάλωναν 272 θερμίδες σε ένα διάστημα 20 λεπτών με kettlebell, οι ερευνητές μέτρησαν επίσης τους καρδιακούς παλμούς των συμμετεχόντων.

Καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης, ο καρδιακός ρυθμός ήταν κατά μέσο όρο 164 παλμούς ανά λεπτό. Με άλλα λόγια, άτομα προπονούνται στην αναερόβια ζώνη καρδιακών παλμών, όπου αναπτύσσεται η αντοχή.

Επιπλέον, αφού εργάζεστε με βάρη, το αρασέ kettlebell αναπτύσσει όχι μόνο συνολική αλλά και αντοχή στη δύναμη.

Ντένις Μιχαήλοφ

Λαμβάνοντας υπόψη το σχετικά μικρό βάρος του βλήματος και τις ιδιαιτερότητες της τεχνικής - την πολλαπλά επαναλαμβανόμενη ομαλή άνοδο του βλήματος κατά μήκος μιας κυκλικής τροχιάς χρησιμοποιώντας το φαινόμενο του εκκρεμούς - το τράνταγμα του kettlebell αναπτύσσει τέλεια αντοχή στη δύναμη, δηλαδή την ικανότητα να εκτελεί εργασίες με βάρη για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εάν θέλετε να σηκώσετε περισσότερο βάρος, το αρασέ kettlebell δεν θα σας βοηθήσει, γιατί για να αναπτύξετε τη μέγιστη δύναμη, πρέπει να δουλέψετε με μεγάλα βάρη για μικρό αριθμό επαναλήψεων.

Αλλά ασκήσεις δύναμης για πολλές επαναλήψεις, τρέξιμο σε μεσαίες αποστάσεις και άλλες εργασίες που απαιτούν αντοχή σε δύναμη θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει άρπα με kettlebell

Στη μελέτη για την οποία μιλήσαμε παραπάνω, οι επιστήμονες μέτρησαν το φορτίο συμπίεσης στη σπονδυλική στήλη ενώ έκαναν το τράνταγμα με kettlebell. Αποδείχθηκε ότι στην αρχή αυτός ο αριθμός είναι 2.992 N, και στο τελικό σημείο - 1589 N.

Για σύγκριση: στο αρασέ με την ολυμπιακή μπάρα (27 κιλά) δημιουργείται συμπίεση 7.000 Ν. Ακόμα κι αν λάβουμε υπόψη τη διαφορά στο βάρος των οβίδων, το φορτίο στο αρασέ της μπάρας είναι πολύ μεγαλύτερο. Είναι όμως και στα φυσιολογικά όρια.

Ωστόσο, εκτός από τη συμπίεση, οι επιστήμονες μέτρησαν επίσης τη δύναμη διάτμησης που ασκείται στον τέταρτο και τον πέμπτο οσφυϊκό σπόνδυλο.

Παρά το γεγονός ότι στο αρασέ του kettlebell, αυτοί οι δείκτες ήταν ελαφρώς χαμηλότεροι από ό,τι στις κούνιες, οι επιστήμονες πρότειναν ότι ο συνδυασμός συμπίεσης και μετατόπισης μπορεί να έχει άσχημη επίδραση στην κατάσταση της πλάτης, ακόμη και για εκείνους που έχουν συνηθίσει δουλεύοντας με μεγάλα βάρη σε άλλες ασκήσεις.

Έτσι, δεν αξίζει να κάνετε το αρασέ kettlebell εάν έχετε προβλήματα με την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Τουλάχιστον, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Πώς να προετοιμάσετε το σώμα σας για την άσκηση

Το αρασέ kettlebell είναι μια τεχνικά δύσκολη κίνηση. Και για να το εκτελέσετε τουλάχιστον με βάρος 16 κιλά, πρέπει να μάθετε την τεχνική με ελαφρύτερα κοχύλια. Και επίσης προετοιμάστε τις κύριες μυϊκές ομάδες που εργάζονται σε αυτή την κίνηση.

Ο Denis Mikhailov λέει ότι για την προετοιμασία για το αρασέ με αλτήρα, καθώς και για τη μετάβαση σε υψηλότερο βάρος, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αρκετές κινήσεις προσέγγισης σε αυτήν την άσκηση.

Κουνήστε το kettlebell με το ένα χέρι

Οι κούνιες Kettlebell βοηθούν στη σωστή κατασκευή της φάσης επιτάχυνσης του βλήματος από την κούνια και ενισχύουν τους μύες της πλάτης.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα πλάγια. Τοποθετήστε το kettlebell μπροστά από τα πόδια, σε μικρή απόσταση από αυτά. Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε στο kettlebell με την πλάτη σας ίσια. Πάρτε τη μέση του δεσμού και κάντε μια κλειδαριά με το δάχτυλο - πιέστε τον δείκτη σας με τον αντίχειρά σας.

Φέρτε το kettlebell πίσω ανάμεσα στα πόδια σας, ενώ ισιώνετε τα γόνατά σας, αλλά κρατώντας τον κορμό σας σε κλίση. Στη συνέχεια, με ένα ελαφρύ squat, φέρτε το kettlebell προς τα εμπρός, λυγίζοντας το σώμα παράλληλα.

Έτσι, σπρώχνεις το βλήμα προς τα εμπρός λόγω της κίνησης των ποδιών και της πλάτης. Το ίδιο θα κάνεις και στο αρασέ.

Όταν το kettlebell φτάσει στο ύψος των ώμων, αφήστε το να πέσει στην ίδια διαδρομή. Ενώ το βλήμα κινείται προς τα κάτω, λυγίστε τα γόνατά σας και επαναλάβετε την κίνηση.

Εκτελέστε κούνιες kettlebell με μακριά σετ σε όλη τη διαδρομή - όσο μπορείτε με τη σωστή τεχνική. Εκτελέστε 3-4 από αυτά τα σετ με 3-5 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ τους.

Οκλαδόν πάνω από το κεφάλι

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους σταθεροποιητικούς μύες, οι οποίοι βοηθούν στη συγκράτηση του kettlebell στο χέρι που εκτείνεται πάνω από το κεφάλι, και θα εξασφαλίσει μια σίγουρη στερέωση του βλήματος στην κορυφή του αρασέ.

Για να ξεκινήσετε, πάρτε το μικρότερο βάρος, για παράδειγμα, 6 κιλά. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, στρέψτε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα πλάγια. Σηκώστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας σε ένα τεντωμένο χέρι, έτσι ώστε το τόξο να ακουμπά στο χέρι στη βάση του αντίχειρα και το σώμα του βλήματος να πιέζεται στο εξωτερικό του αντιβραχίου.

Ισιώστε πλήρως τον βραχίονα εργασίας σας και τεντώστε τον άλλο στο πλάι για ισορροπία. Φέρτε τη λεκάνη σας πίσω και κάντε οκλαδόν όσο πιο βαθιά μπορείτε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας επίπεδες στο πάτωμα. Μπορείτε να μείνετε στο κάτω μέρος για να πιάσετε την ισορροπία σας και να χαμηλώσετε λίγο πιο κάτω υπό έλεγχο.

Ισιώστε και επαναλάβετε. Εκτελέστε 3 σετ των 8-10 φορές με κάθε χέρι.

Έλξη με μπάρα καρπού

Ο Denis Mikhailov λέει: αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες των αντιβραχίων, κάτι που είναι χρήσιμο για να κρατάτε το kettlebell στο χέρι.

Κρατήστε τη μπάρα πίσω από την πλάτη σας με ισιωμένα χέρια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πίσω. Ξεσφίξτε το χέρι έτσι ώστε το βλήμα να γλιστρήσει στα δάχτυλά σας και, στη συνέχεια, πιέστε ξανά τη ράβδο σταθερά, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση.

Εκτελέστε 3-5 σετ έλξης καρπού έως μυϊκή ανεπάρκεια. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ μέχρι την πλήρη αποκατάσταση για τουλάχιστον τρία λεπτά.

Υπερέκταση

Αυτή η κίνηση ενισχύει τους εκτατές της πλάτης και των γλουτών, που σας βοηθούν να σπρώξετε το kettlebell κατά τη διάρκεια του αρασέ.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε ένα ειδικό μηχάνημα υπερέκτασης ή GHD (φωτογραφία παρακάτω). Τοποθετήστε τα πόδια σας ανάμεσα στα μαξιλάρια, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κάντε την επέκταση του κορμού σας.

Κάντε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση στην αρχή κάθε προπόνησης ενδυνάμωσης.

Πώς να τραντάξετε σωστά ένα kettlebell

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλά σας στα πλάγια. Τοποθετήστε το kettlebell σε απόσταση περίπου 20-30 cm από τις κάλτσες. Λυγίστε τα γόνατά σας, λυγίστε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας και πιάστε το kettlebell από τον φιόγκο.

Μην το πιάσετε, πιάνοντας τη βούρτσα με όλη σας τη δύναμη. Αντίθετα, φτιάξτε ένα είδος γάντζου από τα δάχτυλά σας, αγκιστρώστε το kettlebell και τσιμπήστε τον δείκτη σας με τον αντίχειρά σας, δημιουργώντας μια «κλείδωμα».

Χαλαρώστε το ελεύθερο χέρι σας και κρατήστε το μακριά από το σώμα.

Σηκώστε το kettlebell από το πάτωμα και τυλίξτε το ανάμεσα στα πόδια σας, ενώ ισιώστε τα γόνατά σας. Αφήστε το σώμα σε αυτή τη θέση με σφιχτή πλάτη και σκληρούς κοιλιακούς. Πάρε πίσω το ελεύθερο χέρι σου.

Από αυτή τη θέση, αρχίστε να φέρνετε το kettlebell προς τα εμπρός, κάντε μια μικρή βουτιά και ισιώστε δυνατά τα πόδια σας, δίνοντας στο βλήμα επιτάχυνση.

Όταν το kettlebell είναι μπροστά από το σώμα, σηκώστε τον ώμο σας, τερματίζοντας την έκρηξη.

Όταν το kettlebell είναι πάνω από το κεφάλι σας, σύρετε τη βούρτσα σας στη λαβή του βλήματος. Η εσωτερική γωνία του τόξου πρέπει να βρίσκεται στη βάση του αντίχειρα και το ίδιο το βάρος πρέπει να βρίσκεται στο αντιβράχιο από έξω.

Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει σπάσιμο στο χέρι και ότι το βάρος κρέμεται ακριβώς στη βάση του αντίχειρα, όπως σε γάντζο.

Αφού βάλετε το χέρι σας στο τόξο, ισιώστε πλήρως το χέρι, το σώμα και τα πόδια σας και στερεώστε αυτή τη θέση. Χαλαρώστε τους τρικέφαλους και τους γοφούς σας αν είναι δυνατόν για να τους ξεκουράσετε.

Στη συνέχεια, περάστε το kettlebell γύρω από τον πήχη σας, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και σπρώξτε το προς τα εμπρός. Όταν το βλήμα περάσει από το ύψος του κεφαλιού, πιάστε το τόξο με μια ευθεία λαβή και συνοδεύστε το προς τα κάτω, ενώ λυγίζετε ελαφρά τα γόνατά σας.

Τοποθετήστε ξανά το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας, σκύβοντας και λύνοντας τα γόνατά σας και επαναλάβετε την κίνηση από την αρχή.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται

Ανύψωση kettlebell με το χέρι χωρίς να δουλεύετε το σώμα και τα πόδια

Πρώτα απ 'όλα, η ανοδική κίνηση του kettlebell παρέχει επέκταση των ποδιών στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου και οι μύες των ώμων ενεργοποιούνται την τελευταία στιγμή - όταν το βλήμα βρίσκεται ήδη μπροστά από το σώμα. Όλα αυτά συμβαίνουν διαδοχικά, χωρίς παύσεις και στάσεις: προέκταση των ποδιών, κορμός και ανατινάξεις ώμων.

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η προσπάθεια άρσης ενός kettlebell με τη δύναμη ενός χεριού με δευτερεύοντα λειτουργικό κορμό. Η μόνη μυϊκή ομάδα στο χέρι που πρέπει να είναι τεντωμένη στο αρασέ είναι οι καμπτήρες των δακτύλων. Το υπόλοιπο έργο αναλαμβάνουν οι εκτείνοντες της πλάτης, οι παγίδες, οι γλουτοί και οι γοφοί, που κατανέμουν το φορτίο μεταξύ τους. Φυσικά, η κόπωση σε αυτή την περίπτωση θα έρθει πολύ αργότερα από ό, τι όταν περιλαμβάνεται μόνο η δύναμη ενός χεριού στην εργασία.

Αφιερώστε χρόνο για να εξασκήσετε την τεχνική ανατίναξης ή καλύτερα, κάντε τουλάχιστον μερικά μαθήματα με έναν εκπαιδευτή.

Power holding kettlebell

Για να εργαστείτε με ένα kettlebell για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να κρατάτε σωστά το τόξο - να το πιέζετε μόνο εκείνες τις στιγμές που είναι απαραίτητο και τον υπόλοιπο χρόνο να χαλαρώνετε το χέρι.

Οι καμπτήρες των δακτύλων είναι μια μικρή ομάδα μυών που, με συνεχή ένταση, θα αποτύχουν πρώτα. Στο χαμηλωμένο χέρι, το βάρος κρέμεται στα δάχτυλα που συμπλέκονται σε μια κλειδαριά και στο πάνω μέρος η λαβή του βρίσκεται στη βάση της παλάμης όταν το χέρι είναι ξεσφιγμένο. Δηλαδή, όσο περισσότερος χρόνος υπάρχει για να χαλαρώσει το χέρι, τόσο περισσότερο θα διαρκέσει.

Ανύψωση kettlebell σε λανθασμένη τροχιά

Σε αντίθεση με την αιώρηση kettlebell, όταν ανεβαίνει στο ύψος των κλείδων σε ένα τεντωμένο χέρι, σε ένα αρασέ λυγίζεις τον αγκώνα σου ώστε το βλήμα να ανέβει κοντά στο σώμα.

Ντένις Μιχαήλοφ

Εάν σηκώσετε το kettlebell σε ίσιο χέρι κατά μήκος μιας τροχιάς μακριά από τον κορμό σας, θα εντυπωθεί στον πήχη σας από μια στροφή, αφήνοντας έναν αξιοπρεπή μώλωπα. Εάν, ενώ σηκώνετε το βλήμα, το μεταφέρετε πιο κοντά στο σώμα, σαν να βουτάτε κάτω από αυτό με το χέρι σας, το βάρος στο αντιβράχιο θα πέσει απαλά και δεν θα προκαλέσει τραυματισμό.

Κάταγμα χεριού κατά τη λήψη του kettlebell

Είναι σημαντικό στο πάνω σημείο το βάρος να κρέμεται στη βάση του αντίχειρα με τη γωνία του τόξου. Πρώτον, ξεκουράζει τα δάχτυλά σας και δεύτερον, δεν επιτρέπει στο βλήμα να υπερφορτώσει και να τραυματίσει το χέρι.

Όταν εργάζεστε με μικρά βάρη, ελέγχετε κάθε φορά που βρίσκεται η πλώρη του kettlebell, εάν είναι σωστά τοποθετημένη στο επάνω σημείο.

Πώς να επιλέξετε ένα βάρος για ένα αρασέ kettlebell

Το αρασέ kettlebell είναι μια από τις λιγότερο τραυματικές ασκήσεις, που απειλεί μόνο με κάλους στις παλάμες και τα δάχτυλα. Αλλά αυτό ισχύει μόνο αν γίνει σωστά.

Επομένως, μέχρι να κατακτήσετε την τεχνική της κίνησης, εξασκηθείτε με ελαφρύτερα kettlebells. Για παράδειγμα, πάρτε ένα βλήμα 6 ή 8 κιλών και επεξεργαστείτε όλα τα τεχνικά σημεία.

Ακόμα καλύτερα, μάθετε την τεχνική της άσκησης με έναν προπονητή που θα σας εξηγήσει και θα δείξει όλες τις πτυχές του αρασέ, θα σας αποτρέψει από το να συνηθίσετε τη λάθος τεχνική και θα σας πει πότε να προχωρήσετε σε σοβαρά βάρη.

Εάν είστε σίγουροι ότι δεν υπάρχουν προβλήματα με την τεχνική και η άσκηση με μικρά βάρη δεν προκαλεί δυσκολίες, δοκιμάστε τη διαλειμματική προπόνηση με kettlebells 12-16 κιλών.

Αυτό το βάρος εξακολουθεί να μην είναι αρκετό για να σας τραυματίσει σοβαρά ακόμα και με ατέλειες στην τεχνική. Αλλά ταυτόχρονα, θα σας επιτρέψει να εντοπίσετε ελλείψεις και αδυναμίες.

Πώς να προσθέσετε το αρασέ kettlebell στις προπονήσεις σας

Δεδομένου ότι αυτή η κίνηση δεν υπερφορτώνει το νευρικό σύστημα, μπορείτε να εκτελείτε το αρασέ kettlebell τουλάχιστον καθημερινά.

Ωστόσο, για αρχάριους, είναι ακόμα καλύτερο να οργανώσετε μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των μαθημάτων για να επιτρέψετε στο σώμα να συνηθίσει στο φορτίο. Ο Denis Mikhailov τους συμβουλεύει να κάνουν το kettlebell snatch σε σύντομα διαστήματα και σε μικρά διαστήματα. Για παράδειγμα, δουλέψτε για ένα λεπτό, μετά ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το ίδιο ξανά.

Εργαστείτε με αυτόν τον τρόπο για 15–20 λεπτά και αφιερώστε τον υπόλοιπο χρόνο στις προπονητικές ασκήσεις που φαίνονται παραπάνω και στη γενική φυσική κατάσταση.

Το τελευταίο μπορεί να περιλαμβάνει διάφορες κινήσεις για την άντληση στοχευόμενων μυϊκών ομάδων: έλξεις, νεκρή άρση με μπάρα και kettlebell, πρέσα μπάρας πάνω από το κεφάλι, διάφορες κινήσεις στους μύες του πυρήνα.

Εάν δεν έχετε στόχο να αντλήσετε ακριβώς το αρασέ kettlebell, αφού κατακτήσετε την τεχνική, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο της προπόνησης καρδιο για την ανάπτυξη γενικής αντοχής και δύναμης. Εργαστείτε όπως παραπάνω ή εργαστείτε με άλλες κινήσεις.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα προπονήσεων crossfit με αρασέ kettlebell:

21–15–9

Εκτελέστε κάθε άσκηση 21 φορές, μετά 15 φορές και μετά 9:

• Αρασέ Kettlebell (επιλέξτε το βάρος με βάση τις δυνατότητές σας).
• Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα.

12 λεπτά δουλειά

Ασκηθείτε στη σειρά χωρίς ξεκούραση. Προσπαθήστε να κλείσετε όσο περισσότερους γύρους μπορείτε σε 12 λεπτά.

• 6 μπούρπι.
• 8 jerks kettlebell (12 κιλά για άνδρες / 8 κιλά για γυναίκες).
• 10 lunges.